腹肌要健身多久才会很明显？

腹肌要健身多久才会很明显？腹肌健身多久很明显，在于身体状况和训练的程度。

腹肌明显，应先做有氧训练，降低体脂率，再多做“虐腹”的无氧训练。脂肪多者，要练出明显的腹肌，时间要长一些，脂肪少者，练出腹肌，时间要短一些，关键是要根据身体情况有针对性的坚持训练。

练腹肌，女生应把体脂率减到20%以下，男生应把体脂率减到15%以下；降低体脂率，在于多做快走、动感单车等有氧训练，并保证足够的训练时间和运强度。

把脂肪率控制在相应比例之后，腹肌会显现，然后以腹肌训练为主，有氧训练为辅。 腹肌训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山、悬垂举腿等；相应训练每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。

除非你减少全身脂肪和腹部脂肪，否则你无论如何努力的锻炼腹部肌肉，都会被厚厚的脂肪覆盖着，无法看到明显的腹肌。。

腹部周围的脂肪包括内脏脂肪，减掉这些脂肪还可以让你快速恢复 健康 ，但是燃烧脂肪无法靶向只针对局部位置，例如只针对腹部，需要全身燃烧脂肪。

减掉腹部和全身脂肪的关键是减少卡路里的摄入，意味着你每日消耗的卡路里要比你摄取的热量要多，你才能减少全身脂肪和腹部脂肪。

你需要定期进行有氧运动，包括快走和跑步以及骑自行车，增加运动时间在一个小时以上，并在运动中把心率提高到最大心率的70%左右范围，就可以进入脂肪燃烧区域，大量燃烧脂肪。

同时减少米面糖等精碳水化合物，过度的吃精制碳水化合物会导致胰岛素抵抗和身体脂肪囤积。

建议选择水果蔬菜、精益蛋白质（鸡肉和鱼肉以及鸡蛋等）、坚果和全谷物（燕麦和全麦以及糙米等）以及奶制品和豆制品等 来代替精碳水化合物，尤其是在饮食中摄取足够的蛋白质可以帮助饱食，减少热量摄取，减少腹部脂。

同时每晚尽量保证8小时左右的良好睡眠，同样有助于减少腹部脂肪。

每周至少进行两次力量训练以上，因为力量训练锻炼肌肉可以提高你的新陈代谢，帮助你的身体以更快的速度燃烧卡路里，即使你在锻炼后休息的时间仍然在大量燃烧热量。对于男性来说，身体脂肪含量在8% - 19%之间是正常的。

对于女性来说，正常的身体脂肪含量在20%和33%之间。

为了腹肌明显，男性需要将他们身体脂肪的百分比降至10-11%以下，女性身体脂肪含量必须低于总脂肪的19%，才能明显显露出腹肌。

努力把你的身体脂肪减少到上述水平以下，到那时你开始做一些腹部运动效果会非常明显，

想要清晰明显的腹肌，首先，通过训练塑造肌肉，让腹肌看起来更饱满，其次，降低身体脂肪含量，只有把裹在腹肌上的皮下脂肪减少，男性体脂含量10%女性15%左右，腹肌才能够清晰展现出来，要不然再发达的腹肌也只能被厚厚脂肪盖住，无法清晰看到。

要练好腹肌，先了解一下腹肌的功能。腹肌可分为：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾，腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动，软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

开始训练腹肌，先学会控制腹部肌肉，感受腹部肌肉收缩，提高本体感受和腹部肌肉核心的稳定，建立正确的动作模式，可以通过呼吸训练来激活腹部肌肉，呼气的时候腹部收紧，直到无法呼气，这个时候能够感受腹肌的强烈收缩，直到完全掌握。学会呼吸控制腹肌之后再配合腹部的训练动作，逐步加大训练的强度，可以做一些腹部训练的动作例如：平板支撑，仰卧卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿等动作，进一步从各个角度打造完美的腹肌，每天坚持15—20分钟，每周再搭配2—3次有氧性动作一起训练，例如：跳绳、跑步游泳都可以，这样就可以塑造腹部肌肉，强化核心稳定，又可以达到减脂的效果，刀刻般腹肌就能够完美的呈现。

