怎样快速提高三级跳远度！

三級跳遠 是在助跑以後沿直綫連續進行三次跳跃的一项运动。它要求运动员既有快的助跑速度又要有良好的弹跳力，以及强有力的腿部力量。三级跳远的成绩取决于助跑获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力及三跳比例有关。由于助跑中获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合理的垂直速度，是三级跳远技术要解决的重要问题。 三级跳远技术： 一、助跑： 助跑步数一般是18—20步，距离长达38—40米。与跳远助跑不同之处有：最后几步助跑步长更加均匀；身体的前倾度比跳远较大些；起跳脚踏板的瞬间落地点较靠近身体重心投影点。助跑的速度、方法以及使用的助跑标志等与跳远助跑基本相同。 二、第一跳 身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少跑速的损耗。 三、第二跳 的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。 四、第三跳， 经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。 五、鞋 是用跳遠、三級跳遠專用的跳鞋，體育專賣店有售（穿專用鞋可減少對腿和腳的傷害還可提高成績）。 六、身体素质是基础，技术是关键； 在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，这样才能收到事半功倍的效果。 1、 爆发力训练： 训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。 2、弹跳力训练： 发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。 3、腰腹肌訓練： 仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。 值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。

锻炼的方法有很多！但科学的并不多，而科学的锻炼要求我们不过度增加锻炼、渐渐增加运动量 2保证饮食 3做热身运动等~~~~~ 如果说要提高考试成绩的话最主要的就是提高速度和耐力了。 可以的话你 不防试着炼加速跑，在100M内的60~80M的练习加速，你可以这样，在跑前可以“高抬腿”后20~30M在跑，或“脚后蹬”后，或“小步跑”后在加速跑，每一组4次， 但还要看你自己的锻炼能力别超出了你的负载力了哦，这对增加加速跑和起跑的速度很有帮助 。“（适当时可以练习跳远或三级跳）” 如果 力量不够那就要压力量了，比如说举重类的 。但还是要注意身体，别扭伤了。 有空的话，可以多看看学长们的练习多问问学长们，总之也就是要多问多看就是了。 如果还不理解的话可以在看看这，这就是科学运动的原理： 进行科学地体育锻炼,应遵循哪些原则？： 1不过度增加锻炼、渐渐增加运动量 2保证饮食 3做热身运动。 “生命在于运动”，而运动是有一定的规律性的，只有科学地进行体育锻炼才会起到锻炼身体，增强体质的作用。那么我们如何科学地进行体育锻炼呢？！一、做好准备活动： 在进行体育锻练前做好充分的体育活动，对于体育锻练者来说是非常重要的 1、提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样即可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵)，还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。2、提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。内脏器官的机能特点是生理惰性较大，适当的准备活动可在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使正式锻炼一开始时内脏器官的动能就达到较高水平，这样还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感觉。 3、调节心理状态，提高神经系统兴奋性。体育锻炼前的准备活动可将锻炼者的心理状态调整到体育锻炼的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于体育锻炼之中，可达到事半功倍的效果。 二、循序渐进，持之以恒： 1、体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。 2、运动负荷应由小到大，逐步提高。开始从事体育锻炼或中断体育锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，密度适宜。 3、注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动强度，使之适应感到胜任的愉快，然后作相应地调整。随时加强自我监督，密切注意身体机能的不良反应。 三、讲究运动卫生 1．饭前饭后不要立即进行剧烈运动。饭前的剧烈运动，会使胃肠的蠕动减弱，消化腺分泌减少，胃肠的消化和吸收功能降低，从而妨碍食物的消化吸收，如果经常这样，就容易发生胃肠疾病。饭后立即进行剧烈运动，会使血液从内脏各器官流向四肢，造成内脏器官，特别是消化器官的相对“缺血”。这样，不仅妨碍消化器官的正常工作，容易引起腹痛和消化吸收功能的抑制，而且易出现心脏血管系统的不良症状。另外临睡前做剧烈运动也是不好的，会因精神过度兴奋而引起失眠。 2．剧烈运动后不要马上静止休息。如果家长到学校观看学生运动会竞赛，就可能见到这样的情形：一个运动员冲过终点后，欲停下休息，这时，体育教师会说说：“小跑步，不能停。”为什么这时“不能停”呢？因为人在进行剧烈运动的时候，心脏跳动较快，毛细血管扩张，血流量增多；而肌肉节律性地收缩，挤压小静脉血管，促使血液又很快地回流心脏。如果在剧烈运动后忽然停下来休息，肌肉的节律性收缩就减弱或停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉的节律收缩流回心脏，致使大部分血液在肌肉中积存。这时，心脏里的血液就会出现暂时性减少，造成血压降低。同时，供给脑部的血液也相应减少，出现暂时性脑贫血。这样人就会感到心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至发生晕倒的现象。所以，剧烈运动后，应该继续做一些慢跑、轻跳或边走边做些帮助呼吸的肢体动作，使运动量逐渐由大到小，内脏器官的活动由快到慢，待身体的神经、血管、肌肉等都恢复到了正常状态之后，再停下来休息。 以上几点是我们进行体育锻炼时需要做到的注意事项，在实际运用中，不可顾此失彼。来！让我们一起运动吧！

中长跑正确动作讲解:

　　⑴ 呼吸：

　　中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快

　　⑵ 起跑及起跑后的加速跑:

　　① 站立式起跑：

　　各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

　　② 起跑后的加速跑：

　　起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

　　(3) 途中跑

　　① 直道跑技术

　　: 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑

　　② 弯道跑技术：

　　弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

　　⑷冲刺跑：

　　冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

　　3分解跑步动作,单个动作讲解

　　⑴上体姿势：

　　上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动

　　⑵摆臂姿势:

　　两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。

　　⑶ 腿部动作:

　　①抬高大腿:

　　跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获

　　得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远

　　辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑

　　②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬

　　要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬

　　由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)

　　辅助动作练习: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习

　　③前脚掌后扒地

　　跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地

　　辅助动作练习:小步跑

　　4训练方法:

　　⑴上体姿势练习

　　通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术

　　⑵摆臂姿势练习

　　通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练

　　⑶腿部动作练习

　　通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套

　　腿部动作练习

　　⑷整套动作练习

　　通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程

　　5易产生的错误及纠正方法

　　⑴起跑抢跑和起跑后加速过快。

　　产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。

　　纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。

　　⑵跑的动作紧张不协调。

　　产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于

　　前倾后仰。

　　纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，

　　增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速

　　跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。

　　⑶身体重心起伏过大，跑的直线性差。

　　产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均

　　匀

　　纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，

　　增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧

　　着地。

　　⑷后蹬效果不好，形成“坐着跑”。

　　产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部

　　和踝关节力量差。

　　纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡

　　跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，

　　加强腿部力量练习。

　　⑸呼吸方法不正确和跑的节奏性差。

　　产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配

　　体力的能力差。

　　纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。

　　原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调

　　配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，

　　通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。

　　6一般耐力练习

　　中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的

　　训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：

　　一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，

　　因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

　　7速度耐力练习

　　速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：

　　⑴持续跑的方法

　　要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

　　⑵重复跑的方法

　　如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

　　⑶间歇跑的方法

　　间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

　　如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

　　8中长跑运动恢复

　　⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。

　　⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。

　　⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。

　　9中长跑训练的营养补充

　　⑴水

　　因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水

　　⑵蛋白质

　　运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必需氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

　　⑶糖

　　肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。

　　10健康训练要注意的事项

　　⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

　　⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

　　⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

　　（5）在训练过程中，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以减少受伤的几率。