哑铃锻炼方法步骤

哑铃锻炼方法步骤,第1张

哑铃锻炼方法步骤

 很多人喜欢利用哑铃来锻炼身体,下面我主要介绍一些哑铃的正确使用方法。让健身爱好者可以正确的使用哑铃锻炼自身的肌肉

  工具/原料

 哑铃、长椅、长凳、平椅、斜板

  方法/步骤

  哑铃俯卧腿弯举——健身对了吗

 锻炼部位:股二头肌

 1俯卧长凳上,双脚夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。

 2然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。

  哑铃俯身臂屈伸——健身对了吗

 锻炼部位:背部三角肌

 1俯卧凳上,四肢下垂,单手握哑铃,另一手扶凳腿,让握铃的上臂贴靠身侧,屈肘,让前臂自然下垂。

 2上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

 3 呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

  坐姿哑铃双臂后推举——健身对了吗

 锻炼部位:肱三头肌

 1 拿着一对哑铃,坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度,身体前倾,让躯干尽量与地面平行。

 2手臂向后伸直,使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平。

 3吸气,慢慢降低哑铃,回到起始位置。

  坐姿俯身侧平举——健身对了吗

 锻炼部位:三角肌后束

 1双手各握一哑铃,坐在平凳的'末端;双脚平放在地上,双足距离近一些;身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直,双肘接近锁定。

 2然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。

 3呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

  仰卧哑铃飞鸟——健身对了吗

 锻炼部位:整块胸大肌的外侧

 1保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

 2上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  上斜哑铃卧推——健身对了吗

 锻炼部位:胸大肌、前三角肌、肱三头肌

 1 仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

 2 上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

  坐姿哑铃单臂弯举——健身对了吗

 锻炼部位:肱桡肌

 1坐在平板上,右手握一哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。身体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝盖处。

 2 尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处,顶峰收缩一秒,提示:全程只有手腕运动。

  阿诺德哑铃推举——健身对了吗

 锻炼部位:前三角肌、侧三角肌

 1 两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己。

 2 然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前。

 3 最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

  注意事项

 弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。

 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

 向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

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1、用哑铃进行力量训练时,要循序渐进,不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃,只要频率、次数够多,效果也不亚于大重量哑铃。

2、如果以减脂塑形为主要目的,负重可相对较轻,每组做8~12个,一次4~6组即可,组间休息不超过1分钟;如果想要增加肌肉维度和力量,负重可大一些,每组6~8个,一次3~4组即可,组间可休息3分钟。

扩展资料:

种类:

1、胸部三角肌:哑铃侧平举。站姿,双脚自然分开,背部挺直;双手抓握哑铃,自然放于身体两侧,向两侧平举;保持几秒后缓慢还原。

2、背部斜方肌:哑铃推举。坐姿,后背直立;双手抓握哑铃,掌心相对,大臂与地面平行,小臂与地面垂直;大臂发力向上推举,保持几秒,放下还原。

人民网-备组小哑铃,在家练力量

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

每日4个动作#打造气质直角肩

快看看你是哪种肩

平肩:肩膀线条接近水平直线,倾角小于15度,属于最好看的肩型。

宽肩:上半身呈倒三角形,肩膀比身体宽,较易显得过于强壮

窄肩:肩宽小于臀宽,形态上比较偏向梨形身材。

溜肩:肩线与水平线的夹角大于20度通常是由于斜方肌过大形成的

肩部塑形动作 >>>

哑铃前平举

保持肘关节和膝关节微屈举起手臂至与肩同高12次/4组

反向飞鸟

哑铃向上向外举至哑铃与地面平行12次/4组坐姿推举

哑铃侧平举

在体侧举起哑铃至与肩同高保持肘部和肩部微屈12次/4组

坐姿推举

向上推起哑铃至手臂伸直顶端保持肘部微屈12次/4组

肩部拉伸

拉伸脖子外侧

1头颈向一侧弯

2不要耸肩,肩膀向下沉,保持5组呼吸

3如果手帮忙不要用力,轻轻的搭在上面

拉伸手臂外侧及脖子后侧

1双手体前伸展

2双臂一上一下,大臂交又,小臂缠绕

3双手掌合十,保持5组呼吸

拉伸胸部及手臂外侧

1一脚前一脚后站在门中间

2屈手肘,大臂平行地面,小臂放在门框上

3固定手肘,重心缓慢前移,保持5组呼吸

拉伸胸部及手臂内侧

1站或坐姿,双手搭双肩膀上

呼气时,双臂平行向两侧向后打开

2不要耸肩,不要挺胸,保持5组呼吸

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