青少年怎么练弹跳?

如何提高你的弹跳力。一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

问题一：怎么提高手腕力量 看你吃不吃的消了。。我们部队里面流传的方法。很好用。双手前推最大。。然后不停的练抓奶龙抓手。。什么时候能坚持到1000次了。那你手腕力量就爆棚了

问题二：我很想用标准姿势投篮但又力量不够，怎么办？ 1跳投技巧

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

2怎样提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

3。出手点高低

『出手点高低可因人而异』

投篮的出手点高低和，各人动作习惯、彼当时状况等有很大关系；一个习惯在头部高度或更低，在肩膀就出手的球员，基本上有他存在球场的空间，因为，再怎么样对手都不可能敲锅、盖他帽，为此，你绝不能说：他的投篮不好！出手点高呢，顾名思义，你要敲他锅盖他帽，可就有些难度，尤其，这个人若身材高大、弹性又好，那他一持球基本上就可以说是视旁人若无睹了，除非，他在竞争激烈的NBA竞赛场！

从这里，你就不能说东家长或西家短了！尤其很多人的投篮是，>>

问题三：后仰跳投力量不够，怎么练力量？ 后仰跳投最后来谈谈后仰跳投的技术动作。1、后仰的起跳其实是往后跳的，不是真的垂直起跳再往后仰，看看录像就知道了。不过乔神有些球确实是垂直起跳，应该归功于他惊人的协调性。同时要注意后跳要稳定，稍微后仰就起跳。如果为了躲避对方使劲后仰了再起跳，动作丑陋，会成为笑柄。要跳的高这也是肯定的，不够高就是后倒投篮了。2、起跳后，由腰部肌肉发力，身体后仰，充分利用腰腹力量和协调性投出球去。投球前瞬间腹肌收缩一下，这时投球前臂要用些力，同时弧度不可太高。腕力好的可以直接完全靠腕力出手。青少年朋友们往往因为手指手腕力量不足而投不好，其实投篮主要靠的是腕力，建议先把腕力指力练上去再练跳投。起跳前的动作也很关键，以右手投篮为例：1、最普通的急停，拿起球左右脚各迈一步急停或跳步急停，右脚在前。2、更突然的急停，跑动中稍稍减速，左脚踏停，左脚在前时立刻起跳，由左脚发力（汗，还是左脚落地呢，左脚负担够重的）。这是麦迪常用的急停后仰跳投方式。难度较大，因为在空中身体要左转，转向篮筐方向，右腿往往“向前踢出”。常看火箭比赛的朋友们应该很熟悉麦迪这样的投篮方式吧。右腿踢远可以减慢旋转速度，帮助稳定身形，利于出手。这样的急停突然，对手往往料想不到。3、背对篮时，挤扛对手一下，立刻运用后撤步形成投篮机会。高中锋和大前锋往往就是普通的投篮，而外线球员运用这样的动作就需要后仰跳投了。4、做出突破或投篮的假动作，赢取投篮的空间。这个的方法就很多了，而且街球中比较常用。一、 起跳训练起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要有爆发力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髋三关节，以摆臂带动起跳。练习方法如下：1原地蹬伸练习练习者原地站立，两脚相距同肩宽，半蹲，两臂自然放于体侧做提踵练习，要求充分蹬伸膝、髋关节，上体要保持直立。2原地持球摆臂蹬伸练习腿部动作，同上。两手持球位于腹部中右侧，左手在下托球，右手在上按球，右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时，左手快速向上托举球，右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置，自然翻转右手托球，两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时，五指自然分开，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指与小拇指控制球体；球移动过程中要注意近贴腹部，右臂贴着腰部，从下向上托举球。3持球原地起跳

问题四：怎么样才能练好远投？ 要点如下(右手投篮为例)：

1、外围投篮本质是单手投篮

因为,只有用一只手投篮,才可能形成通过球心的笔直力量,从而形成正确的投篮线路和旋转所以,外围投篮得名称应正确称为“双手举球过顶单手发力投篮”，非投篮手的作用只是从运球位置帮助投篮手把把球举到头顶而已，除此之外没有任何其他作用（当然，防止盖帽也是一个作用）。你观察韦德、诺唯茨基的投篮，他们往往非投篮手很早地离开球，尤其是诺唯茨基，几乎看起来是单手持球投篮了。

