推荐6种瘦腿的方法

推荐6种瘦腿的方法

　推荐6种瘦腿的方法，每个人女生都想拥有于爽修长的长腿，特别是对腿短、大象腿的女生来说。想拥有又长又细的大长腿，就需要瘦腿。下面推荐6种瘦腿的方法，希望对大家有帮助！

推荐6种瘦腿的方法1

　 1、上楼。

　电梯上楼快一点没什么不好，但是如果只是不到六七层的话，鼓励上班族真的爬下楼梯，锻炼大腿的能力很强，尤其是瘦腿。

　爬楼梯过程中大腿肌肉可以拉伸，燃脂效果非常突出。当然，想要达到最好的效果，就要选择上楼梯时的跃进式，比如一次上两三级台阶。速度不需要太快，只要身体能承受距离，锻炼效果的时间可以减少很多。

　 2、抬腿高。

　对症下药，哪里练哪里练，腿抬高是练瘦腿的好选择。消除腿部脂肪非常有效。具体来说就是站直，用一只脚做旋转升降练习，手自然摆动，根据抬腿时的自然反应。但练完一组后，要适当按摩腿部，恢复，避免形成肌肉。

　毕竟女生不太追求肌肉型腿部线条。当然，拉伸的另一个作用是让线条变得明显。当然不是肌肉线条，而是整体轮廓！

　 3、深蹲运动。

　蹲着腿更粗。恐怕大多数女生都是这么想的。当然是片面的'说法。一方面是锻炼不到位，另一方面是不注重要求。

　其实深蹲对提臀和瘦腿有很好的效果，但是动作不规范，对训练细节不够重视，导致了这种说法的流传。要达到燃烧脂肪和秸秆的效果，这些一定要做好。

　 4、以平卧姿势骑自行车。

　这个动作很简单，对练习的地方几乎没有要求。平躺在垫子或床上，在空中抬脚做想骑自行车的动作，帮助下肢血液循环，起到拉伸放松腿部的作用，对瘦腿和改善腿型有独特的作用。

　当然要注意呼吸和速度控制的协调。也是值得一试的瘦腿妙招。

　 5、练提踵。

　其实和传统的提踵是不一样的。简单来说就是脚尖的锻炼，也就是走路时用脚尖走路而不是锻炼，从而达到瘦腿的目的。

　在垫脚时，记得保持腹部收紧，臀部抬高，下肢紧张。长期练习可以让腿型看起来更好，当然要避免用力过猛，否则肌肉很容易训练出来。

　 6、适当的拉伸运动。

　拉伸是任何运动必不可少的恢复方法。拉伸可以代替锻炼，但是有帮助肌肉恢复的能力，所以很受欢迎。在锻炼瘦腿的时候，如果做强化训练，适当拉伸锻炼的部位，让其更快的回到最佳状态，对锻炼效果也会有很好的效果。

推荐6种瘦腿的方法2

　 1、跳绳

　跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。

　是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。

　不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致 。

　 2、狂蹬空中自行车

　这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！

　 3、瑜伽

　对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。

　当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

　单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。

　这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

　 4、游泳

　人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。

　在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

　水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

　所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！

　 5、骑自行车

　骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。

　爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

　 6、下蹲

　下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！

　但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

现在越来越多的人热衷于一些偏门的东西，减肥也喜欢做一些少见的运动，比如说深蹲，虽然再完美看来深蹲其实是很简单的一个动作，但是没有练习过深蹲的人基本上做几个就受不了了，深蹲是实际上是很好的运动，那深蹲能减肥吗？深蹲可以瘦哪里？

