怎样才能在一个星期内提高跳远成绩？

首先要掌握立定跳远的技术要领（严格按照技术动作要领跳，可以增长10～20公分）：

1、原地站立的时候双脚要与肩等宽；

2、下蹲要深（大腿要与地面平行）；

3、蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；

4、腾空的时候，头要向斜上方顶；

5、腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）；

6、落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。

其次要进行一些能力训练（通过一段时间以上的练习，可以再提高20公分左右），手段如下：

1、蹲跳起×3组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（这个练习是为了锻炼你的腿部力量）

2、台阶提踵×3组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。（这个练习是为了锻炼你的关节力量）

3、10级蛙跳×3组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。（这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）

4、原地收腹跳×3组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。（这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力）

5、1分钟仰卧起坐×3组。要求：动作幅度大，速度适中。（这个练习是为了锻炼你的腰腹力量）

只要你每天进行如上所述的练习，会很快提高跳远成绩的。

在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

首先讲技术动作，具体的流程不谈了，强调几个重要的技术环节：

1起跳准备的时候下蹲要深，大腿要蹲至与地面平行。

2手臂前后预摆几次，起跳瞬间要从后向前用力摆动，带动身体腾空。

3腾空后要全力收腹，大腿向胸前位置靠拢。

4小腿前伸落地，不要怕坐在地上，要体会这个动作，多练几次你就能掌握落地的平衡，要知道小腿的前伸能提高你20公分以上的成绩。

再讲一下平时练习的主要手段，立定跳远需要良好的爆发力，尤其是腿部力量，踝关节力量，腰腹力量和快速跳跃能力，从这几个方面入手训练：

1蹲跳起，每天做3～5组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（这个练习是为了锻炼你的腿部力量）

2台阶提踵，每天做3～5组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。（这个练习是为了锻炼你的关节力量）

310级蛙跳，每天做3～5组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。（这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）

4原地收腹跳，每天做3～5组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。（这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力）

51分钟仰卧起坐，每天做3～5组。要求：动作幅度大，速度适中。（这个练习是为了锻炼你的腰腹力量）

上述练习不借助器械，简单有效，请长期坚持，成绩会大幅度提高。

谢谢采纳哦~~！！

关键词：跑跳结合技术；提高速度利率；跳远成绩。

跳远是运动员在快速助跑起跳后，越过尽可能远的距离的水平跳跃项目。在第一届奥运会上跳远选手采用了最简单的蹲距式跳远，后来逐步发展到挺身式、走步式。第一个有记录的成绩是1864年创造的58m。1921年美国人E－迪跳出了793m的新世界记录。首先越过8米的运动员是美国人欧文斯，1935年把当时的记录提高到了813m，其技术特点就是速度快。并将该世界记录保持了25年。在1968年的第19届奥运会上，美国运动员比蒙以助跑速度快、腾空高的特点创造了890m的世界记录。直到1991年在东京举行的第3届世界田径锦标赛上美国运动员鲍威尔在助跑最后几步加速上板，以较高助跑速度和较大腾起角度的起跳技术把世界记录改写为895m。不难看出，跳远运动员不仅要具备良好的速度、力量、尤其是爆发力，而跑跳合理有效的结合和运用是提高跳远成绩的关键。

1 跳远成绩与速度的关系

跳远成绩的不断提高与其技术的发展有着密切的关系。从蹲距式到挺身式再到走步式。现在大多数男子运动员均采用三步半的走步式。纵观现代跳远技术的发展过程，大体经历了“力量型”和“速度型”两个不同类型的发展阶段。在青少年运动员中速度型的运动员取得的成绩都比力量型的运动员取得的成绩显著。

60年代，跳远的速度越来越被人们重视。因此“速度型”为主的现代技术也随之发展起来。90年代世界优秀运动员的助跑速度，尤其是最后几步（10m左右）则表现不断加速至起跳前达到最高跑速进入起跳。例如著名美国运动员刘易斯和鲍威尔，他们在助跑最后几步采用继续积极加速并形成强有力的起跳。随着现阶段跳远的不断发展，对青少年运动员助跑速度的利用越来越重要，由于技术和生理上等方面尚未完善，往往力量达不到技术所需的要求，由于本身具备的速度及速度利用率成为影响跳远成绩最关键的问题。从另一角度来说，在跳远过程中，力量是基础，速度是关键，技术是保证。跳远是速度力量型项目，在跳远助跑过程中，不但要求跑得快，而且要放松富有弹性，步频节奏分明准确。跳远成绩依赖于助跑速度，助跑的基础是运动员的绝对速度，在跳远训练中必须不断提高并保持较高的绝对速度。