11要使得非投篮手不对球的出手发力，方法是非投篮手扶球时主要用小指，和无名指力量扶球，而拇指基本不用力！（你看乔丹的投篮，他的左手拇指是翘起来不接触球的!）

22先左手不扶球,单手投篮,找这个感觉,看和双手举球单手发力投篮有无区别如果有较大区别,证明你左手发了力

2投篮之前的手型

也就是说,举球到头顶后,要有什么样的位置

21投篮手必须位于两肩之内你可以想像成你卡在两面墙里面投篮而墙的宽度和你的肩膀一样所以,你每次投篮时候,必须用墙在挤压肘部这个暗语来提示自己

22手的腕和肘,以及自己的右脚,头以及篮筐,必须在一条直线上你可以想像一把大斧头从篮筐竖直向你砍来,可以在一个平面上砍到你的头你的腕和肘,以及自己的右脚的竖直线同时你的眼睛必须死死盯住篮筐的后沿!

23肘部必须在手腕之前保证你投篮不是推球,而是拨球手掌尽量向后弯象西餐厅的服务生在端盘子拉尔夫皮姆将这个动作成为子弹上膛同时,眼睛看穿手腕背面由于手腕弯曲形成的皱褶处到篮筐!

我们可以这样编一个暗语:服务生端着盘子把肘子放在皱褶的碗(腕)里,来帮助记忆和提示自己!

3如何作到把球拨得又转,方向又对

这一点我是通过多年的练习和研究,以及翻阅了大量国外的资料得出的结果这一原理还可一用在低手上篮,钩手投篮之上

要点如下:

31投篮手必须只用手指接触球,这个大家都知道但是要作到!

32对于外围投篮由于人生理结构上的原因,在拨指的时候,右手不自然地会从球的侧右方来拨,所以发力不能通过球心,得不到满意的旋转所以,你要刻意将右手的食指中指在内的所有指头向球后左侧移动,直到你的中指能够到达球的正后方为止!!!这样,才能使拨指的力量通过球心形成高质量旋转 (这一点是重中之重!!!!!!)

33在低手上篮时候,一定要使得手掌心朝向向自己的身体而手背面对篮筐这样才能保证低手拨的球很转又很高因为这样,手指(尤其是中指和食指的)力量才能通过球心(你看看吉诺比利的那么高弧度的低手上篮就明白这个要领了)

暗语是低手上篮时候给自己的下巴看看手心有没有脏

4出手后如何保证球方向一定没有失误

你观察一下世界飞镖大赛和射击大赛,以及斯诺克大赛,这三项运动技术都和投篮有着极大的关联归纳如下:

41一定要作到第2点,你看看世界飞镖大赛他们的手型就知道了

42出手之后一定要将手臂手腕伸直到不能伸直为止暗语是比比谁的手臂长,看看谁的手腕最能够到手臂

43一定要将手臂手腕指向篮筐,这个要点和飞镖投射是一样的

44投完后,将指向的动作保持2秒暗语是投篮摆pose看过nba的人一定记得,那些投篮手,投完后>>

问题五：后仰跳投怎么练，为什么感觉自己的后仰姿势乖乖的，求大神讲解，是不是某些方面力量不够？ 后仰跳投是一项重要技术,一般用于较近的距离(如篮下后转身仰投)。如果距离较远,则用运、挤、靠、逼、转身等技术动作,逼对方至三秒区附近,伺机后仰跳投。后仰跳投,与转身、突破、后撒步、假动作等技术结合运用,效果甚佳。乔丹教你如何转身后仰跳投

跳投是篮球的基本技术，也是最常用的得分手段。后仰跳投，是在贴身逼防的情况下仍能出手的技术。球星之所以为球星，就是在别人都打不开局面时可以依靠他，面对铁壁一样的防守，后仰跳投是最经典的强行出手方式。练好后仰跳投，就多了很有用的一种武器。想想众多得分高手，哪个不用这武器的？Kobe、麦迪、AI、KG、诺维司机，都常用后仰跳投

