如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

      看到这个题目就起了自己今天该去健身，又两天时间没去了…言归正传，题主问肩部肌肉怎么练？要想锻炼肩部肌肉，首先你要知道肩部肌肉分为哪几个部分，肩部主要分为三个部分，分别是肩前束，肩中束以及肩后束。当然锻炼不同的部位，也就要用不同的方法，我根据自己以往健身的经验介绍以下几种肩部的练习方法：

1  杠铃颈后推举

       一般热身完后，我会首先练习这个动作，因为这个动作是比较费力的，我会把最难的动作放到前面，它是一项比较难的综合性的肌肉练习，主要运用肩和背，肩部为三角肌后束的发力。一般8-12为一组，一次锻炼做4组，重量逐步往上增加。

2  哑铃肩上推举

       在做完杠铃颈后推举后，第二个动作就是哑铃肩上推举，这个动作相对好做，主要锻炼的是前束和中束，也是8-12个为一组，做4组，重量逐步增加，做的时候可以快举，但是要慢放，不要靠哑铃的自身重量往下落，让肩部持续发力缓慢落下。这样效果更好，肩部力量和围度也会飞速增长。

3  坐姿前平举与站姿前平举

       做完哑铃肩上推举过后，先做坐姿前平举，可以以平常的最初训练重量为初始重量，背部挺直，紧靠座椅，开始时双肩自然放松下垂，然后用肩的力量往上带，这时胳膊是直的，哑铃要与肩部平起，也是8-12个，做4组。注意快起慢放，肩部发力。在重量逐步增加后，坐姿前平举会不方便，所以一般我会做站姿前平举，动作也是一样的。所有的动作基本上都是快起慢放，让肩部感觉持续发力。

4  杠铃立正划船

       这个动作我觉得相对较难一些，就是保持站姿，利用肩的力量提起杠铃，小臂不要超过手肘，不然的话就是胳膊在发力了，这个动作也是做8-12个，做4组。这个时候由于前面的动作已经使肌肉疲劳，所以重量可以相对保持较轻。只要动作到位，一样可以达到练习效果。

5  耸肩

       之前的动作做完之后，基本上肩部的练习就可以结束了，这个时候可以选择练习斜方肌，斜方肌的练习是比较难的，也是比较痛苦的，但是练出来的话会特别好看，所以建议练习。

以上都是我根据自身训练总结的一些肩部练习的方法，希望对题主够有所帮助，当然，肩部练习的方法还有很多，健身也是个长久的过程，必须要坚持，所以一起努力吧~

日常生活中，肩关节算得上是活动量最大的关节，不管是做家务还是正常的走路，不管是干农活还是做办公室，我们的肩关节都会随着身体而运动，所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤，比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎；坐姿不正还容易驼背；长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死，久而久之就会变成一种困扰。

很多人觉得肩部锻炼比较难，也比较枯燥，认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果，其实我们的肩部是属于小肌肉群的，大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用，难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作，让你告别肩部困扰，变身健身一族。

NO1  哑铃侧平举

难度系数：★★☆☆☆

选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

NO2  杠铃盘前平举

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原重复，15-20个一组。

前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，使用杠铃片进行前平举会让你更稳固，杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一！

NO3 哑铃组合举

难度系数：★★★☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。

组合举动作还是相对比较累的，特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力，但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好，属于全方位肩部动作之一。

NO4 飞鸟转体拉

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，增加难度可以站在半圆球上，两手握紧U型环，双臂前平伸，将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体，转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作，单边15-20个一组后换另一边。

侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助，同时还可以锻炼腰部及平衡能力。

NO5 绳索飞鸟斜拉

难度系数：★★★☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，单手握紧U型环，将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举，过程中尽量保持身体平衡，不要借助腰部发力，单边15个换另一边。

绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。

NO6 双臂背后引体

难度系数：★★★☆☆

动作要领：可以借助TRX进行双脚悬挂，配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣，双手撑开比肩略宽，依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作，15个为一组。

双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等，结合其他动作更能将动作效率更大化。

NO7 单杠背后引体

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿可以并拢或微开，通过肩部发力完成引体动作。

单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版，对于背阔肌的刺激效果更好，可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等，动作具有一定的危险性，不用刻意模仿。

NO8 半倒立俯卧撑

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上，调节位置使身体尽可能成垂直状，开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲，15-20个为一组。

倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。

NO9 倒立静止

难度系数：★★★★☆

需要借助同伴的协助，由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力，倒立会减少脊椎骨之间的压力，背部疼痛当然会缓解，坚持每组40秒-1分钟为最佳。

NO10 单手交替俯卧撑

难度系数：★★★★★

单手俯卧撑，对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求，同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果，过程中 采取标准的俯卧撑姿势：两脚分开，收起一只手背后， 和标准俯卧撑一样，三秒放——零停顿——一秒升，但在一开始，放的多慢，放的多低，对力量的考验非常大。

