散步真的能瘦吗

最简单易行的减肥方法是散步。对肥胖的中老年人和心血管疾病患者来说 ,散步是最好的“有氧运动”。

一、强度：散步减肥的成效首先取决于散步的距离 ,即强度。无论运动的强度大小 ,人体运动时最先被启用的供能物质是糖 ,继而才是脂肪消耗。以跑步为例 ,100米跑脂肪消耗仅占2% ;200米跑脂肪消耗仅占 5-10% ;5000米跑脂肪消耗达 80%。与跑步类比 ,散步距离越长 ,脂肪消耗得就越多。专家指出 ,每次散步需走 5至 8公里减肥方有效。

二、力度：散步的力度即速度。散步速度也是影响脂肪分解的重要因素。时速 10公里散步所消耗的热量是匀速散步 (每小时 2-3公里 )的 5-6倍 !所以 ,您只有快速行走才能达到消耗脂肪的目的。迈着四方步悠哉游哉的走 ,只适于消闲 ,但不能减肥。当然 ,速度的快慢要适合自己的年龄和身体状况 ,要做到力所能及 ,循序渐进 ,或开始慢走 ,后来加些速度。

三、时机：散步的时间 ,也就是时机。据测定 ,早晨空腹时 ,即便快速散步 1-2小时 ,消耗的脂肪也微乎其微。而选择晚餐后散步半小时 ,脂肪的消耗却能明显增加。散步减肥的时机宜在午饭及晚饭后。研究显示 ,午餐后 2小时 ,散步 40-60分钟 ,脂肪消耗最多 ,且能降低食欲 ,因而最利于减肥。

正常步行一小时可走3-7公里左右。

按照成年人的正常步行速度，一小时大概走3~7km左右。当然这只是一个根据正常人运动的一个参考值，而且由于每个人的身体素质以及身体条件的不同，每个人走路的速度都会不同，大家不用太过于在意，在正常步行的时候保持自己的速度才会对身体更为较健康。

根据步行情况的不同，大家步行的速度以及时间也会不同，因为例如爬山路或者向走水泥路情况就是不一样的，因为天气的原因，地面的情况的不同，也会对速度造成很大的影响。

不同年龄阶段的步行情况：

1、老年人步行：平均速度451km/h~475km/h。平均步速125～132m/s。一小时步行可走3-5公里。

2、年轻人步行：平均速度532km/h~543km/h。平均步速148～151m/s。一小时步行可走4-7公里。

3、正常人跑步：短跑26-30km/h，长跑16-18km/h。

4、正常人骑自行车速度：为12-18km/h。

具体数值因体质差异和身高体重有一定的关系，所以没有固定的数值公里的换算机制。

公里的换算：

公里是km。千米指长度单位，俗称公里，英文用km (kilometre) 表示。1790年5月由法国科学家组成的特别委员会，建议以通过巴黎的地球子午线全长的四千万分之-作为长度单位米。1千米=1000米=10000分米= 100000厘米。长度单位是指丈量空间距离上的基本单元，是人类为了规范长度而制定的基本单位。其国际单位是米(符号m)，常用单位有毫米(mm)、厘米(cm)、分米(dm)、千米(km)、米(m)、微米(μm)、纳米(nm)等等。长度单位在各个领域都有重要的作用。

步行的好处：

1、步行是人类最基本的运动方式之一，世界上公认的最好的运动方式，每周运动步行五次，在运动后心率控制在每分钟170次减去年龄数，这样的心率控制可以有效降低糖尿病的发病几率。

2、步行运动能增强心脏功能，使心脏跳动慢而有力，而减少心脑血管疾病的发生。

3、步行运动还可以增强体内血管弹性，减少血管破裂的可能性。

4、步行运动作为全世界公认的最有力的运动，可以增强肌肉力量，强健腿足，筋骨，可以活动关节，使关节更加灵活，可以促进人体血液循环以及新陈代谢。

5、并且步行运动可以有效的促进胃肠有规律的蠕动，促进消化腺的分泌功能，增强食欲，有效地防止高血压，肥胖症等疾病。

导读：我们都知道刚开始跑步的时候 彭拜，但是到了后面就开始有点懒惰了，更别说跑步三个月了，当然了也有毅力比较强的人能坚持到三个月。那么每天跑步半小时三个月能瘦多少？下面来看一下。