大家都知道，优秀的中锋是命中率最高的，姚明的55%就是后卫们望尘莫及的。而乔丹这样的优秀后卫后仰跳投的命中率在45%以上甚至接近50%。 锋卫摇摆人们的得分效率算起来还是最高的，各位看官如果练成了命中率40%的后仰跳投，在球场上一定已经是球星了。

下面来谈谈后仰跳投的技术动作。 1、后仰的起跳其实是有后跳的，不是真的垂直起跳再往后仰，看看录像就知道了。不过乔神有些球确实是垂直起跳，应该归功于他惊人的协调性。同时要注意后跳要稳定，稍微后仰就起跳。如果为了躲避对方使劲后仰了再起跳，动作丑陋，会成为笑柄。要跳的高这也是肯定的，不够高就是后倒投篮了。 2、起跳后，由腰部肌肉发力，身体后仰，充分利用腰腹力量和协调性投出球去。投球前瞬间腹肌收缩一下，这时投球前臂要用些力，同时弧度不可太高。腕力好的可以直接完全靠腕力出手。青少年朋友们往往因为手指手腕力量不足而投不好，其实投篮主要靠的是腕力，建议先把腕力指力练上去再练跳投。

乔丹跳起后仰投篮在场上运用的形式 1移动过程中急停接队友的传球跳起后仰投篮这是他运用较多的一种形式 2运球急停跳起后仰投篮一般是运球至自己的习惯投篮点处面对着防守者跳起后仰投篮 3运球突破防守队员(体前变向,跨下运球变向,背后运球变向,运球转身等等)一般是突破对手后,面对下一个补防的球员做跳起后仰投篮 4做一系列的假动作后突然起跳后仰投篮这些假动作包括: a瞄准篮筐晃过防守队员 b传球虚晃的假动作 c做同侧异侧突破的假动作,骗得对手偏离重心点再跳起后仰投篮，使得对方移动节奏慢一拍 d背对防守队员做左晃右转身或右晃左转身的动作，或者是做连续的左右转身使对方迷惑或反应判断慢,再跳起后仰投篮 5跳起后仰之后又改变投篮出手角度或通过身体在空中的移动晃过防守队员 对于后仰跳投大家最好还是学 乔丹的 乔丹的跳投灵活多变。

问题六：14岁的青少年该怎样锻炼肌肉？ 朋友你好！下面我来为你回答： 咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）： 早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉． 休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体． 然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）： 每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂． 跑后稍休息，做扩胸动作。 然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍． 再下来就用哑铃，要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止． 不要企图一两星期就能得到满意的效果，两个月后有些成效，但要坚持，不能怠懈，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。 附带说一下： 我高中时用这个方法在早上锻炼，效果好好哦，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），每次脱下衣服，同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法。所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验。 为增强胸肌和臂肌，还要练习： 1俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。 2双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。 引体向上练习： 1按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。 2掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。 3慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。 加强前臂和肘部力量的练习 曲肘练习： 肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。 1手臂放体侧站立，掌心向前。 2曲肘，性轻举重物。复原再做。 肘部伸展练习： 三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。 1仰卧，肘部指向天花板，曲臂。 2把另一只手扶持三头肌。 3肘部完全伸直。复原，再做。 前臂旋后练习： 前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习： 1坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。 前臂前旋练习： 1坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。 2旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关节还是尽量不动。 加强手腕力量的练习 曲腕练习： 1坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。 2用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。 3复>>

