练肩的动作有哪些？

1、挤压肩胛骨。

站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2、弹力带外旋式。

站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3、靠墙伸展手臂。

站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4、手掌爬行墙面。

站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开与臀同宽；将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置；接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

人民网-四个动作练活肩关节

人民网-多练肩才算真高手

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。

以下几个动作都能够帮助我们训练肩部肌肉的，第一、双手举重，并将双手张开到与肩膀平行；第二、双手举重，并将双手向前抬起到与肩膀平行；第三、靠墙站。

一、双手举重，并将双手张开到与肩膀平行

第一个动作是可以站着进行，也可以坐着进行的，无论是哪一种姿势都要注意找到腹部的支撑力量，以此来避免身体在松垮的情况下做动作。我们要先选择一个合适重量的哑铃，然后在手上做好保护措施后再提起哑铃，随后慢慢将我们的双手张开，通过手臂的力量将哑铃举起来，大约举到与肩膀平行的高度就可以，保持几秒钟以后再将双手慢慢垂下来。

二、双手举重，并将双手向前抬起到与肩膀平行

第二个动作也是既可以站着又可以坐着，同时也是需要找到腹部的支撑力量的。当我们做好准备工作以后，依然是用双手将哑铃拿起来，然后慢慢举起双手，将双手往胸前举起来，这个时候双手要呈现出平行的状态，而高度也是与肩膀一样高就可以了。这两个动作都是能够有效锻炼我们的肩膀肌肉的，而且时间长了以后，还能够让我们的手臂线条变得更加漂亮，但前提是动作必须做标准，否则效果也不会好到哪里去。

三、靠墙站

最后一个动作则是需要长期保持的，也就是我们常说的靠墙站。我们靠墙站的时候也需要找到腹部的支撑力量，然后让肩膀稍微打开一点，肩膀可以稍微抬起来一点点，只要看起来不是耷拉着肩膀就可以了，但是也不要过度抬高肩膀导致肩膀耸起来。这个动作只需要每天保持十分钟就可以了，久而久之就会养成一个挺胸抬头的好习惯的，到时候肩膀自然也不会再耷拉着了。

肩部是性感完美身材最重要的部位，如果肩部出现任何不良的状况，都会严重影响一个人的身材美感和形象魅力，而现在有很多人平时偏偏又不注意肩部的保护和锻炼，平时从不注意矫正各种不良姿势，长期低头玩手机，坐姿电脑前打游戏，伏案工作等，这些不良姿势的长期积压都会给肩部造成严重的伤害，这也是很多人年纪轻轻就出现含肩，圆肩，高低肩，弓脊等不良体型的主要原因。

这些情况如果不加以矫正使其继续恶化，以后颈肩部甚至就会出现各种疼痛感，所以当你发现肩部已经开始有了一些不良状况时，就一定要加强矫正塑型锻炼，增强肌肉力量，强大的肌肉力量可以更好的保护骨骼关节，肩部是身体最容易因为不良姿势而变形的部位，所以平时一定要注意自己的坐姿，并且尽量避免长期低头玩手机伏案工作等

今天小编为大家整理推荐一组非常完美的肩部塑型增肌训练动作，可以非常高效帮助大家进行肩部塑型，让肩部时刻保证性感活力状态，平时加强肩部锻炼，保持良好的肩部，不但可以让你穿衣服好看，而且还会让你整个身板看起来都非常的匀称好看

这次肩部训练计划由很多特殊的动作组成，对于练习肩部选择的动作要尽量的多样化，因为肩部结构特殊，必须要从多个角度分化刺激，这样才能达到肌肉全面均衡增长的效果，重量选择要自己完全可以控制，一定要避免大重量，肩部关节多且脆弱，没有训练基础贸然使用大重量会很容易给肩部造成严重的伤害，每个训练周期要安排不同的动作来强化肩部，尽量避免千遍一律的动作，肩部训练最好是每一个周期都换一组全新动作。这样可以达到全面刺激的效果，又能有效避免肌肉的适应。

下面6个肩部塑型训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1坐姿利用哑铃做推举(手心相对握哑铃)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2 坐姿利用哑铃做前推(手臂保持与地面平行，选择轻的重量)12 - 10次为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 坐姿利用哑铃做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4 站立利用EZ杆/直杆做前平举(180°)+颈后推举(这个动作是两个动作组合而成)12 - 10次为1组

