硬拉拉伤了腰

做硬拉 腰疼 肯定是动作有问题

硬拉练的是腘绳肌和臀大肌，做完硬拉大腿和屁股疼才是正常的

硬拉最忌弓腰，一旦弓腰，腰椎压力很大，必然腰疼

正确的硬拉应该是腰背始终挺直，靠腘绳肌和臀大肌拉动脊柱做髋关节折叠的动作

你可以找人帮你按摩一下腰部的竖脊肌 用拇指按脊柱两侧的条状肌肉

如果动作不对，反复腰伤，会造成腰肌劳损的，以后就好不了了

如果没有哑铃的话可以做俯卧撑，8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。如果感觉有些轻松，可以负重，（个人出个主意——找个双肩背包，里面塞很多大本的书本，背上用作重量）这样可以锻炼你的。

还有一个动作与上一个相似，上一个是双肘张开的，这个动作是要把双肘夹紧，贴在身体两侧，进行伏地挺身，这个动作可以锻炼你的，以及胸大肌。8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。切记动作不要变形，保证动作质量。因为只要动作变形，那便意味着有别的肌肉参与做功，局部肌肉锻炼效果不佳。

如果你很瘦，而且又真的很想提高身体素质，那么如果没有哑铃，赶快去买一对，尽量挑大个的买，拆卸重量也方便。这会对你帮助很大的。

比较容易做到，就是仰卧起坐好了，如果有可拆卸的哑铃，就双手把住一个片放在脑后这样来负重的做。还有一个比较好的动作，这是阿迪达斯训练营中讲的锻炼腹肌力量的办法——平躺，把脚垫高，膝盖弯曲，小腿平行于躯干，大腿垂直于地面，（大体呈现平躺的坐姿，不知道你能不能明白）然后把你的双手放在肩上，（不交叉）然后用你的手肘去碰触你的膝盖，试一下，这个动作有些辛苦，记住，起和落之间，停留一秒钟。这个动作开始做很难受但是效果很好。试一下吧。

不过不建议你一开始就锻炼腹肌这样庞大的肌肉群，因为大的肌肉群会消耗你很大的热量，如果补充不当，或吸收有部分障碍的话，会适得其反，使你更瘦，应该先从小块肌肉练起。然后尽量补充热量的摄入，等身体的脂肪有所增长，不再骨瘦如柴的时候，再锻炼腹肌。

如果你有哑铃的话，那么不妨练习一下小臂和大臂的力量，合理的练习，肌肉会迅速增长。

首先说小臂肌肉

（掌心一侧的肌肉群），这些肌肉主要是对手腕向内弯曲的力量，扳手腕必不可少。

锻炼这些肌肉的力量你可以把小臂（掌心向上）平放在膝盖上，手腕略伸出膝盖而下垂，然后抓握哑铃保持小臂不动，进行手腕屈伸。记住手腕放下的时候不要一下垂下，要慢慢的有意识的控制还原。时间控制在起1秒，落一秒。中间不要有间隔。不要用爆发力。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

然后是等。（主要是手背方向的小臂肌肉）锻炼动作与上一个动作方向相反，掌心向下抓握哑铃，同样小臂不动，进行手腕上提。不要用爆发力，起一秒，落一秒。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

还有大臂上的，保持大臂不动，掌心向上抓握哑铃，进行小臂屈伸。要起一秒落两秒，不要让胳膊无力下垂，要有意识的控制还原。发力时候要尽量保持身体不动，只有二头肌用力，不要用身体力量向上甩。可采用站姿或者坐姿。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

锻炼期间尽量多吃些血红蛋白高的，热量高的东西，比如牛肉血红蛋白高，还有热量高的可以吃些巧克力啊，或者猪肉啊。当然蔬菜不能放弃。锻炼的前后一个小时，喝袋牛奶。如果条件允许。去保健品店里买，，。这些会帮助你的肌肉增长，同时不会让你因为消耗热量而减少体内本来就不多的脂肪。

祝你早日变成阿诺！