用两手向外拉的健身器材叫什么

用两手向外拉的健身器材叫什么,第1张

两手向外拉的健身器材名称叫:拉力器

拉力器使用方法

⑴双手高位型

这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。⑵ 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。⑶ 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。

开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

⑷ 拉力器托臂

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。

⑸ 反式高位器

这一不寻常但又极有效的运动,可以使你的下背部处于放松状态,同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误,使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳,将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上,头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直,双手以一手之宽握住横杠。

动作:保持上臂稳定,平缓地屈肘,将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉,然后慢慢回复至开始姿势。

⑹ 仰卧拉力器弯举

在这项运动中,你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作:控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

⑺ 拉力侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,身体站于拉力器前,略侧向一边。单手握住绳束的一端,掌心向内,手臂在身体一侧充分伸展。

动作:肘关节弯屈,将绳束拉向你的肩部,保持手腕姿势不变(不要翻腕,保持掌心向内)。当拉到最高点时,你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

⑻ 拉力器绳束

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,双臂伸直,双手各握绳的一端,掌心向内。

动作:上臂保持固定,肘关节弯屈,将绳束拉向肩部。在上拉的过程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时,掌心应正好对着你。

⑼ 俯姿拉力器

俯姿拉力器弯举示意图

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点,同时改变了拉的线路,使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势:站在拉力器前,身体与拉力器垂直,要锻炼的手臂靠近拉力器,约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手,膝部稍屈,身体略前倾。

动作:尽量保持你的上臂固定不动,肘关节弯屈,以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时,肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

使用技巧编辑

拉力器作为大众健身锻炼的器械,深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效,必须注意以下几点:

⒈使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

⒉在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

⒊钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

⒋存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

⒌使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

⒍使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

⒎使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

⒏使用完拉力器后,务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止生锈。

⒐当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果

⒑在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的牢固程度,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起滑轮锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。

⒒在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好,健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好,不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练,因为需要很多外部条件(天气下雨,太冷,太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok,每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点,获得成就感,可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰,足够专注,感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹,跪姿俯卧撑(胸部),平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲,深蹲(臀腿,追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步,开合跳,原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作,每个动作做3组,一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况,不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结,看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量,随着时间推移增加力量,专注于动作质量而不是速度。不是练的越多,效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身,做以下一项或多项练习:弓箭步,哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走,泡沫轴滚压,或一些动态拉伸,股直肌拉伸,摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划,可增加腹肌训练,或肩部训练,切记不要超过10分钟,不利于身体恢复,会影响效果,针对自己希望练习的部位,最好是自重,或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动,尤其对久坐人群,每周训练2-4次最佳,每天训练是最好的,其他时间可用散步,骑行,代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷,二头弯举,三头伸展,侧平举一般1分钟,中等负荷,比如划船,俯卧撑,一般2分钟,较重负荷,比如深蹲,硬拉,卧推,引体,臀推,一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果,可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s,底部停顿1s,上升2s,两次重复不间断,练习节奏!这个很重要,选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练,建议先跟随一个有经验的教练,或者从自重开始,然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主,每周4-5次,无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整,主要要以无氧为主,每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机,能有效的热身减脂,达到塑身的效果,是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境,如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多,有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性,将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起,新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟,减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身,注意调节好阻力,避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练,是举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力,可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃,或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背,可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉,从股二到股四、小腿的肌肉,对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心,注意提前熟悉操作方法和相应的姿势,动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件,防止因部件松脱造成身体受伤,要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落,循序渐进,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的,当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会。

练成一双美腿,健身房练腿器械大盘点这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈,我总结出来,以下几点是健身小白最关注和需要的:非常详尽的健身计划,包括一周练几天,每天练什么,怎么练照着视频练会更容易上手,更有动力且容易坚持下去每个动作该注意些什么,什么样的动作才是标准的基于以上几点,我就写了这份非常详尽的健身计划,语言尽可能大白话,尽可能少用专业术语,让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。为啥嘞?要知道,脂肪不是一天产生的,也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后,自己会看到自己身材的变化;10周后,别人会看到你身材的变化。12周后,你已经入门了,且掌握了基础的训练方法,体能大幅度增强,到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论,就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间,不要急于求成,照着计划做,好身材自然水到渠成。

