单脚硬拉怎么练

单脚硬拉怎么练

　单脚硬拉怎么练？教你学会单脚硬拉，硬拉这个动作在健身界是很有名的了，相信这个问题健身达人都想知道，但是对于怎么硬拉并不是很了解，下面跟着我一起来看看单脚硬拉怎么练，希望对你有用！

单脚硬拉怎么练1

　 单脚硬拉怎么练

　单脚硬拉可以放在每一次运动前当作暖身来训练，也可以当作主训练渐进的加重，因为很少训练能够像单脚RDL一样会同时挑战到平衡和协调，并且同时加强臀部肌力。

　1、身体挺直站立，双脚并拢，收腹挺胸，两臂垂直挂于身体两侧并手握轻重量的哑铃；

　2、右腿膝盖弯曲，使脚向后抬且离开地面，找到平衡点，完成初始动作；

　3、吸气，臀部下压，左腿膝盖微屈，右腿保持稳定且不触地，让哑铃低于膝盖；

　4、呼气，将臀部缓慢抬起，恢复初始位置；

　5、重复进行该动作即可。

　 硬拉注意事项

　 1、过于强调“提拉”

　硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

　 2、起始臀位太高

　如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

　 3、拱背造成乌龟拉

　这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

　 4、下背部过伸

　锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

　 5、杠铃杆远离身体

　杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

　 硬拉训练感想

　很多宝宝抱怨为什么坚持健身一段时间减脂塑形的效果并没有那么好？体重不减反增？腿越练越粗？坚持几个月体脂率却纹丝不动？其实也许不是你吃的太多、练得不够、跑得不长、而是你练的不对！在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

　有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉！不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

　硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜！毕竟它很难做好、并且危险！如果不会、建议先学这个动作模式！如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准！切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

单脚硬拉怎么练2

　 四种硬拉方式

　 1、传统的硬拉

　蹲下，窄距抓住一个杠铃。你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。挺直背部，收紧臀部肌肉。

　双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。降低杠铃，回到起始位置。这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

　 2、杠铃架硬拉

　杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。

　 3、单臂侧硬拉

　主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

　站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

　抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。

　呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。

　确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

　 4、哑铃罗马尼亚式硬拉

　如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。

　为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

　以上四种方式都可以好好尝试，动作一定要做标准，很多人在进行硬拉时错把动作做得乱七八糟，各式各样的硬拉错误（不会使用髋关节，用腰拉，驼背含胸，动作脱节，用力猛拉等等)。好的动作如果做的不正确，那可是会有特别多麻烦哦，还可能受伤，所以勿急，一定要做标准哦。

没有其他训练动作能像硬拉一样对神经系统造成很大损伤。尽可能的硬拉或者大量的训练会对整个一周的后续锻炼产生负面影响。所以，除非你的神经系统有足够的适应和恢复能力，否则每周进行一次重拉训练可能不是个好主意。这也是你很少看到顶级运动员竭尽全力硬拉的原因之一

这也是为什么很多人在力量达到巅峰的时候，会在赛前10天尽力最后一次用力拉，赛前7天最后一次深蹲，赛前5天最后一次用力推。虽然重硬拉后会自我满足，洋洋自得，但这种硬拉会大大降低接下来几次的表现。记住，获得最大利润的关键是你要做多少次好的培训，而不是尽可能多的一次努力。如果因为一次硬拉，每周少做两三次强化训练，长期来看是不会受益的顺带一提，硬拉时使用助力带，确实会降低对运动的神经需求，让你做更多的大强度训练或者增加训练频率

对于传统的硬拉，脊柱的负荷甚至大于低杠深蹲，相扑硬拉降低了脊柱的负荷。脊柱是神经传递的关键区域。当它受到“威胁”时，就会产生重要的应激反应，神经和激素系统被迫更加艰难地抵抗这种压力。从向心阶段开始，而不是从预备离心阶段开始，使得锻炼更加困难

神经系统必须多激活肌肉，因为你不能用拉伸反射来移动体重。大多数情况下，这是没有装备的训练，而不是有深蹲服和护膝的训练，因为这些装备对深蹲很有帮助，可以给你更多的容错能力。当然，由于杠杆作用，硬拉比深蹲需要举起更多的重量，也涉及到更多的肌肉。重量越大，神经需求越大。这也意味着骨骼和激素系统承受着更大的压力。这些都会让硬拉对你的身体系统要求更高

深蹲的时候，如果杠铃一开始就从后背滑出，这个重量就举不起来了。但是在硬拉上，如果杠铃杆向前移动或者失去核心的张力，硬拉通常可以用纯粹的毅力把杆向上拉就可以完成。硬拉训练最好在第二大重量下进行，强调使用最好的技术，保持肌肉紧张和完美的姿势。如果你练习硬拉技术，并通过减少创伤性锻炼使相关肌肉变得更强壮，硬拉仍然会使你更强壮，并且不会对接下来几天的训练产生负面影响

