练硬拉除了对背、臀、腿有好处，还有哪些不知道的好处？

深蹲、卧推、划船、硬拉是人们熟知的健身举铁的4大金刚，毕竟占据人体较大肌肉部位的训练，确实是很多健身爱好者在经过这4个经典训练动作后，身体肌肉形体越来越有线条。对于练臀腿，甚至背部肌肉群的硬拉也用硬拉训练作为必须的日常训练方式。

1） 让你全身都可以得到锻炼的硬拉

硬拉的目标是在进行单次硬拉训练时刻锻炼到你身体多个肌肉群，比起独立的训练其更能提供一种安全的肌肉激活方式。一周进行2-3次的硬拉训练不仅会增加肌肉力量，还会增加腘绳肌、臀大肌、腰部和下背部的肌肉力量。

硬拉是在提拉过程中通过核心来稳定你的身体，也就是说你的核心是所有训练动作最首要和需要参与的肌肉群。硬拉相较于深蹲训练会更有利于启动你全身的肌肉群，所以仅仅依赖于深蹲训练只能说你的身体只激活了一半，你还需要进行一定的硬拉训练。

2） 可以让你拥有惊人的肌肉力量

有研究显示，硬拉训练在很大程度上改善我们的肌肉力量和稳定性，尤其是女性在做一些与硬拉相关的训练时。因为你在身体的前侧和后侧都有用该肌肉发力，硬拉将会保护你的关节免受不必要的压力和运动损伤。即使你训练的主要目标不是活的肌肉力量，进行硬拉训练也是一个提升运动表现十分有效的，的训练。

3） 硬拉可以调整你的身体姿势

一个强壮的背部肌肉完全可以改善你的身体姿势，但是硬拉的另一种帮助方式是通过正确的训练动作来矫正你的错误姿势。为了进行正确的硬拉训练，你需要确保你的动作时规范的—并且在硬拉训练期间要形成以一个正确的动作规范来完成训练的习惯。

当然，你也可以在走路和坐着的时候注意改变自己的身体姿势，这样也可以有效的改善你的身体姿势。

4） 硬拉可防止运动损伤

有些人认为要尽可能的避免硬拉训练时出于可能会造成腰部损伤的恐惧训练，但是有研究显示，硬拉训练在某些情况是有助于减少腰背部疼痛的作用。

硬拉训练需要深层次腹肌、臀大肌、小腿肚三头肌的控制，最重要的是可以治疗和预防下背部疼痛。因为硬拉训练的后链包括脊柱、背阔肌、斜方肌、臀大肌和腘绳肌。这些可以有效预防肌肉群在经典训练中易忽视的运动损伤。

记住，想要练就强壮的肌肉不花时间是不可能的，在你准备开始训练之前，你不要做太重或太复杂的硬拉训练。循序渐进，做适应你的身体的训练吧！

5 硬拉锻炼的其他部位

硬拉的主要部位就是腿部和背部，除此之外，身体其余的很多肌肉也都可以广泛的锻炼到。

臀大肌以及其它相关肌肉

硬拉在很多动作上是和深蹲相似的。同样作为一个髋关节动作，硬拉在训练时会充分的动用到臀部肌肉，从而起到非常不错的臀部训练效果。在拉到过程以及在最低点时，臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。

除了臀大肌外，髋部周围和臀部周围的其他肌肉也会在硬拉中得到锻炼。

手臂肌肉

硬拉拉起杠铃，自然要依靠手臂。整个手臂肌肉在硬拉之中，也能得到非常好的锻炼。

在整个拉起过程中，手臂肌肉一直处于收缩状态，保持发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。

手掌肌肉

硬拉依靠的是手掌抓握杠铃拉起，对于手掌肌肉的锻炼也是十分明显的。在硬拉过程中，如果握力不够，那么身体其他部位再大的力量也拉不起来。硬拉对握力的要求，也反面对握力进行了训练。

肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

所谓健身三大项，就是深蹲、卧推，还有硬拉。

硬拉，是最能代表与体现一个人力量的动作。

这个动作，本质上就是将一个重物从地面拉起来，看起来很简单，但实际上是一个非常复杂非常有技术含量的动作。

我们知道，深蹲练腿，卧推练胸，那硬拉到底练什么呢？

练背？如果是练背的话，我们练引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船，已经够了。

练腿？练腿不是有深蹲和倒蹬吗？

练手臂？真没听说谁为了练手臂而练硬拉的。

练斜方肌？大重量杠铃耸肩就可以了……不，杠铃耸肩很多人都不练，因为斜方肌已经很大了。

那硬拉到底是练哪一个部位？

正因为弄不清楚这个问题，并且认为硬拉伤腰，所以许多人虽然知道硬拉是健身三大项，但只练深蹲和卧推，并不会去练硬拉。

今天的文章，就是要让大家明白，为什么要练硬拉，硬拉有什么好处。

第一，硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌；

硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！

硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！

第二，硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度；

看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗？

上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。

所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。

第三，硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力；

上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。

注意最后一句，推得更重。

没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。

当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了！

第四，硬拉可以提升你减脂的效果；

硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。

调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器！

还在傻傻的跑步减脂吗？多连连硬拉，你一定会有惊喜的。

第五，硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果;

硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

综上所述，硬拉是一个非常强大的动作，能提升我们整体的力量，让我们变得更强，绝对不容错过。

硬拉可以练背吗

俏黄瓜

发布于 2017-05-020

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硬拉是健身房中常见的锻炼动作，有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等，而进行锻炼很多人都是有锻炼目标的，像想要锻炼背部肌肉的就会想要知道硬拉可不可以练背，可以的话才会开始行动。

肌肉锻炼 背部肌肉 硬拉 健身 锻炼动作

1 硬拉可以练背吗

可以。

硬拉可以说是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到，练背自然也是可以的，其中屈腿硬拉对于背部肌肉锻炼效果更佳。

2 硬拉练背的正确做法

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

3 硬拉练背效果好吗

硬拉练背效果一般。

对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作，是由髋关节主导的动作，其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧），对背部肌肉只是起到一定的刺激作用，锻炼效果是有限的，尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。

4 硬拉练背的注意事项

1、背部肌群，特别是下背部肌群在硬拉过程中的主要作用是保持稳定（保护脊椎）和力量传输，并不是产生力量，不适合有实际的发力过程。

2、拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

3、虽然说硬拉练背效果并不是很好，但是也是能起到一定效果的，如果同时再配合像高位下拉、杠铃俯身划船等练背的动作，效果更佳。

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　硬拉锻炼哪些肌肉，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，有些运动并不适合所有人参与，以下分享硬拉锻炼哪些肌肉。

硬拉锻炼哪些肌肉1

　 1、下肢肌群

　硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作（臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助（股四头肌)！

　 2、躯干肌群

　包括我们的整个背肌（背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作！目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输！是一个核心的存在！

　 3、手臂肌群

　前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂；像一个挂钩一样勾住杠铃！

　综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择！同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好！

　 硬拉有什么好处

　硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

　1、他们强化全身，从手掌到小腿。

　2、他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

　3、他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

　4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

　5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

　简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉锻炼哪些肌肉2

　 1、背部肌群

　首先要说的就一就是锻炼背部，因为硬拉之所以比较出名，其实就是因为锻炼背部的效果非常明显，这个动作在整个拉伸过程中，背部肌群始终都是在发力的，也是最主要的发力部位，在饮拉，时间长了以后一段时间后，我们的下背部，也就是后腰的位置，竖脊肌会变得异常发达和强壮，所以这个动作还是能够很好的锻炼腰部以及背部的。并且其实除了锻炼上述竖脊肌外，硬拉的过程中，如果做的比较好的，可能还能够连同背阔肌以及上背部的肌肉参与锻炼，这样整个背部都能够得到很充分的锻炼。

　 2、臀大肌以及其它相关肌肉

　实际上，追根结底，硬拉也是一个髋关节的动作，如果大家想要让自己的臀部变得更翘更圆，那么锻炼臀部也少不了硬拉这个动作。大家都知道，深蹲可以帮助大家提拉臀部的线条和肌肉，那么其实想要让臀部变得更加有利的话，硬拉是最好的方法。硬拉在提升阶段以及在锁止点时，这时臀大肌都会发挥作用，尤其是达到了最高的锁止点的时候，这种紧张的缩力感是最为明显的，如果硬拉做的比较到位，不止臀大肌，其他部位也能参与锻炼。

　3、 腿部肌群

　前面说到硬拉和深蹲同样都具有锻炼同步的功能，实际上，深蹲可以锻炼腿部，而硬拉也是可以锻炼腿部。硬拉可以将整个腿部的肌肉都得到充分的锻炼，不过在拉起地面时，腿部的力量也是非常影响效果的，不过直腿硬拉其实更侧重于腘绳肌的运动，但是实际上，我们的腿部力量是硬拉起动和执行者，控制整个身体躯干的姿态，其实才是背部的主要作用。

　由此可见，硬拉不仅能够锻炼背部的肌肉，对于腿部的锻炼以及臀部的锻炼，也能够达到和深蹲一样的功效，是值得大家去做的。