单杠怎么练

单杠正确练习方法如下：

单杠的基础练习一般包括八个练习，其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习，练习单杠时可以从一练习开始，逐步深入的练习。

引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。

它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

尽量不要使用伸腰训练器。扭腰时动作尽量要慢，柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤。二是扭腰类。老年人的腰比较僵硬。对椎间盘会有不利影响，可能会导致椎间盘突出。因此，做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲自己，尤其不要用力过猛。转 180 度的圈儿。

扭腰时。一般用 3 4 秒是平安的个别老年人可用 1 2 秒。不要用爆发力。有的老年人在太空漫步机上加大步幅。三是有氧器材。跨度达到 160 度到 180 度，把太空漫步机当成 “ 动态劈腿器 ” 这是相当危险的因为可能会导致髋关节韧带松驰，易引发脱臼。老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。一不留神还可能会摔下来。

吊单杠有什么坏处

　吊单杠有什么坏处，很多人运动的时候，都是会选择单杠练习的，而且单杠练习是一种针对背部的运动，对身体有很多好处，也可能造成一定的伤害。下面看看吊单杠有什么坏处及相关资料。

吊单杠有什么坏处1

　吊单杠属于一项体操运动，适当吊单杠可起到调整脊柱的作用，同时也可锻炼上肢肌肉，但若长期吊单杠也可能引起手臂肌肉拉伤、诱发酸痛的症状。

　1、拉伤：长期吊单杠，通过手臂的牵拉容易产生上肢肌肉的拉伤，如肱二头肌、肱三头肌，甚至躯干背阔肌的拉伤等。肌肉拉伤时会直接影响运动功能，产生较为明显的疼痛和肿胀症状；

　2、肌肉酸痛：如长期吊单杠不注意休息，肌肉处于疲劳的状态。长时间收缩易导致乳酸分泌过多，从而诱发手臂肌肉酸痛的症状；

　3、其他的坏处：长期吊单杠，上肢的肌肉处于疲劳的状态，易造成肌肉的紧张，如不注意休息，易导致手无法支撑身体的体重，从而造成摔伤。从单杠掉落时，易诱发肌肉软组织以及骨关节损伤。

　日常可适当进行吊单杠的训练，但不能长期、过量运动，需给身体及肌肉恢复的时间，以免对身体造成负面影响。

　吊单杠能够锻炼肌肉力量、增加身体的柔韧度。另外，还可增加心肺功能，并且有助于减肥，但有可能会对肌肉产生损伤。

　1、好处：吊单杆是一种健身的方法，能够起到锻炼身体的作用，也有助于提高身体素质，并且在吊单杠的过程中，能够对手臂和腹部以及肩部肌肉进行锻炼，充分起到拉伸作用，使身体更加柔韧，还可消耗体内脂肪，起到减肥的作用；

　2、坏处：在吊单杠的时候需注意控制时间，避免时间过长，否则有可能会对腰部或手臂肌肉造成损伤。另外，在吊单杠后有可能会出现肌肉酸痛的'现象，可采取热敷的方式促进局部血液循环，改善不适症状。

　建议在吊单杠前进行热身运动，能够有效减少对腰部和手臂肌肉的损伤。运动后身体能量消耗较多，也需注意饮食及营养搭配，多摄入含蛋白质丰富的食物，如牛奶、鸡蛋，也可多食用新鲜的蔬菜、水果，适当补充能量，增加肌肉含量，为下一次运动做准备。

吊单杠有什么坏处2

　 单杠的好处

　练习单杠的好处是可以整脊健椎，有助于长高，还能治愈骨刺。

　 1、可以整脊健椎

　吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚至可以不药而愈。

　脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲。

　脊椎侧弯除了影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重,甚至会导致心肺功能障碍。不过,轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度),利用矫正姿势以及运动可能获得改善,而吊单杠就是最适合的运动之一。

　 2、有助于长高

　吊单杠的时候,会拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着。但是,专家也提醒了,为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤。