2 对比与启发

众所周知跳远成绩的好坏很大程度上取决于短跑速度，一名高水平短跑运动员同时创造高水平跳远成绩的例子很多，如美国的欧文斯、刘易斯就是典型的双料冠军。本人从比赛开始到直接训练跳远运动员及利用跳远裁判之际，仔细观察、分析对比我认识到，跳远运动员中真正能把快速有效的助跑与良好的起跳相结合，或能较好的完成这一技术过程的青少年运动员太少，而大多表现为助跑的最后阶段（后10米）常常出现拉大步上板，破坏了正常的节奏和过早的做起跳前的准备，身体重心下降过低，这样既损失了水平速度，又破坏了起跳的连贯性，还有运动员担心上不了板或者犯规，助跑最后阶段出现倒小步明显减速套着上板。这些问题必然破坏了起跳效果，抑制已具备的速度在助跑中的转换。本文就改善助跑节奏，改进跑跳结合技术，进行研究。

3 借鉴经验寻找规律

跳远的助跑速度与跳远的成绩有密切关系。助跑的作用在于起跳前，赋予人体适宜的运动速度。这样可以缩短起跳时间，提高肌肉势能并且为起跳时身体处于最佳姿态做好准备，形成运动员与起跳板相互作用的最佳条件。运动生物力学阐明：1）助跑速度是起跳后人体腾起速度的重要组成部分，跳跃项目起跳过程中均存在着制动。因为起跳结束时人体运动的水平速度均减少（跳远10％～15％）。对跳远远度起十分重要作用的人体腾起水平速度，主要取决于助跑速度。2）起跳时间与助跑速度和跳远成绩为负相关（r=041和-064，尼格，1974年）说明助跑速度快时，起跳时间较短。这是因为起跳是在身体具有一定运动速度的情况下进行的。因此助跑速度会对起跳时间的长短有一定的影响。起跳过程中身体速度的损失，是由于起跳时制动分力冲量作用的结果。随着助跑速度的加大，制动冲量相应增加（因为速度损失近似一个恒量）因此助跑速度的增加，增大了起跳腿的肌肉载荷，引起肌肉收缩力的相应增加，这实际上增大了起跳力。

本人曾经针对这批青少年运动员做过一个研究，在了解存在的问题后经过两年的实践摸索，借鉴国内外高水平教练员把助跑最后10m的速度指标作为检查助跑效果标准的成功经验，根据当时他所带青少年队员的状况和特点，经过实验数据的收集和反复验证与计算，得出当时我们这批运动员所具备的短跑速度水平和助跑最后10m速度与专项成绩演变的一般规律。

根据当时队员的速度情况，查表得知与之相应的专项成绩指标，如果专项成绩不能较合理的反映其水平速度，那么我们就从改善跑跳结合技术着手提高运动员的平跑速度利用率，从而建立速度水平与专项成绩的基本平衡。这样就使得我们的训练更有针对性，同时也为运动训练全过程进行合理的控制提供参考依据。

4 解决问题的方法措施

41 3579连续助跑起跳法 让运动员经常做13579连续助跑起跳练习，强调节奏快、起跳积极连贯。可以在跑道上进行摆动腿落地，首先一步助跑起跳要求动作连贯着重点在于髋的转动，距离可以选择在30m或60m组，组数2～3组。接着三步助跑起跳，要求、距离、组数同上。最后把他连贯起来，在跑道上先做一步助起跳，以摆动腿落地，接着做三步五步七步起跳；每个助跑距离的后两步应快速接起跳，助跑之间保持连贯起跳技术正确。

42 设标记控制节奏法 进行间3－5步进入标记，前10步按自己的8个脚掌一步的距离跑，中心高幅度大。前摆后蹬充分有力节奏快，进入最后两步各减少一个脚掌的距离，规定踏板准确不能犯规，保证助跑后蹬积极连贯。最后几步的助跑技术是整个助跑技术的关键。在最后几步助跑时，既要保持和发挥最好速度，又要为起跳做好充分的准备。最后几步的步长传统理论认为，助跑最后几步的步长应为中、大、小，即最后第3步的步长为中，倒数第2步为大，最后一步为小。例如鲍威尔跳895m时最后第4步到最后一步的步长分别为236m、242m、252m、252m；刘易斯跳891m时，最后4步步长分别为263m、250m、267m、239m。实践表明，优秀运动员助跑最后几步的步长，与运动员的身体机能特点和助跑技术特点有密切关系，并存在于明显的个体差异。根据他们的个体差异，在设表决控制节奏法时遵循两种规律：a最后几步的步长相对缩短，步频明显加快形成一种快速进入起跳的助跑技术节奏；b步长相对稳定的情况下，加快步频，形成快速上板的技术特征。助跑技术有利于保持和发挥最高助跑速度，最后几步成加速状态，使助跑和起跳衔接更紧密。鲍威尔和刘易斯在1991年东京第3届世界锦标赛上创造世界记录和最高成绩时，均表现出最后几步加速上板的特点。