站立利用绳索+直杆做颈前推举(上推)，这个动作做2组，做超级递减组，完成10次(较大重量到力歇)后不休息递减一定的重量 - 去完成10次为1组

坐姿利用哑铃做侧平举，用很轻的重量完成这个动作，这个侧平举先从单侧的一边开始做(一边正在做的同时，另一边保持手臂与地面平行)，每边做5次后不休息继续完成 - 同时从两边做5次，这样一直交替，做到力歇为止算1组

推举，想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。

收紧肩胛并沉肩

耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。

肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

后仰幅度不要太大

坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。

臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。

退阶/进阶动作

如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。

握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。

在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。

肩部的训练对于每一个健身者都是非常重要的，肩部对每一个人的体型状态都有着巨大的影响，如果肩部出现一点点不良状态都会影响体型的整体美感，所以每个人都应该注重对肩部的保护，因为肩部的非常脆弱，长期的不良姿势很容易给肩部造成巨大的伤害，在日常生活中一定要注意自己的坐姿站姿，不良的坐姿和站姿是肩部最大的杀手，这一点一定要注意。如果的肩部因为长期的不良姿势已经开始有变形的倾向。

那就赶紧进行矫正训练，开始自己的健身健美计划，加强肩部的力量训练，增强肩部的自我保护能力，增强肩部的肌肉力量不仅可以避免不良姿势的侵袭，而且还能增强对肩关节的保护，给肩部整体进行全方位的保护。

当然对于健身者来讲加强肩部的力量训练就更重要了，因为肩部在训练时是胸肩背臂4个力量的枢纽缓冲区，所以在整体的健身训练中肩部是最容易受伤的之一，因为所以的训练力量都需要经过的肩部传输，如果肩部自身的力量不够强大，就会很容易被外部的力量干扰，使肩部力量与外部的力量出现混乱，最终的结果就是训练时器械失去控制脱手或者拉伤肩部，所以健身者在健身初期阶段一定要进行肩部的力量加强训练，增强肩部的力量训练也就是等于增强健身训练的安全性。

为大家整理一组非常完美特殊的肩部训练方式，可以充分的刺激肩部肌群，让肩部肌群得到全新的刺激，达到首次训练的肌肉刺激感，这次的肩部训练计划是把肩部的分化练习动作放在前面，把刺激肩部整体的(例如:哑铃/器械推举等)动作安排在最后，有个非常特别的地方。

在这次的计划中部分动作完成并不是全程移动的，而且1/4程度或者1/2程度，当然这样的方式对于选择重量很关键，短程位移，可以达到持续的刺激，当然并不是每一次肩部训练都这样做，这样做的唯一目的就是给肩部不适应感，给肩部全新不一样的刺激。

下面6肩部训练强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议）如果你想再继续增加肩部训练计划的强度，可以适当的缩短组间休息的时间。

动作1，利用哑铃做前平举，这个动作要全程的控制，不需要特别大的重量，要完全可以控制，使用的重量恒定，每组做15次

动作2，利用杠铃片做提拉，如果你经常用杠铃/绳索做提拉，可以尝试杠铃片，这个动作同样要全程的去移动，不需要特别重的重量，一定要控制，使用的重量恒定，每组做15次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，这个侧平举并不是全程移动，而且1/4程度，并且选择较大重量，这样的1/4程度可以允许去使用大重量完成侧平举，使用的重量恒定，每组做12次

动作4，坐姿利用哑铃做前平举，这个动作用一个哑铃负重完成，而且也并不是做全程的移动，可以对比动作1，并且是在从顶峰处下降到一定程度，在这之间进行控制，使用的重量恒定，每组做12次

动作5，站立利用杠铃片做提拉，和动作2一样，但是使用大重量，全程的去完成，也要尽量的去控制，使用的重量恒定，每组做12次

动作6，坐姿利用固定器械做推举，这个时候肩部已经达到力歇的状态，不需要使用大的重量完成这个动作，选择可以完全控制的重量，并且让肩部达到持续的收缩状态，使用的重量恒定，每组做12次