每天跑步半小时三个月能瘦多少

三个月可以少15～30斤，但主要还是看个人毅力和体质。

运动减肥是最健康、最绿色的减肥方法，慢跑是有氧运等的一种，长期坚持会有一定的效果。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。另外，可以晚上睡觉前在牀上练习蹬三轮的运动，长期会减掉大腿的肉。同时要均衡合理饮食，合理安排一日三餐,多吃蔬菜水果，鸡蛋，牛奶。

跑步三个月脸部的变化

（1）变小些，也就是瘦了，明显感觉你瘦了。以我接触过的运动减肥案例，对于没有运动习惯的新手来说，腰腹部的消瘦会较早感受到，脸部脂肪的减少也会伴随发生，但每个人的个体差异不同，有可能有些人会不太明显，但腰围的减小会实实在在地感受到，包括观感上的直观感受。

（2）焕发神彩，带着红润，一扫脸部的暗沉、无光。这可能不需要等三个月，健康的生活方式带来的改变，可能只需要一两周，就让你的同事、朋友、家人感受到你变得容光焕发了。指标就是，隔三差五就有人当着你的面，提及你的气色变好了。

不过需要严格做到以下几点，但刚开始的一至两周可以作为过渡期，逐步过渡到以下标准：

（1）早餐吃饱，但要避开油条、油饼等油炸类食物；

（2）午餐和晚餐，吃六七分饱就行了，特别是晚餐更要注意不得过饱。若感觉饿，可以在下午3至5点间加一餐小食，注意不是让你加一餐饭，而是健康小食，比如一根香蕉、一杯酸奶（原味）、两片面包等。

（3）减少或不食油腻、煎炸火烤类食物，特别是晚餐更要避开，以蒸煮类方式为主烹饪食物。

（4）晚9点后禁食。

（5）禁止零食。

3-其他补充建议

（1）好好休息，不要熬夜。

（2）不要只做跑步一项运动，可以加入其他一些有氧运动，比如跳绳、

（3）如果你的身体一旦适应了当前的运动强度，请尝试变换，比如将匀速跑改为变速跑，迫使你的身体不断为适应新的变化而消耗脂肪。

（4）别以为跑得越多越好，不要天天跑步不休息，给身体充足的恢复时间。

跑步三个月身体有什么变化

1、长期坚持慢跑能够增强身体免疫力，跑步能够促进白细胞的生成，消除体内的病毒跟细菌。

2、长期坚持慢跑能帮助提高睡眠质量，跑步能使大脑的供血跟供氧量提升25%，这样的话晚上的睡眠质量也能提高。

3、长期坚持慢跑就有更加强大的心脏血管系统，经常跑步的人血液质量都比常人要好，坚持长期跑步的人新陈代谢比较旺盛，能够减低血脂跟胆固醇水平。

4、长期坚持慢跑还能锻炼人的意志力，长期跑步的人意志品质都能得到很大的提高，疲劳恢复得很快，能够迅速恢复到比较平静的水平。

5、经常坐在电脑前办公的人多多少少都会有一些颈椎或者是肩部的问题，长期坚持跑步的话对颈椎以及肩部的不适能有很大的改善，因为正确的跑步姿势是要求背部能够挺直放松的。

6、女性坚持三个月的慢跑锻炼之后，你会发现这还能有效帮助你缓解经前综合征，所以那些平日里都有锻炼的女性是比较少受到经前综合征跟痛经的影响的。

7、坚持长期慢跑还能帮助释放压力，跑步能释放压力让工作更加顺利，这样头脑也能更加清醒，睡觉前跑步还能帮助睡眠。

8、长期坚持慢跑还能使你形象变好，经常跑步的人皮肤是比较好的，因为能够促进排毒，体型也能变得更好看，不惯穿什么衣服也能变美了。

您好，很高兴回答您的问题。跑步是一个非常好的全身运动，坚持跑步对身体会有非常好的保健作用。但是坚持跑步三个月，可以有效瘦身嘛？其实这个问题，得具体问题具体分析，能不能瘦下来，还得看具体情况。因为每个人的身体情况不一样，能否瘦下来，也不能一概而论。

 

我自己是一个跑步爱好者，但是我并没有因为跑步瘦下来特别多。因为我本身体重不是特别重，所以经过一段时间的跑步训练以后，我的肌肉虽然更紧实了，但是实际上体重并没有明显的变化。如果你的体重基数比较大，经过一段时间的科学跑步训练，瘦下来是肯定的。

 

