提踵问题

提踵问题,第1张

  提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

  大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的?其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

  首先要说的,小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉,提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

  提踵根据身体姿势可以分为三种,直立提踵,坐式提踵,和背人提踵。

  一直立提踵,顾名思义,就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头,用脚板的前部三分之一支撑你的体重,这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了,有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度,没有的话也可以,注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底,就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右,然后缓慢的放松小腿肌肉,下来,要注意的是一定要慢慢的放,不要一下子放下来,期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉,这个很重要。

  可以以40个一组来做,刚开始的时候可能会感到困难,可以适当的减少,还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意,在上提的过程中吸气,下放的时候呼气,就算你已经很累了,已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

  二坐式提踵,坐式提踵就需要一定的“装备”了,你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上,高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面,准备的时候小腿要保持和大腿的垂直,双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上,然后就是做提踵的练习,你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物,作用我就不重复了吧。

  三背人提踵,这是个双人配合的动作,具体是要练习的人站在垫木上,上体向前倾斜,前屈与地面几乎保持平行,你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

  提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧,希望能帮到你!

  美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

  对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

  第一项:半蹲跳

  1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

  2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

  接下来,只需重复以上步骤!!!

  迅速提高弹跳力训练教程2

  第二项:抬脚尖(提踵)

  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

  2.脚尖抬到最高点

  3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

  迅速提高弹跳力训练教程3

  第三项:台阶

  1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

  2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

  3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

  迅速提高弹跳力训练教程4

  第四项:纵跳

  1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

  2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

  3 到地时,再迅速起跳,完成一次

  这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

  迅速提高弹跳力训练教程5

  第五项:脚尖跳

  1 将脚尖抬到最高点,

  2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

  蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。

  第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。

  第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。

  3,负重深蹲,根据个人能力,扛着杠铃,做深蹲,和提踵一样,快起慢落,有一点要说的是腰一定挺直!!!做完后大腿的肌肉酸疼!!!!前两组每组10 个,第三组13~15个!如果可以做到做不动为止,这个要注意安全!!量力而行!!!1:负重提踵 顾名思义,是背负着重物提脚尖 结合个人能力,前2组每组20个,最后一组25~30个!!!!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!!!

  2:沙地蛙跳,我有一个朋友,是省队练游泳的,他不好好训练,经常被教练罚蛙跳,过了一段时间,我们一起打球,就问他,能扣不?他说不知道,就上去试了试,我目测了一下,最起码摸高在335!!!!他只是在水泥地跳,如果在沙地的话,小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个!!!在平地的话30米来回一组,做三组!!!

  4,拉跟腱 找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组!!!!

  5,练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组!

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