有人完成阿诺德蓝图计划吗

应该有，我不行

阿诺德蓝图：第一天：胸肌、背部、腹肌

此系列计划适合健美运动员参考，一般健身爱好者可借鉴计划制定思路。

核心提示：让我们回到阿诺德那个健美的黄金时代，开始你的终极体格之旅。

想象自己来到了1968年的美国加利福利亚州威尼斯黄金健身房。阳光透过窗户洒在房间的墙砖和长凳上，还有那些静静地摆在那里的哑铃和杠铃。然后那些拥有宽阔的肩部粗壮的手臂的人陆续到来，你随处可见。但只有一个高大金发的年轻人才能引起你的注意，他赤脚坐在长凳上，问到这个人是谁

“阿诺德!他就是带有欧洲口音的大块头!他赢得了三届德国健美先生，他的衣服的确有趣，看起来还是在慕尼黑的健身房中。”你身边的人议论道。Dave Draper回忆早期遇见阿诺德的感觉，尽管有一些在嘲笑，但他们很快知道阿诺德没有受到影响，阿诺德就是阿诺德。Dave Draper说：“我们后来都很喜欢他，帮助他，有教他的又不教他的，看着他不断的成长”。更多阿诺德计划，请加微信：jirou5

这是传奇开始的地方，尽管这简陋的黄金健身房看起来并不像是最伟大的健美运动员走过的那些门。

现在轮到你了。接下来8周，你要像阿诺德一样训练自己健美的体格。但这不是你的全部，你要以他的故事，传奇为榜样。

胸部：

平板杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

上斜杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组，A+B：（注：超级组意思是两个动作交替做，例如动作A五组，B五组。就ABABABABAB完成训练）

A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

背部：

引体向上：4组，每组力竭。休息45秒

超级组,A+B：

A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：

悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。

阿诺德计划：第二天：肩部、手臂和腹部

核心提示：阿诺德训练风格始终没有变，这贯穿了阿诺德从少年时期的欧洲宇宙先生到奥林匹克先生。George Butler在书中指出，阿诺德是少有的全职健美运动员，一直在精英中滚爬。这意味着他可以每天找到至少3-4小时。当然，我们知道对于你来说这是不可能的。

但你必须找出一点时间，清晨其实是最好的训练时间。阿诺德说：“我最好的训练都在早上，我钦佩那些起得比我早的人。”

“当时我早上7点去健身房，已经见到弗兰克·哥伦布Franco Columbu在那里了，我们常看到律师、会计师、教师等一早完成他们的训练沐浴，然后去上班。”如果早上没有时间完成所有训练，可以把一些动作安排在晚上，例如小腿和腰腹训练。

当然，联盟君看到阿诺德如此早就投入训练感到十分钦佩，在现实的生活中，可是没有7点开门的健身房，毕竟这里不是1968年的加利福利亚黄金健身房。其实，大部分朋友每天抽到一些时间锻炼就可以了，无论是中午或者晚上。

第二天：肩部、手臂和腹部：（30代表热身次数）

全身：

举重：5组，每组5次，休息45秒。

超级组一：（A+B）

A哑铃肩上推举5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B哑铃交替前举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组二：（A+B）

A侧平举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B直立划船-宽握：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

二头肌：

杠铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组：（A+B）

A斜板哑铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B密集弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

窄握距杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组：（A+B）

A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B坐姿三头颈后臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

前臂：超级组：（A+B）

A正握腕弯举5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B反握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：

下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒

阿诺德计划第三天：腰部、腿部、腹部

核心提示：今天的计划也包含腹肌，或者你会有所疑惑，需要每天锻炼腹肌连续刺激训练腹部？阿诺德是这样做的。感受腹肌的刺激，不要让腹肌的训练停下来。

阿诺德的深蹲强度已经到了令人难以置信的地步，在这个过程中，每次每组的训练你都要尽最大重量，不要害怕做不了整个训练组合。阿诺德腿部训练的意志是非常坚定地，要达到最大效果每周做两次最大强大的腿部训练。

第三天（腰、腿、腹）：

阿诺德最大效果腿部训练：

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿部：

杠铃深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（建议选杠铃深蹲做金字塔法则）

直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。

俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）

箭步蹲行走：5组，每组8-12次，休息45秒。

超级组（A+B）：

A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

小腿超级组：

站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：

绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

阿诺德计划第四天：胸、背、腹部锻炼计划

核心提示：阿诺德要他的身体不适应他的计划，你理解这说法吗有些部位他会一周两练，有些甚至一天两练，你也可以这样做。

如果你习以为常地每个部位一周锻炼一次，你的胸部和背部就已经准备好了。这样是难以进步的。1970年-1974年，前职业摔跤手Drasin与阿诺德为伴在黄金健身馆训练。这段时间，他们的胸部和背部会一周两练甚至一周三练。这些都是让胸部和背部无所适从的计划。

今天，重复开始第一天的训练，会发现你训练表情像阿诺德那样痛苦的时候，然后再看看你的胸肌，你绝对效果非凡!

