今日分享最全小白健身详细方案！

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

放弃网游啊,浪费时间

曾几何时，网络游戏悄悄地潜入我们身边，业己成为大学生活中不可或缺的部分。的确，当互联网走入“冬季”后，以高成长性和良好的赢利能力为特征的网络游戏产业，己经成为尚处严冬的全球互联网产业的新热点。专家顶计，未来5年，网络游戏这一产业将保持年均50%以上的增长速度。另据上海艾瑞市场咨询有限公司的调查数字显示：2003年中国收费网络游戏用户为920万，2004年将达到1430万。

一、沉迷网络游戏成为日益突出的社会问题

作为一种新生事物，网络游戏正在蓬勃发展，但与此同时，青少年学生沉溺于网络游戏却成为日益突出的社会问题。

据《中国青年报》报导：北京某重点高校，相当数量的学生因沉迷网络游戏、缺乏学习动力和目标等原因，最严重的一个班30名学生中有20人将拿不到学位，大学生们因多门考试不及格而写下“悔过书”，重点大学采用小学式管理办法等等。报道中提到的这些学生明明知道沉迷于网络游戏的结果是荒废学业，荒废学业的结果是被劝退或者拿不到学位，他们却仍然不能自拔。就像一个人己经看到了前面的万丈深渊，但就是停不下脚步。

为什么会出现这种情况是因为网络游戏本来就是无法抵御的洪水猛兽？是因为大学生缺乏自制力？是因为在他们的成长过程中家庭教育和学校教育缺失了什么内容？而对众多荒废学业的学生学校采用管小学生的办法来管大学生会有成效吗？

二、网络游戏像一把“双刃剑”，对网络游戏应该辩证看待

网络游戏是指利用TCP/ TP协议，以因特网为依托，可以多人同时参加的游戏项目。按照游戏运行平台分类，包括PC网络游戏、视频控制台的网络游戏、掌上网络游戏和交互电视网络游戏；按照游戏内容架构分类，包括角色扮演类、策略类或战略类、动作类、冒险类、模拟类、棋牌类和赛车类等等。对网络游戏我们应该辩证看待，客观地讲，网络游戏像任何娱乐产品一样，有其积极的一面，也有消极的一面。

(一) 网络游戏的正面效应

网络游戏是高科技的产物，具有仿真性、竞技性和互动性。它超强的拟真性配以炫酷引人的画面和音响效果，加上生动的故事情节，让人在玩游戏的过程中，感受到从其他游戏形式中无法感受到的惊险、紧张与刺激，获得身临其境的逼真娱乐体验。对于汗欢追求刺激和新奇，具有丰富的想象力和千奇百怪的爱好的大学生而言，在现实生活中往往因为各种条件所限不能满足，这使得他们转向虚拟的网络世界追寻自己的喜爱好，从中得到乐趣和放松。网络游戏被人们当作智力挑战，它能让人感受现代利技的发达，跟踪新的信息，启迪人的幻想和空间想象能力，养成攻关的思维习惯，有益于培养探险精神，锻炼人的毅力，从解决难题和升级过关中可以获得一种虚拟的进步感和成就感，得到在现实社会中得不到的自我肯定及社会肯定，从而获得极大的心理满足。它可以训练人的手脑配合能力，起到开发大脑、提升智力的作用；可以激发钻研、创造的欲望和学习的兴趣。网络游戏的更大魅力在于它具有交互性。网络提供了人与人之间不限地域的交流，交流是快乐的源泉。你在游戏中不是孤独的而是在和来自各地的拥有共同爱好的人群勾通交流。在许多大学生眼中，网络游戏不仅仅是一种游戏，它更是一种情感、兴趣和快乐交融的一个世界，是一种新的生活方式。除去一些品位不高、缺陷严重的游戏，在网络游戏搭建的虚拟世界中，参与者除了得到娱乐、学到知识之外，还可以经历真实世界中的各种体验，如友谊、竞争、协作、团队精神等。

