如何训练敏捷，躲过别人的攻击

我有一个方法很简单，而且这种方法有很多学员都很欢迎。

方法就是，站一排人他们拿着拳击手套打你，你来回躲。慢慢你对躲闪有了兴趣在模拟实战，就是陪练用拳脚打你，你不还手就是躲他的进攻。慢慢你的躲闪力就提高了。

跳绳是练步伐灵活。

梨球主要是练速度，除非梨球流星可以练习反应。

喂靶主要是练硬度和招式。

对练完全可以练习反应。

现在告诉你肌肉锻炼；

简单方法：

每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。

从你看到我的回答时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。

做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。

仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。

多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。

多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。

复杂理论方法：

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

还有，上网查一查，健美的要领，这帮人是专业长肌肉的，看了一定会加深你对肌肉生长的了解

第1章 白银为棺，黄金做椁！

第2章 翩若惊鸿 霓裳轻泪

第3章 为伊取得状元冠

第4章 青色浅浅 我心悠悠

第5章 触景生情 必有丰殷

第6章 玉华开学 生财之道

第7章 般若猪象 才华微露

第8章 作弊何难 测考即始

第9章 君子之道 笔锋苍茫

第10章 笔若惊鸿 瘦金婉约

第11章 老汉推车？书童计划

第12章 院长执令 老练文章

第13章 佳作丑字 测考通过

第14章 胖子情谊 扬威整人

第15章 长风破浪 主动出击

第16章 胭脂妩媚 春日融融

第17章 粗诗一首 这联很难？

第18章 巧对绝对 从师老道

第19章 瑟兮涧兮 空灵之美

第20章 诸葛薇儿 可怕逻辑

第21章 坦白交待 赤裸眼神

第22章 再三刁难 简单之极

第23章 听雨歌楼 幽兰大家

第24章 五虫睚眦 前往诗阁

第36章 震惊全场 幽兰迷离（求推荐）

第37章 桃花令词 兴师问罪

修改的地方，各位进来一观！！

第38章 口生金莲 反驳有理

第39章 问题解决 询问深思（求票）

第40章 外来居民 于吉道长

第41章 幽兰前来 出师有名

第42章 桃花伊人 天纵奇才

第43章 再入诗阁 完全暴露

第44章 狗吠迎客 再出阴谋

第45章 正体方正 较量字体

第46章 瘦金张扬 再出风头（求票）

第47章 幽兰心动 探讨瘦金

第48章 偷入闺房 同病相怜（求票票）

第49章 啼冉前来 侵略眼神

第50章 异常暧昧 城外密踪

第51章 救下少年 寻找线索

第52章 紫晶玉佩 总管刁难

第53章 戏耍总管 应对胭脂（二更）

第54章 搞笑小胖 快点叫吧（三更求票）

第55章 害羞胭脂 古怪情况（求票！）

第56章 人面桃花 羞送荷包

第57章 谨慎少年 索要报酬（求票）

第58章 结拜兄弟 将要离开（求票）

第59章 离别之景 情敌到来

第60章 莫要隐忍 胭脂担忧（求票）

第61章 文修前来 谄媚之人

第62章 虐人开始 交钱切磋

第63章 争锋相对 敢不敢开

今天太忙，不能更了，明天后天大后天三更！

第64章 神秘佳肴 晚上再战（一更）

第65章 英俊潇洒 进入诗阁（二更）

第66章 礼仪差距 请教曲令？（三更）

第67章 不配你学 文擂之战（一更）

第68章 文无第一 气势如虹（二更）

第69章 白身守擂 哲理小题（三更）

第70章 野猪哲理 当场玩人（一更）

第71章 一脚伺候 豪气冲天（二更）

第72章 我主沉浮 遭遇麻烦（三更）

第73章 擒贼擒王 占据上风

第74章 计划得当 恩威并施

第75章 抓人前来 剑拔弩张（求票）

第76章 撕破脸皮 衙门对峙

第77章 衙门之上 算计之中

第78章 无罪释放 夫子大急（求票）