第四天：胸、背、腹部：（30代表热身次数）

胸部：

平板杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

阿诺德计划第五天：肩部、手臂、腹肌锻炼

核心提示：阿诺德善于把自己的弱项打造成为强项，你解决弱项的方式是怎样的呢

阿诺德的胸肌和二头肌是他身体最强大的部位，但他的训练动作最著名的是肩部训练动作——阿诺德推举!他创立了这个训练方法。他在第一个个人自传《The Education of a Bodybuilder》出版后得到一些争议说：“阿诺德，你没有一个足够强大的三角肌!”在这之后，阿诺德就开拓了阿诺德推举来回应这些评论。

别人可能很快遗忘这些争议，但是阿诺德会铭记在心并改变他的训练。阿诺德说：“我不会盲目训练，更不会对说法不闻不问，我要改变我的弱项，我要更多的训练!”

今天，你的训练将会改变，加入爆发式颈后头上推举，在颈后头上推举之前会加入5组阿诺德推举。这是一个著名的动作，不过你可能没有看到健身房中有多少人将它运用的很好。

第五天：肩、手、腹（30代表热身次数）注：新增动作跟之前训练日的变化。

肩部：

阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。

超级组：（A+B）

A杠铃肩上推举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒。

B哑铃交替前举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组：（A+B）

A反向飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B直立划船-宽握：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

二头肌：

杠铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组：（A+B）

A哑铃交替弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B密集弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

三头肌：

近距卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组：（A+B）

A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B坐姿三头颈后臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

前臂：超级组：（A+B）

A正握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B反握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：

下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒

上斜杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组，A+B：（注：超级组意思是两个动作交替做，例如动作A五组，B五组。就ABABABABAB完成训练）

A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

背部：

引体向上：4组，每组力竭。休息45秒

超级组,A+B：

A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：

悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。

施瓦辛格计划第六天：腰部、腿部、腹肌

核心提示：周六来一个沉重的腿部训练吧，然后再来一次丰盛的随意饮食来奖励一下自己。大重量和充足的补充使年轻的阿诺德获得他第一个冠军头衔——宇宙先生。

阿诺德探寻着他年轻时期的偶像Reg Park的路开始，才有了后来世界级冠军的头衔。“某些健美运动员身体条件不错，但他们还是不够好，他们需要一个健美运动员的教育。”阿诺德说，“原因在于它们基础训练不足、肌肉的发展不意味着你不断负重、深蹲再深蹲，硬拉再硬拉。我所做这些只是健美的开始罢了。”

今天，你会第一次体验到阿诺德风格式的力量训练。与之前腿部训练方式不同，再深入下去，这一天将会是你走在正确路上的拐角点!

第六天：腰部、腿部、腹肌

阿诺德最大效果腿部训练：

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿部：

颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（建议选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）

直腿硬拉：（分3阶段）

阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。

阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。

阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。

杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。

超级组（A+B）：

A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

小腿超级组：

站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：

绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

阿诺德计划第八天：胸部、背部、腹肌

　　核心提示：阿诺德从不让他的肌肉感到适应。今天，你会学到他最传奇的冲击肌肉技术和经验。

　　弗兰克·赞恩说：“阿诺德不仅仅是块头巨大，他是真正意义上大块头与完美线条的划时代开端，他真的有他的训练方法。”阿诺德成功归因于他每次都使肌肉达到“休克”状态，这是他肌肉过载技术。

　

　　今天，你会正真体验到阿诺德风格的过载卧推在你的胸肌训练计划中。握紧你的杠铃!准备附上比之前更大的重量!