问题七：腕力球的适合人群： 1 对如篮球p网球p羽毛球p乒乓球、桌球、门球、排球、手球、棒球、保龄球p高尔夫球、飞镖、攀岩等需要手腕力量的各项运动爱好者，通过腕力球锻炼能使其更有张力、更有威力。2 对如电脑打字、弹琴、书法、绘画等平常惯用手腕工作或学习者，以及经常要驾车、骑车（电动车、摩托车）的各界人士，通过腕力球锻炼能增强手腕韧带韧性，缓解手腕韧带压力。3 对久坐办公室缺少运动、缺少锻炼或处于“亚健康”状态、或整天对着电脑普遍患上了“鼠标手”的办公室人士，通过腕力球锻炼可远离“亚健康”或 缓解“鼠标手”带来的不适。4 对于广大中老年人，通过腕力球锻炼，促进血液循环，预防心脑血管疾病，降低血脂，延缓大脑衰老；并对上肢风湿类关节炎、肩周炎、上肢麻木等，有一定的康复作用。5 对处于成长发育中的青少年学生，通过腕力球锻炼可促进骨骼成长和大脑发育，增强握力、腕力、臂力，锻炼手指灵活性，对学习书法、美术、乐器及手工制作等有很好的帮助。6 对手部不慎受伤者，可通过腕力球锻炼，自行控制腕力球运动强度，加快手部伤愈后的灵活性恢复。

问题八：怎么固定投篮手位定型以及投篮稳定性！ 首先你应该加强一下自己的上肢力量，这样有助于你投篮的稳定性。这一点很关键！其次应该把投篮从脚发力到出手的这一个整体动作多加练习，像Kobe他们的投篮不是一两天就能练成的 他们是职业球员 每天都要投上千个球 所以手型早已固定 你必耿多加练习 首先要保持在无人防守的情况下 投篮手型不会变 然后通过你力量的不断增长 你可以慢慢的增加对抗训练 慢慢的你的投篮手型就会稳定。急停后仰这些高难度动作 要有很扎实的基本功和很好的身体素质才可以，你现在才16岁 应该多练基本功 不要急于求成

青少年不同年龄阶段训练原则:

1、男性：6-9岁，女性：6-8岁。

目标：全面的学习基础运动技能。

在学习特定的专项技术前，应该掌握基础的运动技能，这些基础技能的学习将有助于运动员未来的发展，促使运动员进行长期系统的训练。基础运动技能被认为是自动化的、可控的、稳定的技能，形成分为三个年龄段，分别是2-3岁、4-5岁、6-7岁。

基础训练阶段应该是充满乐趣的。重点强调训练者的身体能力、基础运动技能及基本的运动能力（灵敏、协调、速度、平衡）得到全面整体的发展，鼓励孩子参加尽可能多的运动项目，采用寓教于乐的方式来发展速度、爆发力及耐力素质。采用基础的田径项目来发展训练者跑、跳、投的技术。

速度素质发展的第一个重要时期即产生在这个阶段，分别是女孩6-8岁和7-9男孩。直线移动、侧向移动及多方向移动的速度能力都应该得到发展，同时每次训练持续的时间不应该超过5秒，尽量采用游戏的方式进行训练，训练量要小。这一阶段的力量训练应该以克服自身重量的练习，以及实心球、瑞士球的练习为主。

2、男性：9-12岁，女性：8-11岁。

目标：全面学习基础的专项技术。

专项运动技术发展敏感期是在7-11岁这个年龄段，如果错过这个时间段对孩子未来的训练是非常不利的。

运动神经系统发育的一个重要阶段是9-12岁，同时这一阶段是协调能力发展的敏感期。应该进一步发展孩子的基础运动技能，全面完整的学习专项运动技术。

可以采用克服自身重量的练习，实心球、瑞士球的练习以及跳跃的练习来发展力量素质。通过游戏或接力比赛的形式进一步发展耐力素质。这一阶段的训练中还应该包括基本的柔韧性练习，可以在准备活动中采用灵敏、反应、变向的练习来进一步发展速度能力。这一阶段应该参加一些比赛，单周期的训练结构是比较合适的，训练与比赛的推荐比例是70%：30%。