第79章 争抢李靖 询问想法

第80章 仇恨恶化 人生价值

第81章 声若锤鸣 入住学院！

第82章 怨恨滔滔 夫子提问（求票）

第83章 勤奋之说 用心专一（一更）

第84章 调侃美眉 养成计划（二更）

第85章 春游心动 舒心温感（三更）

第86章 危机来临 情况紧迫（求票）

第87章 擒住两女 下跪求饶？

第88章 神秘女子 为伊而跪

第89章 废掉文元 昏迷带走

第90章 欠债还钱 不还送官（求票）

第91章 被困山庄 轻舞冷漠

第92章 绝代名琴 心生一计

第93章 凤舞狼牙 较量一下

第94章 一千黄金 胡笳十八

第95章 风玄拜服 轻舞召见（求票）

第96章 黑色阁楼 黄金珍宝（求票）

第97章 利器账本 硬拉入伙

第98章 不入就死 覆唐组织（求票）

第99章 接受任务 挖坟盗墓

第100章 微露心声 谋划贿赂

第101章 傲气之人 离别之时

第102章 铜山县城 孤男寡女

第103章 牺牲色相 偷看洗澡

第104章 出水芙蓉 励志拿下

第105章 温感于心 计谋吴恩

第106章 烟花之地 苍烟阁前

第107章 十二金钗 妓院风波

第108章 迷弄六女 老鸨干扰

第109章 药性发挥 破坏好事（求票）

第110章 约赌吴啸 继续偷看

第111章 当场被抓 重金豪赌

第112章 十赌九输 吴府聚赌

第113章 糊弄两人 计划进行（二更）

第114章 吴啸急躁 吴恩怒来（三更）

第115章 吴恩之怒 乱臣贼子

第116章 虚拟身份 广陵书院

第117章 谋划盗墓 我的秘密

第118章 宴会无人 找寻棺椁

第119章 名画到手 灯谜宴会

第120章 如烹小鲜 情调轻舞

第121章 小对一场 灯谜较量

第122章 争锋不休 难倒众人（求票）

第123章 难以正经 难民成灾

第124章 怒火沸腾 贪官污吏

第125章 知府** 援助贫民

第126章 萧鼎前来 压入大狱

第127章 大牢难民 私挖金矿

第128章 策划逃生 介绍郎中

第129章 事出常态 嫣然前来

第130章 阿牛逃走 知府召见

第131章 亲王玉佩 厉声叱喝

第132章 复仇开始 交代后事

第133章 托付女儿 狱中惊变

第134章 逃离大狱 调教嫣然

第135章 曾经过往 一路驰骋

第136章 萧条城池 再入大狱

第137章 该死不死 重大发现

第138章 黄金火药 神秘来客

第139章 嚣张三人 羽林令出

第140章 应付三人 撞上枪口

第141章 受命于皇 胡扯之言

第142章 不在年高 黑纱鬼面

第143章 火药镇压 营救轻舞

第144章 日夜兼程 寻找轻舞

第145章 神秘密室 亡命鸳鸯

第146章 施行计划 璇月到来

第147章 抓捕开始 密室之中

第148章 神秘三物 引爆山庄

第149章 诡异师父 搜查线索

第150章 心细之人 营救前来

第151章 舒适生活 成亲在即

第152章 名动京城 招惹麻烦

第153章 心中明悟 客栈风波

第154章 孔家的人 感觉不妙

第155章 埋伏起来 成功抓住

第156章 审问刺客 何人派来

第157章 情杀缘由 继续赶路

第158章 繁华京城 到达叶府

第160章 心知无我 奈何缠缠

第159章 无赖方法 和好如初

第161章 热闹西市 再见啼冉

第162章 潇洒男子 幽兰悲弹

第163章 历尽沧桑 一笑倾城

◦第164章 诗阁际会 再来一曲

◦第165章 放荡不羁 一曲卧龙

◦第166章 一觉梦醒 府城长孙

◦第167章 洗笔山上 书法强弱

◦第168章 巧合相遇 参访书院

◦第169章 酒香回味 欲认干亲

◦第170章 心生温暖 瘦金婉约

◦第171章 圣上喜好 官场现状

◦第172章 拜访孔府 老当益壮

◦第173章 拜见孔南 君子之行

◦第174章 死尽恩忠 来着何人

◦第175章 护国太尉 说明其理（一更）

第176章 收徒之事 琴声合奏（二更）

第177章 议论纷纷 轻舞冷漠（三更）

第178章 我没有家 轻舞落泪（一更）

第179章 去见家长 千钧一发（二更）

第180章 晚上一会 家的温馨（三更）

第181章 震惊消息 风玄激动

第182章 拜访路途 巧遇幽兰