1、深蹲能减肥吗

(1)慢动作深蹲练肌肉

慢动作的深蹲是指深蹲后，保持下蹲姿势至力竭，这种运动方式不属于有氧运动，主要是用来训练腿部和臀部肌肉的力量，这种深蹲做法减肥效果不佳，但是练肌肉效果很好。

(2)快速连续深蹲能减肥

连续深蹲是指深蹲完整动作“下蹲——还原“中间不停歇，并保持一定速度，这种做法减肥效果相对较好，适合想减肥的人。

2、深蹲减肥瘦哪里

深蹲动作主要是下半身动作，因此练习该动作也主要是瘦下半身。

(1)深蹲瘦大腿

做深蹲时，主要是大腿的股四头肌和股二头肌发力，在持续快速的“下蹲—还原“过程中，腿部脂肪会快速燃烧，每天坚持做30-60分钟，一个月后大腿就会变得纤细了。

(2)深蹲瘦小腿

很多人认为深蹲会让小腿变粗，其实这是不对的，深蹲能够紧实小腿肌肉，如果做完后，配合做一些拉伸运动，比如，垫高前脚掌站立，就能够塑造完美的腿型。

注意：深蹲只适合下肢水肿，虚胖型的人瘦小腿，本身是肌肉型小腿的人不宜用深蹲瘦腿。

(3)深蹲瘦腹部

深蹲会刺激腹部和臀部肌肉，动作过程中一定要挺直腰腹，感觉腹部紧实，这样才能有减腹部的效果。

3、温馨小贴士

做完深蹲后一定要放松肌肉，深蹲时肌肉是紧绷的，如果不按摩放松很容易变成肌肉腿。

4、视觉上提高臀部曲线

深蹲能刺激臀部的臀大肌、臀中肌。另外，两腿宽于肩膀的深蹲改善外扩的臀部，提升臀部线条。因为正确的深蹲有翘臀的效果，臀线的提高能让你的臀部看上去更紧贴后身，十分好看。

女生深蹲可以瘦腿，不过也要掌握正确的深蹲方法，才能发挥更好的效果。

1、多次数的自重深蹲能瘦腿

如果你每次自体重深蹲(沙发深蹲、徒手深蹲)都高次数地训练，你发展了你的耐力肌群，而不是力量肌群，腿围就会减小。因为耐力肌群不是肥大型肌纤维。

2、深蹲学会臀部发力更瘦腿

如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。

我们可以在锻炼中，通过一些调整，运用动念一致加强臀部发力，做到腿臀力度稍微分配合理。

深蹲训练一般没有具体时间，而是根据训练组数和次数来决定。

1男生深蹲训练一天可以做5-8组，每组8-12次。一般会进行20-30分钟，这样皆可有训练效果。

2女生新手一般可以做30次左右的深蹲，老手建议也不要超过100个。可以根据自身情况增加次数，30-100个都是可以的。

注意：深蹲训练要集中进行，不要有空的时候做一两组个，然后又间隔几个小时再锻炼。这样是没有效果的。

每天做100个深蹲，这样到底能不能瘦呢？

 首先，我们要知道，深蹲其实是健身人群肯定会训练的一个动作，模式简单而且不受场地限制的特性受到广大训练者的喜爱。虽然深蹲这个训练动作很受欢迎，但是同时也是一个争议比较大的动作，有人觉得通过每天深蹲可以提升臀大肌的维度的维度，而有人却觉得只能练到股四头肌。今天我们就来聊一聊深蹲这项训练究竟可以锻炼到下肢的哪些肌肉。

一、做深蹲时的发力肌肉。

深蹲这个动作在起身的时候主要发力的肌肉有髋关节的臀大肌和膝关节的股四头肌。所以深蹲既可以锻炼到臀大肌也可以锻炼到股四头肌。

据研究常规的标准深蹲股四头肌占发力的百分之60，臀大肌占发力的百分之40，所以按训练增益来讲对于腿部肌肉的塑造是要高于臀大肌的。

二、坚持锻炼深蹲的效果

坚持锻炼深蹲可以让腿部线条变得更好，臀部变得更翘。因为股四头肌位于大腿的前侧，臀大肌位于屁股的后侧。合理的训练安排会让你的臀腿变得更加的好看。当然这是徒手深蹲带来的效果，如果背上负重做深蹲可能会让腿部变得更粗，因为加入负重后会让股四头肌的肌肉明显的增长。所以如果想要腿部塑形的话还是做徒手深蹲对腿部线条塑造更有帮助。

如果每天做100个深蹲的话建议分5组每组20次，也可以分10组每组10次。一个月之后你会发现你的腿部线天会有明显的变化，但在一个月之后训练效果就会慢慢降低，因为身体会逐渐适应一种训练模式从而进入平台期。此时就需要增加一些训练量就可以继续塑造你的腿部了。

造成梨形身材的最大原因是久坐这个坏习惯，久坐是现代人常见的习惯，但同样是一个坏习惯。因为久坐容易造成肥胖，尤其是下肢的肥胖，从而影响到身体健康和外形。本期，我们就一同了解下下肢肥胖问题，如何消除大腿处的赘肉。3个简单的运动，轻松解决腿部肥胖问题，消除上宽下窄的梨形身材。

第1点：弓步蹲

第一个运动叫做弓步蹲，这个运动是基于深蹲运动的进阶版本，能够更好地锻炼到大腿方面的肌肉，尤其是大腿内侧和后侧的肌肉，消除大腿的脂肪。

我们在进行弓步蹲的时候，需要采取站立的初始姿势，一条腿向前迈步，弯曲膝关节，身体的重心放低，进行深蹲运动。蹲下后，大腿与地面平行、小腿保持垂直状态，手臂自然地垂直于体侧。进行了一面腿的弓步蹲，我们需要进行另外一面腿，重复多次，可以帮助大腿进行减肥。建议一次进行5组，一组进行30个。

