举重运动员一般能举起多重的杠铃？

得根据举重运动员的实际情况而论，有的只能举起几十公斤（千克）的杠铃，但是有的却能举起100~150公斤的杠铃。

使用杠铃、哑铃、壶铃等器材进行锻炼和比赛的运动项目，为举重。 举重运动员要完成两个举重动作：抓举和挺举。在抓举比赛中，要求选手伸直双臂，用一次连续动作将杠铃举过头顶。

举重的来历

锻炼体力和训练士兵。中国民族形式的举重活动，早在两千多年前的楚汉时代就有记录（举大刀、石担、石锁等）。从晋代至清代，举重均列为武考项目。公元前4000年的古埃及的绘画记述了法老们举沙袋或其它重物来锻炼身体。

这就是用举重来进行锻炼的最早的记录，运动员们用这种方法来增强身体力量，增加身上的肌肉。举重是一种衡量这种力量的大小、判定一组人中谁最强壮的方式。

以上内容参考 -举重运动员

杠铃肩上推举！

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！

由于很多运动是需要将力量从地面传导至上肢，包括跟对手之间的推挤、将球丢出手中，这些动作的动力链(kinetic chain)都跟肩推的动作相似，起于地面，终于移动手中的重量(对抗)。

今天我们要介绍杠铃肩上推举的一个重要技巧：握法以及握距

很多人在进行肩推时会非常不适或者说限制因素很大原因是出在握法中！

如何抓握杠铃？

和卧推的宽握距不同，肩推并不需要抓很宽！

从正面观察，前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

从侧面观察：手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radius bone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

半握或锁握！

基于安全性和抓握力来说建议使用全握的方法抓握杠铃！

虚握，或是大姆址在杠之后(thumbless grip)是不建议的。撇除危险不说，全握的好处可以激发前臂的肌肉，有助于稳定重量，让动作一开始有效率，徵召更多手臂跟上半身的运动单元(motor unit)。

重点：保持手腕中立，不要压到手腕！保持杠铃落在手腕骨头的正上方。

杠的落点要靠近生命线（绿色线）。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处(heel of palm)，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

1956年6月7日，在上海举行的中苏举重友谊赛上，陈镜开挺举起133公斤，打破了美国运动员C·温奇保持的1325公斤的最轻量级挺举世界纪录，成为中国第一个打破世界纪录的运动员。从这以后，陈镜开先后9次打破世界纪录，5次获得国家体委颁发的体育运动荣誉奖章。1987年5月11日，国际奥委会执委会决定授予陈镜开银质奖章，这是中国运动员第一次获此殊荣

在陈镜开打破世界纪录之前，中国体育一直陷于寻求“零”的突破的苦闷中。

 

1952年赫尔辛基奥运会，中国虽历经坎坷获得邀请，却只赶上了奥运会的尾巴，成绩不如意在预料之中，中国更多把它当成一个外交场所，以求在政治上有所收获。

 

寻求突破的心情之迫切是显而易见的。这种迫切来源于两个证明自己的渴望：一是比过去做得更好，向旧制度证明自己的优越性；二是比其他国家尤其是美国做得更好，以证明相对于西方制度的优越性。

 

当时的中国，经济基础薄弱，想在体育项目上百花齐放不太现实。加之有些项目比如大球类，与国外的差距较大，追赶非一日之功，于是，突破的重点就放在那些与国际差距较小的项目上，举重就是其中之一。而且在缺乏比赛锻炼机会的情况下，举重项目以其直观的效果进入体育官员的视野。

 

1955年3月，中国第一次举重测试赛在北京开锣。8位选手最终胜出，成为中国第一支举重集训队的队员。每位入选的都是所在级别的一、二名。只有一个人例外，就是陈镜开。

 

陈镜开的入选一开始就得到众多伯乐们的保驾护航。1952年，新中国成立后的首场运动会——八一运动会隆重举行。各个军区还在所辖区域内搜罗新的苗子。中南军区体工队的举重教练李启龙找到相熟的谭文彪，希望能在健身院里有所发现，谭文彪向他推荐了陈镜开，不仅因为这个149米的小个子两腿奇粗，全身肌肉发达，还因为他想为陈镜开找到一口饭吃。在当时食品供应异常紧张的情况下，饭量奇大的陈镜开根本吃不饱饭。

