拼搏体育中考，帮忙制定科学的锻炼计划

你现在最关键的就是综合素质的提高。建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。

你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练）

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。15次一组 3组（爆发力和腰腹部力量的练习）

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般15——25米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量） 两组 中间休息时间可以用加一组跳绳 45至60秒的跳绳

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速，对于立定跳远很有帮助）

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西（沙袋），快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）

6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。（你可以选择沙袋，1KG的就可以，跑60米，全速）

8、变速跑。一般要跑200米或400米。直道全速，弯道慢跑或走都行。三组

9、单足跳。25米一组 三组

以上是下肢综合素质的训练。建议在早上40分钟时间来训练，具体训练内容你可以选择以上九种的任何三种。

你还需要腰腹、和手臂的训练：（这个可以安排到晚上来完成）

具体方法：仰卧起坐 40一组 3组

呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 2分钟一组 2组

另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前7米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般女生6米后身体才完全直立。要是可以的话，还建议穿跑鞋，鞋带要比平时系的紧，正式考试时不穿袜子。

训练一个星期 要休息一天。注意循序渐进，不盲目加量！

下面给你说下立定跳远的基本方法：

1、准备姿势上双脚与肩同宽，或稍宽。一般手臂两下预摆后，第三下就跳。也就是所谓的“一摆，二蹲，三起跳”。注意，第一下摆臂时候手臂向上摆。第二下后摆，起跳的第三下上摆，从而就带动身体完成跳跃。

2、眼睛往前看，起跳瞬间手臂向上摆的力量要最大。以便带动身体向前跳，同时主动收腹，收腿。落地瞬间大胆把双脚前伸，同时身体前倾。注意，一定不要把身体重心放后，这样手臂容易后撑。

最后是饮食问题，荤素搭配，多吃含蛋白质、糖类的物质，每次训练结束少吃油腻的东西。不提倡每次训练结束后洗澡，一般三天洗一次。每次洗澡体内水分会流失好多，容易造成疲劳。但是训练结束一定要注意放松，放松和训练都很重要。准备活动充分做开，把体温升高后再进行强度训练！

我能帮你的也就这些了，希望能对你有用。坚持训练吧，两个月后的成绩看你舍得训练的程度，吃得了苦，满分没问题。我的学生就是这样训练的。

这个动作做不了。本身全世界都没有这个动作。从运动学上讲，这个动作也非常不合理，没有科学性。提踵是为了练小腿的，而屈膝用到的是股四头、股二头肌，对于锻炼小腿没有任何帮助，简直就是多此一举，画蛇添足。提踵的话，不屈膝，直接提踵就可以了。

　　中学时得过短跑冠军当时我提前一周练习短跑要快,你要注意:

　　1相信自己!相信自己的爆发力!自信和斗志对速度是很重要的

　　2在起跑线时,要镇定,排除外界干扰这是最考心理素质的时候把你所有的注意力都放在听令上这时候身体重心就要开始保持稍微前倾,像蓄势待发的样子这样是为了避免开跑时身体突然后倾影响速度的惯性

　　3令下即发 不要在等令时担心自己偷跑或反应慢,宁愿偷跑也不要迟疑像你这种平时测验并不太严格,偷跑别太明显就行了要相信自己能准确发跑放学后可请好朋友帮忙发令,练习起跑的反应速度

　　4跑动时手要用刀手,不要紧握拳头并且摆动速度尽可能快,这样会带动身体的速度但要保证和步伐的协调

　　5要保持身体重心稍微前倾许多女生跑动时身体后倾非常影响速度用余光注意其他跑道的选手追上他们!别让他们追上!向终点冲啊!

　　6冲刺的动作参考刘翔,就是那个意思

　　7以上是赛场的注意点你需要提前练习我是提前一周清晨早起,除熟悉上面的事项外还要练习不用全脚掌着地,特别是脚跟着地这是模拟穿钉鞋的状态 用脚尖跑动,会有跳跃的快速感,让身体适应这种速度,并尽量提高速度放学后也可在赛场上练习没有人会笑你,更多的人会欣赏你笑你的人让他们走着瞧!

　　8比赛时,没有钉鞋也不要紧但别穿重的鞋子运动服也要尽可能轻便别空着肚子也别吃太饱再次燃烧你的斗志!告诉自己:我一定能行!

　　小师妹,以上可是我的切身经验提前练习一定会有帮助速度也是练出来的相信自己吧!考好了给我留个信,让我也高兴高兴!祝你成功!