43 全程助跑接低腾空跳过落海绵包 很多教练员把全程助跑上板作为巩固和检查步点准确性的手段，但往往与起跳和低腾空结合起来，这样不能适应实际的需要，因为实际上完整的跳远技术，助跑最后阶段运动员要为起跳做充分准备，客观上速度与步幅有所变化的，是不以人们主观愿望左右的。优秀运动员也不可能脱离实际，因为从实际需要出发，我们把助跑与起跳和低腾空跳远有机的结合起来，为保证运动员大胆运转避免因速度快担心摔伤的心理，在运动员的落地区设置海绵包。助跑的启动姿势以先走动几步而后开始起跑，在助跑开始阶段慢慢的加速，上板时达到最高速度起跳技术完整缩短起跳时间。

44 促进提高后10m助跑速度－最后10m计时法 运动员行进间跑全程步点接低腾空起跳，在步点后10m做一标记。当运动员助跑进入后10m标记时开表至运动员起跳脚着板时停表。根据运动员已具备的速度，查表得知他后10米的速度，反复采用此方法使其达到应有能力。在助跑过程中按照正常的助跑节奏进行助跑接起跳，着重点不在强调起跳，在开始计时时以身体重心达到10m标志线时开表。教练员以平行于运动员助跑的跑道线平行10m左右站立。此方法也可在全程助跑接起跳完整技术过程中使用，以其更好的改善跑跳结合技术，提高速度利用率。

5 效果与成绩

据调查了解，某一女运动员曾在田径比赛中100m成绩12秒9，未达二级标准，却以591米的成绩达跳远一级并获冠军，从她的速度水平来看不太可能。但在教练的重视提高绝对速度发的前提下，积极采用上述手段，使她的跑跳结合技术尤其是助跑后10m速度有了明显改善和提高。

从资料中就能看出这个运动员跑跳技术逐渐得到改善，助跑后10m的速度也有较大幅度的提高，有原来的74m到现在的85m，整整快了一米多，专项也提高了11m。

在训练过程中，根据本人实践和借鉴经验，加上各教练员对我的指导，我对一名青少年跳远运动员用上述方法进行摸索和研究，对该项目的训练有了一定的认识和了解，初步掌握了提高青少年运动员跳远成绩的选材规律和实施方法及手段，经过实践和间接实践已经出现成交。

6 结论与建议

青少年跳跃运动员大多数集中在市一级业余体校接受训练，为国家选拔、培养、输送人才。他们从生长角度来看正常发育的延长期，特别是跳跃运动员，他们的身体修长匀称、股肉骨骼关节细小小巧，性格开朗、聪明灵活、好动好胜。我们在提高他们的运动成绩同时就应该因人而异，根据他们的具体实际情况来选用实效的方法，更值得一提的就是少于重心训练，培养学生过硬的心理素质。一个运动员只有具备高水平的身体素质和专项技术，而没有过硬的心理素质，要想在大比赛中战胜强手取得胜利，是不切实际的。助跑与起跳技术的结合更需要得到是素质来保证，如果一个运动员的跑跳技术结合很好，速度利用率就会很高，但他的心理素质不过关的话，比赛就不可能出现好的成绩，因为他每次助跑不是犯规就是踏不上板！所以在我们训练跑跳结合技术过程中就更要强调心理素质。具体方法有：1提高感知能力的方法。按照划好的步点标记练习助跑，纠正偏差调整步长形成正确的步长；通过全程助跑计时，让运动员自己估计助跑时间培养时间感觉和通过教练员的信号（击掌、口令）进行助跑节奏练习，培养助跑节奏感。2加深动作表象记忆方法，观看优秀选手比赛时的技术录像在头脑在形成正确的技术表象。在每次试跳前一分钟站在跑道上脑海中想象跑跳结合技术全过程，经过自我暗示开始试跳，试跳后努力回忆这次试跳的过程，力求成功的技术动作定型。

遵循上述所论方法，结合实际，较好的解决跑跳结合技术中的问题，从而达到预定的目标。