所有超模身材一定不是溜肩,也不是窄肩,那么怎么练才能让肩部的线条趋近于完美

这里首先指出一个误区,很多人觉得想要肩宽就是要练肩,此处不是说练肩没有必要,想拥有完美的肩部线条肩部训练是很必要的。但肩部肌肉的发达程度对于肩宽的贡献是很小的,尤其女性的肌肉量本来就小,想象一些,普通女孩里谁的肩中束明显顶出来呢?

而实际上影响肩宽的是背宽,想象一下背部肌肉练宽后盂肱关节(肱骨与肩胛骨盂臼之间的滑膜性接联)被肉顶开了,间隙变大,这时候你的骨架是变大了。另外背部肌群明显大于肩部肌群,所以生长能力也相应大于肩部肌群。

而真正的美肩是不能和手臂“无缝拼接”的,明显的肩部线条也是美肩的新标准,女性肩部训练不需要过于注重后束发展(实际上大部分训练者也难以注重后束),更多的应该关注不要让肩部关节突出,这点出了重视前束训练还需要注意日常体态不要含胸,良好体态对于身材的塑造是绝对重要的,每天一小时的训练效果一定没有23小时日复一日的体态对身材影响大。

长时间习惯性含胸可能造成即使有意识想控制打开胸腔也难以做到,这里告诉大家一个小技巧,只要外旋肱骨(大臂向外旋转)就能找到克服含胸的感觉。

从健身在国内流行开始,女性训练者说得最多的就是“我要翘臀”,于是大家开始深蹲,开始上大重量,开始臀推。但是很少有人认真去思考,到底想要什么样的臀部形态——圆而大的臀部?上下臀皆饱满的臀部?窄但翘的臀部?

以及在追求翘臀的过程中对身体其他部分(不止腿)造成的影响。

不同的训练目标决定截然不同的训练方式,先确定自己想要的体型再开始制定以该体型为训练目标的训练计划和动作。

根据现在比较科学的训练方法,初学者最佳训练频率是每周3次,进阶者增加到每周到45次。第1周是入门周,主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能,提高心肺功能。第212周,训练强度逐渐增强,以力量+有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频,里面的美女教练Rebecca非常有激情!健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练,相当有动力!

本计划将全身的训练计划分成几个部位/部分,分别是:练前热身,练后拉伸,全身训练,高强度间歇燃脂(HIIT),下半身训练,上半身训练,腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接,以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。

计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成,练前热身+表格中的训练内容+练后拉伸。练前热身预防身体受伤,练后拉伸帮助形体变的更纤细好看,且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要,一定要认真完成。

本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的,同一个部位的其他视频还有很多,我已经整理出来放在文章的最后,当你觉得一个视频已经练的差不多后,可以用该部位的其他训练视频替代,很多动作都是一通百通的,所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是,多上网学习健身理论知识。

本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的,同一个部位的其他视频还有很多,我已经整理出来放在文章的最后,当你觉得一个视频已经练的差不多后,可以用该部位的其他训练视频替代,很多动作都是一通百通的,所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是,多上网学习健身理论知识。

马甲线

马甲线大家可以通过卷腹及平板支撑的锻炼方式

腹部

这个说了太多遍啦,欢迎大家查阅历史消息

背部

最容易忽略的就是背部,别的可以练的马虎些,背一定要仔细练,狠狠练。

可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿,所以让你们忽略了背部的重要性,但为什么有的女生没胸,没马甲线,美臀,腿短一样有气质?就是因为他们的背收得紧,整个上半身显得很挺拔。

邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧,上半身看起来很舒展。

观察下自己手臂在自然下垂时,手肘是朝后还是朝外。气质好的女生手肘是朝后的(男生则要朝外),这样能显得出肩膀的弧线,而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。

所以女生练背的目的跟男生差别很大。男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度,同时重点发展上背的厚度。而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌,目的是让肩后缩下压,显得胸更挺拔。

最喜欢的一句话分享给大家:在自己最年轻的时光,拥有最美好的身材!详细到码字码到眼花的健身计划给你了,剩下的就靠你们自己了!

