哈克深蹲重量选择

哈克深蹲器也叫哈卡深蹲机，是一种用于锻炼大腿肌群的器械。使用哈克深蹲器时，需要注意以下几点：

1 调整座椅高度：首先要根据自己的身高和腿长来调整座椅高度，使得髋关节与地面平行，腿部自然弯曲，这样才能保证训练效果最佳，并且避免造成不必要的伤害。

2 调整安全托架高度：在进行深蹲训练时，可以设置一个安全托架来避免负重时失控，但是安全托架的高度也需要进行调整，一般来说，应该将安全托架设置在膝盖下方的位置。

3 选择合适的重量：在进行深蹲训练时，选择合适的重量非常重要，过轻的重量会使训练效果降低，过重的重量则会导致肌肉疲劳和受伤等问题。建议初次使用哈克深蹲器时，选用较轻的重量，随着适应程度增加再逐渐增加重量。

4 注意呼吸方法：在进行深蹲训练时，一定要控制好呼吸，一般来说是在下蹲的过程中 exhale（吐气），上升的过程中 inhale（吸气）。

5 控制速度和幅度：在进行深蹲训练时，应该控制上下运动的速度和幅度，避免过快或者过大的幅度造成不必要的伤害。

总之，哈克深蹲器是一种非常有效的训练大腿肌群的器械，但是在使用时需要注意技巧和安全，尤其是对于初学者而言。建议在合适的教练或者有经验的人的指导下进行训练。

由于我个人的偏好以及相较而言更多的训练收益，自由重量的杠铃深蹲是更推荐大家进行的训练动作，我想绝大部分人应该也都了解这一点，可是耐不住有一个问题，那就是有很多人因为条件有限，只能在没有自由深蹲架或是合适的架子的健身房进行训练，这该如何是好。今天介绍的泽奇深蹲就可以比较好的解决这个问题。泽奇深蹲的由来：泽奇深蹲是由30年代的大力士爱德泽奇所发明的动作，之所以发明了这个动作原因很简单，他也没有深蹲架，所以采用了用肘部弯曲抱住杆的方式来深蹲。他所做的动作是装好杠铃后，在杠铃前蹲下然后用肘关节钩住杠铃，然后直接将杠铃举起来进行训练，这种做法其实已经可以叫做泽奇硬拉了。但是我并不推荐大家这样，因为基本上是没有多少训练者有这么好的柔韧性可以用这样的方式直接从地上将杠铃举起，即使做到了，往往也一定会出现下背部弯曲的情况，这对于没有足够经验的训练者而言是一定不能出现的情况。该如何训练泽奇深蹲，那么在没有深蹲架的情况下，我们就需要这样，先进行一个硬拉，然后下蹲将杠铃放置在大腿前侧。

然后讲手肘至于杠铃下，之后主要借助下肢以及背部的力量将杠铃举至站立位置。手放置的方式可以是两只手握紧也可以分开，看自己习惯，只要能保持杠铃稳定即可。注意下蹲的标准幅度是手肘接触到大腿前侧或膝盖，因此比一般的深蹲幅度低一些，如果你做不到的话，那么在保持背部正常生理曲线的情况下，下蹲至尽可能深的幅度即可。由于杠铃在身前，所以我们需要更多的把注意力放置在保持身体平衡，不要被负荷带至身体前倾上。另外由于胸腔没法很好的打开，所以我们呼吸时摄氧能力可能会受到一定影响，虽然这可能会对一些缺氧情况下的运动带来帮助，但是这也就不太适合做太高的次数。还有一点需要注意的是不要把过多注意力放在膝关节的屈伸上，可能会导致1蹲不下去，2更容易重心不稳前倾自然下蹲即可如若利用深蹲架，训练泽奇深蹲则会容易许多。将杠铃调整至半蹲情况下手肘抬起弯曲的位置，然后注意利用下肢挺髋来帮助出杆，而不要单纯借助手臂力量。