第2点：高抬腿

第二个运动是高抬腿，这个运动可以帮助我们的双腿、尤其是大腿前侧的股四头肌得到充分的锻炼，对于全腿都具有良好的锻炼作用。

我们在进行高抬腿运动的时候，需要采取站立，双手放于腰间，抬起膝盖，以大腿前侧进行发力。我们需要高高地抬起双腿，碎碎地进行踮脚，以前脚掌先落地、后脚掌跟着落地，步子不要太大了。建议一次进行4组，一组进行30个。

第3点：慢跑

第三个运动是慢跑，慢跑运动属于有氧运动，又是运动之王，不仅可以针对于全腿分解脂肪，还可以有效提升身体素质。

我们在进行慢跑运动的时候，需要目视前方、头部挺立、轻松地进行跑步运动。我们的双手需要贴紧躯干、步伐不要太大，跑步的速度放慢，掌握呼吸的节奏，鼻吸口呼、呼吸需要绵长。建议一次进行30分钟到40分钟。

第4点：空中脚踏车

第四个运动是空中脚踏车，空中脚踏车这个运动针对于大腿和小腿，可以帮助我们的双腿得到充分的锻炼，分解脂肪、令我们的双腿变得苗条起来。

我们需要采取面朝上的仰卧，双手放于身体的两侧，抬起自己的下肢下肢高高地离开地面，双脚向上用力，以膝部为中心，双腿做圆周运动，令整条腿都得到充分的锻炼。建议一次进行4组，一组进行30个。

看到这里，我们对如何消除大腿的赘肉已经有所了解啦，如何消除大腿的赘肉？原来，只需要这3个简单的运动，就可以帮助我们轻松地解决腿部肥胖问题、消除上宽下窄的梨形身材了。还等什么呢？我们还不赶紧运动起来，让我们拥有美腿，只要坚持下去，你就一定可以拥有。

赛普健身：

想要利用深蹲动作进行减肥和瘦腿首先要看一下如何做标准的深蹲动作，身体站直，双脚打开略比肩宽，或者跟肩膀一样宽，脚尖尽量去朝向前方，可以微微把脚尖往外打开一点点，做好准备动作后就可以开始做深蹲，下蹲先把髋关节向后做，下蹲微屈膝盖，屈膝下蹲到大腿和地面平行位置，或者髋关节略低于膝盖。

深蹲的做法和误区

如果蹲不下去，那蹲到能蹲到的位置就可以，蹲到指定位置的时候一定要注意，膝盖是朝脚尖，头延伸往上拉臀部往下走，头背臀成一条直线，背部和小腿应该是平行的一个状态，呼气的时候再蹲起，这是一个标准深蹲。

1、深蹲一定要蹲到位

那么怎样才能起到减肥瘦腿的效果呢，说到瘦腿很多人觉得深蹲会把腿给练粗了，深蹲深蹲，蹲一定要蹲的稍微深一些，如果蹲到一半或者1/4蹲，曲膝髋关节并没有做很多的屈髋，所以都是在练腿无法达到减肥的效果，只有蹲到一定标准的位置蹲到大腿与地面平行就可以。

2、减少腿部发力感受臀部收紧

意识一定要放到臀部，很多人的意识大脑就想着腿这个动作好难，就想着腿，用腿蹬地这就错了，要想练到臀部，再起来时应该要想着感觉有一个针要扎臀部，瞬间用臀部做一个收紧的动作，这时才会收缩臀部，从而才会得到练习，腿少发力在训练的过程当中，绝不会让腿变得很粗。

说到深蹲很多人会想到翘臀，深蹲动作可以很好的锻炼臀部，但是关于练臀也有一些误区，这里说两句题外话，有一些人会觉得臀部怎样才能练得更翘呢，大家可以看到不是每个人臀部都可以像网红一样，臀部的肌肉不是长成圆形，将臀部练好之后，其实是一个蝴蝶的形状，如果把臀部中间臀中肌肌肉练起来，可以看到从侧面腿根部到臀部内侧有一条深线将臀部分开，这条深线是炼不饱满的，为什么别人臀部这么翘这么圆呢？第一点是人家有脂肪。第二点是注射。

所以臀部是不可能练成圆的，即使练得很好就是个蝴蝶的形状。

总结：

1、在科学动作模式基础上进行深度练习

2、想要深蹲瘦腿，首先要蹲得深一点

3、深蹲时将神经募集在臀部

4、练好的臀部是呈蝴蝶的形状