硬拉安排到什么时候练

练腿日。千万别放练背日或练胳膊日。硬拉练得是腰肌和大腿后侧肌肉群。配合哈克深蹲可以深度刺激大腿肌肉群。硬拉如果安排在其他训练日，只会降低其他动作训练的强度。毕竟硬拉特别消耗体力和上肢力量。所以一般都放第一个动作。如果先硬拉，那么接下来就会面临胳膊后背肌肉提前脱力。而练腿日就不存在这个问题。毕竟腿部肌肉太强壮。即使训练都需要高负重才能刺激到。而且硬拉完，即使上肢力量消耗。也不影响练腿。所以推荐一周四练，单独把练腿日孤立出来加硬拉。还有硬拉不是越重越好。能拉三下，不如降重量拉十二下。腰肌不是二头肌。需要的是耐力不是围度。大重量不练耐力，所以降低重量增加次数才是真正锻炼腰部的方法。换个说法，你问问你媳妇。问她是喜欢很大力的啪啪啪然后结束。还是喜欢啪啪啪啪啪的长时间九浅一深。

热身的第一步是“提高”（R=Raise）。热身以提高一系列生理机能作为开始，例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身，均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始，达到心跳加快、微微出汗即可。

热身的第二步是“激活”（A=Activate）和“动员”（M=Mobilize）。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作，目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等，练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等，以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸，都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能，因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。

热身的第三步是“增强”（P=Potentiate）。这在运动训练中也被称为“专项热身”，这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说，这一步尤为重要。针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身，以达到“增强”的目的，在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前，用空杆或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉，你会发现你的最大力量会有提升。

硬拉过程中需要注意哪几点

前面也说了，硬拉的技术要求是比较高的，相对来说也是比较难掌握的一个训练动作。我们在做硬拉的时候，要特别注意以下几点，提高训练效果，避免受伤风险。

一、要保持腰背挺直，重心稳定

在硬拉的过程中我们一定要保持核心紧绷，腰背挺直，让脊柱始终处于中立位置。

这也要求我们的重心始终保持稳定，全程重心位于双脚中间，要注意不要出现身体前倾或者垫脚的现象，这很容易让我们的腰背无法保持挺直，出现弓背的现象。

弓背是硬拉中最容易犯的错误，也叫龟背硬拉，此时核心肌群无法对脊柱起保护作用，我们的腰椎会受承受大部分的重量，大大增加腰椎受伤的风险。

建议如果训练重量较大的话，使用腰带来提高对脊柱的保护。

硬拉过程中脊柱要处于中立位置

二、要垂直拉起杠铃，杠铃始终紧贴身体前侧

我们做硬拉的时候，杠铃要保持垂直被拉起和放下，杠铃杆应该始终保持在我们足弓的正上方，硬拉的全程杠铃要保持紧贴身体前侧。

杠铃杆要沿着小腿胫骨-膝盖-大腿前侧的路径移动，硬拉的重量越大越要紧贴身体前侧，可以穿长裤和长袜避免皮肤被杠铃刮破。

如果杠铃远离了身体的前侧，会对我们的腰椎产生成倍的额外压力，很多时候练完硬拉觉得腰背不适就是因此而造成的。

硬拉过程中杠铃要保持在足弓正上方

三、以髋关节的屈伸来带动动作

硬拉作为一个典型的髋关节铰链动作，我们需要通过髋关节的屈伸来带动动作的完成。

这意味着我们在拉起杠铃的时候，要以臀部向前顶的感觉伸髋，带动身体的挺直拉起杠铃，而不要变成股四头肌发力蹲拉杠铃至起身；在下放杠铃的时候，也要以臀部向后撅的感觉屈髋，带动身体俯身下放杠铃，这样能避免腰背过度受力。

