以下是一个基本的锻炼顺序,可以激活您的核心肌肉并增强您的全身肌肉:
1 平板支撑:这是一个很好的起始动作,可以帮助激活您的核心肌肉,包括腹部、腰部和背部肌肉。建议进行2-3组,每组持续20-30秒。
2 深蹲:这是一个基本的力量训练动作,可以激活您的腿部、臀部和核心肌肉。建议进行2-3组,每组进行8-12个重复。
3 俯卧撑:这是一个全身性的动作,可以激活您的胸部、肩部和手臂肌肉。建议进行2-3组,每组进行8-12个重复。
4 引体向上:这是一个上肢力量训练的动作,可以激活您的背部、肩部和手臂肌肉。如果您不能做完整的引体向上,可以考虑使用拉力器或其他辅助设备。建议进行2-3组,每组进行8-12个重复。
5 提踵:这是一个针对小腿肌肉的动作,可以帮助提高脚踝的稳定性和力量。建议进行2-3组,每组进行15-20个重复。
请注意,每个动作之间需要适当的休息时间,通常为一分钟左右。此外,如果您是初学者或身体状况不佳,建议在进行这些动作前先咨询医生或专业的健身教练的建议。
身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立,两脚尖朝前。双手持1磅~2磅小哑铃,由头后向上举起。练习时集中注意,肘关节用力。大约做30次~50次。
这个练习对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼,可缓解肘关节痛、肘部许多问题。
提踵操
提踵操对脚踝是一种综合锻炼。可有效提高脚踝能力,对脚部扭伤和疾病有非常好的治疗和康复作用。
身体挺直站立,双手自然下垂。接着双脚尖点地,抬起足跟,大约10分钟左右或做100次。
负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖,提升你的脚跟,具体做法:找一个合适高度的台阶,把脚尖(前脚掌)放上,然后脚跟悬空,做的时候提脚跟(踵是脚跟的意思),上提动作要快,下落要慢,充分拉伸你小腿后面的肌肉群,增加跟腱的拉伸力,时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量,跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤,而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力
二个月让你弹跳增强20CM--(必须要坚持)
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
第三项:台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
第四项:纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
第五项:脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
第六项:蹲跳
1. 站立,怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
4. 着地,完成一下...
5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高
通过训练,增强腹部的肌肉,和小腿的跟键。
第一项 1/4蹲跳或半蹲跳(Leap ups) 有绳&无绳练习
这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。跳的时候,保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。
步骤1、开始时,蹲下到1/4的位置。
步骤2、甩动绳子,跳向空中,至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然,如果你觉的很容易,你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复。
步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。
步骤1、开始时,成1/4蹲下的姿势,将你的手放到身前,跳起来。
步骤2、跳向空中,至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然,如果你觉的很容易,你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时,你的手应该在你的身后两侧。当你落地时,就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同,从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4、与步骤2相同。
意思是,从1-2-3-4,你完成了两次重复动作。
第二项 提踵(Calf raises)
需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是,使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶,支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。
第三项 换脚跳开(Step ups)
步骤1、以一只脚放在椅子上,大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力,用椅子上的腿发力跳离开椅子,跳的越高越好。
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿,就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1,这算1次重复。
第四项 小腿跳或纵跳(Thrust ups)
步骤1、绷直你的整个腿部,"锁紧"你的膝盖。
步骤2、尽量的向高处跳,只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。
步骤3、落地的一瞬间,立即发力再次尽可能地跳向空中,越高越好,过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。
第五项 脚尖跳(Burnouts)
步骤1、提起脚跟至尽可能的高度,用脚尖支撑身体。
步骤2、越快越好,快速的重复跳跃,每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(15-25cm),并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。
第六项 蹲跳(Squat hops)――全新的练习
这一项只在星期三
步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边,或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看,同时背部挺直,把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃,每次3-5英寸(76cm-127cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次,就算重复1次。
步骤4、当你每次落地完成一次重复以后,还原成最开始的坐立姿势,接着重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时,尽可能的跳到最高。例如,你要作1组15次的重复,那么你前14次都是每次跳3-5英寸高,而15次的时候尽全力跳到最高。
注:每个动作项目,每组之间休息不能超过2分钟,完成后需直接作下个项目,中间不能休息。
提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。
大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的?其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。
首先要说的,小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉,提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。
提踵根据身体姿势可以分为三种,直立提踵,坐式提踵,和背人提踵。
一直立提踵,顾名思义,就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头,用脚板的前部三分之一支撑你的体重,这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了,有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度,没有的话也可以,注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底,就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右,然后缓慢的放松小腿肌肉,下来,要注意的是一定要慢慢的放,不要一下子放下来,期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉,这个很重要。
可以以40个一组来做,刚开始的时候可能会感到困难,可以适当的减少,还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意,在上提的过程中吸气,下放的时候呼气,就算你已经很累了,已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。
二坐式提踵,坐式提踵就需要一定的“装备”了,你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上,高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面,准备的时候小腿要保持和大腿的垂直,双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上,然后就是做提踵的练习,你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物,作用我就不重复了吧。
三背人提踵,这是个双人配合的动作,具体是要练习的人站在垫木上,上体向前倾斜,前屈与地面几乎保持平行,你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。
提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧,希望能帮到你!
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