在健身你可能会看到很多健身者努力练胸肌，练臂膀，练臀腿，练背的相对较少。或许胸肌，臂膀，臀腿训练好的好处你能说出一堆，但是练背部，有多少好处，你知道吗？

锻炼背部肌肉可以改善由长期伏案工作学习造成的“驼背”现象，提升个人气质；

强有力的背部肌群稳定支撑身体躯干，有效避免受伤；

锻炼背肌可以加强脊柱，肩部和核心，可以消除下背部疼痛；

背肌的增加在一定程度上能加速能量消耗，辅助减肥；

锻炼背肌，还可以训练成"V型身材"，这是大部分男人们梦寐以求的。

以下10个动作是训练背肌为主，也可以训练到其他肌群，可以自由组合成一套训练计划。

一壶铃摆动

将壶铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。确保背部平直，臀部发力，用力摇摆壶铃。将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。

二杠铃硬拉

使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

三俯身杠铃划船

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。

变化：也可以用反握来做这个动作。

四引体向上

手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。重复动作至推荐重复次数。

五单臂哑铃划船

将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。

六仰卧悬垂臂屈伸

将史密斯机的杠铃杆调整到腰部的高度，双手比肩略宽，握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直。这是动作的起始位置。肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

七宽握高位下拉

动作要领：

在下拉训练机前跪姿，跪姿可以避免身体因为阻力而上升。握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。重复动作至推荐的重复次数。

变化：颈后版本对肌腱的压力更大，将把手拉至颈后会造成张力过度，因此并不推荐。

八单臂T杠划

将杠铃固定在地雷架里，加上合适重量的铃片。站好，让自己垂直于杠铃，髋部弯曲，用靠内的手抓住杠杆一端。另一只手臂撑住大腿来维持平衡。背部挺直，膝盖略弯。这是动作的起始位置。收缩肩膀，肘部弯曲拉起杠铃开始动作。在身体一侧拉起杠铃，不要发猛力，在动作最高点停顿一下。还原至起始位置，重复合适的重复次数。

九农夫行走

动作要领：

将两只哑铃分别放在身体两侧的地上，确保前方有足够空间行走。在不弓背的情况下，下蹲拿起地上的哑铃，然后起身直立，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。保持哑铃的中立握姿，尽量向前走，如果前方空间不足，可以原路返回。最后同样在不弓背的情况下，下蹲并将哑铃放回地面。这项训练可以找一个合练的伙伴，当做竞争对手。试着在距离和时间上胜过对方，将其击败吧！

操作方法01

猫式伸展

所谓的猫式伸展指的用双手撑住地面，膝盖跪在地面上，将身体放成好似猫拱背一般的姿态，然后上下运动背部，不仅有利于脊椎的健康，还可以帮助塑造较好的背部曲线。02

弓步转体

在单手撑住地面后，使腿部呈现出大跨步的姿态，另一只手则向上伸展，反复进行三十分钟，不仅可以锻炼手臂肌肉，还有利于增强背部的柔韧性。03

仰卧起坐

平时可每天坚持进行五十个左右的仰卧起坐，不仅可以对手臂，腿部，臀部肌肉起到很好的锻炼效果，还能够通过不断的拉伸来使背部线条变得十分美。04

仰身划船

将身体平趴在地面上，之后将双手尽可能的往前伸，然后再回到胸前，反复进行该动作二十分钟，不仅可以改善驼背的情况，还有利于消除手臂上的赘肉。

1 多做复合训练：如果你训练中一直采用中高次数，8-12次甚至以上的次数，安排很多的孤立动作，那么你的力量相较而言是很难获得长期稳定增长的。 复合训练对于减脂和增强力量都是非常有帮助的。所以建议多把深蹲，硬拉，卧推，杠杆划船等动作加入你的训练计划。

2 不断改变训练的计划：不要固定你的训练计划。一周3练，一周5练，全身训练，分化训练。。。。。实在是有太多的训练计划可以选择了。你要做的就是丰富自己的训练计划，如果一套训练计划坚持久了，自然而然身体就适应了，也就没有突破而言了。所以建议每4周改变一次你的训练计划，不断尝试更多的训练动作，更多的动作变式。

3 安排好减重周： 在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及增大，不过假如肌肉每个星期都要应付不断加大的训练强度，很快关节、肌肉组织、以至神经系统会到达极限。