3、男性：12-16岁，女性：11-15岁。

目标：发展基础有氧能力，发展力量素质，进一步发展专项技术。

第三阶段年轻运动员的专项技战术得到进一步巩固。这一阶段是有氧能力和力量素质发展的敏感期。有氧能力的最佳训练时机开始于生长发育的高峰期，对速度、力量能力以及专项技术的训练应该贯穿始终。同时由于这一阶段处于青春发育期，骨骼、肌肉、肌腱、韧带生长速度很快，不能忽视柔韧性的训练。

这一阶段女性将出现两个力量素质发展的敏感期，第一个敏感期开始于生长发育高峰期出现之后，第二个敏感期开始于第一次月经期之后。男性力量素质发展的敏感期开始于生长发育高峰期出现之后的12-18个月。应当指出的是，有氧能力和力量素质的训练是依赖于运动员生长发育的水平，因此应该根据每个运动员不同的生长发育程度来安排训练。

4、男性：16-18岁，女性：15-17岁。

目标：进一步优化体能、专项技术及专项表现能力。

当第三阶段的训练目标实现后再进行本阶段的训练。本阶段“训练时间”与“比赛时间”的推荐比例为50%：50%，50%的时间用于进一步发展专项技战术和体能，50%的时间由于参加比赛和竞赛能力的培养。

本阶段，运动员全年的训练重点是参加高强度的比赛及进行个人专项技术训练。在训练过程中，运动员要学习如何将已经熟练掌握的专项技战术应用到不同的比赛环境中。通过模式化的训练和比赛来着重强调最适度的备战方式。在制定体能、康复、心理及技战术的训练计划时，应根据每个人的优势和劣势有针对性的进行量身定制。应采用双周期或多周期的训练结构安排。

5、男性：18岁以上，女性：17岁以上。

目标：最大程度的强化体能、专项技术及专项表现能力。

本阶段，运动员的体能、技战术能力、心理素质及人生观、价值观都已形成，训练的重点转变为强化专项表现能力。运动员努力训练使自己达到巅峰状态以应对重大的比赛。由于训练强度和训练量都很大，应该注意适度的休息防止过度疲劳的产生。本阶段“训练时间”与“比赛时间”的推荐比例为25%：75%。

上面的是抄我的吧!!!!!!!也不写个出处

我觉得要想练好篮球必须从基础做起:

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥：

其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1

力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2

胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯

,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽

然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系

3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝

4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有

点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开

6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个

人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队

,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应

"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是

我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣

不在于此,每个人都开心是最开心的

不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西

知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮)

要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高

手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞

空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮

练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手

练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练

习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高

练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是

你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯

`动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你

约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉

练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要

自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然

不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练

习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那

2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远:

立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习

大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练

负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一

种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：

起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点

3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个

是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人

可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋

过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了

最后才是跳投

跳投分很多种，最简单的是基地跳投，由此还衍生出急停跳投，后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的：首先，要小腿弯曲，把力量集中在腿肚上。然后举起手臂，两只手臂形成“V”字形，把篮球举过头顶，用力跳起，顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心，注意拨指，食指最后离开球，注意不要左手往出抛球，这样会影响球的路线。至于急停，最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作，急停时两脚要成正“八”字型，这样利用脚内侧摩擦力停住，立即跳起，投篮。而后仰跳投需要滞空能力，在基地跳投基础上，起跳时身体后倾，可以防盖。但要注意不要后仰过度，否则会摔倒。至于说抛手，就有些类似勾手，但又不同。在背对防守者时，突然转身，用单手把篮球投出，注意，是单手，这时，另一只手完全没用，其他动作和基地跳投一样。

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：

第一

从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二

手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

三分线上跳投开始可能由于力量不够

或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方，楼主可以先练习颠投，慢慢适应了远距离投篮，就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么？

再者投篮习惯也有关系，有的运动员在中投过程中，习惯在投篮时带点滞空，滞空一定对力量有影响的，对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了，可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧！

跳投的时候，手臂上肌肉要协调工作，起跳的时候，通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂，球向前的动力来自腰部和手腕，要求腹肌拉动腰部收缩，而且要掌握手腕的弹性，这样才能投出力量适中弧线合理的球，起跳的时候，身体向上或想后，尽量避免向前冲跳。