对于高低肩和圆肩如何解决的问题,就我个人认为。我觉得应该先介绍一下什么是高低肩和圆肩,高低肩顾名思义,就是人站立时肩膀高度不一样,看起来有点难看,高低肩一般多出现在背单肩包的人群当中,不正确的背包姿势以及长期背单肩包导致两个肩膀高度不一样。其实高低肩是把你的脊柱弄弯曲了。圆肩呢呢其实说白了就是我们常说的驼背,圆肩虽然是驼背但是从驼背的状态来看圆肩要比驼背的状态稍微轻微一点。驼背嘛虽然很常见,但是某种程度上如果太严重的确会影响你的你的外形。所以说如何解决高低肩和圆肩的问题,我推荐以下几种方法:

一、高低肩的问题如果太严重需要通过矫正才能解决,在青少年时期可以通过穿戴类似于之前很火的背背佳之类的工具,可以有效的让你的站立姿势变得双肩平齐,坚持穿戴一段时间,直到矫正完成脱下这类矫正工具,你会发现你的脊柱弯曲程度明显好转,如果是轻微程度的高低肩,可以做一些训练例如低肩一侧手持哑铃(适当重量的),做前举、后举、侧举练习,每个方向做4次到6次就可以了。

二、圆肩的解决方法是锻炼肌肉群,主要是胸肌不发达加上脊柱的弯曲导致圆肩,所以可以做正手的划船,颈后的下拉等等等等。

三、最关键的是平时的防治,养好正确的坐姿,学会良好的读书习惯,生活中也要加强锻炼,可以有效防止这类问题的出现。

1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前,将手平放在你的额头。接下来,前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是,不仅仅是额头用力,而是建立在与手互相作用力的情况下,保护颈部肌肉的恒定张力,不要过分用力,保持对抗。

2继续保持10秒计数,然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼,紧握着你的手在你头的后面开始。接着,对着你的手用力推你的后脑勺。

3关键,不是让你的头向后移动,也是手与头部相互用力,维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟,然后放松并换到前额,并重复前面的部分。

扩展资料

卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩,你的肩,背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量,硬拉对全身的肌肉都有要求:小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

健身时应穿聚丙烯材质的衣服。

选择运动服装的首要标准就是材质,无论外套还是内衣最好都是用能够散发汗水的材料做成,尤其要尽量避免穿纯棉质地的内衣。纯棉内衣吸汗固然不假,但所吸的汗水并不能散发,从而造成湿透的内衣黏附在皮肤上,使得皮肤逐渐变冷,难以保温。

在温差相对较大的秋冬季节,穿着纯棉内衣反而更容易在剧烈运动后使人着凉,引发风寒感冒、头痛等症状。而像聚丙烯这样的材料,可以帮助散湿,有利于保持皮肤干燥清爽。

扩展资料:

健身的注意事项:

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分,尤其在室外时,首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节,对心血管病患者,应禁止做急剧运动,运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人,如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等,应避免静止的肌肉用力。

参考资料:

-健身

男士用哑铃健身的方法

 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量。下面请看我给大家带来的男士用哑铃健身的方法!

男士用哑铃健身的方法

  一、怎么用哑铃锻炼肌肉

 1下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

 2小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

 3背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

 4胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

 5肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

 6肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

 7肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

 8前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

 9大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

 10腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

 强己于家-哑铃家庭训练计划

 在家中打造出健身房才能练出来的体魄,就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行,只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

  二、长期使用哑铃锻炼好处多多

 1可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

 2长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

 3经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

 哑铃在选择的时候要根据自己的身体状况和自己身体的承受力,不能过重或是过轻的。这样的减肥方法有这么多的好处,大家就要长久的坚持下去了!千万不能轻易放弃!否则只能是事倍功半!

