瘦人怎么长胖？

饮食增肥

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

运动增肥

“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：

空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

日常增肥

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

很多瘦的人觉得自己怎么都吃不胖，其实这是不可能的。任何一个人都能通过提高热量摄入使自己的体重上升。（除非有明确的严重疾病）

正常来说问这个问题的同学肯定是日常生活中很难长胖的人，而我自己就这样的，我的体重正常情况下基本保持在60kg左右浮动，一般偏左一点，而身高有182cm。所以我是非常偏瘦的那类人，并且一直深信我是完全吃不胖的那类人。因为我觉得我日常食量一点也不必别人少，甚至比很多人要吃得多，但我却一直这么瘦。

直到我试着尝试了一下，量化自己的热量摄入和热量消耗，发现瘦的人长胖并不难！

半个月左右增重了10斤。后面没有拍照了，只有上面两张图。但还是可以看出要长胖增重完全是可行的，并且不难，也并不需要很长时间。从下面这图可以看出，基本从排骨精变成勉强有肉了。

好了，接着咱们好好分析分析长胖这件事。

先看看人体的体重构成：

可以看到从分子层面上说，人体的构成主要分3大类，水，脂肪和碳水化合物，蛋白质。其中脂肪主要用于存储热量，碳水化合物用于供应人体基本活动消耗所需的热量。

所以我们说长胖，长的到底是什么？有两种：

第一种： 长脂肪，就是肥膘

第二种： 长蛋白质，主要形态就是肌肉

而人体中控制脂肪平衡和控制蛋白质肌肉平衡的是两套完全不同的系统，也就是说一个人可以有多种脂肪和肌肉的组合，如下图：

而对于很难长胖的人来说，第一条路： 长脂肪 ，基本上是 很难走得通了 。主要的原因是脂肪细胞数量在成年之后不会再增加

所以脂肪的多少主要看两个指标，第一： 脂肪细胞的数量 。第二： 脂肪细胞的体积 。

而脂肪细胞的数量增长的时期主要在儿童时期和青春期早期，也就是成年人再怎么折腾也无法增加或者减少脂肪细胞的数量。只能在脂肪细胞的体积大小上做文章。

所以基本上一个人在少年时期是胖子，长大后基本很难变瘦。少年时期是瘦子，长大后也很难变胖。

因此一个瘦子在成年后想通过长脂肪变胖是比较难的，需要大量摄入脂肪类食物，增加体内脂肪细胞的体积，所以不建议走这条路。

在增加肌肉的过程中需要克服几个客观问题：

1 需要大量摄入热量以及蛋白质

2 需要将摄入的蛋白质有效转化成留存在自己体内的肌肉

3 需要让自己的身体适应这种新的状态

以及一个主观问题：

1 坚持不下去

长胖增重的基本条件： 摄入热量>消耗热量 ，简单说就是吃进去的热量比消耗的热量多，自然就有一部分热量留在体内，一般会一脂肪的形式保存。而当中消耗热量分为，基础消耗热量和运动消耗热量 。基础消耗热量就是“基础代谢”，是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，简单来说就是什么都不做，人体维持基本呼吸和心跳所需要的能量。所以你要做的只是

摄入热量 >（基础代谢消耗热量+运动消耗热量）

因此需要量化这3个指标：

1 你每天饮食摄入的热量：每种食物都有自己的热量值，比如：米饭(116 大卡/100g)，鸡蛋(144 大卡/100g)，可以在网上查到每种食物的热量。不用太精确，大概了解自己每顿饭的热量就行。

2 你的基础代谢消耗的热量：每个人的基础代谢都不一样，有一套计算公式，和性别、年龄、体重、身高都有关系。

男性: BMR = 66+(137× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (68×年龄(岁))

女性: BMR = 655+(96×体重(kg))+(18×身高(cm))–(47×年龄(岁))

3 你每天运动消耗的热量：其实运动消耗的热量并不是特别多，最大的消耗是基础代谢的消耗，所以减肥人士光靠有氧运动是很难减肥的。比如，一个66kg的男性，慢跑30分钟消耗只有198大卡。

不要以为你吃得足够多了，其实量化之后会发现平时的摄入量并没有自己想得那么多，特别是对于瘦人来说，瘦的人理解的吃得多和胖的人理解的吃得多完全不是一个概念！完全不是一个概念！完全不是一个概念！

绝大多数瘦子会在觉得自己肚子一吃饱时就不会再吃了，这是身体的平衡系统给的反馈，越瘦的人这个反馈越明显。而胖子往往是不把食物全部消灭是不会停的。所以让自己尽量多吃，最好的方式就是量化摄入量并制定详细计划，慢慢提高自己的摄入量让自己的身体适应这个摄入量。