硬拉要以髋关节的屈伸来带动动作

所以我们在平时的训练中，要注意提伸髋关节屈伸的能力，对于硬拉会有很大的帮助，这部分我下面的内容会详细介绍。

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如何通过辅助训练提升硬拉的水平

由于硬拉的技术要求较高，一开始就进行较大重量的硬拉训练并不现实，而如果使用太轻的重量又很容易找不到动作的感觉，我们可以通过下面的方法，帮助我们提升硬拉的能力。

一、放松髂腰肌提升髋关节屈伸的活动度

髂腰肌是我们主要的髋屈肌，是一块很容易紧张的肌肉，我们无论日常久坐、走路还是健身锻炼，都很容易让其紧张而变得短缩。

当髂腰肌过于紧张的时候，就会影响我们髋关节的活动幅度，尤其是在硬拉的时候，让我们无法充分地屈髋，很多朋友感觉硬拉的时候屁股撅不出来，身体俯不下去就是因为髂腰肌紧张造成的，也很容易引起我们硬拉的时候出现弓背的现象。

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成

我们可以通过下面的动作拉伸髂腰肌，从而恢复髋关节正常的屈伸幅度：

采取站姿，身体保持正直，右脚向前跨出一步，单腿下跪，至右大腿和地面平行，右小腿和地面垂直；

重心逐步向前移，右膝盖向前顶出，感受到左侧髋关节前侧肌肉拉伸的感觉，至最大幅度，保持15秒左右；

放松恢复站姿，换左脚向前跨一步对另一侧进行拉伸。

髂腰肌的拉伸

我们可以在进行硬拉训练前对髂腰肌进行拉伸，也可以在日常规律地对其进行拉伸，两者都能帮助我们放松髂腰肌，让其恢复正常长度，提升我们髋关节屈伸的幅度。

危险作业的安全要求是比较高的，今天我们就来了解一下常见危险作业的安全预防措施和注意事项。

一、高处作业

高处作业有可能造成两个方面的伤害：一是作业者高处坠落、二是高处落物对下面人员、机械的打击。

1脚手架、排架、爬梯等必须制作材料和搭设质量都达到防护要求，做到坚固、稳定，在规定荷载和各种气候条件下不变形、不倾斜、不摇晃、不断裂倒塌。并做到定时检查、维修。

2高处作业人员必须有良好的身体条件，不能有不适合从事高处作业的疾病（如高血压、心脏病、癫痫病等）。

3高处作业必须按规定戴好安全帽、安全带，挂好安全网。高处有可能坠落的地方都要有安全防护装置。

4避免上下同时作业。若必须同时作业，要设置防护棚。

5严格遵守劳动纪律，严禁高处往下抛掷物体、工具等。

6工程完工时，思想不能松懈，脚手架、排架拆除时千万不能大意。

二、垂直运输作业

1加强设备管理，做到勤检查、勤维修、勤保养。

2设备的安全装置要齐全。如：超载限位、行走限位等。

3做到“三保险”：吊钩保险、吊罐保险、钢丝绳卷筒保险。

三、季节性施工

1冬季施工须做好防冻、保暖和防火工作。

2遇有霜雪，施工现场的脚手板、斜坡道和交通要道要及时清扫，并有防滑措施。

3夏季作业可适当调整作息时间，不宜加班加点，防止这职工疲劳过度。

