5动作消灭小肚腩　练出诱人马甲线

核心提示： 上班族大部分的时间不是在椅子上就是在床上，走动的时间少得可怜。长期以往，小肚子就会出来，如何减肚子，练出马甲线？下面推荐5个超级有效的动作。

短上衣和低腰短裤，中间夹着两条性感的马甲线，这是不少胖妹们有过的想像。想让想像成为现实，消灭小肚腩练出马甲线？下面5个动作能有效瘦腰腹，赶紧练起来。

动作一

1平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。

2从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置。同样要利用腹肌的力量，将上半身慢慢放下，肩膀不著地。

3上身抬起及放下需配合呼吸，初级可以10个为一组，做3组，有一定基础后1组做20~50个不定，再根据需要做3~5组。

马甲线确实谁都有，但不是瘦出来的。要马甲线的目的就是为了漂亮。

一方面脂肪比较多，腹肌被脂肪包裹，那不管腹肌形态怎么样，你都看不出马甲线，那自然要先进行减脂。这是第一步，先判断你自己肚子上的脂肪是不是很多，判断方法也简单，对着镜子做平板支撑的，然后看一下镜子里腹部的脂肪多不多，脂肪不能自己收缩，做平板的时候收紧的是腹部肌肉，这样观察脂肪比较方便，如果能够明显的看到腹部下垂，那就要先减脂了。目测题主的体脂率不是很高，可以直接训练。

另一方面如果是比较瘦的人，类似题主这样，那就要开始训练腹肌了，每个人的腹肌形态和大小都会有差别，但一般女生的腹肌还是比较小和弱的，如果不训练使他变大，即便瘦下来露出马甲线，但能好看么？举一个比较极端的例子，大家去百度搜一下厌食症患者的，看一下他们的腹部是什么形态，太那什么，我就不上图了。我们要的是美，不是瘦的肋骨连着皮，露出比手指粗不了多少的腹肌和恐怖 人鱼线。

题主直接进行腹肌训练吧，建议多采用固定上身抬腿或者提膝的动作，这样人鱼线出来的会更快。

1、想要把肚子瘦下来并拥有马甲线，首先要体脂达标，不然练出来的腹肌也是被脂肪覆盖，马甲线是因为腹肌和腹外斜肌形成，所以要多做一些针对这两块肌肉的训练动作。

2、马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，即马甲线。

女生体脂多少有马甲线

女生体脂多少有马甲线，马甲线是很多女生都想要的，想要练习马甲线的动作是有很多的，有些女生是比较关注自己的体脂率的，所以就想要知道体脂率在多少才会有马甲线，下面我分享女生体脂多少有马甲线，一起来看下吧。

女生体脂多少有马甲线1

女生体脂多少有马甲线

女生体脂达到20%以下有马甲线。马甲线是在腹肌和腹外斜肌间形成线条的腹部形态，因外观看起来很像马甲，所以被称之为马甲线，通常每个人本身都有马甲线，只是体脂太高，腹部脂肪较多的人，马甲线会隐藏在肥肉下面看不出来，但体脂下降后，像瘦一点的人基本都自带马甲线，一般女生体脂达到20%以下就能看到比较明显的马甲线。

练马甲线做哪些动作

1、空中踩自行车

仰卧平躺，双手轻扶头部或至于耳朵两侧，双脚屈膝悬空；腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖；感受腹肌发力，两脚交替进行，需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

2、悬腿卷腹

仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边；腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；缓慢还原，回到初始位置。动作次数时间根据自身体能确定，一般是一组15次，做2-3组即可。

3、垂悬举腿

掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；控制腹肌发力，缓慢还原，重复。

体脂率一个月能减4%吗

对于肥胖人群，通过科学的饮食健身计划，一个月能将体脂降低4个点。一般来说降低体脂率的难易程度与自身是否肥胖有关，如一个本来就很胖的人，想要在一个月内减低4%的体脂率是比较容易的，只需在饮食上稍微控制，适当增加些运动量即可，但若是体脂率本来就不高，想要短时间内降低4%的体脂，是非常难的，因为自身体脂太低反而容易造成身体不适，而且身体也没有那么多的体脂可供刷下去。

