上下蹲起能瘦腿吗

深蹲是可以对腿部塑性的，而且蹲的越深对小腿锻炼效果越好。所以深蹲比半蹲效果更佳。不过要瘦腿，还需要有氧运动（比如慢跑）和深蹲的配合。

这个你可以用无氧加有氧的减肥。有氧主要是慢跑、跳绳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥和细腿的。只是慢跑无妨坚持的话可以配合快走。

无氧主要就是做深蹲，不需要负重。深蹲即是挺直背部，一顿蹲到底。做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。

深蹲动作过程：

有很多健身小白们在运动的时候，有很多运动经常在做，但不知道为什么会产生膝盖痛，腰痛的感受。那这其实是因为我们没有去正确训练导致的。这些看似简单也经常常见6个动作到底有哪些容易犯的错误和误区呢？

1 驴踢

腿不是抬得越高越好，腰部不要凹下去。也许你做的时候没有太多的感觉，反而觉得腰部凹下去，腿抬高，整个人呈一种碗状看起来蛮性感。但是久而久之的积累会给脊椎过多的压力，容易导致受伤。正确的做法是把手臂放低，腿抬高时大腿跟臀部还有腰部要呈一条直线。这样可以避免我们过高的抬起腿，过度的凹下腰给脊椎带来的伤害。

2 深蹲

深蹲时特别注意蹲下时膝盖不要超过脚尖。因为从物理角度来看，深蹲下去当膝盖超过脚尖时，我们的重心是垂直向下的，这时承受我们全部压力的是脚面，间接接受上半身全部重量的是膝盖，如果这时膝盖点与脚面角度过大，多数的压力就会压在膝盖上，从而容易导致膝盖受伤。但是当你的膝盖不超过脚尖时，膝盖的压力就会减小，脚跟分担加大，从而起到了保护膝盖的作用。

3 弓步

弓步也是同样的道理，膝盖不要超过脚尖。身体尽量收紧腹部，挺直后背，不要太过前倾或者后仰。要尽量去感受前面的脚丫在推动你起身，不要让后面的腿去分担太多的重量。

4 屈体拉伸大腿

腰部弱要避免站姿屈体拉伸或减少次数和避免弹震。如果你腰部弱或者受过伤刚恢复训练的话，拉伸大腿时最好避免做这个动作太久。如果稍微不平衡或者过度用力都很可能再次造成腰部受伤。

5 V向抬臂

避免过度膝盖后顶形成膝超伸导致受伤。 这种训练手臂肩膀和背部的运动，在做的时候并不是要站直绷紧，而是要稍微的弯曲膝盖。是因为我们站直时上半身承受重量，身体尤其时腿部会不自觉的紧绷起来，就会很自然的想要稳住身体从而不自觉地把膝盖往后顶，形成膝超伸的现象。从而导致膝盖受伤。所以建议大家要微微的弯起膝盖，这样会避免不自觉把膝盖往后顶的现象。

6 改善体态腿型必须注意

l 体态矫正类运动

l 改掉不良习惯

l 加强肌力

这三者缺一都会影响效果。因为大多人都会在做完一系列系统的矫正腿型 骨盆前倾这些运动过后很快发现又回到了原来的样子。这是因为你在做这些运动的同时必须要有意识地坚持改掉你不良的习惯，比如你的站姿坐姿还有你走路的姿势。而且还要去结合一定的肌力力量的训练，加强腿部肩部的力量，在矫正我们的骨骼之后需要这些肌肉的力量去把它们hold住在正确的位置。

新手小白们快行动起来吧，一定记得运动切忌幅度过大，运动中重要的是保证不要受伤，不要太过激进。希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

动作

以立正的姿势站好、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。再轻轻回到原来的姿势。

刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标。

锻炼部位：大腿

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手叉在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯。

锻炼部位：大腿内侧

以立正的姿势站好。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。换腿再做。这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标。

锻炼部位：大腿外侧。 坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以双手作为支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量将双腿抬高至45度，脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。 双手分别拿起一个哑铃，以右脚作为支撑，左脚放在身后几英寸的地方。保持背部挺直，髋部向前倾斜，直到身体几乎与地面平行，哑铃与肩膀在同一直线上。恢复到起始的位置，完成整个动作。重复动作12次，然后换另一条腿练习。 双脚向外打开45度，双脚距离宽于髋部，然后慢慢下蹲。从这个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，然后恢复起始的动作，继续横着胯部。先向右跨10步，再向左跨10步。这个动作不仅能瘦小腿，还能瘦小腹。 身体自然站立，两脚分开与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀的位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，知道上身与地面平行。保持动作5秒钟，然后恢复原状。重复动作8-10次。 动作1：卧姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气， 收腹 ，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。

动作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，恢复，呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

动作3：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。 方法1、腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。这是瘦腿比较有效的一种方法。