4在施工现场和露天作业场所，应搭设简易休息凉棚。生产车间应加强通风，并配备必要的降温措施。

5做好防雷工作。

四、用电作业

1要有专门的管理机构和人员。

2建立相关规章制度。

3定期和不定期进行用电安全检查，查出问题，及时整改。

4要专业电工从事电气作业。

5进行安全教育，普及用电安全知识。

6带电要有安全技术措施。

五、混凝土施工

1用汽车运送混凝土，应遵守下列规定：

①驾驶员必须严格遵守交通规则和有关规定。

②装卸混凝土的地点，应有统一的联系和指挥信号。

③自卸混凝土车向坑洼地点卸混凝土时，必须使后轮与坑边保持适当的安全距离，防止塌方翻车。

④卸完混凝土后，自卸车斗应立即复原，不得边走边落。

⑤自卸车箱内严禁搭人。

⑥夜间行车，应适当减速，并开放灯光信号。

2用吊罐运送混凝土，应遵守下列回答：

①使用吊罐前，应对钢丝绳、平衡梁（横担）、吊锤（立罐）、吊耳（卧罐）、吊环等起重部件进行检查，如有破损，严禁使用。

②吊罐的起吊、提升、转向、下降和部位，必须听从指挥。指挥人员应由受过训练的熟练工人担任。指挥信号必须明确、准确。

③起吊前，指挥人员应得到两侧挂罐人员的明确信号，才能指挥起吊；起吊时应慢速，并应吊离地面30～50cm时进行检查，在确认稳妥可靠后，方可继续提升或转向。

④吊罐吊至仓面，下落到一定高度时，应减慢下降、转向及吊机行车速度，并避免紧急刹车，以免晃荡撞击人体。要慎防吊罐撞击模板、支撑、拉条的预埋件等。

⑤吊罐卸完混凝土后，应立即将斗门关好，并将吊罐外部附着的骨料、砂浆等清除后，方可吊离。放回平板车时，应缓慢下降，对准并放置平稳后方可摘钩。

⑥吊罐正下方严禁站人。吊罐在摇晃时，严禁扶拉。吊罐在仓内就位时，不得硬拉。

⑦要经常检查，维修吊罐门的托辊轴承、卧罐的齿轮，要经常加油润滑。罐门把手、震动器固定螺栓要经常检查紧固，防止松脱坠落伤人。

⑧当混凝土在吊罐内初凝，不能用于浇筑，采用翻罐处理废料时，应采取可靠的安全措施，并有带班人在现场监护，以防发生意外。

⑨吊罐装运混凝土，严禁混凝土超过罐顶，以防塌落伤人。

3平仓、震捣：

①浇捣混凝土前，应全面检查仓内排架、支撑、拉条、模板及平台、漏斗、溜筒等是否安全可靠。

②仓内脚手架、支撑、钢筋、拉条、埋设件等不得随意拆除、撬动，如须拆除、撬动时，应经施工负责人的同意。

③平台上所预留的下料孔，不用时必须封盖，平台除出口外，四周均应设置栏杆和挡脚板。

④仓内人员上下须设靠梯，严禁从模板或钢筋网上攀登。

⑤吊罐卸料时，仓内人员应注意躲开，不得在吊罐正下方停留或工作。接近下料位置时，必须减慢下降速度，并防止晃动挤伤人员。

⑥在平仓震捣过程中，要经常观察模板、支撑、拉筋是否变形。如发现变形有倒塌危险时，应立即停止工作，并及时报告有关指挥人员。平仓震捣时，仓内人员思想要集中，要相互关照。浇筑高仓位时，要防止工具和混凝土骨料掉落仓外，更不允许大石块抛向仓外，以免伤人。