先要看公主抱，要用到哪些肌肉，需要肌肉的主要有红二头肌三角肌前束。胸肌腹肌和最主要的背部肌肉，这里面最重要的就是背部肌肉而不是弘二头肌背肌才是决定你能抱起多重的关键，所在，只需要锻炼以上的肌肉就可以锻炼公主抱了。

红二头肌的锻炼建议用哑铃的弯举杠铃的卧推，可以同时锻炼到胸肌和三角肌前束三角肌前束也可以用哑铃体前举来锻炼腹肌，用仰卧起坐卷腹都可以锻炼关键的背部肌肉也可以通过硬拉的方式锻炼到。

想要公主抱就直接练习抱公主，哪块肌肉酸了，说明这块肌肉力量不足，可以加强锻炼。

从我的经验来看，公主抱最主要的还是手其实是整体的力量抱久了，手会抖说明手不习惯100斤的重量需要多习惯抱钱重物。

其实是整体力量。直达的目标锻炼方式及直接有效，你可以按照我前面说的。来锻炼这样。

面对女友的身侧，让他伸出右手环住你的脖颈左手交握右手形成黄钻。

男士左手放下放于女友的肩胛骨下手指收于女友的左腋下右手放于女友腿弯处。

做好以上动作两者同时用力女友双臂收紧番禺男士景象将头尖尽量靠雨。男士左肩男士护肤用力双臂向上勾即可完成很爆的动作。

男士弯腰将臂膀缓慢的垂直地面女孩即可轻松地双脚落地。

真心话其实就是一场心路路程，因为有一些真心话都是心中最私密的一个问题。时间给人成长，时间给人快乐，时间也给人痛苦！永远别指望时间会同情自己，最能同情你的人，也就只有你自己了。有时候这些最私密的问题问出来，自己的内心就像是伤疤一样被揭开。真心话大冒险，其实也是人与人之间更加互相的认识和了解的。

当时，我需要他的电话号码的时候朋友都在怂恿非常的害羞但到最后我还是去要了他电话号码。在那一天晚上我辗转反侧要她电话号码但又不敢去打电话给他。所以我认为有时候明确的，有时候你真的是去，去做某件事情时候，可以通过真心话大冒险来作为一个机会去获得你自己内心需要的东西，来缓解。

有时候我们可以通过真心话大冒险来去倾诉我们一直都不敢说的问题或者是一些你内心的小秘密。有时候你若是喜欢一个人你可以通过真心话大冒险来表达对他的喜欢。即使被拒绝也不会尴尬。    

所以我当时玩儿真心话大冒险这个游戏，我认为是好的。因为通过这个游戏我要到了他的电话号码并且跟他保持了联系，成为了挺好的朋友。虽然最后并没有走在一起但是我们相互了解让我们的关系更近了一步。即使没有成为情侣但是为找到一个这样的朋友而感到骄傲和自豪。