B-Balance

E-Eye

E-Elbow

F-Follow Throw

1 以左脚为轴接球，接到球杀那，重心压低，双脚微弯，不管球从那个方向过来，

顺势把球带到自己的腰部处，右脚也顺势准备靠到左脚。

2 右脚靠到左脚后，顺势双脚一蹬，往上跳。在跳的过程中，顺手把球从腰部外举起到头上。

3 右手五指张开，以指尖贴球，掌中心是不解触到球。右手半弯，举球过头。

4 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转，让胳膊面向篮框，手肘要向下垂。[Elbow]

5 离篮框较远时，把球提高到额头的高度就行了，离篮框较近时，球得比头高，尽量把手伸直。

6 眼睛直视篮框。[Eye]

7 跳投时，必须保持控制空中的平衡。[Balance]

8 出手时，指尖往球的下方旋转。

9 出手后，手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。

(出手要顺畅) [Follow Throw]

　　摘 要：在训练中，根据训练任务、青少年不同年龄身体发育特点合理地安排训练内容和采用适宜的方法，时提高和身体素质将起着积极作用。　关键词：运动 青少年 素质

一、概述

一般我国青少年男子速度素质的发展9一15岁最快，l9岁为高峰,20岁后基本处于稳定阶段。所以，青少年时期是提高速度的最佳时期。我们必须充分利用这一时机，抓好速度素质训练。

1、速度不仅是人的机体潜在的动作机能，同时也体现外在动作的反应能力，尤其是奔跑的技能与技术。为了掌握好合理跑的技术，首先在理论上要使运动员理解跑在足球运动中的作用、特点和跑的原理、方法要领然后通过一些跑的专门练习。

在改进跑的动作基础上，要重点训练运动员的反应速度，起动速度及视觉神经的敏感性，具体训练方法:(l)听、看信号的起动跑;(2)坐地站立起动跑;(3) l0一30s的原地高抬腿快速跑;(4)前后滚翻起动跑;(5)鱼跃滚翻起动;(6)多步跳接起动跑;(7)半蹲全转身时快速起动跑;(8)跨步接起动跑。

2、训练中要注意发展跑所需的力量，起动速度的快慢取决于爆发力和动作频率，因此应以发展骼腰肌的力量和发展躁关节及腿步爆发力为主。具体训练方法:(1)原地提踵;(2)原地或行进间单腿交替抬腿练习(要求大腿抬起触及胸部);(3)原地双足跳起两腿同时抬起触及胸部练习〔每跳2一3次抬腿触胸一次);(4)双腿同时抬起跳过栏架;(5)立定跳远4x5级;(6)单足跳接力赛;(7)下蹲跳zxls次;(8)负轻量杠铃原地快速跳练习。

3、在保持奔跑速度的基础上，主要抓专项速度，并结合用球的各种练习，具体训练方法:(l)短距离起动跑;(2)10-20n，各种姿势跑;(3)绕杆折线跑;(4)连续晃动起动跑(可加些障碍物便于练习中左右晃动);(5)变频率跑(快跑中有意减少步长、后加快步频跑);(6)侧身跑;(7)一定距离追人跑;(8)急停、急起反复跑。

4、速度训练中，以发展奔跑速度为主，并结合足球运动员专项速度所需的一些素质(如身体各部分动作的协调性和灵活性)进行练习，具体训练方法:(l)绕杆跑，变向跑;(2)过障碍跑;(3)快速的腰部绕环;(4)原地行进间徒手操和各种步法练习;(5)垫上各种滚翻运动;(6)接力游戏30一SOn，全速跑、冲刺跑;(7) l5一20n，起动跑;(8)轻杠铃快速挺举10一l5kg; (9)半蹲或全蹲原地快速跳动20一30次。

二、挖掘力量素质

不同年龄段，有不同部位肌肉群生长发育的敏感期。所以利用力量素质发展的敏感期合理安排训练内容就一定会收到更好的效果。

1、颈部、臂部、腹背部力量的练习 两手扶头，在颈部转动时给予阻力、腹卧撑、用哑铃练习:前平举、侧平举、肩上举、轻杠铃挺举;(s)仰卧起坐;(6)收腹举腿;(7)手倒立;(8)仰卧折体等。

