杠铃颈前推举和杠铃颈后推举
都是锻炼肩部三角肌的方法,一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束,而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重。究竟
哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处
,答案是杠铃肩上推举。相比之下,
杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。
事实上,颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度,也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时,你的三角肌被向后向内牵拉,而不是将重量平均分配到三角肌的前束,中束和后束上。
在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举
,它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。
在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃颈前推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。
我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿,后背靠住靠垫,然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉,而后者更多锻炼的是你的全身力量。
你做的动作是杠铃推胸吗?不知道你现在什么级别。我先给你讲讲初级阶段的训练吧。
从我们开始接触健身的时候,我们首先学的就是动作标准度,目的是,为了防止身体在训练过程中出现变形,造成以后姿态不正。还有就是为了寻找肌肉募集感!这是最难的,也是我们训练起来最难控制的。你说的胸肌挤压感,应该描绘的就是募集感。
你说感觉不强,造成的有两个原因,基础不牢,不会控制肌肉,还没有形成肌肉记忆。第二,就是肌肉不够发达哦。这就像一辆车子,肌肉就是我们发动机,肌肉募集感就是缸数,我们肯定知道3缸要比4缸跑得快。在运动过程中,产生了惯性。从而使车子更快,这就是肌肉变大,大肌肉更容易使训练有效果的原因,他们是相辅相成的。和我们人生一样,越有钱的人,投资一笔东西以后更有钱。你有一点钱,投资进去,也就回报你那么一些。
明白其中道理,再去锻炼就不会没有目标了。言归正传,要想长肌肉,需要先找目标肌肉募集感。通过小重量多次数,大脑控制,反复练习。找到肌肉发力点,在进行增肌训练。记住一句话,磨刀不误砍柴工!
我们在观看举重比赛的时候,有时会看到这种情况:运动员已经把杠铃举起来了,但是,场上的裁判员还将动作判为失败。这是为什么呢?原来在举重比赛中,竞赛规则上对于比赛所采用的两项标准动作:抓举和挺举,都是有定要 求和规定的。
例如,抓举要求两手握杠以后,用一个连续的动作,把杠铃从举重台上提起,迅速上举过头至两臂完全伸直,在上举的同时,两腿可作任何一种下蹲动作,随即两脚收回,站立在一条横线的位置上,臂、腿和上体完全伸直,并在静止状态中保持这个姿势。待裁判员发出“下”的口令后,再放下杠铃。运动员的抓举动作只有符合上述要求才算成功,否则就要判为失败。
为了使动作要求更加明确,规则上还进一步 规定了一些犯规动作。例如,横杠碰到膝 盖以上的身体任何部位、上拉过程中有停顿现象、杠铃未过头顶手腕就向上翻转、有明显的上推动作、两臂未完全伸直、收腿起立时两臂有屈伸动作、上拉过程中两手移动握距,以及在裁判员发出“下”的口令前放下杠铃等。上述动作只要出现一个,就要判为犯规。从上面的要求中可以看到,抓举的主要特点就是动作要连续不断,把杠铃一下子抓上去。所以,抓举是一个速度性动作。
挺举是由两部分动作组成的,要求运动员握杠后,先用一个连续动作把杠铃从举重台上提到胸部,随即两腿伸直,两脚收回站在一条横线上,这就是提铃至胸;接着再作第二步动作——上挺,上挺时要求两腿先屈膝预蹲,接着用急速的蹬腿、挺身和伸臂动作,将杠铃举过头顶至两臂伸直,随即两脚收回站在一条横线上,并在静止状态中保持这个姿势,待裁判员发令后,再放下杠铃。
同样,规则上对挺举也规定了一些犯规动作,例如:在提铃至胸时肘部触及腿或膝盖、两腿未收回并伸直站立在一条横线上就进行上挺、上挺过程中两臂有停顿或用力不平均的现象、收腿起立时臂部有屈伸动作、在裁判员发出“下”的口令前放下杠铃等。规则上还规定只能作一次预蹲上挺动作, 如果运动员一次预蹲或上挺没作好,再作第二次,那是不可以的。从挺举动作的要求来看,它主要分两部分:提铃至胸动作特点主要是连续不断:而上挺的主要特点,可利用身体各主要肌肉群力量来快速完成动作。
此外,对两项动作还有一些共同规定:如膝盖或臀部不能触地、一切动作必须在4米见方的台上完成脚不能踏出台外、放下杠铃时必须双手握杠伴随杠铃放到举重台上不得中途撒手等。
上面的这些规定是很必要的,一方面它符合人体的生理结构特点,按照要求去作,可以避免一些不必要的伤害事故;另一方面可以使动作更加快速、协调、准确,有利于身体素质的发展和运动技术水平的提高。还有一些规定则可以使公共财物不致受到损坏。
所以,我们在练习举重时,不能仅仅满足于只要举上去就行了,而应该按照正确的技术要求去练习,这样才能收到良好的效果。
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