时任 七穂 （ときと ななほ）　

CV：浅野ゆず

身高：154cm　 三围：B79/ W54/ H80

特技：家务全能、背和歌百首集　 兴趣：茶道、侦探小说

喜欢：试练、忍耐、气质、恋爱话题　 讨厌：蛮不讲理、暧昧不清

过去学校的中庭是时间静止的空间，而她就被禁锢在那里边。

总是见缝插针地抱住智的手臂，黏着他走。

很喜欢和服，平时也都是和服装扮。即使在学校里，穿的也是以和服为蓝本改造的制服（自己做的）。

多少有点怀旧情节，考虑事情的基准也依旧是多年前的例子和常识。

虽然沉默寡言，好奇心却相当旺盛，总爱硬拉着智去自己想去的地方。

向来一本正经，也很讲究时间的使用，只是一旦埋头于某件事，就会全神贯注到忘了时间。

「现在是什么年代？我在哪里？」 被禁锢于时间停止的空间里，浑身谜团的少女 远近 深咲 （とおちか みさき）　

CV：木村あやか

身高：160cm　 三围：B82/ W52/ H86

特技：学习、体育　 兴趣：窗口购物、读书

喜欢：少年杂志、游戏、试吃新食品　 讨厌：谣言、引人注目、对有困难的人熟视无睹

校长的孙女，而且已经是代理校长了。

因此无时不刻努力当个模范生，再加上为人忠厚，使她在男女学生中都有着极高人气。

只是气魄实在太弱，一遇上突发事件根本应付不来，更何况本来她就是老实巴交的人。简而言之，身为代理校长，她着实有点欠缺威严。

基本上对谁都是彬彬有礼。唯独在面对智时，她不是立马生气就是指手画脚，实在奇怪。

「啊啊……为什么只要一站在进藤同学面前，我就会变成这样呀」 优柔寡断、忠厚老实的代理校长 止山 ふみ （とまりやま ふみ）　

CV：真中海

身高：165cm　 三围：B85/ W57/ H85

特技：短跑、找错字漏字　 兴趣：落语（就只是听而已）、冲动性购物

喜欢：突击取材（也喜欢被取材）、耍小聪明办事　 讨厌：蛮不讲理、暧昧不清

新闻部部长，虽然只有一个部员。时ノ台学园在读学生，目前正致力于七不可思议的编纂工作。

虽然她的确喜欢新闻部的活动，但现在毕竟是把一个毫不相干的任务交给她，也很难说她打从心底喜欢这差事。

作为新闻部代代相传的特别素材——七不可思议事件，为了将其秘密公诸于世，她正全力跟踪报道着。

上课以外的时间她基本上都会留在新闻部活动室。一旦碰上编辑新闻或采访报道，顶多回去洗个澡，然后就直接在活动室里过夜。

「真是笨蛋，裙子和说明不都是越短越好的吗」 不惜一切调查七不可思议，新闻部部长 古宫 エリス （ふるみや えりす）　

CV：夏野こおり

身高：147cm　 三围：B71/ W52/ H73

特技：敏捷、与外表不符的抗跌倒　 兴趣：校内散步

喜欢：吃东西、校内探索、晒太阳　 讨厌：喧嚣之事、轻薄之人

智在旧校舍遇到她的几天后，她就转校而来了。

由于是英国人和日本人的混血儿，有着一头轻柔飘逸的金发、两只宝石般澄澈的碧眼，着实引人注目。

向来沉默寡言，实在难以猜出她到底在想什么。不管和谁说话都是毕恭毕敬。

再加上此人神出鬼没，以至于连她平日里的一切行踪都成了重大谜团。

然而，尽管神秘感十足，随便走走都会出乎意料地跌倒，嘴馋程度也是正常人的两倍多（一看到甜品简直两眼发光）。

多亏于此，转校第一天就被大家当成班里的玩赏用小动物怜爱着。

「……嗯，刚刚的声音的确是我肚子发出来的」 神出鬼没的无口系谜之转校生 直率爽朗、爱照顾人的班级委员

水嶋 氷子 （みずしま ひょうこ）　CV：杏子御津

身高：156cm　 三围：B80/ W58/ H84

特技：保龄球、情报收集、神速发邮件　 兴趣：卡拉OK、网络游戏

喜欢：冰淇淋、柑橘、大伙一起玩闹　 讨厌：幼鱼、被排斥在外

