军人体能训练方法

军人体能训练方法

一耐力训练

1长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二力量训练

1大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三平衡训练

1单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四柔韧训练

1单杠悬垂，拉伸肢体。

2压腿，下腰。

3拉伸身体两侧肌肉。

五体能训练方案

1俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

2仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

3单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

4引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

5臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

6卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

扩展资料：

普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。

趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。

特种部队日常训练项目：

1举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

230米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。

3引体向上、双杠臂屈伸各100次。

4瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

5每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

参考资料：

军事体能训练-军人体能标准-

第二十三条　军事训练对象为士兵，军官和遂行作战任务或保障任务的建制单位、临时编组单位。 第二十四条　士兵的训练旨在使其熟练使用手中武器装备，掌握遂行战斗任务或保障任务的技术战术，养成严格的组织纪律，培养英勇顽强的战斗作风，锻炼强健的体魄，具备相应的作战或保障技能及组织训练和管理的能力。 第二十五条　士兵应当进行共同科目、专业技术、战术训练，掌握本职本专业必备的知识和技能，具备遂行战斗任务或保障任务的能力。

士兵的训练采取专设训练机构培训和部队自训相结合的形式进行。专业技术性强，培训周期长的新入伍的士兵由专设训练机构培训，其他士兵由部队自训。

第二十六条　担任班长或编制职务相当于班长的士兵，应当在完成士兵的训练的基础上，进行本级指挥和教学法训练，具备与本职相应的指挥、训练、管理能力。

班长任职前应当经过专设训练机构培训，无专设训练机构培训的由团及相当级别以上的单位负责培训，经考核合格后才能担任班长。

第二十七条　军士长应当进行技术战术训练、教学法训练，具备与专业职务相应的组织训练和管理的能力。

军士长任职前必须经军事院校培训。 第二十八条　军官的训练旨在提高其指挥作战、组织训练、管理部队的能力和业务水平。 第二十九条　军事指挥军官应当进行军事理论学习和本级战役战术训练，具备与本职相应的指挥、训练、管理部队的能力。

参谋军官还必须进行相应的业务训练，具备与本职相应的业务水平。

第三十条　政治指挥军官应当进行军事理论学习、本级军事指挥训练，具备与本职相应的指挥、管理、教育部队的能力。

政治机关的军官必须进行与本职相应的军事训练，具备必要的军事知识、技能。

第三十一条　后勤军官应当进行军事理论学习、本级战役战术训练和后勤指挥、勤务训练，具备与本职专业相应的指挥、管理能力和业务水平。

第三十二条　专业技术军官应当进行军事理论学习和专业技术战术训练，具备与本职专业相应的业务能力和组织技术训练、技术管理的能力。

第三十三条　军官的训练采取院校培训和在职训练相结合的形式进行。军官在职训练主要采取自学、集训、函授和随队训练等方式进行。分队军官应当以随队训练为主。 第三十四条　单位的训练旨在通过按战役战斗进程的合练，形成整体的作战能力或保障能力。 第三十五条　营及相当级别以下单位、舰艇，通过专业协同训练、分队（舰艇）战术训练，形成整体遂行战斗任务或保障任务的能力。

第三十六条　师、旅、团和舰艇支队、大队及相当级别单位，通过兵种战术训练、合同战术训练，形成整体的战斗能力或综合保障能力。

第三十七条　集团军及相当级别以上单位，通过战役训练，形成整体的战役作战能力或战役保障能力。

第三十八条　单位的训练采取实兵、首长机关带部分实兵、首长机关演练的形式进行。

军人在训练时的向前倒地，而腰部都没有弯的姿势被称为“前倒”。

前倒是一种高难度的军事技巧，需要高度的平衡感和协调能力，同时需要强大的核心力量和背部肌肉来保持身体的稳定。在训练中，前倒通常需要使用平衡垫或其他辅助工具来帮助保持平衡和稳定。

需要注意的是，前倒虽然是一种高难度的军事技巧，但并不适合所有人。如果您有任何关于军事技巧的问题，建议您咨询专业教练或专业人士的意见。

法律分析：为提高征集兵员质量，近几年开始在征兵过程中，对体格检查、政治考核“双合格”应征青年组织开展适应性教育训练活动，活动按照全员参加、全面考查、全程淘汰的方式组织。教育训练内容有以下几个方面：

一、军事训练军事训练主要是队列训练和体能训练。队列训练主要进行、立正、稍息、跨立、停止间转法、蹲下起立、敬礼与礼毕、齐步（跑步）行进与停止等内容。体能训练主要进行俯卧撑、仰卧起坐、立定跳远、短跑、1000米跑等内容。役前教育训练训练结束前，组织体能测试，测试结果要进行张榜公示，测试成绩形成档案材料，并作为审批定兵的一项重要依据。

二、政治教育。主要进行兵役法规、入伍动机、部队常识、思想准备、部队优良传统教育等内容。

三、检疫复查。教育训练结束前，组织对所有参训人员进行检疫复查，对确实不适合服役的，予以淘汰。

四、廉洁倒查。主要采取问卷调查、座谈交流和个别了解等方式，了解征兵期间各级工作人员有无“吃、拿、卡、要”等违法违纪行为。

五、填报志愿。按照县、市、区补兵方向，参训青年填写《入伍去向选择意向表》。

六、综合评价。役前教育训练结束前，对应征青年役前教育训练期间现实表现进行综合打分，结果进行张榜公示，形成档案资料备查，综合评价结果作为审批定兵的主要依据。

法律依据：《中华人民共和国兵役法》 第七条 现役军人必须遵守军队的条令和条例，忠于职守，随时为保卫祖国而战斗。

预备役人员必须按照规定参加军事训练、执行军事勤务，随时准备参军参战，保卫祖国。