 

只经过了短期训练的陈镜开没能给大家带来惊喜，在全国举重测试赛中，他的挺举成绩只有95公斤，在所在的最轻量级所有选手中仅排名第七——这成绩无论如何也进不了总共只有八个名额的举重集训队。但此时已经调入国家集训队任教练的李启龙认定了这块可塑之材，竭力举荐陈镜开并最终如愿——陈镜开后来跟队友一再谈起李启龙对自己的帮助。现在看来，中国第一个体育上的突破正是源于这种难得的前瞻性。

 

国内训练条件差得难以想象。队员几乎连一块像样的训练馆都没有。更为重要的是，在没有有效指导的情况，不但成绩进步很小，而且伤病情况还时常发生。“刚开始的时候，我并不知道什么是举重，举重的规则，怎么训练，我一窍不通。”1955年，年仅19岁的陈镜开一开始对自己并没抱太大的信心。

 

在国家集训队，陈镜开训练十分刻苦，国家队也决定进一步培养他。包括他在内的8名运动员还得到前往苏联学习的机会。苏联在当时代表了世界举重的最高水平。中国举重集训队被安排在著名的“迪纳摩”体育场看台底下进行训练。在得到苏联举重教练的指导，并进行从难、从严、从实战出发、大运动量的“三从一大”训练，陈镜开成绩上升很快，已经从原来的95公斤，提高到115～120公斤，当时，世界上能举起110公斤的不到5个人。

 

1956年6月7日，这是一个希望变成现实的日子。

 

一场中苏举重友谊赛在此举行。各个级别的世界纪录赫然标在举重台上，在最轻量级别挺举项目上，美国人温奇已经将纪录占据了两年之久，成绩为1325公斤。

 

在第一次成功举起125公斤后，陈镜开第二次就要了133公斤。但第一次冲击未果，标志着世界纪录的杠铃掉在地上，“现场一片寂静”，人们等待着第二次冲击。

 

陈镜开第三次出现在场上，凝神、下蹲、吸气、提铃，起立、开腿、迈步，在一连串的利索动作后，将133公斤的杠铃挺了起来，裁判的三盏白灯同时亮起，成功了！

 

“现场顿时欢声雷动，许多人激动得跳了起来，喜悦的泪水在每个人的眼眶里打转。”“人民高兴啊，”陈镜开事后说。

 

陈镜开的辉煌壮举，一下子在全国传遍开来。中国体育“东亚病夫”的帽子逐渐被摘掉，中国体育健儿逐渐在世界上扬眉吐气。陈镜开成为中国大地的“明星”，毛主席、周总理、陈毅、贺龙副总理、体委荣高棠主任等国家和体委领导多次接见他。全国各地人民也纷纷写信给他。尽管在运动生涯后期受到腰伤、心脏病等伤病的困扰，不过他还是坚持训练，战胜病魔。1964年12月30日，他在《体育报》第四版发表了《战胜伤病献身祖国》的文章，在全国再次引起反响。

 

面对这一切，陈镜开懂得感恩和珍惜。“在当时，体育就是外交的先行官。国家要振兴、发展，体育要走在前头。”陈镜开说，他们训练和比赛的唯一信念就是：“为国争光”。

 马文广：陈镜开激励着所有举重人

陈镜开，1935年生。广东东莞人。自幼喜爱健身运动。1953年从健身运动转为练举重。1955年入中南军区体工队，后被选入国家举重集训队。1956年6月7日在上海举行的中国、苏联举重友谊赛中，以133公斤的成绩打破了56公斤级挺举世界纪录，成为中国第一个打破世界纪录的运动员。1956年获运动健将称号。1959年起五次获国家体委颁发的体育运动荣誉奖章。1979年起任中国举重协会主席。1984年被评为中华人民共和国成立三十五年来杰出运动员之一。1987年被国际奥委会主席萨马兰奇授予奥林匹克荣誉勋章。

 