智的同班同学，什么话题都能找她聊的女性朋友。

为人直率又很会照顾人，深得同学们的信赖。

总是积极参加各种活动，身先士卒调动气氛。

向来爽快无比，全然不去在意各种小事，就这点而言，和怪人集团的智一行人的确臭味相投。

尽管如此，要是有谁过于放肆，身为班级委员的她就会笑容满面地给予惩罚。

对可爱事物的喜欢已经到了众所周知的程度，结果一边对转校而来的エリス多加照顾，一边则把她当成小猫疼爱着。

「青春怎能有一秒的犹豫，赶紧行乐才是嘛！」 唠叨不停的学生会书记，打工地点的前辈

グエン・三嶋・华・クレオール （ぐえん・みしま・はな・くれおーる）　CV：佐月さや香

身高：173cm　 三围：B94/ W60/ H90

特技：排球、棒球　 兴趣：说话、上网

喜欢：干活、睡觉、吃东西　 讨厌：被人依赖、被人曲解、恋爱方面的吵闹话题

父亲是越南人，母亲则是法国和日本的混血儿。由于母亲的家族有着子女都到时ノ台上学的传统，她也遵循而来留学。

就任何方面而言都最喜欢女孩子，只要让她和学生会长滩优姫接触，她就会幸福到升天了。

一口断言对男人毫无兴趣，尤其对智极端粗鲁。

目前跟智在同一家喫茶店打工。对料理一窍不通，本人对此的解释是“反正随便用微波炉热一下就能做出美好料理了”。

「哈啊，你说雄性生物？我实在对那些没有半点兴趣」 能干又雄辩的学生会长

滩 优姫 （なだ ゆうき）　CV：伊川美乃里

身高：185cm　 三围：B86/ W61/ H85

特技：剑道、书法　 兴趣：给可爱的孩子（不分男女）来一个公主抱

喜欢：用武力说话、高压手段、可爱的男孩子（女孩亦可）　 讨厌：防御、被动的状况

时ノ台学园的学生会长，滩春道的姐姐。

总是心系学校，而她的能力和责任感的确深得大家的认同。

不管是好是坏，她始终忠实于自己的欲望，传言学生会的成员就是她仅凭脸蛋和战斗力挑出来的。

有着超过1米8的身高、引人注目的蓬松红毛、仿佛能看穿一切般的视线，再加上力压众人的雄辩力，就算是男子汉也会在她的威慑下臣服。

难怪止山ふみ会把这样的优姫形容为狮子（♂）。

「看到你这般愉快的东西，害我很想打倒你了」 腼腆又文静，智的朋友

リドリィ・ウェルシュ　CV：卯衣

身高：153cm

特技：书法、钢琴　 兴趣：写日记

喜欢：狗、日本文化　 讨厌：猫、被当成小孩子

和智、春道同宿舍，也是同班同学，向来一起行动。

为了改变他腼腆的作风，培养自立心，从这所学校毕业的祖母就劝说他过来，再加上リドリィ本人也很向往日本，于是留学而来。

由于长得小巧玲珑，又一副女孩子容貌，加之为人大方，尤其受到高年级女生的喜爱。

可惜的是基本没被当成男生看待，本人对此也是哭笑不得。

或许因为他是在祖母的影响、教育下长大，和同样由祖母带大的智很合得来。

对学生会长滩优姫颇为在意。

「那个，差不多可以承认俺是男孩子了吧……」 已经在寻找自我的道路上远去的损友

滩 春道 （なだ はるみち）　CV：ワンモアチャンス

身高：182cm

特技：运动万能、打街机游戏　 兴趣：逛游戏中心、寻找自我

喜欢：西洋音乐、甜品　 讨厌：凶残的大姐

优姫的弟弟，智的同班同学兼损友。

闭上嘴的话就是一表人才的高个子男生，可惜被他的言行举止完全糟蹋。

尽管他也继承了滩家的优秀遗传因子，却明显跟エリート不是同一个数量级的。

要知道他本人根本无意考进时ノ台学园，身为姐姐的エリート却瞒着他提交了申请书，就连入学考试都顺利帮他搞定了。

对此他依旧怀恨在心，每天都在努力扰乱风纪，借以对学生会长的姐姐进行报复。

……只是实在看不出效果，反倒每次都会被优姫生擒后施以惨无人道的惩罚。

「喂，要不要和我一起呢」