方法2、左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，这样反复做也能达到瘦腿的目的。

方法3、左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做，这种方法也有利于瘦腿。

方法4、脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。这种方法也有利于瘦腿。

方法5、干洗腿

用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

方法6、揉腿肚

将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次～30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

方法7、扭膝

两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

方法8、扳足

两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次～30次。此法能练腰腿，增脚力。

方法9、轮蹬

坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。

方法10、搓脚

双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

方法11、暖足

俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通。 改善腿部线条的运动

对新妈妈们来说，进行适当的运动可以有效改善腿部的线条，下面就为大家推荐两套最适合产后瘦腿的方法。

大腿操

1、将脚尖向外站立，挺直腰背，双腿分开与肩同宽，并弯曲向下蹲，双手放在大腿上。

2、将右腿向前伸直，并尽量一下一下向下压，同时保持脚尖向上，进行5下之后换左腿，再重复做5次。

3、双手握拳向上举起，双腿弯曲下蹲，注意上半身要保持直立。

4、平躺在垫子或地板上，双手握于腰间，将左腿弯曲，而右腿伸直，做5次运动，之后换另一条腿重复进行5次。

小腿操

1、预备姿势将双腿并拢站好，双手放于脑后，之后弯曲左腿，而右腿向外侧伸直，左右腿交替进行各5次。

2、平躺在垫子或地板上，双手握于腰间，双腿抬起像骑自行车那样做蹬腿的运动，做50下，之后双腿弯曲放于垫子上放松一下，再重复这个运动。

注意事项：

1、在进行瘦大腿运动的时候，要注意膝盖也要绷直，尽量让动作到位，这样才会更有效果。

2、谨防运动伤害，在身体感到不适的时候就要减少运动量，或是不要进行，并最好在脚踝、手腕等容易受伤的部位带上护套。

3、在进行运动之前，在腿上涂一点精油，来起到活血的作用，这样不但可以增加运动效果，还能防止受伤。

4、在运动结束之后再进行一下放松运动，不要一下子就休息。

希望以上介绍的产后瘦腿方法可以帮新妈妈们重获动人身姿。 想让下半身减肥，最简单有效的方法，近在眼前，那就是走路！

一般人不自觉地以惯用方式在“走”，用力不对，美就离你越来越遥远。重新开始“学走路”，不但会使腿部线条纤美，还可以达到瘦身效果呢。

其实走路不光是姿势问题，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜形。

这里介绍的几种走路方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。 办公室里练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。

所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。 上下班途中甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。 长时间坐在办公室，慢慢地会发现大腿越来越粗。其实平时养成的不良生活习惯——跷“二郎腿”是导致大腿变粗的主要原因。

道理很简单，如果你长时间将右腿放在左腿上面的话，右侧的股关节就会突出。腿自然也就粗了。下面简单的运动可以达到阻止大腿变粗的效果，一起来看看吧！1．坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。

2．脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。

3．用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。

4．在上楼梯时用脚尖着地，同时将脚跟向上提起，可以很好地拉紧腿部肌肉。

5．坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2~3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 瘦小腿的技巧1：热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

瘦小腿的技巧2：落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢

瘦小腿的技巧3：有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

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随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

现今社会一般上班族在办公室一坐就是8个小时，慢慢的由于血液不循环腿就越来越粗壮了，那么要如何瘦腿谁最有效？跑步还是瑜伽呢？

先来看看你的腿是否是属于美腿的范围吧，如果不是就赶快开始让你的双腿运动起来，赶快来瘦腿吧！

我个人觉得瑜伽瘦腿相对要有好一点。瑜伽不仅仅是通过体位练习增加了身体热量消耗，加快新陈代谢，消耗身体多余脂肪来达到减肥效果，也是通过瑜伽练习调整人的内分泌系统以及消化吸收系统，达到减肥的目的，而且瑜伽的减肥效果持久不易反弹

接下来跟大家分享几个瑜伽瘦腿的动作

1狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！

2下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

3原地跨步走

“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼—样，可以先慢—些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。

 

练瑜伽注意事项：

1瑜伽应保持空腹状态练习。最佳时间是饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习。练习过程也不要进食或喝水，而相对于热瑜伽，由于练习过程会大量排汗，水分流失过多，所以练习中可小口啜饮补水。

2但是，在练习瑜伽前一小时可以吃少量流质食物或饮料，练习时也可以喝一点清水帮助排出体内毒素，而在练习结束后1小时，进食为佳。而且最好吃一些天然食品，避免一些油腻和重口味的食物。练习瑜伽后饭量减少、排气或排便增加都属于正常现象。

