不同腿型懒人瘦腿秘籍，超有效，粗腿

超强瘦腿攻略

粗腿类型自测

1、肌肉型粗腿：肉紧绷又结实，摸起来硬邦邦，站立或者发力时肌肉轮廓明显。

2、脂肪型粗腿：肉捏起来偏软软的，松松垮垮，用手能轻易捏出厚厚的肉。

3、水肿型粗腿：早晚腿围差异大，用手按肉会有凹陷，再松手发现肉回弹地慢。

4、混合型粗腿：用手能捏起腿上的肉，但摸着也硬邦邦，站立时肌肉轮廓不明显。

改善肌肉型粗腿

1、矫正不良的走路姿势：正确的走路姿势是背挺直、收肩胛骨、腹部收紧，屁股夹紧发力带动大腿抬起、脚跟先落地、全脚掌碾压地面。

2、针对性腿部塑形训练：做一些专门消除小腿肌肉的瘦腿运动。

3、多拉伸腿部：使肌肉纤维恢复弹性。每次有氧运动后务必拉伸。

4、多按摩放松：可以用筋膜枪+泡沫轴+拉筋板协助松解肌肉。

改善脂肪型粗腿

控制饮食+减脂。

1、建议的减脂运动：做一些高强度间歇训练HIIT，减脂效果超好。在极短的时间间隔内，交替完成几组高强度运动和低强度运动，提高心率。

2、效果好的几个动作：开合跳、波比跳、高抬腿跑、箭步蹲、胯下击掌。每个动作做30次，循环6组。

3、睡前可以做几组瑜伽拉伸动作，每个动作坚持1分钟x循环做3组，下犬式、新月式、鸽子式、奔马式、半蹲式、青蛙趴、天鹅式。

改善浮肿型粗腿

1、睡前泡脚，水要没过小腿。

2、躺在床上，臀部贴墙，双腿并拢伸直靠墙，促进下肢血液回流。

3、按摩手法建议：每个动作做2分钟，双手握拳置于腿两侧，从膝盖外侧一直敲打到脚踝外侧。双手从小腿肚中间向两边揉捏肌肉，像拧毛巾一样。手握拳用四指关节从脚踝往上推到大腿，像刮痧一样。双手敲打大腿内侧，促进血液流通。

高效瘦腿的好习惯

1、常做腿部拉伸动作。

2、不要跷二郎腿。

3、每天晚上泡脚，加速血液循环。

4、饭后站立半小时，别直接坐着。

5、尽量爬楼梯代替坐电梯。

拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。

不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿美腿的方法。

嗯……如果你觉得自己腿粗，那实际上，你们的腿可能就真的是粗。

虽然都是粗，十条粗腿九不同，你们都粗得都很有特色，粗得很有个性哦。

所以，想瘦腿，也不是一招就能解决的，瘦腿第一步：认清自己的腿，到底是哪种粗！

最常见的腿粗原因，有脂肪多（真胖），定向堆积（常见于女性）等等。当然，还有大家最爱说的肌肉腿。

1 脂肪腿：全身胖？定向胖？

脂肪多和定向堆积导致的大腿胖，视觉上看起来比较像：都是大腿没什么线条，看上去暄呼呼的，一扭还能捏出一把肥肉来……

全身胖，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位，看上去也很胖；

而定向堆积则可能只胖臀腿，上半身却很瘦。

另外，定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友（没错……女性朋友们腿粗是有先天原因的）。

男胖肚子女胖腿？

研究发现，雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚拢，而雄性激素会导致脂肪更多堆积在肚子上。

2 肌肉腿？你逗谁呢……

肌肉腿，应该也算是女童鞋觉得自己腿粗的最主要原因了……

不过说实话，真实而且童叟无欺的完全肌肉腿，我是没见过几条。

真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才会练出来，男童鞋都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐坐半天，爬个三楼就喘的不行的小运动量，就更不用操心了……

3 大粗腿，怎么破？

脂肪堆积导致的大腿粗，减脂是关键。

由于减脂是全身减，所以多做HIIT和大肌群力量训练，可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了，腿部线条自然就好了。

而肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点。

下面介绍几个动作，针对大腿后侧肌群和臀部肌群，帮你找到发力感觉，重塑肌力平衡！

（1）跪姿腿后踢：强化大腿后侧&臀部肌群

1 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；

2 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；

3 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。

（2）单腿臀桥

1 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；

2 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；

3 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。

（3）哑铃罗马尼亚硬拉

1 自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；

2 髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；

3 腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，重复。

罗马尼亚硬拉，以髋关节运动为主，是训练臀部肌群、大腿后侧肌群和下背部肌群的最佳训练动作之一。

另外，罗马尼亚硬拉大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……

（4）拉伸大腿后侧——站姿触地体前屈

1 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；

2 弯腰至两手手掌碰触地板，停顿5-10秒，感受大腿后侧的拉伸感；

3 缓缓挺直身体，重复2-3次。

想要美，就要对自己要求高一点，赶紧练起来~

大腿粗是可以减下去的，粗腿分两种，一种是肌肉型粗腿，一种是脂肪性粗腿。如果觉得自己的大腿粗粗的，不妨拍拍大腿，如果拍起来感觉很松弛，内侧的赘肉也很多，那就属于脂肪型的粗腿。

肌肉型大腿的瘦腿方法：

1、饭后站一会

吃完饭可千万不要直接坐着不动，这样这样会让脂肪积累到大腿和臀部的。每次吃完饭不如去洗洗碗，收拾一下厨房或者站着看会儿电视吧；有时间的话，也可以饭后出去散个步哦。这样不仅可要达到瘦大腿的目的，也可要让自己变得更加健康。

2、洗澡时多按摩

在洗澡的时候，不妨用热水冲洗大腿几分钟，同时用手帮大腿按摩，然后换上冷水再冲洗几分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

3、睡前瘦腿运动

在睡前可以做一些瘦腿操，将身体躺直，抬起一只脚，抬到与床差不多垂直的角度后放下，换另外一只脚。如此可以反复抬脚动作二十次。

4、没事多走楼梯

千万不要小敲走楼梯哦，走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。

脂肪型的大腿瘦腿方法：

1、骑脚踏车

大腿肉过于松弛的需要一点运动，骑脚踏车是一种很好的运动，不仅可以让腿部的赘肉变少，也可以很好地锻炼到大腿的肌肉，让它的线条变得更好看。

2、高抬腿运动

每天闲暇时刻，可以在房间里做几组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿运动可以很好地活动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

3、多吃瘦腿食物

配合运动瘦大腿的食疗方法也是很重要的哦，平时要多吃一些瘦腿的食物，例如苹果、奇异果、西瓜、西红柿等等，可以有效促进腿部脂肪燃烧。

4、深蹲

大腿肉松弛脂肪型的可以多做深蹲运动，将双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直，腹部保持收紧，膝关节保持稳定进行深蹲，下蹲幅度以腿部与地面保持90度最好。

每个女性都想拥有一双傲人的美腿，这样不管是什么时候都能轻而易举地吸引别人眼球。然而现实却总是事与愿违，现代女性，大多经常久坐不动，运动量又少，就很容易造成下半身的脂肪堆积。想要摆脱小粗腿，就要作改变，坚持练习美腿瘦腿动作！

侧卧抬腿：右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时，还原；反复做5-10个8拍，然后左腿抬起，静止用力10秒；反方向重复一遍。

跪姿侧抬腿：双腿跪在垫子上，两手打开与肩同宽垂直于垫子。左侧腿向上抬起，保持90度的弯曲状，大腿与地面平行。

太阳式：这个姿势能够拉伸你的身体，还能锻炼全身的肌肉，尤其是腿部的肌肉。

树式：单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这也是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一。

坐姿抬腿：坐势， 双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5-10个8拍。

俯卧屈小腿：俯卧，双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度 。数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原；反复做5-10个8拍。

瘦腿绝非一朝一夕，还是要坚持才可以的。除了每天坚持锻炼，也要注意控制饮食的平衡与营养！

女士腿粗巧健美

减肥难，大腿减肥更难。为此，健美专家建议粗腿女士应从以下三方面着手。

一、进行大腿减肥的全身运动

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走，骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。

跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很舒服，所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60％，这样便可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量开始，然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握，若锻炼强度低且较容易进行，则可增加锻炼的时间。就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前，最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行而又无不良瓜的锻炼强度。以后，锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼不应超过20%。自我判断的最好方法是，锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。

锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右，比如清晨和下午。

二、进行大腿健美的局部运动

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是，可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

三、饮食合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者，主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此，在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。

（摘自中华减肥养生网）