体重70公斤,硬拉140公斤什么水平?

体重70公斤,硬拉140公斤什么水平?,第1张

大家好,我是悠米爱健身。

在器械训练中,有三项杠铃动作是绕不开的,分别是:杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。

其中,选择杠铃卧推和杠铃深蹲的人群较多,到了杠铃硬拉时却很少。

因此在健身房里,只要能做硬拉动作的,本身已经算不错了,能够拉起100KG的重量,在健身房可以算是中级水平,甚至超过了很多人。

1为什么很多人不愿意练硬拉?

标准的硬拉动作,需要将杠铃放于地面,同时要保持一定的俯身屈膝角度。

每一次都要将杠铃拉至大腿前侧位置,直至身体完全站直,之后还要将杠铃放回地面重新开始,全程都要保证背部挺直的姿势。

整个训练过程中,主要刺激竖脊肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、核心肌群,在反复训练中,可以激活全身肌肉群。

很多人不愿意练硬拉,一个原因是自身的柔韧性较差,刚刚俯身屈膝,就已经弓背弯腰,练完之后会觉得腰背酸痛。

另一个原因是认为硬拉对腰椎损伤很大,同时上拉杠铃又很困难,练不了几下手臂就没劲了。

加上很多健身房没有专门的硬拉场地,所以这个动作往往容易被忽视,有些人干脆就不练了。

2硬拉100KG是什么水平?

根据自身体重来测算,能够完成1倍体重的硬拉,属于基本值,也就是正常水准。

完成15倍体重的硬拉,就属于较好的阶段,刚好合格。

完成2倍以上的体重,属于中级阶段。

完成25倍-3倍以上的体重,就属于高手阶段。

比如你的体重70KG,完成70KG硬拉就是一个基本重量,完成105KG的硬拉就合格了。

完成140KG的重量,你的力量又上了一个台阶。如果完成175-210KG以上,那么你就是高手。

当然这是一个测算值,如果你在健身房,能够完成15倍体重,已经超过很多人。

完成体重的15倍重量,是硬拉的合格线。70KG的人,正好达标,也就是100-105KG左右。而对于70KG以上的人群,100KG硬拉也不能说重量不够,只能说完成动作相对轻松一些。

可以得出结论:

70KG以下的人群,完成100KG硬拉,已经处于中上等水平。而对于70KG以上的人群,完成100KG硬拉,只能算中等偏下的水平。

能够完成15倍体重的硬拉,这是一个标准线,到这里就算不错了。

如果在健身房,100KG硬拉就是中上等的高手,和力量举大神相比,这就是热身重量。

3训练硬拉,还是要以动作质量为准

如果你是为了力量举比赛,那么你需要以拉起更大的重量为目标训练。那么100KG重量远远不够,你需要完成2倍以上的重量。

相反,如果你只是普通爱好者,训练硬拉的目标就是侧重于训练下背部、大腿后侧以及臀部肌肉。这时候肯定要以动作质量为前提,重量需要先放在一边,目标肌肉是训练核心。

除了传统硬拉之外,你还可以对动作做出一些改变,可以选择架上硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、单腿硬拉等动作。

训练这些动作时,你要注意每个动作训练之后,有什么不同之处,哪个部位刺激更加明显一些。

如果你的核心不稳定,整个背部又不能保持中立,那么你暂时还不能做硬拉训练。

应该增加髋关节柔韧性,加强核心力量训练。之后再去逐渐增加重量,这样才能避免练完之后出现腰痛的问题。

写在最后的:

在健身房训练,杠铃硬拉重量能够达到100KG已经不错了。

因为一般杠铃硬拉会放在练背日操作,要么放在背部训练开始,要么放在中间或者末尾训练。

在开始阶段可以完成较大的重量,但是会影响杠铃划船训练。在中间阶段训练,可以选择适中重量。到了末尾阶段,使用重量会更低,而且训练组数和次数也会减少。

所以100KG的重量完全可以刺激对应肌肉了,不需要再额外增加重量,否则很容易受伤。

如果你真的想提升硬拉重量,最好还是单独训练硬拉,采用重量递增组、递减组以及固定组训练,这样提升效果会更明显。

以上就是今天的内容。

如果你是男生,100公斤的硬拉属于一般的水平;如果你是女生,能硬拉100公斤可能就是百里挑一了。

如果你训练了几年才达到这个水平的话,可能相对来说是比较弱的。但如果你是第1次接触这个动作,只能硬拉100公斤的,你还是不错的。而且在力量训练的时候,你自身体重也是影响你运动成绩的一个因素,体重越大相对而言可以举起的重量就会越大,因为你的肌肉含量也就会越多。

假如你的体重保持在60公斤到70公斤之间,那你硬拉100公斤,其实就处于一个比较初级的水平。与此同时硬拉他也是分为一些特殊的模式,比如说罗马尼亚硬拉,直腿,相扑硬拉曲腿硬拉。

硬拉注意事项

1、避免下背部过度伸展(反弓),因为下背部过度伸展的状态与下背部弯曲的状态一样糟糕,甚至可能更差。

2、面对镜子,肩胛骨、杠铃杆,脚中心点应在同一竖直平面内。

3、握力对硬拉来说是至关重要的,而且相比其他主要的训练项目,硬拉能更好地锻炼我们的握力。这对很多双手较小、手指较短,或者在训练时过分依赖助力带的训练者来说是个限制因素。