(二)网络游戏的负面影响

网络游戏所带来的负而影响也不容小觑。特别是过度沉迷于游戏，为之彻夜不眠、无心工作和学业则是非常有害的。有人称之为“网络游戏成瘾症”，它对青年学生身心健康的危害表现在：（1）浪费时间。游戏开发商和网吧经营者为了吸引和留住人，在游戏中设置了好多关口和陷阱，使得游戏者一步步沉迷其中，甚至通宵达旦，废寝忘食。（2）浪费金钱。上网不是免费的，作为一名没有收入的大学生，沉迷于网络游戏无疑将大大增加家庭的经济压力。（3）危害健康。从生理上讲，由于玩游戏时全神贯注，长时间端坐于电脑前，身体始终处于一种姿态，眼睛长时间注视显示屏，会导致腰肌受损，脖子酸痛，颈椎病变，眼睛疼痛、怕光、暗适应能力降低，长时间这样，容易引起视力下降，结膜炎甚至青光眼，而过多地接触电脑也容易使人过早形成白内障，且身体长期受到电磁射线的辐射，情绪低落、头昏眼花、双手颤抖、疲乏无力、精神疲惫、食欲不振……这些是“网络成瘾症”患者经常出现的症状。同时，正常的饮食规律被打乱，容易造成水分摄入量减少，而网吧环境比较差，透气性不好，影响身体健康。医务专家提醒：长期沉迷网络游戏会使人产生精神依赖，可能导致植物神经紊乱，体内激素水平失衡，使免疫功能降低，引发心血管疾病、胃肠神经官能病、紧张性头疼、焦虑、忧郁等，甚至可导致死亡。（4）人格异化。网络游戏大多以“攻击、战斗、竞争”为主要成分，长期玩飚车、砍杀、爆破、枪战等游戏，火爆刺激的内容容易使游戏者模糊道德认知，淡化游戏虚拟与现实生活的差异，误认为这种通过伤害他人而达成目的的方式是合理的。一旦形成了这种错误观点，便会不择手段，欺诈、偷盗甚至对他人shibao。目前，因为玩游戏而引发的道德失范、行为越轨甚至违法犯罪的问题正逐渐增多，暴力、seqing游戏甚至被一些人称为电子hailuoyin。（5）心理障碍。网络游戏在满足参与者虚荣感的同时，使他对现实世界产生了深深的隔膜，它促使很多大学生远离人群，逃避社会，希冀躲入虚拟的网络世界，寻求庇护。现在的大学生多为独生了女，本来就与他人缺乏沟通，如果沉迷于网络游戏，会更加缺乏人际交流，容易引发性格上的孤僻、冷漠、怪异和暴躁等心理问题，产生自闭倾向。

三、避免网络游戏的负面影响需各方配合，多管齐下

由以上的分析可见，网络游戏并非“电子***”，有人玩它上瘾，而有人不上瘾；上瘾的人其成瘾的性质与毒品也不一致，更多的是象烟瘾、酒瘾一样，还是可以戎掉的，这说明问题不在网络游戏本身（前提是游戏内容不违反国家禁止性中规定），而在玩游戏者本人评价网络游戏的好坏，应该考虑这一事物的主要方面以及如何对待其带来的社会问题。为经济发展发挥作用，无疑是网络游戏好的一面，如果不沉迷，就不会被俘虏而听从它的摆布。但是，看看我们周遭的大学生们，虽说玩游戏

可以开发智力，却很少有人是为了开发自己的智商而去玩游戏的。一开始或许是出于好奇、放松休闲而玩，久而久之，就有一此人沉溺于此不能自拔，荒废了学业。正是因为网络游戏成瘾给大学生带来了种种负而影响，所以它成了家民、老师和学校的一块共同的心病。网吧也成了众矢之的，学生迷恋上网络游戏后，家长为之操心、老师为之烦心、学校为之忧心。我们不得不对这一现象予以充分的重视，寻求解决之道。

(一)社会有关部门应对网站、网吧等加强管理网络游戏的火暴确实给我们带来了经济效益，但也给我们带来了新的社会问题。如何正确的引导青年学生玩网络游戏，如何既能保证网络游戏的发展，又能尽量避免它所带来的负而影响，这是个难度很大的课题。对网络游戏一味的打压禁止是肯定不行的，更多的是需要

各方面共同配合，需要社会各界的共同关心和支持。法律界人士认为，与中国网络游戏产业的庞大规模和增长速度相比，目前在制定规则和加强监管方面就显得相对苍白和无力，对网络游戏产业，需要有相关的政策规范，国家相关的部门应该尽快制订相应的法规，将这个市场规范起来，创建良好的社会文化环境，使网络游戏业步入法制化、规范化的管理轨道。

网络游戏运营商们要清醒的看到自己在赚钱的时候，也有无数个年轻的生命将宝贵的精力和时间消耗在了电脑屏幕前，在描述网络游戏的美丽画面、交互性强的时候也要时刻的提醒大家重视自己的现实生活，绝对不能让网络游戏发展成吞噬青少年的毒瘤。只有这样网络游戏产业才能蓬勃健康的发展，只有健康的发展才是长期的、可持续的发展。因此软件设者应组织开发具有我国文化特色、主题积极、内容健康而又情节生动的电了游戏产品。使网络游戏更贴近青少年需要，寓教于乐，阻止不健康进口游戏泛滥。

有关部门，要对一些进口的游戏进行严格审查，甚至可以对网络游戏也实行分级管理制度，建立对进口游戏软件的审查制度和流入渠道的监管制度，制定游戏产品的评审分级标准和分级管理制度，定期向社会公布不适宜青少年玩的游戏名称，网吧要按照控制总量、调整结构、规范经营、加强管理的思路，通过连锁化、专业化、规模化、品牌化来建设，对违规网吧要采取更严厉的打击措施。通过这样一些网络工程的建设，提供比较好的环境和条件，既为青年学生提供上网的机会，又保证有利于他们的健康成长。