⑦使用大型震捣器和平仓机时，不得碰撞模板、拉条、钢筋和预埋件，以防变形、倒塌。

⑧不得将运转中的震捣器放在模板或脚手架上。

⑨使用电动震捣器，须有触电保护器或接地装置。搬移震捣器或中断工作时，必须切断电源。

⑩湿手不得接触震捣器电源开关。震捣器的电缆不得破皮漏电。

六、模板施工

1支、拆模板，应防止上下在同一垂直而操作。必须上下同时作业时，一定要有隔离防护措施。

2高处、复杂结构模板的安装与拆除，应按施工设计图的要求进行，事先应有切实可行的安全措施。

3多人抬运模板时，要互相配合，协同工作。上下传送模板，应用运输工具或用绳子系牢后升降，不得乱扔。

4高处拆模时，应有专人指挥，并在下面标出安全区，加派安全警戒，暂停行人过往。

5设在施工通道中间的斜撑、拉杆应高于路面18米，模板的支撑不得撑在脚手架上。

6支模过程中，如需中途停歇，应将支撑、搭头、柱头板钉牢。拆模间歇时，须将已活动的模板、支撑等拆除运走并妥善堆放，以防因扶空、踏空而坠落。

7模板上如有预留洞，安装后应将洞口盖好，混凝土板上的预留洞，应在拆模后随时将洞口盖好。

8拆除模板时，操作人员严禁站在正拆除的模板上。

9模板的钢拉条年应弯曲，拉条直径不小于14mm，拉条与锚环必须焊接牢固；割除外露螺杆、钢筋头时，应接住，放在安全处所，不得任其自由下落。

10混凝土浇筑过程中，应设专人负责检查、维护模板，发现变形走样，必须调整、加固，以防坍塌。

11钢模板应边安装边找正，找正时不得直接用铁锤猛敲或撬棍硬撬。

12登高作业时，连接件必须放在箱盒或工具袋中，严禁散放在脚手板上；扳手等工具应用绳索挂在身上，以免掉落伤人。

13组合钢模板装扩时，上下应有人接应，钢模板及配件应随装拆随转运，严禁从高处扔下。拆卸中途间歇时，必须把活动件放置稳妥，防止坠落。

14散放的钢模板，应用箱架集装吊运，不得任意堆捆起吊。

15用铰链组装的定型钢模板，定位后必须如数装齐插销、顶撑等连接件，否则吊机不得摘钩。

16架设在钢模板、钢排架上的电线和使用的电动工具，应用低压电源。110V以上的照明和动力电线不得直接勾挂或支架在钢模板上。

七、钢筋施工

1钢筋加工场地应平整，操作台要稳固，照明灯具须加网罩。

2人工断料，工具必须牢固。掌克子和打捶的人要站成斜角，以防失手或锤脱伤人。切断短于30mm的短钢筋，应用钳子夹牢，不得用手扶持。

3调换刀片、扳柱、挡板和检查机器时，必须停车进行。

4操作台上的铁屑要经常清除，清除工作应在停车后用专用刷子进行，不可用手抹或口吹。

5冷拉时，沿线两侧各2m范围内为特别危险区，严禁一切人员和车辆进入。

6电焊机应指定专人负责，非操作人员不得操作。

7焊接人员在操作时，应站在所焊接头的两侧，以防焊花伤人。

8焊接现场应注意防火，不得堆放易燃物品，并应配备足够的消防器材。特别是高仓位及栈桥上进行焊接或气割，更应防止火花下落引起下部设施起火。

9配合焊接工作时应戴有色眼镜和防护手套。焊接时不得用手直接接触钢筋。

10吊运钢筋，应防止碰撞电线，二者之间应有保护安全距离。施工过程中，严禁钢筋与电线或焊线相碰，以防触电。

11用车辆运输钢筋时，钢筋必须与车身绑扎牢靠，防止运输时钢筋滑落伤人。

12施工现场的交通要道，不得堆放钢筋。需在脚手架或平台上存放钢筋时，不得超载，并须经有关施工人员同意。

13绑扎钢筋前，应检查附近十分文艺照明、动力线路和电器设备。如带电物体触及钢筋，应通知电工拆迁或设法隔离。

14绑扎钢筋的铅丝头，应弯向模板面，以免伤人。

15严禁在未焊牢的钢筋上行走。在已绑好的钢筋架上行走时，应铺设脚手板。

八、应急预案

1成立施工现场事故应急救援小组。项目经理任组长，项目副经理为副组长，现场安全技术负责人、安全员、各班组长为组员。并分工负责，明确各自的职责。

2根据工程特点，配备齐全应急救援必需的设备、材料、用具和其他用品。需按确定位置设置的按部就位，其他的可以在专用仓库有序放置，必要时随时取用。

3根据工程特点，制订针对性的安全技术预防措施和应急措施，并组织有关人员进行应急救援操作演练。

4项目经理必须把施工现场应急预案编入施工组织设计，并报公司施工生产安全技术科批准备案，并随时与公司重大质量安全事故应急救援队联系，以应对突发事故的发生，把事故损失减小到最低限度。

相信经过以上的介绍，大家对常见危险作业的安全预防措施和注意事项也是有了一定的认识。欢迎登陆中达咨询，查询更多相关信息。

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