另外，在跑步期间，是否控制饮食，也是能否瘦下来的关键。如果每天只是跑步，但是并没有控制饮食，甚至还乱吃东西，那么跑步就不会让你瘦身成功，反而还可能导致你越来越胖。因为每天运动量上去了，胃口就会更好，因此容易吃下更多的食物，从而引发发胖。我自己跑步以后，胃口就会变得特别大，如果这个时候不控制饮食，是非常容易发胖的。不要觉得运动了，就可以随心所欲地吃吃吃喽。如果有这种想法，那无论做什么运动，都不可能瘦下来的哦。

 

跑步虽然是一项很好的运动，但是不一定能让所有人都瘦下来。首先，想要成功瘦身，跑步的时间长短和强度都是有要求的。如果你每天用散步的速度去跑步，那就算这样“跑”三年，也未必会瘦下来。想要利用跑步瘦身，最好保持一定的速度，比如快速跑和变速跑，就是比较好的。刚开始跑步的话，可以选择慢速跑，登习惯以后，可以选择变速跑或者快速跑，效果非常不错。

 

另外，想要瘦身成功，也需要保持一定的跑步量。想要瘦身的话，每天跑个一两公里肯定是不可行的，起码要三到五公里这样才可以。跑步的时长，最好能达到半个小时以上，这样效果最好。如果感觉每天跑步特别辛苦，没办法坚持下去的话，可以尽可能地每周跑三天，这样减肥效果最好。跑步这项运动，并非跑的越多越好，运动过量更容易造成身体损伤，得不偿失。

 

最后要提醒大家，一定要进行跑前跑后的拉伸，这样才不会越跑腿越粗哦。而且，如果你是大体重减肥，最好在专业人士指导下选择跑步运动，否则非常容易弄伤身体。跑步虽然是一项非常不错的运动，但是并不是减肥最好的运动。减肥运动有很多，要根据自己的实际情况选择，并不是非要选择跑步哦。

　　散步多长时间减肥最有效

　1、粘度(最大氧气摄取量)上升了30%;安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善;

　2、体重平均减少27千克;皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了110毫米。

　如果你摄入的食物卡路里数量，超过了身体活动所需能量的份额，那么就会变成脂肪。根据MedlinePlus的测试，以一天剩余100卡路里计算，一年下来，你的体重就会增加45公斤以上。不过，只要你每一天进行30分钟的中等强度锻炼，就会有助于消耗热量避免变胖，步行或者说散步是其中一个不错的方式。美国疾病控制与预防中心同样认为，健康成年人每周需要至少150分钟的中等强度锻炼时间。

　身体脂肪构成分析

　人类身体是需要部分脂肪存在的，国际卫生组织推荐的合理脂肪比率是，女性20%到20%，男性13%到17%。多余的脂肪，很容易积淀在腰部，这就会引发疾病，例如高血压、糖尿病和心脏病等。

　卡路里和脂肪

　根据美国国家健康协会专家解释道：3500卡路里约等于045公斤的脂肪。而步行消耗多少卡路里，取决于很多因素，例如体重、每日摄入卡路里数、步行强度等。总体而言，一个成年人需要至少走48公里，才能消耗掉045公斤的脂肪，也即燃烧3500卡路里热量。幸运的是，如果热量摄入保持稳定的话，你一天、一周乃至一个月内时间内走足48公里，都可以消耗掉同样多的脂肪。

　散步速度和实践

　走路、步行或者说散步都属于有氧运动，你必须通过一段时间的手脚等部位肌肉运动，达到提高心率，加深呼吸的目标。NIH公布的数据显示，以3公里每小时的速度走一小时，一个73公斤的人可以燃烧183卡路里，一个91公斤的人消耗228卡路里，一个109公斤的'人则能用去273卡路里热量。

　将时速提高到56公里左右的话，73公斤的人可以燃烧277卡路里，91公斤的人消耗346卡路里，109公斤的人则能用掉414卡路里热量。NIH推荐普通人开始时每周走3次，每隔几个星期再逐步提高速度和增加长度。

　散步方式及秘诀

　并非所有的步行都是中等强度锻炼，但如果你在走路时运动全身各个部位，例如自然摆臂、保持身体挺直，可以帮助散步达到足够强度。此外，还应穿着舒适的鞋子和宽松的衣服。走路锻炼前应慢走一段时间，然后拉伸手足，再开始，结束后同样需要拉伸肌肉放松。