NO11 鲤鱼打挺无手版

难度系数：★★★★☆

动作要领： 身体自然平躺，双手放于身体两侧或抱于胸前，尽全力抬起双腿，直至臀部抬空，此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点，迅速摆下双腿，双腿着地位置尽量接近臀部所在位置，这一点非常重要，在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑，向上挺起胯腰，在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直，这样，鲤鱼打挺就成功了。

无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大，一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明显，连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。

NO12 升级版站立健腹轮

难度系数：★★★★★

动作要领：站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤，推出和回收时，身体各部位肌肉并非同时均衡发力，而是有主有次，有的负责推（拉）动，有的负责支撑。推出过程中，双臂肌肉瞬间发力启动，然后负责支撑，接着是腹部肌肉发力，向前推出；当双臂与身体夹角超过90度时，肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头，双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。

短暂滞留时，各部位肌肉同时发力，双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂，瞬间完成。

回收时，双臂肌肉瞬间启动，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉，仅作支撑，腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉，直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主，腹腰不动肩背不动，腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时，肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。

不难看出，站姿健腹轮也是一项难度系数较大，但属于综合锻炼效果较好的一个动作，对于全身几乎都有不错的刺激，对于肩关节的拉伸效果也非常好，但过程中务必要量力而行循序渐进！

当然除以上动作之外，还有更多可以有效锻炼肩部的动作，比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等，大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作，让运动无处不在！

一、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。 最后祝您锻炼成功！！ 三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次希望采纳 头部开始，一般不用，但可以考虑用小的杠铃用绳绑在头上练习颈部 下来说斜方肌，可以用杠铃窄握提据练习，可以把杠铃一头固定上身倾斜45度提杠铃的另一端练习三角肌后部，斜方肌下部，背阔肌。也可以杠铃耸肩练习。 对于三角肌，可以反宽握垂直提举练中部，倾斜身子保持腰直反握提拉练习后部。 对于2 头几，杠铃宽，中，窄握弯举练习 对于三头几，可以颈后推举（可以练习三角肌和斜方），仰卧杠铃颈后曲臂伸。还有窄握卧推等 对于胸肌，就是卧推，水平的，向下向上倾斜的（三头几辅助练习） 对于锯齿肌，反握杠铃利用肱挠肌提到胸前，然后向上推至手臂打直 对于背后肌肉，参见第1段 腹部一般没有吧？ 对于腰部，有硬拉，相扑式提拉，或者将杠铃加销重量房脖子上，直腰挺身 对于腿部，四头肌有深蹲，箭步蹲 等，后面腘绳肌群，有硬拉，（代练习臀大肌） 小腿可以负杠铃提踵。 一般的动作都应该差不多了，要细致的话可以参看一些书籍或在建什么房专业教练指导。 对于不明白的肌肉或动作，参看解剖和一些书籍

　　动作1：两腿交叉俯卧撑　　操作提示：两腿交叉盘腿做俯卧撑对核心尽力要求很大，因为这样就没有了腿部的支撑，就需要有一个强大的核心才能保持身体能够不倾斜。盘腿的同时，还可以锻炼肩部肌肉，胸部肌肉和手臂上的肌肉，所以这一个动作就能锻炼到好几个部位，建议在家锻炼的人们可以马上试下。　　动作2：向下俯卧撑　　操作提示：和普通的俯卧撑动作差不多，不同的就是这个俯卧撑需要把腿放到个较高的地方，也可以在沙发上进行，主要就是锻炼手臂肱三头肌和胸大肌上半部分还有肩部的三角肌，多多做做这种俯卧撑，可以让上胸肌变得非常的饱满。　　动作3：提臀　　操作提示：用一只手支撑地面，另一只手叉腰，两条腿绷直，开始做动作时要利用髋部力量将身体支撑起来，主要就是能锻炼臀部和髋部的力量，起到提臀的效果，如果能支撑的时间长些的话，还对腹部的核心肌群有很好的效果。　　动作4：躺下来踢腿　　操作提示：双手放在身体两侧，平躺在地上，双腿弯曲与地面呈九十度直角，开始做这个动作的时候，一条腿要伸展向前踢，另一条腿不用动，然后交替进行，做这个动作时我们的上半身是不动的，但对腰腹部也起到锻炼的效果，因为腰腹部主要是来稳定身体的，而我们这个动作也是在稳定身体的前提下才能做的，所以腰腹部和腿部都能得到有效的锻炼。　　行动5： 深蹲　　操作提示：如果在健身房里训练深蹲的话是需要使用哑铃的，那如果在家的话我们可以用水杯，水壶来代替哑铃，双手举起水杯放在胸前，双腿比肩膀略宽，然后下蹲的时候，重力要落在臀部，上半身要挺直不要动，起来的时候，腹部要绷直用上力，然后再加上腿部的力量，完成深蹲。