第八天：胸部、背部、腹肌（30代表热身次数）

使用过载技术：分离力竭法则：在你完成计划的最后一组训练后。马上减重做5到10次，没有休息，在重复减重做5到10次，一直做，直到你躺在地板上，一旦你躺下来，马上再做20次，这样才完成。

胸部：

平板杠铃卧推：5组，每组分别30,8,6,4,2次。（使用分离力竭法则）休息45秒

上斜杠铃卧推：（中坡度约30度）5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

超级组（A+B）：

A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

背部：

引体向上：4组，每组力竭。休息45秒

超级组,A+B：

A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：

悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。

施瓦辛格蓝图饮食计划

早餐

3 个炒蛋

1 杯麦片

1 杯橙汁

1 杯低脂牛奶

两餐之间

15-20粒果仁

1 苹果／香蕉

午餐

2 片全麦面包

1 片大鸡胸肉

1 苹果或者2杯蔬菜

1 杯低脂牛奶

两餐之间

3 片奶酪

1 香蕉

锻炼后

50克乳清蛋白粉 非运动员可以考虑30克（其中蛋白质含量在20克左右的牌子）。不吃蛋白粉，考虑用3个蛋清代替，去蛋黄。

一杯低脂牛奶，并混合以上的蛋白粉

2粒支链氨基酸 赛前控脂期最好补充，以防止肌肉分解

5克谷氨酰胺自然食物可从牛肉、牛奶(奶制品)、鸡肉、鸡蛋、鱼肉、谷类、甘蓝菜、甜菜根、豆类、菠菜和西洋芹等获取

晚餐

八分熟牛排

1个土豆

大量沙拉(主要为蔬菜及生果。用搅拌机搅拌搭配)

肱二头肌的作用是使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈。所以，能练到，但只是在肩连接处。

上胸部在这个动作的启动阶段几乎是主动肌，上背部如果是指斜方肌，那么斜方肌肉的确会在这个动作的锁定阶段发力。

所以，答案是 YES

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有：

1 直臂侧平举

练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2 直臂前平举并上举

这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3 宽握颈后推

这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

肩部健美

“古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”，阿诺德施瓦辛格说。

许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型，但查看一下肩部的生理构造就会发现，肩部健美并不只要求宽度。

“肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同，膝关节的活动范围有限，而且是在一个平面上活动，肩关节却能让你转动胳膊，活动范围很大。”

“一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动，则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。”

阿诺德指出，为了和肩关节的活动相配合，三角肌由三个基本的头组成，即三角肌前束、中束和后束，一般称之为前部、侧部、后部。

“没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。”阿诺德说，“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分，但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时，必须考虑许多不同的动作，以保证肩部肌肉全面发达。”

阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视，判断你的肌肉练得好不好，美不美。

“许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时，肩部肌肉起着多么重要的作用。”阿诺德解释说，“就拿背展双肱二头肌来说吧，在这个造型中你要展示什么呢？仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌结合在一起，斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。”

阿诺德发现，许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条，实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形，一直到下背部。

“你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说，“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展，只发达其中的某一部分是得不到好分数的。

肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以， 要制定肩部训练计划，就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。

“练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练，有时在练习中交替使用这两个动作。”

阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果，他尽量将哑铃放低，比杠铃低几英寸（1英寸=254厘米），然后两 臂同时举起，这样做动作幅度更大。

“健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。”

阿诺德还练另一种哑铃推举，他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃弯举，从弯举手的最高点开始向上推举，同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌的前束和侧束。

“平举的练习效果特棒，因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束，双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束”

阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上，把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的，但当初他一练，别人就跟着练，因为这样练效果好。

“滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说，“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手，也可以从体后拉。总之，可供选择的肩部练习很多。”

斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作， 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。

抓举需要许多肌肉协调用力， 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成，因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。

“做直立划船的要点是匀速慢做，不要猛的一下把杠铃起，然后猛的一下下放。至于耸肩，许多运动员用的重量都太大，以至于无法耸高。如用100磅做耸肩，而耸肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。”

用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多枣有时甚至练50组， 平常至少练30至35组。

“许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ，斜方肌也一样，那么实际上你是在练六个不同的部位，6乘5便等于30组。”

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

三角肌训练计划

三角肌训练计划，通常来说，看男性身材是否符合好身材的标准就是看肩膀或者三角肌。三角肌一旦练好了，就会显得男性上部分充满力量。三角肌训练计划对于练身材的男性来说非常重要。一起来锻炼！