分享两张我自己腹肌照

一秒看完全文：腹肌不是练出来的，而是吃出来的。只要将体脂降到13以内，就可以清楚的看到自己的腹肌。

所以，把脂肪减下去，是练出腹肌的首要目标。

那么怎么减掉脂肪呢？还不是靠吃！只要保证了热量赤字，也就是摄入的热量<消耗的热量，就可以实现减肥。

之后，你可能顺利的减掉了顽固的脂肪，你也看到了腹肌。但是你会发现，腹肌的形状并不清晰，并不立体。

没错，虽然腹肌是吃出来的，但是想要腹肌更明显，还是需要腹部训练动作。

推荐三个动作：卷腹、悬垂举腿和哑铃侧屈。

有研究表明，这三个动作对腹肌的激活最大。所以一般而言，只要每天练这三个动作，就足够了。

首先腹肌的明显与否是建立在两个条件上的。

一是肌肉量，二是体脂率。

前者需要长期的锻炼，才能够逐渐累积起来。

后者是需要保持合适的脂肪含量，一般建议15%以下。

通常一些人没有锻炼过也会有明显的腹肌，这是因为他们的体脂率较低，所以腹肌比较明显，但是因为缺少专门的锻炼，所以腹肌的厚度并不是很明显，只能有基础的形态。

你好：

想要练出清晰可见的腹肌，我觉得训练不是最重要的，减脂才是重中之重。腹部由于在平时的工作和生活中，运动到的几率比较少，所以腹部的脂肪堆积会比较严重，尤其是下腹部。腹部肌肉与其他肌肉相比最大的区别就是，受体脂的影响较大。

因为其他部位的肌肉只要练出来，即使被一定的脂肪遮盖，也能显现出肌肉的大致轮廓，看上去也会比较饱满；但是腹肌则不同，如果被脂肪遮盖是不能很好的显现出腹肌的。所以对于腹肌的训练简直就显得尤为重要，要想清晰的显现出腹肌，就要控制体脂率在10%至15%之间。

如果不能很好的降低自身的体脂率，即使练两三个月也是看不到腹肌的，因为肌肉全被厚厚的脂肪覆盖。每个人都有腹肌，只是大小不同，如果你的体脂率足够低的话，即使不需要锻炼也能看见腹肌，但是过低的体脂率对身体也是不 健康 的。

所以在坚持的同时也要搭配腹部训练，如果你的体脂率达到要求的话，一个月的专项腹部训练就能显现出清晰的腹肌。

减脂运动一般训练时间要稍长一些，因为在每次训练的前期主要是消耗身体的能量和糖原，这个时间大约在20分钟左右，后面的训练才能更好的燃烧脂肪，达到减脂的目的。

首先取决于你有多高的体脂，如果你是百分之30需要下降到百分之15，需要比较久的时间，然后也需要看你需要多少千克的脂肪，如果是7公斤，每公斤脂肪7700大卡热量，你每天能制造热量缺口1000大卡，你想想你需要多久呢，朋友

在具有一定肌肉含量的基础上，体脂率在14%以下才稍有显现，如要清晰呈现有型，那就要控制在12%左右。换句话说，你如体脂率达不到这一标准，就是健身一辈子也无法实现你的愿望。

不知道你问的是腹肌显露出来还是它的抛度？如果是可以看到腹肌那就要降体脂加上基本的锻炼就有了。如果是抛度，那除了体脂必须控制就要加上更多的强度针对性锻炼才可以了！反正都不是一蹴而就的事，贵在坚持！

卷腹可以练出腹肌吗

卷腹可以练出腹肌吗？卷腹是一种很常见的运动，在生活中，有很多人都会通过卷腹来锻炼身体的，卷腹运动时主要锻炼的是腹直肌，下面我为大家分享卷腹可以练出腹肌吗？

卷腹可以练出腹肌吗1

卷腹能练出腹肌。卷腹运动时主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉，能直接刺激到腹部肌肉，而且还有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期坚持锻炼是可以练出腹肌的。

卷腹练腹肌的正确做法

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

做卷腹多久能练出腹肌

至少需要3个月。其实做卷腹多久能练出腹肌，是没有一个定论的，要看个人体质、锻炼强度的，而且练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作，会容易陷入平台期。

