肩部锻炼动作

肩部锻炼的动作有肩推举，需要借助肩推举器材，用手臂和肩膀的力量将器材向外推出并拉回。器材侧平举可以锻炼肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，使肩部肌肉更加美观。

1、肩推举

肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材，将身体正站在肩推举的器材中间，上下推拉器材，借助肩部发力，将肩部的力量得到最大程度的拉伸。

2、器械侧平举

器械侧平举的动作可以较好地锻炼到中束，使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸与锻炼。这个动作要求从背部将器材用一只手臂拉起，并慢慢往下放，只借助手臂和肩部的力量，不要从别处借力。

3、俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，采用半蹲的姿势，双手握住哑铃，将哑铃垂直地面，放在身体的两侧，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身体呈一条直线，再慢慢往下放。

1、肩宽的测量

衣服前面朝下，平铺，以衣服一边肩膀和袖子缝线交叉点为起点，到另一边袖子的交叉点为终点，两点之间的直线距离就是肩宽的数据。

2、胸围的测量

衣服前面朝上平铺，两边腋下袖子和衣身的交叉点为起点，左右两边的直线距离的数值乘以2就是胸围的数据。

3、衣长的测量

从后侧颈点（肩线与领子）的接缝处，到上衣下摆或裙装裙摆线的直线距离，请注意尺一定要垂直于地面。

4、袖长的测量

衣服平铺，袖子拉直，以衣服肩膀和衣袖缝线交叉点为起点，到袖子末端为终点，直接的直线距离就是衣服的袖长数据。

扩展资料

测试自身尺寸：

1、胸围（bust）尺寸：

保持正立姿势，双肩自然垂下时，从腋窝下环绕您的胸前，以BP点（即乳点bustpoint）为测点，用软皮尺水平测量胸部最丰满处一周，即为胸围尺寸，必须保证测量皮尺与地面保持水平。

2、腰围（waist）尺寸：

保持正立姿势，量取腰部最细处（肘关节与腰部重合点为测点）用软皮尺水平测量的周长。

3、臀围尺寸：

保持正立姿势，双腿合拢，环绕臀部，量出最丰满点的周长，请注意保证的测量皮尺与地面保持水平。

4肩宽尺寸：

保持正立姿势，双肩自然垂下时，自肩的一端经后颈点，至肩的另一端的距离，即为肩宽尺寸。

肩宽和肩阔是一样的，只是因为有多种说法，就是指左肩到右肩的长度。胸宽就是胸的宽度。

肩宽：左右肩峰点之间的直线距离。

胸宽：乳头点(th)高度上，胸廓两侧最突出部位间的横向水平直线距离。

扩展资料：

肩宽与身高的关系：

按布纳克的计算，身高增加1厘米，肩宽即增加061%（依身高165厘米计算），下肢全长便增加063厘米，即增加071%（依中等下肢全长88厘米计算），而肩宽则增加017厘米，即增加045%（按中等肩宽375厘米考虑）。

因此，高身材的人大致都是腿较长，肩较窄。

据我国学者调查，18～25岁男青年肩宽平均为386cm，而同龄女青年肩宽平均为35cm；按肩宽/身高指数比较，女子为男子的969%；女子的骨盆宽/身高指数，约为男子的1068%。

-肩宽

-胸宽

肩部肌肉尽管是小肌群，但是却对我们体型有着决定性的作用，想要变壮那么肩部一定不能忘，以下带来四个练肩动作，完善你的体型，想要一个宽阔的肩膀就是要这么练！

身体要看上去壮的话，你的身体轮廓会是第一印象，那么越宽阔的肩膀，就越能够衬托出健壮的上半身，骨头的宽度是几乎不可变得，所以我们能够做的就是增加肩部肌肉的围度。

为什么要说肩部不能忘掉呢？因为这个部分在许多人的计划里，好像并没有特别的重要似的，有些人只注重到的就是胸部，腹部或是背部的肌肉围度，对于肩部这个特殊的区域却忽略了。

肩部也是倒三角身材里面，不可缺少的一个部分，宽阔的双肩再配上窄的腰腹，想不成为倒三角都难，对于窄腰很多人很上心，但是由于肩膀很难练，所以就任其长期的差下去。

如果你想练出倒三角，那么更多的精力应该放在肩部，而不是一心想着怎样让腰变窄，因为我们的肩部有两部分，占据了倒三角的两个角，所以占到的比重关系就很明显了。

在训练肩部时肌肉感觉很重要，如果你并没有感受到三角肌的张力，或许是你的手臂在发力，而肩部肌肉却在偷懒，所以你这时需要调整姿态，直到明显的感受到那种张力。

刺激肩部三角肌之前，你还要进行肌肉的激活工作，把三角肌当作目标，用哑铃做几组肩推或是后束飞鸟的练习，直到你的肩部充血后，你就可以进行正式组的训练了。

动作一：俯身哑铃侧平举

这个练习着重锻炼三角肌的后束，也就是我们肩部最最弱的一部分了。

由于这一部分很小，所以用到的重量不必太大，先选一个比较轻的哑铃，坐姿和站姿都可以完成，坐姿能让你的身体更加稳定。在长凳上坐好之后，双脚稍往前放，给你的双手腾出空间来，俯下上半身让手臂与其平行，哑铃相对拇指朝内握持，再进行侧平举的动作练习。

