练就好看肩部,需要知道哪些细节?

练就好看肩部,需要知道哪些细节?,第1张

如果说你只能练一个部位的肌肉,而这个部位的肌肉很大程度上影响了你的全身整体外观,那么这个部位的肌肉你会选择是哪一块呢?究竟是身体正面的胸部还是宽厚的背部,亦或者是强大的腿部肌肉,可能大多数人认可的还是肩部肌肉。

因为肩部肌肉练好了会显得整个人很宽,这样就凸显了你的腰细,可以最直接的呈现倒三角身材,而且从侧面看起来强壮的肩部也能让你的手臂线条看起来很好。所以今天就来告诉大家如何练就穿衣好看的强大肩部。

要想练好肩部,首先我们需要了解肩部的主要构造,肩部在锻炼时主要可以分为三个部位,这也是肩部被叫做三角肌的原因之一,分别是肩前束,中束和后束。肩前束起于锁骨止于肱骨,中束起于肩胛骨顶点同样止于肱骨,后束则起于肩胛骨后部止点也是肱骨。

由于肩关节很灵活,所以他的锻炼方式多种多样,不同的部位针对不同的运动方式也有不同的锻炼方法。

肩前束的主要作用是使肩关节屈曲,也就是向前方抬起手臂,最常见的比如前平举。而肩中束则是使肩关节外展,也就是我们常做的侧平举。而肩后束则是使肩关节水平后展,也就是我们做扩胸运动时手臂向后展的动作,也就是我们俯身飞鸟所锻炼的动作。在肩部训练前我们应当适当的活动肩袖,做一些简单的热身,这样子你在练肩时受伤的概率也会减小,也能延长你的锻炼寿命。

有研究表明,对于肩部三角肌的锻炼,高次数和低次数的训练结合可以最大化的刺激你的三角肌,使你的三角肌整体得到最好的发展。在任何肩部计划中肯定有推举类的练肩动作,而推类的动作是对于上身最好的训练动作。所以想要你的肩部强大好看,推肩的动作必不可少,而推类的动作几乎都会用到前束,所以不用刻意孤立前束,只要推肩就好。

很多人会说推肩的动作分为站姿坐姿和杠铃哑铃,究竟哪一个对于肩部更好?国外的研究表明,无论是站姿还是坐姿,哑铃推肩的效果都是比较出色的,刺激也是更加强烈明显。

当然这个动作对于整个肩部都是很好的训练动作,尤其是肩部的中束和前束。很多人在坐姿推肩时喜欢微微后仰,这使得肩前束更多的发力从而减少了肩中束的发力,所以我们在坐姿推肩时最好最在专门的推肩椅子上,下背部抵死才能在推肩时对于肩中束有最好的刺激。

而有研究表明锻炼肩中束最好的三个动作是哑铃的侧平举,龙门架绳索侧平举和直立的站姿杠铃划船。在做侧平举时,肩关节微微的内旋可以使肩中束有更好的刺激,也就是在侧平举时微微的抬高小拇指的部位,这是一个很小的细节,但是这么做之后就要控制好平举的高度,最好不要超过肩膀的部位。

当然直立的杠铃划船也是一个很好的锻炼肩中束的选择,较宽的握距对于肩中束和斜方肌的刺激更加的良好。但是这也是个很危险的动作,要注意划船时杠铃不宜抬得过高,抬到下胸的位置就差不多可以了。当然改用绳索的直立划船也是一个很好的选择,因为绳索可以打开,这一过程对于肩中束的刺激会更加的强烈和明显。

前束最好的锻炼动作是推肩,中束是平举,但是很多人会忽视后束的锻炼,健身讲究的是平衡发展所以千万不能遗漏。后束最好的锻炼动作有蝴蝶机的反向飞鸟,而掌心相对的飞鸟对于肩后束的刺激更加强烈,不过有些人会觉得掌心向下的飞鸟会更加刺激肩后束,这个就要看个人了。其他锻炼肩后束的动作还有俯身飞鸟和龙门架的反向十字也是很好的选择。

总结一下,肩前束的锻炼其实不需要刻意去孤立锻炼,推类的动作中很大一部分都会借用到肩前束的力量,而且平举的收益很小。但是肩中束则可以多做侧平举来锻炼,不过要注意安全,平举的角度最好不要超过肩部。而后束则是一些简单的飞鸟就能锻炼到的,也是比较好孤立的动作。最后就是推肩的动作很重要,也是肩部锻炼的主要大重量训练,所以必不可少。

说到肩部训练,大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项,但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练,其中还包含了两种动作结合的复合动作,所以训练强度比较大,如果你做好了准备,那就跟我们一起来看看,如何轰炸我们的肩部,将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧!

动作一:高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作,这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来,然后再向上推举两次,再下放到最低处,这算一次,一般来说我们要求一组做8-10次,那就是要将杠铃高翻8-10次,推举16-20次,这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来,当我们的核心没有力气的时候,我们的双腿就会代偿开始发力,所以这也能算是一个全面增肌的运动,而且这样的动作,可以让我们的心率变得更高,所以能够消耗更多能量,对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二:侧平举

侧平举想必不用我们的多说,这个动作对于任何人来说,都是熟悉得不能再熟悉的动作了,但是我们今天要告诉大家的是,在做这个动作的时候,我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激,由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经,唤醒你的肌肉,做10次以后,换35磅的哑铃做10次,这时候我们能够感受到一些泵感了,最后我们用25磅的哑铃进行收尾,再做10次,这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了,相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三:反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束,我们采用站姿,然后上半身俯身90度,手臂完全向两边打开,这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃,尤其是在动作快要结束的时候,双肩已经非常疲劳了,而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到,只要掌握好动作,效果一定不会差。

动作四:交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点,为什么这样说呢,看似简单的站姿哑铃推举,我们要让它不一样的点就是方法上去改变,怎样去做呢?

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃(若我们平时拿25KG的哑铃,此时我们就用175KG或者20KG),然后一只手先朝上推举,推举10次后换交替另一只手进行,关键点来了,这样重复,无限循环,指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练,这是一个致命的超级组,我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五:哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后,我们可以休息十分钟,然后进行最后一个动作,这个动作主要训练我们的斜方肌,但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的,所以我们也安排在肩部训练中,动作很简单,手握哑铃直上直下的耸肩,手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中,你可以尝试我们今天所推荐给你的动作,从一开始高翻推举到最后耸肩,一步一步来,看你能够坚持到哪一个动作,如果都坚持完,并且保证了动作的质量的话,我想你离虎头肩不远了!

1、哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作,对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。

2、哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作,可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。

3、哑铃侧平举。哑铃侧平举主要锻炼三角肌的中束,而三角肌的中束强健与否直接关系到肩膀的宽厚情况,因此这是一个核心的锻炼动作。

4、哑铃俯身飞鸟。哑铃俯身飞鸟是锻炼三角肌后束的经典动作,可以更好的提升我们肩部肌肉的立体感。

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