而一般来说如果体质好，坚持锻炼卷腹，还配合其他的锻炼腹肌的运动，本身腹部脂肪较少，持续坚持锻炼3个月可能就能看到腹肌轮廓。

卷腹每天做多少练腹肌效果好

一般来说刚开始做卷腹每天做20个左右就可以了，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。

做卷腹锻炼腹肌最重要的是保证质量，不必太刻意追求数量的'多少，要根据自身实际条件来制定锻炼计划。

拥有性感的8块腹肌是大多数健身者的目标，而仰卧起坐相信都知道是锻炼腹肌的方式，那跟仰卧起坐动作类似的卷腹能练出腹肌吗？

做卷腹的注意事项

1、单是靠卷腹动作来练腹肌是不够的，还可以搭配其他锻炼腹肌的运动，像仰卧起坐、抬腿运动、空中踩单车、平板支撑等。

2、腹部是比较容易堆积脂肪的，而对于腹部脂肪太多的人来说，如果仅做卷腹练腹肌是没有什么显著效果的。而如果能先减去肚子上的赘肉，再练腹肌效果会更好，所以可以先进行瑜伽、跑步、跳绳等有氧运动减去肚子上的赘肉。

3、把握卷腹动作的正确要领，有质量的完成锻炼，才能有好的锻炼效果。

卷腹可以练出腹肌吗2

卷腹可以练腹肌吗

卷腹可以练腹肌。人体做卷腹时，只会微微卷起上半身，而下背部依然贴在地面上，整个过程都需要运用腹肌的力量，腹肌一直处于收紧的状态，长期坚持做可以锻炼到腹部的肌肉，帮助人体练出腹肌。

卷腹练腹肌可以天天练吗

练腹肌的时候最好不要天天做卷腹。每次练腹肌的时候如果能重视卷腹的质量，动作也很规范，而且能够保证有足够的强度，那么锻炼腹肌的效果也是很好的。而且天天锻炼也会使腰椎受到损伤，同时腹部的肌肉也需要足够的时间来恢复，因此每周锻炼2-3次就足够了。

卷腹练腹肌做多少合适

刚开始做卷腹的时候每天可以做2组，每组尝试做20个，然后再根据自己的实际情况慢慢增加数量，可以每天做3-4组，每组做30-40个左右，每组之间可以休息1-3分钟，这样练腹肌的效果会比较好，而且腹部力量比较强的人群在身体能够承受的范围之内可以酌情增加卷腹的数量。

卷腹怎么练腹肌效果好基本卷腹

双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。

基本卷腹可以锻炼到腹直肌。

反向卷腹

平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。

反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。

扭转卷腹

在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。

扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。

卷腹练腹肌的注意事项

1、卷腹练腹肌的时候，最好先腹部多余的脂肪减下来，可以配合有氧运动和饮食调节来减脂。

2、练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹，以免脊椎失去支撑力，而且还可能会使腰椎受到伤害。

3、卷腹的时候不要用双手抱头，这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌。

不知道大家有没有看过或者听说过，这么一个说法，那就是所谓的1天做100个卷腹，一个月后你就可以拥有好看的腹肌，或者变成肌肉男。

这种说法正确吗？真正的答案是什么呢？接下来，小编我就给大家分析一下。

这种说法说得简单一点，简直就是在骗人。每天只是单纯的去做一百个卷腹，在一个月以后，你的腹肌虽然会或多或少的得到增强。

但是能不能拥有好看的腹肌，可不只是取决于你的腹肌强不强。

咱们要知道的是，如果自己身上的肥肉比较多的话，也就是自己的体脂率比较高的话，不管你的腹肌有多么强壮，那你也是不可能有腹肌这种东西的，或者说你的肚子上面是不可能看见腹肌的。

所以说，要想让自己的腹肌能够展现出来，首先必须要做的，就是去减肥，去降低自己的体脂率。只有自己的体脂率得到降低了，自己的腹肌才会在脂肪的包裹中显现出来。

当咱们能够清楚的看见自己腹肌的时候，如果觉得腹肌不大或者不好看，在这种情况下，咱们就可以考虑去进行一些腹部肌肉训练，比如卷腹什么的，去增强腹部肌肉力量，以及肌肉纬度，美化肌肉线条等等。