女生体脂一般多少正常

成年女性的体脂率正常范围是20%-25%。女生体脂的多少是衡量其身材是否标准的依据，如体脂率在30%-35%左右的话就可视为肥胖，而20%以下则属于偏瘦；在20%-25%的时候是正常体型标准，此时全身脂肪不明显，腹肌开始显现，但并无较大的肌肉群，属于健康优美的身材体形。

女生体脂多少会对健康有影响

体脂在30%以上，腰围超过80厘米，意味着有健康风险。如果自身体脂在30%以上，腰围较为突出的话，说明内脏脂肪较厚，此时容易对脏腑造成负担，有患高血压、高血脂、高血糖等疾病的风险，建议控制饮食，减少热量摄入，提升运动锻炼率，降低体脂，不仅拥有好身材，还能提高免疫力，预防疾病。

女生体脂多少有马甲线2

体脂率多少可以练马甲线

1、体脂率多少可以练

不管体脂率为多少，其实都是可以练马甲线的，只是如果体脂率过高，腹部多余脂肪过多的话，会使得脂肪遮盖住练出的马甲线线条，即使马甲线练出来了也看不到，因此体脂率高的人最好先降低体脂再练马甲线效果更好。

2、体脂率多少有马甲线

体脂率低于20%。一般来说女生的体脂低于20%的时候，马甲线就会出现，再配合对应的锻炼，就可以练出很漂亮的马甲线了。不过要注意对女性而言10－12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准会对健康有害，因此练马甲线时体脂率不要少于这个标准。

3、怎么把体脂率降低

（1)进行有氧运动

减脂最好的方法就是进行有氧运动，如跑步、游泳、瑜伽、骑自行车、跳绳等等，都是能起到全身减肥的效果，对于降低体脂效果不错，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。

（2)控制饮食

目前饮食的基础上吃的碳水化合物减半，尽量不要吃油炸食品，和富含饱和脂肪的肉类，尽量用蒸煮的方式代替炸，炒，同时少吃一些糖，多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜，适当的摄入富含高蛋白的食物。

（3)养成良好的生活习惯

在减脂阶段，养成良好的生活习惯，如作息时间规律、保证充足睡眠时间，能帮助新陈代谢，对于降低体脂也是有帮助的。

4、马甲线怎么练

（1)腹式呼吸

1、在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

2、在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

作用：坚持进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉，达到瘦小腹，塑造马甲线的目的。

（2)仰卧举腿

1、平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

2、双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

3、10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

作用：锻炼腹部肌肉，刺激下腹部，缓解小腹脂肪堆积现象。

（3)卷腹

1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手放在耳朵两侧。

2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起，至肩胛骨离开地面即可。

3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

作用：卷腹对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，是练出马甲线比较好的方式。

（4)空中踩自行车

1、仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。

2、腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

3、保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

作用：刺激下腹部效果显著，帮助更快塑造马甲线。

5、马甲线多久能练出来

因人而异。练出马甲线的时间是因人而异的，每个人的体质和体脂率都不一样，一般来说，腹部脂肪少的，体脂较低的能较快的锻炼出马甲线，2-3个月就能看到明显的马甲线线条了，而腰腹部脂肪比较多的，体脂率高的话，时间会花费更久一些。

6、女人怎么练出马甲线

一、腹式呼吸减肚子

现在你有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了！是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，具体做法如下。

首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。

腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。

二、揉腹动作

揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。

这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。

三、拍打腹部动作

在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。

在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外，还能在你平常走路的时候进行，可以加速瘦腹哦。

胖过的都知道，肚子上那一圈“游泳圈”是很头疼的，因为首先胖的是腹部，很难减的也是腹部，而且腹部脂肪堆积过多，并不只是肥胖这么简单，法国HICIBI指出，腹部脂肪堆积过多能引起：