减重周的目的是让身体准备下一轮更强程度的的训练以及减少过量训练的风险，因此在减重周中，身体能够恢复、生长、加强，同时保持适当的训练以维持肌肉量及体能。

除了生理上的休息，心理休息同样十分重要，如果不断重复加大训练强度，便会对感到疲劳困倦，这比生理上的过量训练更坏，因为你会有逃避训练的倾向！

4 结合有氧：如果你的目标是减脂，结合有氧是必须的。但是这里的有氧并不是在跑步机上慢跑上半个小时或是45分钟，这种有氧非常容易造成肌肉的流失，得不偿失。Hiit 冲刺跑是一个减脂利器，另外无氧后来半个小时的爬楼机或是30的速度慢走半个小时，效果都会不错的。

健身运动包括针对特定部位的健身运动，以及同时锻炼多个肌肉群的复合运动。复合动作可以帮助那些没有足够的锻炼时间来健身的人，复合动作可以用于徒手和机器练习。你知道器械练习的复合动作是什么吗？让我们一起来看看健身知识！

1、蹬腿项目练习。

首先，我们需要调整器械，然后打开与臀部同宽的脚，踩踏板，确保膝盖弯曲，大约90度，用双手紧握器械两侧的把手。然后我们用力向前推踏板，直到膝盖关节完全伸展，然后它停下来达到峰值状态，可以暂停大约两秒钟。当回到起始和结束的位置时，这个过程必须相对缓慢才能感觉到肌肉的收缩和扩张。

2、背阔肌下拉运动。

首先，我们需要调整大腿垫，以确保我们的大腿和大腿垫紧密贴合，这样我们才能确保我们能举起更多的重量。如果你想用适合你的阻力装备自己，对于初学者来说，你不能盲目地使用重物。在训练过程中，我们的身体应该稍微向后倾斜，然后杠杆应该向下拉到胸前的位置。然后，我们必须学会控制杠杆，以确保安全的行动时，我们慢慢把杠杆回到顶部的位置。

3、罗马尼亚硬拉练习。

我们双脚直接站在横杆下面，臀部和肩膀之间同样宽，双手握住横杆。双手之间的距离比肩膀稍微宽一点。伸展臀部和膝盖，让杠铃离开地板。注意，膝盖处于不满状态，集中在脚踝，通过髋关节的屈伸，逐渐降低躯干和大腿的高度。保持脊柱处于中立位置，然后放低杠杆，不要完全放在地上，只要稍微低于膝盖。在整个过程中，应该注意的是，膝关节总是处于轻微的弯曲状态。

4、颈后深蹲练习。

首先，我们需要把杠铃放在上背部和肩膀上，然后用双脚水平触地。注意脚踝，臀部向后，开始动作。当身体再次下蹲时，只要大腿和地面处于平行状态，然后结束动作。

打破世界硬拉纪录的人，数次吐血多次昏厥，最爱挑战不可能！人生总是会遇到很多困难和挫折，你如何选择，如何去处理，最终你的结果也会完全不一样，成败就在一瞬间！而健身亦是如此，坚持举铁健身的过程中遇到的困难，只要你挺住了，坚持住了，你就会成为那个行业的王者！

i强悍的身材虽然没有威猛大块的肌肉身材，但却足够凶悍，力量足够大，大到几乎可以将杠铃的杠杆cei压断的即视感！想要深蹲蹲起这样的重量，没有强有力的腿部力量是不可能！

为了获得强大的肌肉力量，他每天不断给自己加量的训练，只为他的力量王者的目标，即使累到摊到也要一直坚持自己的健身目标，一顿常人的饮食可能并不能满足他力量训练的能量消耗，所以合理的饮食要依据不同的肌肉力量训练来设定哦！

即使并没有非常好看的肌肉型体，但这肌肉力量绝对不比很多肌肉巨兽人的力量差，大重量的硬拉训练，就是要付出比常人多出十来倍的努力和艰辛，只有这样才能让自己充实和快乐！

健身房的杠铃片去哪里了？锁链怎么也找不到了？别担心，当你产生这些疑问的时候，可以直接去力量区，去看看大力士去，因为很有可能都在他蹲举和硬拉的杠铃上，连锁链也成为他的利器，因为一般的重量对他来说太轻了！

这样的硬拉重量若稍不注意，不叫容易造成腰椎的损伤，为了安全起见，他每次都会找来两个肌肉猛男来辅助他力量的调整和保护，只是为了能够更好的进行硬拉训练，获得大力士般的肌肉力量！

挺着大肚子的他可能和我们现在看到的很多有啤酒肚的人最大的区别自傲在于他从来都是严格要求自己，要获得可以打破世界的硬拉记录就必须要每天日复一日的坚持健身！

这位打破世界硬拉纪录的人，即使在力量训练汇中曾经数次吐血多次昏厥，但最爱挑战不可能的他却一直坚信自己的目标，热爱健身举铁是他人生的一大趣事，而他也非常热爱生活，自家的车坏了完全可以自己修整，和身后的越野车自成一景，和谐而富有画意！可以是力量无穷的大力士，也可以是生活小能手，你还有什么可怕的！