三角肌训练计划1

1、凳举杠铃

动作要领：握距要比肩部宽，垂直向上或者向下运行杠铃，直到双臂伸直。

训练强度：每组做8-12次，持续做4-5组。

注意事项：推举杠铃时，要保证双肘紧贴在身体的两侧。

2、哑铃划船

动作要领：身体保持稳定跪姿在平板凳上，上半身于凳子平行或者使肩部稍微高于臀部，垂直运行杠铃由底部向腋窝处运动，顶峰收缩几秒钟，然后回到起点

训练强度：持续做3-4组，每组做8-12次

注意事项：整个过程只有肩部和肘部运动，其它部位静止不动。

3、划船机训练

动作要领：身体稍微后仰，将绳索拉向胸部，双手握杠宽度与肩部一样宽，正握、反握都可以。

训练强度：持续做动作10-12次，完成3组。

注意事项：在这个动作的过程中，身体保持不动，当肩部出现耸肩的现象的时候，适当调整绳子运动的幅度或者降低负重量。

每组动作的间歇时间建议在20秒，等呼吸正常就可以进行下一组动作锻炼了。

三角肌训练计划2

热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。

这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作)，让你的肩部快速的热起来。我经常用25-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。

1、坐姿哑铃推举

热身组：1组15-18次

正式组：4组每组6-12次

我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的`肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起，整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。

2、L形哑铃侧平举

热身组：2组每组10-15次

正式组：3组每组力竭

侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短，确保每组力竭状态。

3、阿诺德哑铃推举：3组每组10-15次

开始时确保哑铃靠近胸部，整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。

4、前平举

正式组：4组每组10-15次

为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态，第一组做10次。然后其余3组均达到力竭，直到最后交替才能完成动作为止。

记住尽量避免在动作中背部借力的可能，保持对负重的控制，避免身体摆动和摇晃。

5、哑铃直立划船：4组每组6-15次

你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动，不要晃动身体。肩部用力举起重量。

你的上肢大不大，重点不是你的胸肌够不够圆，也不是你的背部够不够厚，是你双肩够不够宽，肩部涉及多个肌肉群和关节部位，是上肢输出力量最有力的部位之一。

我们曾经说过，发达的肩部能更大程度的给予你力量，确实是这样，肩部连接着你的大臂小臂，手臂力量的输出，要靠肩部来传达，而硕大的三角肌，能起到不凡的作用。

上图是世界著名健身达人拉扎尔·安格洛夫（Lazar Angelov）的变化图，图一是他受伤后，长期没有得到锻炼的身材，图二是他恢复训练后身材的改变，从图上我们也可以看出，肩部的变化，对整体上，整个身体的美观性，也起到了不小的作用。

在塑造我们的肩部时，哑铃推举是非常受欢迎的动作之一，哑铃推举可以从很大的程度上给予你肩部（三角肌）的压力，使肌肉得到充分收缩，进而实现生长。

下面我们将介绍几个强壮肩部的动作，只要学会并坚持练习这几个动作，你的肩部会愈加强壮起来，变成你身体上一个强有力的武器，保护着你在训练过程中的安全性，也会给予你更多训练中运动的表现能力。

动作一：哑铃推举

动作要领：采用坐姿坐于健身椅上，双脚自然放置，背部紧贴椅背，双手各握住一个哑铃，准备时掌心朝外，向上推起哑铃，过程中臀部不可离开椅子表面。

次数：8-12次×5组

动作二：拉力器俯身飞鸟

动作要领：上半身前倾，约于地面呈九十度，双手交替握住拉力器，收紧核心，背部挺直，双手向两侧拉动绳索，顶端时可停顿让肌肉充分收缩。

次数：8-12次×5组

动作三：俯身哑铃飞鸟

动作要领：双手各握住一个哑铃，坐在健身凳上；双脚平放在地上，身体前倾，双臂下垂，将哑铃握在大腿以下，双手伸直，肘部锁定结束动作，此动作与前一个动作主要练习三角肌后束肌肉。

次数：8-12次×5组

动作四：阿诺德推举

动作要领：顾名思义，阿诺德推举就是阿诺德施瓦辛格所发明的推举动作，该动作与哑铃推举准备动作一样，不通点在向上推起哑铃的过程中，是以一个旋转的姿态向上升动。

次数：8-12次×5组

动作五：杠铃上提

动作要领：采用站姿，双手握住杠铃，背部挺直，挺胸抬头，双目正视，降杠铃笔直提升至胸口上方，下降时降低速度，重复即可。

次数：8-12次×5组

肩部训练看似简单其实并不如此，有的小技巧你也需要掌握，比如在做动作时收紧你的核心，保持紧绷感，忘掉你手臂的力量，尽量用意念去把更多的重量压在你的肩上，用肩部发力去训练，这一切小小的技巧都可以改变你的训练进度，一起努力吧！