(二)家庭教育环境不可或缺

据有关部门调查发现，家庭是导致一些孩了网络游戏成瘾的重要原因。调查数据显示：拥有计算机的家庭里，有30%家庭的父母不会使用计算机或上网，难以觉察不良网络信息对孩了的侵害。痴迷于网络游戏的大学生往往是因为上大学前在重压下努力学习，上大学以后没有了这份压力，也就没有了动力，开始厌烦学，或从小习惯于受管制，远离父母后突然失去约束，心里反而空落落的，从而迷上网络游戏，学习成绩急剧滑坡。从与小威母亲的谈话中可知，小威在上高中时，家里管得较严，平时放学回家的时间都限制在多少分钟之内，这养成了他不会自我管理、自我约束，时时需要关注，处处靠家长的管教来行事，而上了大学，远离父母，没有了这些管束，自己又没有培养出较强的自制力，一旦迷上网络游戏，深陷其中也就不足为奇了。作为家长，以为孩子上了大学就万事大吉，把孩了放到大学校园里不闻不问，指望着大学老师也像管小学生一样时时处处盯住一个业已成年的大学生，这也是不太现实的。这样的家庭教育，只会导致孩了缺乏自制力，一旦没有了来自外界的管束，就会我行我素，自由散漫，因为在他的心中，总是需要别人的叮咛，从来就没有形成自己行为处事的一个准则，这种自制力差的孩了，是很容易痴迷于网络游戏的。而一旦出了问题，仅仅是以简单粗暴的打骂、禁止用电脑这种方式也是难以根本解决的，其结果是把孩子赶到网吧里继续玩，而且还学会了瞒骗家长和老师。因此，家长也应注意养育孩了的方式，从小培养他们的自制力，自觉抵御各种不良侵蚀。

(三)学校、教师必须加强对学生的教育和管理

在电脑与网络日益普及的今天，各方面人士都越来越清楚楚地认识到，只有积极运用电脑与网络游戏的积极因素，才是正确的选择。网络将是教育的一块重要阵地，比学校、父母对学生的身心影响更大。如何争夺这块阵地，是教育工作者们值得研究的迫切问题。

首先，要建设一个优秀的校园网，让学生们登陆健康的优秀网站，充分发挥校园网的教育作用，引导学生把互联网作为学习知识、获取信息、培养创造力的工具，而不仅仅是玩游戏。其次，教师要关注学生的网上生活，教育学生学会选择，提高自控能力，大学生世界观并未很稳定，人格、思想都不太成熟，自制能力、辨别是非能力、抵御诱惑能力还不完善时，如何做好引导就显得特别重要。引导学生合理支配上网时间，端正上网态度，陈述沉迷于网络游戏的危害，疏而不堵，控制有度，趋利避害是教师的职责。同时，加强纪律方面的管理。一系列规章制度都要严格执行。马加爵杀人与他沉迷网络游戏就没有关系吗？而学校对这样的问题学生没有体现有效的监管职责，放任自流，这恐怕也是悲剧发生的一个间接因素。再次，学校开展丰富多彩的课外活动，吸引学生的注意力，也是让学生不沉迷网络游戏的好方法。现在的校园文化还是比较教条刻板，应试教育格局不彻底改变，就无法把学生的学习积极性真正调动起来，比起精彩刺激的网络游戏世界，它们当然缺乏吸弓}力了。

另外，学校应加强对学生心理健康状态的管理和教育，开设“网络游戏成瘾症”的心理，聘请专业心理工作者进行咨询指导，开展对“网络游戏成瘾症”的预防和救助行动。

(四)大学生要明确学习目标，提高自制力

前面所提的种种避免网络游戏负而影响的解决办法，都是外部因素，目的只有一个，那就是帮助提高大学生的自制力，只有大学生本身的自制力提高了，对网络游戏不上瘾，仅仅是作为一种娱乐而非生活的全部，才能从根本上解决问题。网吧可以拒绝接纳未成年人，但大学生已经是成年人，有自己的思想，可以左右自己的行为，这个约束对他们不起作用。既然来自于外界的力量作用不大，我们只能从内因来寻找。游戏的本能无疑需要自制的品质来制衡，大多数人通过自制和外界约束能保持正常的生活形态(其中有适度的游戏量)。问题是人的自制力高低存在遗传差异，那些因为沉迷网络游戏而丧失正常学业能力的大学生无疑自制力较低，或者他们的自制机制(对游戏的免疫机制)被破坏了。而要提高他们的自制力，关键还是要他们自己真正地明白自己想

要的究竟是什么；生活、学习的目的、意义何在，否则，老师的良苦用心、家长的美好愿望都是无济于事的。大学是人生当中的黄金时光，转瞬即逝，如果不加珍惜，美好时光全浪费在虚拟世界里，大好前程葬送在网络游戏中，将会追悔莫及，也会令老师、家长痛心不己，每个人只能自己对自己负责，老师、家长是无法代替的

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，追加分数最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