这个意思嘛,就是你没抄全
那几个单项练习都是有固定个数的,就是每项做个之后,这个就称为一组
做完一组后一般都要休息一下,这个时间不能超过2分钟,而且每天每项动作做三组,一共六项
这个练习我也做过(也爱打球哈),做的时候只有前五项,最后一项我做的是深蹲,深蹲是练大腿肌肉的
下面说一下个项的个数(我都是带上20斤沙袋后)
半蹲跳12个一组
抬脚尖(提踵)一般我可以坚持30个,最后一组我会做50个,量力而行
台阶这个带沙袋后做是很累人的,我每次做12个,不过可以根据自己能力选不同高度的台阶
纵跳 你第二项(也就是抬脚尖)练好之后这个就不难,但具体锻炼单位还是有区别的,可以先练习30米或50米冲刺后再练这个,会容易很多
脚尖跳 我通常在家光脚练习这个,很次都感觉脚很疼,建议你穿上篮球鞋去室外练,不过那样效果就不是很好找个适合自己的办法练习就好了
再给你补充一个练习跳的,蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
先练好弹跳吧!以下摘自:
美国纵跳计划 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。
半蹲跳
第二项:抬脚尖(提踵) 1、首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地。 2、脚尖抬到最高点。 3、再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。
抬脚尖(提踵)
第三项:跳台阶 1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。 2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。 3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
跳台阶
第四项:纵跳 1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲 3、到地时,再迅速起跳,完成一次
纵跳
第五项:脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点, 2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
脚尖跳
第六项:蹲跳(这一项只在星期三练习) 1、站立,怀抱篮球于胸前 2、蹲下(半蹲)看前方,背直,台起脚尖,大腿须保持90°。 3、跳起8-13cm,一定要保持2的姿势。 4、着地,完成一下。 5、如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高 美国最著名纵跳训练计划(Air Alert4) 此计划需要先练习15周的训练,然后休息一个月,然后再练习Air Alert Advanced(需要6周)。前15周的练习,可以让弹跳增加8--14英寸,也就是20CM--35Cm有这么一句话;3分练,7分吃,这句话是针对健美而言的。对于AA4,我觉得是4分练,4分吃,2分休息。这三项只有全部做到位,你才能增加35CM的弹跳,有一项做不到位,你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助,所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高,这是没有理论根据的,至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网
相关注意事项
一、饮食:关于饮食,每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上,搜索“健身饮食”,自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了,它的害处自己上网查吧,弊大于利。 二,训练:每个动作的做法,视频里都有示范,大家学着做就行。下面,我以第七周的周一为例,进行细致讲解。 首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。(热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体动作视频里有)然后开始训练。(只有周三一共练习六项,其他天一共练习5项) 先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳)跳30次,然后休息1分钟,然后再跳30次,就这样跳4组。跳完以后尽量不休息,直接练第二项(后期的量很大,实在受不了的朋友,可以休息半分钟)然后练第2项Calf Raises(俗称提踵)先左脚练40次,再右脚练40次,这样一组就完成了,休息半分钟,再练第二组。(每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分钟至2分钟不等)然后练第三项,以此类推。 每周的数据都要按照时间表进行变更。(注意,周三练习第六项的时候,无论每组做多少次,只有最后一次要全力起跳) Step ups俗称台阶,Thrust ups俗称纵跳,Burnouts 俗称脚尖跳,Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文,看视频里的动作,就能一一对应上。 三、休息;AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单,每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球,你就自己在家里按Air Alert 4的时间表,第七周的训练量训练,每周三次,这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球,练一次第七周的训练,这个你随便。这么做的目的就是Stay Active,保持活力。 ______训练当天最好不打球,让肌肉充分休息其实理论上,打球当天和训练当天要有48小时的间隔,所以我不提倡在训练期间打球,如果你实在忍受不了篮球的诱惑,那就在不训练的那天打球,打球的时候尽量不要累到自己的双腿。 _____有的朋友总是喜欢练几周以后,看看自己弹跳有没有长进,______首先,我只敢保证15周练完会有明显效果,前14周的弹跳是有赠有减的,如果你就是想看自己到底有没有进步,那你就每周日进行测试,测试的时候要热身,热身之后摸高摸5次,取最大值,就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升,有的时候弹跳下降,这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳,那是没用的。 补充: 1你练计划的时候,热身运动,仔细活动膝盖,这两点一定要做到位 2训练的时候,最好是穿鞋,无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力(大部分的真品篮球鞋,都具备这个功能) 把这两点都做到位,你的膝盖是不会有巨大损伤的 3 例:提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组) 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组) 蹲跳4组,15(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
美国纵跳计划训练时间表
单周135练 双周234练 第一周:半蹲跳2组,20。 提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组) 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组) 纵跳2组,15 脚尖跳1组,100 蹲跳4组,15(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第二周 :半蹲跳3组,20。 提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组) 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组,20 脚尖跳1组,200 蹲跳4组,20(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第三周 :半蹲跳3组,25。 提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组) 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组,25 脚尖跳1组,300 蹲跳4组,20(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第四周 :半蹲跳3组,30。 提踵2组,25(双脚都完成25下才算1组) 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组,30 脚尖跳2组,200 蹲跳4组,20(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第五周 :半蹲跳4组,25。 提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组) 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组,35 脚尖跳2组,250 蹲跳4组,25(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第六周 :半蹲跳3组,35。 提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组) 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组,40 脚尖跳2组,300 蹲跳4组,30(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第七周 :半蹲跳4组,30。 