至于该如何去减脂，很多人在减脂上面都会有一个比较大的误区，那就是只要自己参加了体育锻炼，或者去健身房运动了几十分钟或者几个小时，如此长期的坚持，自己就一定能瘦下去。

这种观点是十分错误的，不是说只要你运动了，你就能够减肥。有的人尽管每天都在运动，但是他也可能每天都在长肉长肥，这和饮食的关系是非常大的。

虽然说运动能够帮助自己减肥，但是运动不是决定自己能不能减肥的因素，决定自己能不能把肥肉减下去的因素是饮食。

也就是说，咱们如果要减肥，降低体脂率的话，就必须得适当的去控制自己的饮食，如果自己每天都在疯狂的吃喝，那么在这种情况下，不管自己多么努力的去运动，去健身，自己身上的肥肉是不会减少的，甚至还会增多。

所以说，在很多人口中所流传的什么，一天一百个卷腹，你就能有好看的腹肌，这么一个观点简直就是在扯淡，不减肥还想要腹肌？不是白日做梦是什么呢。

对于比较瘦的人来说，他们的腹肌根本不用练，就可以很清楚的看见，只是他们的腹肌可能会不太好看，要想让它变得好看一点，那就必须得依赖腹肌训练了。

锻炼腹肌，不知道什么时候成为了一种潮流，似乎男生就应该都有腹肌，也不知道是怎么想的，但是我们今天就谈一谈锻炼，腹肌在不同的人身上大概要多久才能有效果，大概要多大的强度。

普通人身材标准的，肚子上没有特别多的赘肉的，在锻炼强度适当的情况下，一个月会感受到肌肉块，三个月会肌肉分明，普通人身材标准的这个具体含义就是说你本身的身高减去110，剩下的那个体重的公斤数上下15%左右，高于或者低于这个标准，都证明你不是身材标准。然后每天正常的锻炼强度就是指对腹部进行大约15分钟到半个小时的无氧运动训练。能够长期坚持下去。

对于身材不是太标准的男人来说肚子上有赘肉的，平常你要是适当的控制一下，也就是所谓的提一口仙气，你的肚子的外形不会那么明显，这种人大概三个月就能感受到肌肉的增长，平常你一提气的时候明显能感觉自己肚子中间的这个位置有一个塌下去的。小坑这个时候就证明你的肌肉基本上已经初具规模了，但是为什么它没有显现出来你也摸不着呢，因为你身上的赘肉太多了，你需要把脂肪减下去减掉脂肪，你基本就能看见规模了。

温馨提示，当你本身肚子的赘肉特别多的时候，不建议做腹肌的锻炼，因为没有意义，因为你必须要把赘肉减到一个差不多的程度，人家那种提一口鲜气还能控制住的小肚腩是可以接受的，但是当你的肚子明显已经形成啤酒肚的时候，你首先要做的任务是把脂肪减掉，无论是通过运动有氧的还是无氧的，是通过控制饮食还是其他的方式把脂肪先减掉80%，剩下你才能去做那些肌肉力量的训练，否则你发挥不出来，应该发挥的力量，起不到锻炼的效果。

多长时间看个人了，每个人情况都不一样的。瘦的人直接练就可以了，脂肪都不用减。

要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把减脂和练肌合二为一：

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，卷腹10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，两头起10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，两头起10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，卷腹10个

原地跳15分钟

上面动作尽量坚持做10到15个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右

　　卷腹多久能练出腹肌

　卷腹起坐练腹肌，尤其是腹肌上部。这个练习是一些陆战队士兵的最爱。平躺在地上，屈膝(臀部距离脚越近，动作就越简单)，把脚固定在一个物体下(床、沙发、椅子、书架、咖啡桌等)，双臂在腹前交叉，双臂要始终压着腹部。接着，向上卷起身体，直到你的肘部接触到大腿根部，然后放下身体，直到肩胛骨再次接触地面。这个练习的动作幅度不大，但它非常有效。