①脂肪肝，大部分的脏器都在腹部，当腹部有明显的脂肪堆积时就说明内脏脂肪过多，如果内脏脂肪过多的堆积肝脏易受到损害，从而引发脂肪肝。

②糖尿病，腹部脂肪过多堆积易引起糖代谢功能异常导致血糖不稳定，引发糖尿病

③心脏病，腹部脂肪过多阻碍身体正常的血循环易增加心脏负担，增加患心脏的风险

④其它癌症，哈佛医学院研究表明腰围的大小与患大肠癌的风险有关，也就是，腹部脂肪越多患大肠癌的风险就越大，而且，还会增加患癌症风险。看到这里大 肚腩的危害这么大，你还不赶紧减你肚子的脂肪？

肥胖已经成为全球性的健康问题，英国伦敦帝国理工大学研究人员发表在《柳叶刀》上的研究显示，人类社会面对的肥胖问题日益严峻，据测算全球肥胖人数已从1975年的105亿上升至2014年的641亿人！我们提到肥胖，首先会想到“一身赘肉”或是“大腹便便”。比如下图这厮，硬生生把自己从“大湿兄”吃成了“二师兄”的样子！ 法国HICIBI指出正确的腹部减脂方法：1开启三羧酸循环溶解体内堆积的脂肪2中链甘由三脂增进脂肪溶解3智能生物酶激发瘦素，变成易瘦体质

三羧酸循环溶解体内堆积的脂肪

当增加脂肪时，人体系统默认的存储位置就是腹部，这就如同人们在公园里准备野餐前往汽车后备箱里塞满食物一样，他们想放进去尽可能多的食品和饮料。如果吃得太多，又没有进行充足的锻炼，“后备箱”就会变得拥挤不堪，用于存储脂肪的腹部空间远远不够了。一旦男人有了大肚腩，他的其余身体部位也会开始存储脂肪，这对于健康非常不利。当腹部的存储空间用完后，脂肪就会开始在肝脏、胰腺和肌肉中堆积起来。然后，他们就会面临的医学隐患。法国HICIBI原理上采取断掉我们人体的三大营养物质（蛋白质、脂肪、糖）中的两个重要链条的供给——脂肪和糖。三羧循环需要ATP为细胞提供能 量，主要参与者除了蛋白质以外。为了维持正常人体功能和代谢功能，只有通过肝脏将无处不在的脂肪分化为肝糖原，我们身体堆积的脂肪填充糖分的缺口，脂肪转化成甘由进入三羧循环中，为人体供给能 量，维持日常的功能，我们的脂肪成为我们身体日常基础代谢的消耗源头。

中链甘由三脂增进脂肪分化

想要减掉腰腹部的脂肪,就一定要让腰腹部脂肪分化释放!而研究发现在饱和脂肪中,比如椰子油,通常含有丰富的中链脂肪酸,《美国临床营养学》发表过一项研究发现:中链脂肪酸,比长链脂肪酸,提高新 陈 代 谢的效率,要高出3倍之多。所以,研究人员认为, CLR WHO细胞减脂,中链脂肪酸代替长链脂肪酸是减脂的一种有用方法。中链甘由三酯是碳链长度为6～10个碳原子的饱和脂肪酸，中链甘由三酯在肝脏更为快速充分的进行B氧化代谢，并可通过增进生理产热效应以及能 量的消耗而增进脂肪分化，减少脂肪合成及其在肝脏及外周脂肪组织的沉积，增进血清和肝脏胆固醇水平的下降。临床随机对照试验已反复证实，中链甘由三酯可增进肥胖或代谢综合征患者体质量的下降，链脂肪酸酯对人体的体重、腹部脂肪面积的减少、腰围的减少，均有明显的效果。