3在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

如果选择跑步瘦腿一定要选择正确，规律的方式，众所周知跑步会让小腿肌越来越发达，影响美观。当然在合理的跑步瘦腿也还是可以的，我个人比较倾向于瑜伽瘦腿。

瘦腿你只需要一条神奇的带子

随着年龄的增长，新陈代谢在不断的下降，减肥瘦身其实只要抓住一个要领就好了，那就是——提高基础代谢。基础代谢上去了，一天的摄入量低于消耗的能量，人自然就会瘦下去，这并不是教大家要节食减肥来控制摄入量，这样的结果往往是，一旦停止下来，就会加倍反弹，所以我们要从根源上解决问题——提高基础代谢能力。通过运动有氧无氧都可以适当地提高基础代谢能力。小伙伴们想要达到塑身目标。

可以利用简单的工具进行肌力训练。今天教大家利用弹力绳做局部减肥操，雕塑肌肉，让你的线条更美！今天教大家使用一种简单的健身器材——健身带，它可以强化臀部及腿后肌肉线条雕塑大腿内侧以及外侧的线条，使得腿部线条更加柔美。

健身带的动作不应太过于急切，要慢慢练习之，常言道心急吃不了热豆腐用作比喻它再适合不过。小编搜罗了几个简单的动作，小伙伴们一起来学习吧。

1， 半蹲式

这个动作可以锻炼带大腿内外侧以及小腿部位的肌肉。能够锻炼臀部的肌肉使其紧致，并且锻炼小腿肌肉的生长方向，拒绝小粗腿。

动作做法如下：

A， 侧身站立在瑜伽垫或者地面上。左脚在前踩住健身带中断位置，右脚向后跨出一步约为大于肩宽的距离

B， 双手拉住健身带的两侧，上身保持挺直。

C， 利用健身带的力度，半蹲后匀速抬起后腿。

D， 每20个动作为一组，左右交替动作。重复3-4组。

2， 单脚屈膝敬礼式

这个动作同样地可以锻炼到小腿以及大腿和臀部的肌肉，尤其可以减少大腿内侧的肌肉。

动作做法如下：

A， 身体直立在瑜伽垫或者地面上，脚尖朝前，上身保持挺直。

B， 一只脚踩住健身带中段，另一只脚向反向的后侧方屈膝做敬礼的姿势，半蹲，后按原路径收回脚。

C， 如此每30个动作为一组，重复3-4组，左右交替动作。

3， 展臂侧摆腿式

这个动作可以收紧大腿的肌肉，同时对与手臂的肌肉有同样的附加效果。

动作做法如下：

A， 单手撑在瑜伽垫上抓住健身带一侧，另一只手展开最大限度抓住另一侧。两只手撑开健身带与地面垂直。

B， 同侧膝盖贴在瑜伽垫上，另一只腿脚背绷直做上下摆动的动作。

C， 每20个动作为一组，重复3-4组，左右交替动作。

每天做深蹲应该最少在三十个以上才能起到瘦腿的作用。深蹲属于有氧运动，众所周知有氧运动对锻炼身体减肥排汗都是非常有用的，尤其是利用有氧运动去多做下肢运动对于腿部增肌和瘦腿都是有很大效果的。深蹲这种体育锻炼方式是体育协会所认可的，坚持深蹲可以充分锻炼腿部和臀部力量，深蹲也是锻炼大腿肌肉的最有效方式。

一、深蹲的瘦腿效果

深蹲尤其锻炼腿部肌肉和力量，每天最好做三十个以上进行5组。在深蹲前也是需要做好热身运动的，在深蹲时要掌握好姿势，如果做运动时姿势和方法错误会损伤身体还会使得腿部膝盖磨损严重。坚持深蹲后会让腿部肌肉线条变得优美紧实，使得多余脂肪消耗从而达到瘦腿效果。而且坚持深蹲可以锻炼肺活量，提高自身心肺各项功能。因为深蹲蹲的越深所需的肺活量就越大，自然也锻炼了肺活量，更会让心脏健康。想要瘦腿那么进行深蹲一定是个不错的选择除了深蹲之外也可以进行腿部屈伸弯曲练习，这也是有效的方法。

二、深蹲的注意事项

练习深蹲也要注意方式方法，尤其用杠铃深蹲的运动者要格外注意。一定要根据自身的身体状况选择合适的方法和重量，一定要做好保护措施。要将杠铃放在身体柔软的肌肉处一定不能放在骨头关节上，要让杠铃跟身体大面积接触以减轻对身体的压力。不论是徒手深蹲还是利用杠铃深蹲，都要切记在深蹲时放慢速度，切勿过分追求速度，这样会导致头部供血不足容易使人晕倒。深蹲时一定要注意把头抬起来，千万不可以低着头进行练习。在一组做完之后要休息尤其是需要来回走动让全身血液健康循环。

深蹲是可以瘦腿的，只要找到适合自己的方式注意方法就可以达到自己想要的效果。