提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组) 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组,50 脚尖跳2组,350 蹲跳5组,25(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第八周 :不用做训练,让肌肉充分休息好这个很重要!!!! 第九周 :半蹲跳3组,45。 提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组) 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组) 纵跳2组,60 脚尖跳4组,200 蹲跳5组,25(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第十周 :半蹲跳4组,40。 提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组) 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组) 纵跳2组,70 脚尖跳3组,300 蹲跳5组,30(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第十一周 :半蹲跳5组,40。 提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组) 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组) 纵跳2组,80 脚尖跳4组,250 蹲跳5组,30(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第十二周 :半蹲跳6组,40。 提踵4组,30(双脚都完成30下才算1组) 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组) 纵跳2组,90 脚尖跳4组,275 蹲跳5组,35(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第十三周 :半蹲跳7组,40。 提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组) 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组) 纵跳2组,100 脚尖跳4组,300 蹲跳5组,35(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第十四周 :半蹲跳8组,40。 提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组) 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组) 纵跳2组,100 脚尖跳4组,350 蹲跳5组,40(1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第十五周 :半蹲跳8组,50。 提踵5组,40(双脚都完成40下才算1组) 跳台阶4组,25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳4组,50 脚尖跳5组,300 蹲跳4组,50(1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 这样算是整个训练的时间表了
相关说明
_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周,就是指第1,3,5,7,9,11,13,15周;even weeks意思是偶数周,就是指第2,4,6,8,10,12,14周。奇数周每周1,3,5训练,其他天充分休息;偶数周每周2,3,4训练,其他天充分休息。前期训练量不大,后期量训练很大。所以到后期不要进行别的力量训练,要充分让身体休息。 ______sets意思是组数reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息,尤其是第16周,不能打球,不能进行下肢训练,这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的,从左到右的顺序,就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后,再休息3周(这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力),这样一共休息一个月,就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法,我以第一周的周一为例进行讲解; Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项)每天的练习有5个cycle,每个cycle的训练内容是一样的,只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么,重复5次,你当天的训练就结束了,记住,只有每个cycle之间可以休息2--3分钟,以及做Leap ups(半蹲跳)时可以休息1--2分钟,其他时间一律不能休息。(主要是因为,其他动作只有一组)以下是每个cycle的训练内容:首先,还是要热身,(具体的上文我已经提到过了)之后开始练Step Ups(就是以前练计划的时候的第三项,台阶)做15次,只练一组,然后练Leap Ups,每组跳15次,跳3组,组与组之间可以休息。然后练Burnouts(俗称脚尖跳)然后练Leap Ups,然后练Burnouts,然后练Thrust Ups这些做完了,你已经完成了一个Cycle,休息2--3分钟,再重做一遍(就是再做一个cycle),一个cycle反复重复5次,你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练。偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了。
肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的,想要练出好肌肉来,先注意这6点吧!
第一点:注意力度
我们必须注意力度,如果健身的力度跟不上,那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度,让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂,然后浴火重生,肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬,肌肉就会长得更好了。
第二点:注意动作姿势
我们必须注意动作姿势,如果在健身时健身的姿势不对了,那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势,平日里需要多多进行学习,掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。
知道吗,正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙,如果你练姿势都进行不好,都做不对的话,那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。
第三点:注意健身时间
我们还必须注意健身的时间,健身也不是什么时候都可以去进行的,我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身,避开饭后的时间,尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话,我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身,我们的身体的体征一定将升高,心率过高,从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢,我们需要选择适合的时间段,不可以过早不可以过晚。
第四点:注意饮食跟上
我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求,这样才可以让我们拥有健康,这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充,还需要各类其它营养,所以我们不可以挑食。
我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性,如果饮食中卡路里的含量过高,那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积,而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。
第五点:注意利用窍门
注意利用健身的窍门,我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明,泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉,在进行运动的时候,持续到我们的肌肉有泵感了,那么这次健身功效就会非常突出,就会更好的。
第六点:注意适度休息
注意适量的休息,同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素,我们健身后一定要进行一定的休息,用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息,那么还不如不健身。如果有休息却没有健身,那自然和不健身一样。
想要练出肌肉来?先注意这6点吧!否则肌肉肯定没有。
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