博尔特100米的技术特点有哪些？

教练格伦-米尔斯揭秘博尔特百米秘籍

1、起跑阶段

　　

博尔特的起跑是米尔斯教练为其量身制造的，这与他1米96的身高有关。博尔特的高度是他能够称霸男子短跑的巨大优势，但问题是，这却会对他的前三步造成巨大影响。从弯曲到俯身冲刺，他的重心太高始终都是一个短板，特别是在世界级的比赛当中，一个差的起跑也将会引起一系列的反应，这很大程度上就会意味着比赛的失败。此外，平衡也很重要，你不能用多余的时间来调整它。一个好的起跑是很多技术完美的发挥与结合。你必须让所有的环节都保持一致。

2、加速阶段

　　

这是博尔特试图增加动量和力量的阶段。有些运动员这一阶段长达30-40米，而另外一些运动员则将它缩减到20-25米，这主要取决于起跑的好坏。如果一名运动员的起跑出现了问题，那么他肯定希望能尽快达到最快速度，这很有可能会破坏他的加速度。一般来说，我希望博尔特的加速阶段能达到35米或40米，我们曾经对此做过试验。但最终，我们却没有定下任何的标准，因为只有当你的起跑非常完美的时候，你的这一阶段才能够相应延长。

3、转换阶段

　　

从50米到55米，这是博尔特加速跑与冲刺跑之间的转换阶段。他会在这一阶段达到他的最大速度，大约在27英里/小时。不过如果你能提前10米进入这一阶段，那么你就能以最大速度冲刺30-40米，这将是十分完美的事情——当然，每名运动员与每名运动员的情况并不相同。一些极具爆发力的选手，他们一般很快就能达到自己的极限速度，距离往往在30米之内。但同时，这也意味着他们在70米的时候或是在接下来的30米将会遇到不小的麻烦。

4、极限速度

　　

在减速阶段之前，每一名运动员都要尽量维持住自己的极限速度，因为他们在撞线的一瞬间都要放慢自己的脚步。不过博尔特的优势在于他的步幅很大，其他所有运动员都无法和他相比。利用这一优势，博尔特将能够尽量长的维持住自己的极限速度，尽管这终究会存在极限。特别是在最后的20米，当他偶尔会环顾四周，逐渐开始放慢脚步的时候，他也总会习惯性的看向计时器，这在我看来并不是什么好事，因为这会浪费你撞线的时间。

博尔特致命弱点

　　

我们一直在训练博尔特能够尽量多的保持双脚利用的平衡。因为他总是更多的将能量放在左腿上，右脚则相对较弱。这是一个循序渐进的过程，我们试图在减少他敌对肌肉所释放的能量，这会引起一连串的反应。毕竟，如果你只是单纯地追求力量和速度，你的身体势必会变得不协调，你只能依靠绝对力量去进行弥补。但通过不断地训练，博尔特已经开始能够极为平衡地去奔跑，柏林世锦赛就是他技术最完美的展现。

　 短跑 是田径径赛项目的其中一类，以最先跑完者为获胜者的项目;在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能。下面是由我分享的博尔特100米短跑技巧，希望对你有用。

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　各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。

　快速反应练习：多种姿势及不同信号的起跑练习。

　中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。

　提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。

　起跑后的加速跑练习(30米----50米)。

　加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。

　弯道跑练习：弯道起跑接加速跑;弯道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接弯道30米跑。

　终点冲刺练习：30----50米冲刺跑接撞线练习。

　另外，也要重视身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质;机体的有氧耐力、无氧耐力等。

短跑提高速度的训练 方法

　速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑，每组跑4~5次，每次休息3~6分钟，进行2~3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

　发展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

　训练手段:

　[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

　[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

　[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

　发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

　方法:负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿"车轮跑"，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取 其它 一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

　发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

冬季短跑的主要技巧

　1、当身体暴露在寒冷的环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或者是容易出现损伤的重要原因。如果你准备去室外跑步，预热肌肉最简单的方法是洗个热水澡或在室内进行一些简单的全身热身运动。

　2、冬季 户外运动 时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向内部器官。因此，在外出运动时，你需要戴上一副保暖防风手套。如果有其他需求，你可以选择拇指有电敏涂层的款式，因为它可以轻松操控智能手机。

　3、在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。为此建议如果选择白天跑步，可以佩戴深色墨镜，阻止紫外线对眼睛的过度刺激。

　4、要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。

　5、如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。

　6、如果户外有 雨水 或者雪，就缩短你的步伐，在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同，冬季跑步的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。

点击下页还有更多 >>>跑步的基本类型

跑100米要改用前脚掌扒地跑,你可能是用全脚掌跑,感觉用不上力

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。