高效瘦腿动作有哪些？

　　现实生活之中，很多求美者都存在腿部太粗，以致影响了自己的整体形象的烦恼，他们试过了很多方法，坚持长期锻炼都无法得到理想的效果。那么，想要瘦腿的话，应该如何解决呢？下面让我们了解一下吧。

　　1、多走楼梯：在平时的时候，求美者不妨多进行一些走楼梯的锻炼，可以在上楼梯时抬起自己的脚跟，让自己的腿部承担体重，从而增加了大腿部的负担，继而可以更好地消耗积聚在大腿周遭的脂肪，使得求美者大腿内侧以及臀部的赘肉可以得到消除。具体的办法，建议每次最好爬两个台阶，这样子就能够让自己的腿型变得更加坚实，可以有效避免萝卜腿的出现。而且，这种锻炼方法，还有提臀的效果哦。

　　2、拍打大腿内侧：这种办法的话，可以在每天洗完澡的时候来拍打自己的大腿内侧。因为，我们洗完的时候，往往也是趁血液循环最为旺盛的时候，这个时候如果用掌心来拍打自己的大腿内侧的话，就能够帮助求美者拥有两腿匀称的瘦腿了。

　　3、按摩腿部：通常来说，按摩这种方法，往往是最直接以及最有效瘦腿方式。通过按摩以及刺激求美者腿部的穴位，可以促进求美者体内的血液和淋巴更快地循环，还可以排出人体内的毒素、消除水肿等不良症状。与此同时，还能够通过刺激分布在求美者双腿上的重要穴位，继而可以调整人体的荷尔蒙分泌。如果借助腿部按摩机的话，效果会更加明显一些。

　　4、压腿：在每天晚上临睡之前，不妨将自己的腿靠在墙上，让自己的双腿跟身体成90度直角，然后静止30分钟左右，这种办法能够帮助求美者的血液回流，让求美者的小腿肌肉得到松弛。

1、“椅子运动”

双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

2、交错腿运动

身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

3、手臂屈曲运动

身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

4、平躺抬腿收腹运动

身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。

5、靠墙站

晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

扩展资料：

瘦上半身除了运动外，也要注意饮食：

1、酸奶

大多数酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让你的小腹看上去更加平坦，同时还有减肥功效，因此是腹部减肥最有效的食物。

2、藜谷

它的口感像果仁，嚼起来有脆响。这是一件健康食品，同样对腹部减肥功效显著。

3、鲑鱼

海鲜，特别是鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等肥美的鱼类都富含欧米加-3脂肪酸。这种脂肪酸可以加速新陈代谢，加快消耗身体的脂肪，帮助你做腹部减肥。海鲜富含的各种的蛋白质对保持小腹健康、苗条都很有帮助。

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新陈代谢最旺盛的时候，非常有利于减肥，不仅新陈代谢旺盛，而且气候和空气质量也非常适合运动，不管你是户外运动还是室内运动，都可以将运动质量发挥到最高，春季减肥的效果要比其他季节效率能提升一倍。

所以大家要减肥要赶紧，在这一个多月之内，只要你把握好训练和营养问题，瘦个十几斤是完全没有问题的。

如果想要减肥那就赶紧行动，别犹豫，马上就到了美腿大赛的季节了，如果你还是粗壮的大腿，圆润的水桶腰，试问你怎么穿好看漂亮的裙子，大秀自己的美腿，减脂不能犹豫，犹豫的时间越长后面就越难减，很多人到了30多岁才想起开始减脂塑形，其实这个时候减脂的效果就大打折扣了，我们身体的基础代谢在30岁的时候每年都会递减，肌肉也在这个时候开始以每年05%的速度流失，肌肉流失和基础代谢下降，脂肪就开始登上了舞台。

开始肆无惮忌的增长，因为能降伏脂肪抑制脂肪增长的两大门神的能力都在减弱，肌肉和基础代谢是防止增长的最关键因素，它们的功能降低，脂肪就暴增，而且随着年龄的增长，脂肪越堆积越多，也堆积越厚密。