每次有氧慢跑45分钟，坚持三个月的时间是可以瘦下来的。

跑步可以帮助你减掉身上多余的脂肪，但一定要用有氧慢跑的方式去跑，如果跑慢了或者跑快了，减脂效率就会降低。

在跑步减脂的过程中，有一些需要注意的事项。

有氧慢跑

首先要确定你跑步的方式是有氧慢跑。有氧慢跑时，你的心率应该位于你最大心率的60%~80%之间。

因为每个人的最大心率各不相同，所以最大心率最好亲自测量才最准确。

在确保安全的前提下，你可以通过连续冲坡三次或者是冲刺跑三次来得出你的最大心率。

如果你的最大心率为200次/分钟，那么，你的有氧心率区间就在120次/分钟至160次/分钟之间。

你跑步时，只要围绕着有氧心率区间的中间值 ，也就是140次/分钟去跑就可以了。

你在有氧慢跑时的感觉应该是一边跑步，一边能说出一句完整的句子，但不能唱歌，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸吸的程度，跑完后没有明显的疲劳感，第二天还可以接着跑步。

其他需要注意的。

跑步前一定要做好跑前热身运动。这样可以使你能够更快地进入运动状态，使心率尽快地稳定在有氧区间以内，从而提高你的减脂效率。

跑步时最好一气呵成，中途不要停下来。这样做的目的是不让心率从有氧区间掉出去。使得脂肪能够持续地被燃烧，不会因为你中途停下来了而被迫暂停。如果跑不动，实在要停，最好只停一小会儿，喘口气再接着跑起来。

也不用每天都跑。不然容易使身体出现疲劳状况，而影响减脂效果，同时也容易给身体带来受伤的风险。每个星期跑4~5次，就可以达到理想的减脂效果了。

再好的减脂计划，也要结合控制饮食，调整饮食结构来同步进行。不是有那句话嘛，“三分跑，七分吃。”可见管住嘴的重要性。因此， 你要养成良好的饮食习惯，坚决拒油腻，忌暴饮暴食，饮食尽量清淡些，多吃瓜果蔬菜，确保每天的摄入量小于消耗量。这样，减肥成功的可能性才会大大增加。

采用了有氧慢跑的方式去跑步以后，一般两个月以后就可以看到瘦身的效果了。

很多人觉得，我自己每天跑步5公里，都没有瘦下来，走路这种强度的运动，能瘦下来？减肥是热量摄入和热量消耗的统一，想要靠单纯控制饮食而不运动可以瘦下来，想要靠单纯运动而不控制饮食，却并不会太好的效果。

但是，在保证一定热量摄入的情况下，运动一定会比不运动瘦的更快，包括走路！走路也能减肥，但是应该达到什么样的程度呢？

走路减肥，每天走多久才有效？

根据相关研究证明，如果你想通过走路减肥，每天15分钟左右的走路是不可能有好效果的。

瑞士日内瓦大学生物统计学研究中心曾经表示：如果每天步行15分钟，对人的心脏和精神状态都会有很大的好处，如果想要靠走路减重，就需要增加走路的时长和速度。

还有研究称：正在减肥的人群，建议通过每天15分钟的快走来消耗100千卡的热量。但事实上，15分钟的快走，还远远达不到消耗100千卡热量的程度。

研究人员用了5年时间来进行调查，调查样本为35-74岁瑞士成年男女，共计6010例。

针对这些人每日的脂肪燃烧计划，给予了每天步行运动强度的建议，参与调查者被安排15-30分钟的步行，速度分别为缓慢、中度、快走和疾走，不同的速度对应不通的代谢速率和脂肪燃烧的量。

通过样本采集和对比，数据结果如下：

成年人（取平均数值），每天缓慢步行15分钟，只能消耗9千卡的热量；

成年人（取平均数值），每天缓慢步行30分钟，只能消耗25千卡的热量；

成年人（取平均数值），每天中度步行15分钟，可以燃烧36千卡的热量；

成年人（取平均数值），每天快走30分钟，可以燃烧129千卡的热量；

此项调查的最终结果，运动强度越大，燃烧的脂肪就会越多；

也就是说，如果你想要通过走路来减肥，走路的速度一定要有要求（6000步/小时以上），而且持续时间应该尽可能超过45分钟/次，才能有明显的减肥效果。

可以，慢些走，吃过饭后一小时都不能坐，跑步不能让腿瘦下来（针对不胖的人群），只会让腿变的相对更粗一些，散步是不错的选择。我自己就是一个很好的例子，我已经证实了跑步不能瘦腿。身体还算协调吧，自己也比较喜欢跑步，有些肌肉但不是一看令人害怕的那种。很多胖的人都是胖上身，下半身都不算胖（很多人是这样，注意发现就会有感觉）而我就是腿比较粗，肥肉没多少。喜欢运动的人体重都比较重，但看上去不胖。

慢走不会长脂肪到腿上，还不会变成肌肉腿，时间长了就会看到效果