2、腿部力量和增强爆发力的练习 如脚尘、脚跟站立、多级跳、半蹲跳、全蹲跳、蛙跳、纵跳、并脚向前跳、轻杠铃连续快速挺举等。

三、发展耐力素质

从我国青少年体质测试结果看，10一14岁男生，可进行较大强度的耐力训练，19 - 23岁耐力性工作能力达到了最大限度。根据青少年耐力增长的年龄期，并依据循序渐进的训练原则，利用大运动量和超量恢复的周期训练来合理安排青少年运动员的耐力训练，就能达到理想的训练效果。

1、准备期耐力训练第一阶段，主要提高青少年运动员有氧状态下的工作能力，改善呼吸系统和循环系统的机能，打好耐力基础。具体训练方法:(1) 1000m中距离跑;(2)1500一3000m逐渐加大强度并加长跑整理段距离的变速跑;(3)间歇跑200m或400m x 4一6次(为一组)，可做3一4组;(4) 2000m，变速跑(50m快跑与50m，慢跑交替);(5)越野跑;(6)跑台阶;(7)穿轻沙衣跑或上、下台阶跑等。

2、准备期耐力训练第二阶段，主要提高青少年运动员在有氧和无氧状态下的工作能力，增强呼吸系统机能，逐渐提高运动员对无氧状态下的适应能力，具体训练方法:(1)反复跑200一300m x 3一4次，间歇时间逐渐缩短，跑时应全速或接近全速;(2)全速跑400m x3一4次，注意掌握间歇时间;(3)轻杠铃快速挺举8一10kgx4x5组;(4)穿沙衣800一1500m中速跑等。

3、比赛前或比赛阶段，耐力训练以提高青少年足球运动员在无氧状态下工作能力为主，使机体在缺氧状态下能承担大强度，速度耐力训练时间不需太长，但要达到接近极限的强度密度。具体训练方法:(1)短距离反复跑，15m x 20次，30m x 10次x2一3组，间歇时I 7 20s; ( 2 ) l On，往返跑2一3组;(3)变速跑，冲刺30m，慢跑20m ,再冲刺30m，共3000m; (4)田径场弯道慢跑，直线冲刺跑，10圈为一组;(5)不等距离的折回跑。

四、锻炼柔韧素质

柔韧性练习可以增加肌肉的弹性，加大关节的活动能力，增大动作的幅度，增强动作的协调性。

1、柔韧性训练方法:(1)脚外侧着地的交叉步走;(2)脚内侧着地走;(3)压正脚背;(4)整理前踢腿，侧踢腿，后踢腿;(5)银关节内收、外展，向内绕踢，向外绕踢;(6)纵劈腿，横劈腿。

2、在进行柔韧性练习时应注意:(1)练习前要充分做好准备活动，练习中做好安全保护防止肌肉和韧带拉伤;(2)动作幅度要逐渐增大，速度由慢到快难度由易到难;(3)柔韧性练习和放松练习交替进行，机体处于疲劳状态时不要做柔韧练习;(4)柔韧性练习要安排在训练课的准备阶段和基本部分的开始阶段。

五、发展灵敏素质

青少年在13一14岁前，通过训练发展灵敏素质，可以取得较好的效果，15一16岁增长速度稍慢。灵敏性训练在运动员训练期应占较大的比例。全年训练各个时期都要适当安排一些。

1、一般灵敏反应练习:(1)交叉步前进或交叉步后退;(2)前滚翻、后滚翻、鱼越滚翻;(3)各种追拍游戏;(4)跳跃转体;(5)大分腿跳;(6)疾跑中跳钻栏架等。

2、(1)12部位颠球;(2) 20m曲线运球;(3)连续快速传递球两人对面站立，迅速转身追赶反弹回来的球;(4)争夺反弹球，A队员向前运球，B队员尾追抢球，A队员带球向墙踢球，随后两人争抢反弹球。