54公斤级,57公斤级等。硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定,75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。

如果想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量,若如果想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

硬拉注意事项

1、如果硬拉之外有其他训练,应当把硬拉安排在训练前面,以保证充足了能量和肌肉力量去完成,避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。

2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌,对腰部伤害非常大,如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3、起始臀位不要太高,否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。

根据您提供的信息,您的体重为75公斤,硬拉重量为150公斤。如果以硬拉重量与体重之比来衡量,您的硬拉水平为2倍体重。

在一般情况下,硬拉水平可以达到15-2倍体重左右。但是,如果您的新手等级和身体状况不同,这个比例可能会有所不同。

此外,硬拉水平不仅仅取决于体重,还受到其他因素的影响,例如肌肉力量、肌肉耐力、技巧和训练计划等。因此,如果您想提高硬拉水平,需要综合考虑多种因素,并制定个性化的训练计划。

首先,你要明白你做卧推、硬拉的目的的是什么?

是为了健力(纯粹的为了发展力量,举起更大的重量数字)

还是为了健美向(要让自己的肌肉块头更发达,形体显得更加强壮有力)

还是为健康(比如发展一些关节活动性,培养一些功能性的相关肌肉,避免一些腰背疼痛)

一般初学者最常见的错误就是不搞清目的,就盲目的看重量,这是最愚蠢的想法和作法之一(没别的意思),因为刚开始你的动作还不能够做标准,加之基础力量又很差,盲目的加大重量就好像直接把一柄吹毛断发的刀架在自己的脖子上,十分危险。

不是反对你加重,而是要循序渐进的进行,数字什么的,建议你先忘掉,如果你什么都不会,拿个空杆开始也是一个非常决策。

既然你问到了,这么给你一个数字,这是衡量一个人非常强壮的大概指标,你可能要很多年才能靠近或达到。

一直以来这都是争论不休的话题,一个能抗200麻袋的装卸工不一定能做得起引体向上,能做的引体向上的又不见得有完美的胸肌,有完美胸肌的又不见得扛得起200斤的麻袋。

直到现在,评价一个人是否强壮和健美终于有了明确的衡量标准,如果你这10项都达标,健身基本就可以满分毕业了。

1、单手俯卧撑20次

单手俯卧撑更考验一个胸肌的实力,不光如此,动作本身还非常考验你的核心实力、平衡能力,协调能力,如果你能顺利的完成20次的单手俯卧撑,说明胸肌在功能性上面是过关了。

2、平板撑3分钟

这个动作是经典的核心训练动作之一,也是衡量一个人核心的是否强大的主要标准。在动作标准的前提下,我们大多人通常只能撑45秒到1分钟左右,如果你能突破三分钟,就说明以腹肌为代表的核心肌群过关了。

3、高翻15倍体重

很多朋友好像还不知道高翻是什么,看过奥林匹克举重吗,高翻就是除去推举部分整个动作的过程,这个动作非常考验人体的爆发力和上下力量的传导能力,15倍的体重,对于绝大多数人都是不小的挑战。

4、深蹲2倍体重

深蹲能力是下肢考核的主要内容,如果你的深蹲能够达到自身的两倍体重,那么无疑你的下肢是非常强健的,但是,现在好像许多小伙伴徒手做都还掌握不到要领,路漫漫其修远兮,加油吧!

5、卧推15倍的体重

如果说前面的俯卧撑是更倾向你胸肌的功能性,那么卧推就更倾向你胸肌的绝对实力,能做20次单手俯卧撑的,不一定能做15倍体重的卧推,两者都达标,胸肌得分才算满。

6、杠铃挺髋15倍体重

这个动作大家可能不常做,因为是练屁股的,但是臀肌作为人体最强壮的肌肉之一,必定也是考验你本身是否强健的重要标准,不多,就15倍体重,从常理来看,能做15倍深蹲的,15倍的杠铃挺髋应该是轻松的。

7、硬拉25体重

硬拉是人体后链训练的经典动作,也是衡量后链是否强大的标准,其中的后链的肌肉包括,小腿的三头肌、大腿的腘绳肌,下背肌群、以及上背部肌群外加手臂的力量,如果你能拉起25倍体重,证明你的后链是允许“毕业”的。

8、杠铃推举1倍体重

这个动作涉及肩部肌肉的稳定和力量,以及核心的稳定性,我们古代的时候举鼎活动就是非常类似的挑战,只要你举起1倍的体重,肩部肌肉这里就可以“毕业”了。

9、引体向上15次

引体向上是背部最严格的考察,因为它不但涉及到背部力量的考核,同样兼具功能性审查,如果你能完成不借助惯性,标准的背部-引体向上15次,说明你的背及上肢基本满足“毕业”条件的。

更多关于健身上的问题可以直接戳!

之所以一直用到“毕业”一词,是因为我深知各位还没有毕业资格,哈哈哈,即使有人能达到“考核标准”,也不要沾沾自喜,挑战无极限,健身的乐趣就在于此,越来越强不是每人都想要的吗?

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10783292.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-14
下一篇2023-11-14

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存