智能生物酶激发瘦素，变成易瘦体质

腰腹部的赘肉可谓是女生身材的“天敌”,几乎没有人能够避免!由于腰腹是女性容易堆积脂肪的部位,脂肪细胞的扩大就造成了腰腹赘肉,并且脂肪细胞具有记忆性,所以肥时间越长就越难恢复平坦的小腹!那么脂肪可以主动出击吗细胞减脂CLR WHO披露:通过法国HICIBI智能生物酶的介入,增加身体里的瘦素，完成脂肪自体消化的过程，变成易瘦体质。有科学研究指出，瘦素是脂肪细胞肥胖基 因表达的一种激愫，主要由脂肪组织合成，与下丘脑特异性受体结合，成为大脑调节机体能 量代谢处于平衡状态的信号分子，有多种亚型，分布广泛，在血管内皮细胞、血小板、巨噬细胞上均有表达。除了通过作用于下丘脑的多条神经肤通路，实现抑制食欲、增进能 量消耗等作用外，瘦素还可直接通过外周的瘦素受体，参与调节机体许多生理代谢功能，并与多种病如肥胖、糖尿病、心血管病等的发生。法国HICIBI智能生物酶激发瘦素生成，瘦素是脂肪细胞产生的一种蛋白质，能将脂肪组织中 能 量贮存状态的信号传递至神经系统，通过抑制食欲，增加能 量消耗来调节体质。世界卫生组织WH呼吁减少药 物治而 CLR WHO就是擅长利用非药 物手段通过 HICIBI智能生物酶的介入层脱返弹,成功减去细胞内脂，如果你能摄入 智能生物酶给身体供能,你会进入一个很好的减脂状态：血糖,胰岛素水平下降脂肪:自动溶解脂肪,产生酮体食欲下降,这是很好的减脂状态。

如果一个男人喜欢你素颜不化妆，你多丑他都不嫌弃，你胖了他高兴，你瘦了他心疼，请记住，那个人是你亲爹，减掉你肚子的赘肉，你什么衣服都能驾驭了，你也可以挑选颜色，挑选款式了，每个减脂成功的人背后都有一个心酸的故事，多想想你瘦下来后别人对你的夸赞，看着你的人鱼线和马甲线，你就不想别人对你说，你怎么瘦成这个样子了？所以，一定要坚持下去！这是不是一个短的过程，当你看到不断下降的体重，你可能会越减越兴奋的！

关于女生肚子上有没有肉与练马甲线的速度快慢来说，肯定是有直接关系的，因为肚子上肉越少练出来马甲线的速度就越快，同理肚子上肉多练出马甲线的速度就慢。那么我们一定要知道想要练出马甲线也就可以理解为练出腹肌，那么腹肌对于女性来说，必须在我们体脂达到9以下才可以练出来，那么我可以很明确的说，如果你的肚子上有赘肉，那么你的体脂肯定不会在9以下，所以你的马甲线同样并不展露。

那么为什么这样说，首先，不要过分的追求腹肌，可以这样说，这个世界上，只要是人，就都有腹肌以及马甲线，而之所以别人的腹肌能够展露出来，你的就不行，其实并不与你腹肌大小有关，而且与你的体脂有关系，因为腹部肌肉不同于身体其他肌肉组织，腹部肌肉是非常容易沉睡的，而且我们腹部脂肪必须要在一定的体脂下才会有腹肌，可以这样说，体脂在达到要求的条件下，基本上每个人都有腹肌，而就算你每天训练腹肌，你的腹肌非常大，但是你如果体脂不合格，那你相应的根本看不出来腹肌。

那么我们要知道，想要有马甲线以及腹肌，必须要有一定的体脂，许多人觉得我只要每天锻炼腹肌就会出来这种观点是非常错误的，脂肪是不可能与肌肉融合的，也就是说你脂肪练不成肌肉，肌肉也练不成脂肪。同样的道理，你肚子上肉越多，你想要练马甲线就越难，肚子上肉少，你练的就快。所以说当我们想要练出马甲线的时候，肚子上的肉有多少会直接影响到我们能否练出马甲线。

对于马甲线来说，女生只要达到体脂要求下就可以进行腹肌锻炼，来使自己的马甲线更加有型，那么这就像你画画的过程，大致先画出来，最后再去微调，我们只有将体脂瘦下来，才能进行马甲线锻炼。一般来说，女生只要坚持做一些比较基础的运动方式就可以练出马甲线，例如卷腹之类的基础动作。

那么对于马甲线来说，由于它必须要有合格的体脂下才能够一直展露，所以说想要一直保持马甲线的存在，除了必要的锻炼，我们还应该进行控制饮食，从而使自己的体脂率达到一个合格的比例。所以说，肚子上肉越少，练出马甲线的速度就越快。