这个时候减脂的难度就增加很多，很多人在30岁以后才开始减脂，然而由于脂肪堆积的太好，练几天看不到明显效果就放弃了，这就是大部分30岁中年减脂失败的主要原因，所以要减脂一定要趁早

在27岁以后，就必须要开启自己的运动健身计划，27岁是身体的最顶峰时期，27~30岁之前你有3年的缓冲期，这3年的时间身体基本维持在最顶峰状态，在这3年的时间进程增肌和减脂，将身体体脂率控制在20左右，并且提升肌肉的比例，肌肉不仅仅是让你身材看着好看有型，肌肉更是可以抗衰老。

保护骨骼关节营养不流失，人们常说人老先老腿，其实主要的原因就是在于，随着年龄增长，腿部肌肉最先流失，腿部肌肉流失以后腿部骨骼关节缺乏保护，骨骼关节内的营养流失，导致衰老，所以才有人老先老腿的说法，这也是为什么经常经常健身的人，看着要比同龄年轻很多的原因，这些都要归功于肌肉。

所以大家在27~30岁这几个年龄要把握好，多健身多锻炼，健身锻炼增长肌肉，抑制脂肪增长，而且还提升基础代谢，基础代谢高，身体排毒解毒的功能就强大， 身体代谢垃圾毒素不在体内堆积，这样可以帮你预防很多疾病，而且免疫力强，还能预防各类流行病，可以这么说常见的百分之九十的慢性病都是因为身体脂肪高和基础代谢低造成的。

而坚持运动健身则同时解决这两个问题，了解了运动健身有这么多好处，你还不开始健身吗？只有坚持健身你才会更健康，有了健康好身体就等于拥有一切。

下面就开始健身吧，就从这组最基础最简单的减脂训练动作开始，在2020这个春季还是不多的时间中，把握好，一个月能瘦10斤。

这次为大家整理的动作不多，就6个动作，但是都是非常简单高效的减脂训练动作，大家要每天坚持锻炼，不要偷懒，不要放弃，坚持住，完美性感好看健康的好身材就在前方不远处向你招手。

动作一：深蹲（15-20次）

这个动作主要是塑形臀腿激活臀腿肌群，在训练时先做着这个动作，可以很好地激活身体，避免身体冷启动，运动冷启动身体对身体非常不好，原本僵硬的身体，瞬间接收高强度的运动，一般很难承受。所以先用这个动作热身。

动作二：波比跳（20次）

波比跳这个动作我想经常健身的人都很熟悉，它减脂强度，不用多介绍，谁练谁知道，在这里提醒一下新手，在做这个动作时要注意节奏速度，速度越快减脂效果越好，但是要注意的是，如果你的心肺功能还不强大，建议做慢一点，训练时注意跳的时候要保持弹性，这样可以降低膝关节压力。

动作三：俯卧撑（10-12次）

这个动作不做多介绍了，安排在这组动作里，主要是为了缓解做完波比跳以后缓解心肺压力

动作四：跳绳（30-45秒）

一项非常高效的减脂运动项目，大人小孩都可以做，也是目前全国中小学体育必考的一个体育项目，大家可以多做跳绳，对于场地也没有要求，随时可以练，对于膝关节不太好的朋友不建议做这个动作。

动作五：向前箭步走（16-20步）

这个动作安排在这里也是为了缓解跳绳以后心率过高，降低心肺压力的缓冲动作，这个动作可以帮助大家更好的塑形臀腿肌群。

动作六：平板支撑（45-60秒）

这个动作主要安排在这里主要是为了强化核心收紧腹部，在减脂过后如果不做这种收腹动作，以后减脂成功后腹部皮肤可能会变得松弛，所以这个提前加入这种收紧腹部核心的动作，可以防止皮肤松弛的情况，让你的腹部更紧致好看。

以上6个动作，每个动作做3组，每组做完休息30秒，每个动作做完休息60秒，在训练时要控制好波比跳和跳绳的节奏，心肺功能的强的朋友速度做快一些，心肺功能弱的朋友做慢一点。