第183章 调戏幽兰 震惊发现（求声票）

第184章 梅花印记 同类之人（求票）

第185章 心的交合 覆唐活动

第186章 统领之人 娇羞切切

第187章 心火翻腾 一夜缠绵

第188章 心猿意马 尴尬相对

第189章 离开诗阁 叶正英府（三更）

第190章 可爱叶秋 善良后母（求声票）

第191章 去往叶府 嫣然到来

第192章 善意谎言 闺房好友

第193章 心机之女 姐弟相见（一更）

第194章 幸福生活 拜会晴云（二更）

第195章 忘带请柬 高贵气质（三更）

第196章 混入阁中 高傲轻视（一更）

第197章 震惊不小 帝王之师（二更）

第198章 睿智典雅 惊呼一声

第99章 亲自邀请 作诗一首

第200章 不相伯仲 治国之论

第201章 强民强军 矛头一转

第202章 高谈阔论 强民之说

第203章 任务来临 李游之事

第204章 我会娶你 无意遇见

第205章 孔家兄弟 处男之身

第206章 洗笔山上 嘴上刁难（求票）

第207章 好色李游 疾病缠身

第208章 肾虚而已 以武会友

第209章 拉拢算计 阴谋开始

第210章 成功说服 阴谋迭起

第211章 城门之前 小厮打扮

第212章 烟花繁华 柔情大妈

第213章 捉奸在床 碰巧遇见

第214章 孔炎变化 李申怒火

第215章 世民出场 李游疯癫

第216章 阴差阳错 紫星落寂

第27章 成亲之日 宾客到来

第28章 晴云到来 何时离开

第219章 留在这里 帝王之子

第220章 忐忑上下 拜访王府

第221章 兄弟相见 简单一聊

第222章 内在秘密 万分小心

第223章 集会之上 遭遇麻烦

第224章 戏耍无赖 装混打蒙

第225章 女人心计 难以猜测

第226章 以弱示人 王八之气

第227章 难以驾驭 减少怀疑

第228章 各怀心思 去见父母

第229章 换衣事件 小胖前来

第230章 少女之情 奇怪肃府

第23章 连考

第232章 书法社

第233章 统领之人

第234章 学术之地

第235章 嫁衣

第23章 李星辰

第237章 不如这样

第238章 震惊满座

第239章 男宠？

第240章 李渊

第24章 惊艳

第242章 调查

第243章 被卖了

第244章 挑场子

第245章 技压群雄

第246章 拜见李申

第247章 消息

第248章 淡定的小胖

第249章 相见

第250章 交代后事

第25章 兄弟相见

第252章 针锋相对

第253章 绝配啊

第254章 解开部分心结

第255章 做我娘子

第25章 瘦金苑分社

第257章 开业

第258章 遗书 变天

第259章 亲生儿子

第260章 幕后黑手

第261章 霓裳

第22章 前往李府

第263章 再见霓裳

第264章 秘密武器

第265章 贤王 接旨

第2章 秘辛

第267章 阴谋

第28章 刺客

第269章 前往秦淮郡

第270章 十二名媛

第271章 邂逅

第272章 若惜 沈妙颜

第273章 拜访

第274章 登船

第275章 天生尤物

第276章 情意浓浓

第277章 斗文

第278章 请求

第279章 梅花三弄

第280章 真相

第281章 负责？

第282章 报仇

第283章 争端开始

第284章 斗

第285章 捣乱

第28章 麻烦事太多

第287章 陷害

第288章 将计就计

第289章 办案

第290章 搜查 线索

第291章 无罪释放

第292章 再次刺杀

第293章 前朝杨家

第294章 寻找轻舞

第295章 刺杀坠河

第296章 得救

第297章 相见

第298章 三少爷

第299章 逃走

第300章 凌迟

第301章 交待 回京

第302章 宁馨公主

第303章 回到诗阁

第304章 国子监学习

第305章 到京

第306章 入国子监

第307章 掌脸

第308章 帮忙出头

第309章 傲然相对

第310章 论谋

第311章 够狠！

第312章 新年来临

第313章 斗地主脱衣服

第314章 待遇！

第315章 交谈

第316章 帝王之象

第317章 李靖的身世

第318章 才人