　试着做100次反复，不管你得分多少组。随着你的腹肌不断变强，你完成100次反复用的组数会逐渐减少。等你能连续完成100次反复时你的腹肌就会像石头一样坚硬。

　仰卧卷腹怎么做

　练习者仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。两腿并拢伸直，并要有意识的收紧下腹。尽量用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。双脚钩脚尖举到与地面垂直时，保持垂直状态1-2秒钟，照此重复练习即可。

　它是练习腹肌的基础动作，初学者用这个动作进行练习比较容易掌握腹肌的发力，这个动作也是最有效的。

　练习者平躺在垫子上，双腿屈膝落于地上，也可以由同伴来固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧。

　然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

　仰卧举腿主要练的是下腹部肌群，也就是小肚子。仰卧卷腹主要练得是上腹部肌群。

　仰卧举腿这个动作的过程是用髋关节挤压腹肌，仰卧卷腹这个动作的过程是用胸腔挤压腹肌。

　1)我们做的是卷腹而不是仰卧起坐，所以向上的时候的最大幅度是下背部离开腹肌板，而不是腰部离开腹肌板。

　2)在做过程中，要告诉我们的腹肌去收缩，动作不能太快，要保持匀速，不能借力，也不能靠惯性。

　3)在做的过程中双臂要始终向两边打开，不能用力的抱头，这样会使我们的颈椎过度的弯曲造成颈椎病。

　4)如果有心脏问题或高血压的朋友请不要做这个动作。

1 练腹肌的最佳时间

下午3点-5点。

下午3点-5点是人体体力最佳、身体各部位最活跃的时候，心率和血压都比较平稳，此时进行运动能起到事半功倍的效果。

但是在练腹肌之前需要先进行有氧运动将腹部的脂肪减下来，如果腹部脂肪过厚，就算练了腹肌，在脂肪的掩盖下也是显示不出来的。

需要注意的是不可空腹去练腹肌，因为运动需要消耗能量，如果空腹就去锻炼腹肌的话，有可能会导致头晕、无力等低血糖的症状，不仅起不到锻炼的作用，还有可能会对身体有害。

2 腹肌一个月能练出来吗

因人而异。

腹肌的形成与个人的体质、饮食，锻炼的频率、强度、方法等各种因素来综合决定的。一般来说腹部脂肪少、饮食搭配合理，锻炼的强度、频率、方法都适宜的话，一般一个月可以看到比较明显的效果，比如腹部肌肉更紧实和隐隐约约凸起的线条。

在腹肌的锻炼上饮食也是非常重要的，肌肉主要是由蛋白质组成的，需要补充足够的蛋白质才能促进肌肉的生长，在饮食上需要吃一些富含蛋白质和碳水的食物，对腹肌的生长有促进作用。

3 在家怎样锻炼腹肌

如果腹部脂肪较多，则需要先坚持有氧运动，比如：游泳、跑步、快走等，待减去多余的腹部脂肪后再开始进行锻炼腹肌的运动。

待腹部脂肪减少后，由于家里器材有限，可以在家里做一些徒手运动来锻炼腹肌，比如：

1、仰卧起坐：刚开始做仰卧起坐的初学者建议可以每次做2组，每组15个；再慢慢增加至每组20个，每组间隔1-2分钟。

2、卷腹：锻炼完仰卧起坐后可以再做两组卷腹的练习，进一步加强对腹部肌肉的刺激，每次2组，每组15-20个。

3、平板支撑：平板支撑虽然不能起到锻炼腹肌的作用，但是可以锻炼核心能力，核心能力强也对锻炼腹肌有一定的促进作用。

4 练腹肌的禁忌

1、只做一个动作：不同的动作是锻炼不同部位的肌肉。如果长期只练一个动作的话，起不到全面锻炼腹肌的作用，需要将几个动作组合在一起练习效果才会更好。

2、动作不规范：由于锻炼腹肌是腰腹部用力，如果锻炼的动作不规范的话，不仅起不到锻炼效果，对腰部还会造成损伤，建议在专业人士指导下练习。

3、过高选择难度和强度：并不是说难度和强度越大就越有利于锻炼腹肌，需要根据自己的身体情况来选择适合自己的难度和强度，这样才会更有利于锻炼腹肌。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!