说到举重，大家知道它为新中国的体育作出了非常重要的贡献，建国后不久1956年陈镜开就打破了挺举记录，可以说这是新中国第一个新的世界纪录，在您当时从事体育行业时，是不是也想走这条路，（因为）崇拜像陈镜开这样的英雄？

 

马文广：陈镜开是我们中国举重界的骄傲，也是我们中国体育界的骄傲，在当年那种经济状况不好、举重知识匮乏的情况下，我们用短短的时间就打破了世界纪录，站在了为祖国争光的前列，老一辈体育前辈是我本人也是我们整个举重界心中的偶像和明星

 

陈镜开的事迹对现在的年轻队员的激励作用

 

马文广：我经常在我们这个项目里给大家讲他的故事，当他的腰部受伤后，医生让他保持腰部不动，再热的天都不能动，那时候没有空调，他就是用一条毛巾擦擦汗，保证腰部的稳定性，再热也不能动，这说明了一种意志和品质。

 

在条件艰苦的情况下，陈镜开是怎样取得如此突出的成绩的？

 

马文广：在刻苦钻研方面他也是我们的偶像，那时候和苏联交往，有专家过来教，只有很短的时间，还没有教完这些人就走了，这些人就靠自己钻研体育训练，而且十次打破了世界纪录。

 

作为一代名将，陈镜开最值得敬佩的地方

 

马文广：当时的比赛，外国人不认为我们能拿冠军，当时他的比赛还没结束，外国的工作人员就已经把别人的国旗挂好，就等着比赛结束就升起来，那个时候，陈镜开奋力一举，举出了平时没有举过的重量，为祖国争了光，他这种为祖国争光的信念、理想和他不怕吃苦、勤劳勇的坚强意志、精神、作风，始终激励着我们。

 

从陈镜开之后，中国举重历来是奥运会的夺金大户，而且中国举重队也取得了非常辉煌的成就，这其中最关键的因素是什么？

 

举重这个项目之所以取得那么好的成绩，第一条共识就是我们党和国家对这个项目高度的重视。7月23日，在08年奥运会前，胡锦涛总书记亲自到体育馆视察，讲了很多激励运动员、教练员和工作人员的话，8月11日，在奥运会期间，我们中国举重队拿了四块金牌时又亲自给我们打电话，再加上过去举重项目历来也受到了党和国家***的关心和支持，因为这些支持，中国举重队才在奥运会上有如此圆满的表现。

 

项目沿革：举重

举重是少数几个首届奥运会就进入奥运大家庭的运动项目。举重按参赛运动员的体重不同来分级，是从1920年第七届奥运会开始的。当时分5个体重级别，即次轻量级、轻量级、中量级、轻重量级公斤级和重量级。

 

1996年，女子举重被列为2000年悉尼奥运会比赛项目。

开始姿势。双脚紧紧的撑住地面，腰部弯曲，把杠铃从支架上去下来，抬到头的上方。

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做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。向上举起杠铃，完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

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做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。向上举起杠铃，完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

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常见错误：1、请将动作幅度做大最大。2、握距不要太窄，也不要太宽。

3、不要用力向前移动臀部。

1、三角肌：

（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（3）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（5）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

（6）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作是首要的。

2、肱三头肌：

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（3）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

3、肱二头肌：

（1）直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

（2）斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度。

（3）俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

世界纪录，大概是滑轨的是自重的10倍，立式倒蹬的大概自重的6倍到7倍。

我自己业余玩，体重略低于70公斤，立式滑轨，也就是坐式蹬腿器，立式的滑轨，基本上算绝对的重量。可以蹬400公斤6次。也就是说接近6倍体重。极限大概420公斤。

而斜式滑轨，也就是往斜轨上放杠铃片那种，我可以蹬600公斤，相当于绝对蹬力的14倍左右。

至于世界冠军。。。没了解过70公斤级的。不过相信也就是倒蹬500多公斤，斜式接近700公斤。

150公斤的世界纪录 斜式大概蹬1300公斤，换算成倒蹬大概900多公斤。

　杠铃推举姿势

　仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

　杠铃推举练习方法

　做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

　在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

　杠铃推举组数

　采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

　杠铃推举技巧

　1、不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

　2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

　3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

　提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。