  三、哑铃锻炼的方法

 哑铃锻炼方法,如何利用哑铃来锻炼哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材,一般的哑铃都不会太重,一般的哑铃的重量有10、30、55千克等,哑铃之所以被称为哑铃,是因为人们使用它锻炼时没有声响,由此得名。那么哑铃的锻炼方法有哪些一起来了解一下吧!

 哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。

  哑铃锻炼具体的方法

 1、初级哑铃锻炼方法

 渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

 2、中级哑铃锻炼方法

 优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

 3、高级哑铃锻炼方法

 “欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

  四、教你如何在家使用哑铃练出腹肌

  一、哑铃划船

 从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。

  二、斜卧飞鸟

 仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

  三、仰卧夹胸

 平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

  四、俯身飞鸟

 约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

  五、阿诺德上举

 上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。

 这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

;

肩部训练对于每一个热爱健身健美的人来说都是无比重要的,因为肩部不但影响着身体整体的美感,同时还对整个健身有着巨大的影响,如果肩部力量不足或者肩部因为训练意外导致受伤,都会严重影响整个健身训练,在上半身的训练中几乎每一个训练动作,都需要肩部的参与,如果肩部力量不足就会影响训练,而且肩部又是训练中最因为外力而受伤的部位,如果健身者的肩部力量不足,在训练时贸然使用大重量就会很容易使肩部受伤。

所以健身者在力量不足的情况下,不管你是练哪个肌群,都不要贸然使用大重量刺激,可能一个训练意外就会让你从此与健身无缘了,因为肩部受伤以后康复需要很长的时间,健身者在前期训练时一定要先用小重量训练,先把全身的肌肉激活,提升训练必须的基础力量,等基础力量提升上来时再一点一点递增训练重量(健身者的禁忌就是贸然增加重量)逐渐递增是健身者第一法则,这一点每一个健身者都要谨记。

今天小编为大家整理一组比较安全的肩部训练动作,可以帮助大家安全有效的提升肩部肌肉力量,有很多健身者总是急于求成,肩部的力量还没提升上来就想着练背部,结果导致在练背部时把肩部给练伤,这是非常不科学健身方式的,想要练背部就必须要先把肩部力量提升上来,只有肩部能够承受重量时,才能保证你安全的训练背部,这一点健身者也应该注意。

这次肩部训练计划由多个动作组成,重要针对 - 肩部的整体力量的强化,以及各个部分的分化训练,是非常全面的肩部训练动作,在训练时健身者一定要使用自己完全可以控制的重量完成,不需要大重量,重量过大,不但控制不了,刺激不到位,可能还会导致受伤,所以一定要注意。

训练时你需要保证的是质量,而不是重量,在肩部训练时可以安排更多的动作,尽量缩短组间休息的时间,提高整体的强度,尽可能的让动作接近所谓的'标准'动作,有时候动作不那么'标准',但是自己感觉可以刺激到位,感觉非常舒服,非常好,那么就保持这个动作,要听自己肌肉的话。

这次训练计划使用哑铃,绳索来完成动作。

下面7个肩部增肌力量训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 -120秒(建议)

动作1,利用哑铃做坐姿推举,使用小重量逐渐的递增,每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作2,利用龙门架的绳索+把柄从单侧边开始做侧平举(手抓住物体,从背后拉起绳索),使用的小重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作3,坐姿利用哑铃做侧平举,使用小重量逐渐的递增,每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作4,利用哑铃做交替前平举,使用小重量逐渐的递增,每组(每一边)做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作5,利用哑铃做交替前平举(反手握),使用小重量逐渐的递增,每组(每一边)做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作6,坐姿利用哑铃做反飞鸟,使用小重量逐渐的递增,每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作7,站立利用绳索+V绳做后拉伸,使用小重量逐渐的递增,每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10786446.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-14
下一篇2023-11-14

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存