前踵步的动作要领是什么

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。

　　怎样练好健身气功八段锦

　预备势

　动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前;合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

　易犯错误：两臂侧起时耸肩;抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

　纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功•八段锦的`演练水平和锻炼效果。

　第一式 两手托天理三焦

　动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手;抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌;两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

　易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够;两掌保持抻拉时，松懈断劲;两掌下落时，肩臂僵硬。

　纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒;两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

　第二式 左右开弓似射雕

　动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩;开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

　易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移;成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

　纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

　第三式 调理脾胃须单举

　动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

　易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正;肘关节僵直，没有弯曲度;两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

　纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正;在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

　第四式 五劳七伤往后瞧

　动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

　易犯错误：两臂外旋时上体后仰;转头与旋臂不充分。

　纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正;转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

　第五式 摇头摆尾去心火

　动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正;侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长;摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

　易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活;摇转时挺胸展腹，上体后仰。

　纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动;向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

　第六式 两手攀足固肾腰

　动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩;起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

　易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲;向上起身时，起身在前，举臂在后。

　纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度;向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。

　第七式 攒拳怒目增气力

　动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握;左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

　易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘;旋腕幅度不够;拳回收时抓握无力。

　纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面;拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

　第八式 背后七颠百病消

　动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡;下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

　易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳;下落颠足时速度快，用力过大。

　纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领;向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

　收势

　动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。

　易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。

　纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

弓，马，仆，虚，歇只是些基本的桩功

1，弓步（蹬山式）

右腿向前迈出一大步，脚尖内扣，与前方成三十至四十度角，膝盖与脚尖垂直，左脚不动，脚尖里扣，与前方成四十五至五十度，两脚全脚掌着地。右腿弓为右弓步，左腿弓为左弓步。

2，马步（骑马式）

两脚平行开立（约本人的三直脚宽），脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，两膝要保持直立的宽度，全脚着地，身体重心落于两脚中间。

3，虚步（下山式）

两脚前后开立，右脚外展四十五度，屈膝半蹲，左脚跟稍离地，脚面绷直，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于支撑腿，左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。

4，仆步（捩马式）

两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，大腿与小腿靠近，臀部接近小腿，全脚着地，脚和膝外展。右腿伸直平仆，脚尖里扣，全脚着地。仆左腿为左仆步，仆右腿为右仆步。

5，歇步两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部靠于前小腿外侧，臀部接于右脚跟处。左腿在下为左歇步，右腿在下为右歇步。

6，坐盘两腿交叉，左腿屈膝落地，大小腿均着地，脚跟接近臀部，右腿在左腿上横盘，使右膝盖贴近胸部。左腿在下为左坐盘，右腿在下为右坐盘。

7，丁步并步站立，两腿弯屈，右脚全脚着地，左脚脚尖虚点地面，脚跟与脚尖垂直，贴于右脚脚弓处，左大腿接近水平，重心落于右腿上。左脚尖点地为左丁步，右脚尖点地为右丁步。

8，盖步左腿向右腿前迈出为左盖步，右腿向左腿前迈出为右盖步。

9，叉步（偷步）

左腿向右腿后迈出为左叉步，右腿向左腿后迈出为右叉步。

技术要领：含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

带有马步的动作：怀中包月、苏秦背剑、风卷荷叶、狮子张口、白蛇吐杏（出自青虹剑）

第一式八段锦招式名称：两手托天理三焦

动作要领:两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手;抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌;两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

第二式八段锦招式名称：左右开弓似射雕

动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩;开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

第三式八段锦招式名称：调理脾胃须单举

动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

第四式八段锦招式名称：五劳七伤往后瞧

动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

第五式八段锦招式名称：摇头摆尾去心火

动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正;侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长;摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

第六式八段锦招式名称：两手攀足固肾腰

动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩;起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

第七式八段锦招式名称：攒拳怒目增气力

动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握;左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

第八式八段锦招式名称：背后七颠百病消

动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡;下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

八段锦招式名称：收势

动作要领：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。