哑铃上到顶端稍作停顿，手肘切勿完全伸直。

 

动作二：器械反飞鸟

同样是锻炼你的后束肌肉，所以和上个动作间隔时间要控制好。

坐于器械的长凳上面，手肘朝外握持把手，让其与三角肌后束持平，采用掌心相对的握法，身体收紧后手臂向后拉，收紧三角肌后束，手臂不要过度后张，收紧以后同样稍作停顿。做的时候先找到肩部的感觉，让他迅速的充血。

动作三：哑铃侧平举

这个练到的是三角中束部分，有异于其他部位，拉伸收缩的范围比较小。

身体站直两手各握一个哑铃后，让哑铃在你的身体两侧，这是他们的起始位置，然后让其离身体大约五厘米，手肘略微弯曲并且固定住，然后肩部发力平举哑铃，让手臂与地面平行后停顿再下放，完成十五下以上，并且用到的一样的是小重量。

 

动作四：杠铃前平举

双手采用同肩宽的握法，一样弯曲手肘，上举要略高于你的肩膀。

后肩宽和肩宽的区别肩宽是两个肩膀的宽度，后肩宽是后面两两个肩膀的宽度。

相关信息

1、肩宽是左、右肩峰点之间的直线距离。最大肩宽是在肩的三角肌部位上，上臂向外最突出部位间的横向水平直线距离。

2、净肩宽和成衣肩宽的区别。测量主体不同。净肩宽指的是人体在不穿衣服的状态下，从左肩头到右肩头的距离，它是人体的一个净尺寸。成衣肩宽是衣服做好后从左肩缝到右肩缝的距离。净肩宽是人体尺寸，成衣肩宽是衣服尺寸，人要想穿到衣服里，衣服肩宽尺寸必须要大些。

3、大小不同，成衣肩宽的尺寸要比净肩宽大，否则人穿上衣服后会感觉肩窄。

4、服装尺寸测量方式有，胸围穿着塑身文胸测量时绕胸部最高点一圈的尺寸，围度应保持水平。腰围是腰最细部分的围度，裤腰稍上处。臀围是绕上臀最丰满处一圈的尺寸。臂长是肩顶点往下到手腕部位的垂直长度，若是五分袖则测量到肘部。

5、衣长是从颈肩点过胸点到脚下的距离，穿鞋后身高。颈围是绕颈部中间偏下的部位一圈的围度，尺寸以稍松动为宜。上胸围是从腋下绕胸一圈，从胸部开始膨胀之处测量胸围。另外还要测量下胸围、胸高、臂围等等。

小肩宽就是:用肩宽减去领围等于20的意思。肩宽:将皮尺环绕于胸部包含手臂部分,取最高点,与地面保持水平。领围:用皮尺颈部喉结以下2厘米处围绕一周,皮尺与颈部之间保留约可以放入两个手指的空间为适宜,量出的尺寸即衬衣领围的尺寸

衣长量法：皮尺从肩部的最上端沿前身量至中指中间关节的水平位置。有前衣长与后衣长之分，一般只要测量好前衣长就行了

袖长量法：皮尺从肩部外侧沿手臂至手部虎口位置的长度，即是袖长。注意手臂垂直，不要弯曲。部分紧身衣物还需要测量臂围。

胸围量法：皮尺从前胸开始经腋下，在胸部最丰满处呈水平围量一周作为胸围的基本尺寸，在量胸围之前先深深呼吸几下，让您处于最轻松和自然的状态，不要刻意屏住呼吸，尽量少穿些衣服，女士测量要留意文胸的习惯厚度。测量时皮尺不但要保持平行且能自如转动为宜。

扩展资料：

正确测量人体各种数据是服装裁剪的依据，掌握正确的量体方法是能否做出质量上乘、合体美观的服装的关键所在。量体时，应注意以下几个要点：

1、被测量者穿着紧身衣服，站立端正、双臂自然下垂，呼吸平缓。不要有多余的动作。

2、在测量各种“围度”时，应注意皮尺不要拉得过紧或过松，要保持水平。

3、围量胸围时，被测量者一定要双臂垂直，最好不穿高跟鞋并保持身体挺直平视的立姿。测量腰围时要放松腰带。三围测量均不要为了显瘦而故意量瘦，合身才是最好的。

肩膀手臂的围度叫上臂围。

肩膀手臂的围度叫上臂围，即上肢自然下垂时，在上臂肱二头肌最粗处的水平围长。

严谨分析，评测健身水平，应综合测量肩围、胸围、腰围、臀围、腿围、身高等。但要大量获取这些数据，有难度。通过上臂围评测健身水平，虽然误差较大，但数据获取容易，通过设定合理的采样条件，只要数据量足够大，上臂围依然可以间接评测健身水平。

根据统计：上臂围大于35cm，就已经是非常高的水平。

上臂围的水平：

上臂围超过45cm基本是业余健身爱好者的天花板，除了个别天赋异禀的牛人，其余都无法触及此围度。

上世纪80年代，史泰龙的“第一滴血”系列，在国内引起轰动，靠的就是他那约45cm的手臂。当时国内的极重体力劳动者，手臂都远不到45cm。45cm的手臂就能称霸，现在看起来不可思议。

对于科技选手，上臂围大于45cm（脱脂后），属于相当高的水平，在大型健身房里，当个总教练完全让人信服。