　最简单的方法就是,用你的双手吊在单杠上,全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡,然后全身放松。最好买个手套,不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行,列如门框。

　 3、可以治愈骨刺

　长时间工作或搬运重物之人易闪到腰,痛痛痛,吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险,可不能不小心谨慎处理的。

　用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理治疗。

　 单杠的坏处

　 手臂肌肉容易拉伤

　拉单杠本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做拉单杠，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

　 手臂肌肉酸痛

　在拉单杠时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

　 手臂肌肉疲劳

　如果做拉单杠的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

　 容易摔伤

　如果过度的做拉单杠，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

吊单杠有什么坏处3

　 吊单杠的好处有哪些

　1、吊单杠可以使身体脊椎拉长，从而减轻和缓解骨刺疼痛，所以对于腰腿疼痛有一定的缓解作用。

　2、吊单杠对于手臂、腹部、肩部的肌肉有很好的锻炼。

　3、吊单杠可以让身体得到一个好的拉伸，可以让身体变得更柔韧。

　4、吊单杠时，身体是呈自然下垂的状态，所以可以放松腰部和背部的肌肉，在此过程中可以促进身体骨骼生长，对于帮助长高是有一定的好处的。

　5、吊单杠可以增强身体的心肺功能，对于增加肺活量和手臂力量有一定的效果。

　6、吊单杠可以帮助减肥瘦身。

　 吊单杠不适合哪些人进行

　吊单杠适合大部分人群进行，不过对于手臂或者手腕等关节有伤的人群应该避免在疾病期间进行吊单杠，可以在疾病的恢复期，并且在有监护人的情况下进行一些简单的运动。本文由三顶养生网原创发布，未经授权，请勿转载。

　 吊单杠的注意事项有哪些

　1、运动次数不宜太多，一天1~2次即可。

　2、运动时间要根据自己的身体状态进行。

　3、吊完单杠后，不要直接跳下，避免上到脊椎。

　4、对于体质差的人群，或者儿童、老年人，应该在监护人的看护下进行。

　5、吊单杠时，动作要正确，避免影响锻炼效果。

一、单脚蹬地翻上成支撑

动作要领由站立悬垂开始，蹬地腿向前迈一步用力蹬地，屈臂，胸部靠近横杠，另一腿由后向前上、向后摆腿，蹬地腿蹬离地面后迅速与摆动腿靠拢，同时屈臂用力引体，倒肩，向杠后上方伸腿、伸髋，腹部贴杠翻转。当身体翻转两腿至杠后水平部位时，两腿制动，同时抬头、翻腕、控腰，挺身上成支撑。

教学规格动作连贯，支撑时两腿在杠下后45°以上。

保护与帮助保护帮助者站在杠前练习者体侧，一手托其背部，帮助拉臂；另一手托其臀部，帮助翻上。当成支撑时，一手换扶其上臂，另一手托其大腿，以维持身体平衡，防止前翻或掉下。

教学方法①做蹬地、摆腿配合练习。②在双杠杠端做模仿动作练习。③在杠前一步远处放置跳箱盖或助跳板，用蹬地脚蹬踏器械的方法做翻上。④做单脚蹬地屈腿翻上练习。⑤由杠上屈体支撑开始，在教师帮助下练习抬头、翻腕、挺身成支撑的动作练习。⑥在帮助下做完整动作练习。

体操单杠动作要领、教学方法与图示

二、支撑单腿摆越成骑撑

动作要领由支撑开始，左臂撑直，右臂用力顶肩推手离杠，上体稍向左侧倒，重心移至左臂上，同时右腿伸直迅速经侧向前摆越，以大腿后上部着杠，重心右移，右手立即握杠支撑成骑撑。

教学规格直腿摆越，动作轻稳，骑撑时两腿夹角在90°以上。

保护与帮助保护帮助者站在杠后练习者左侧后方，一手扶其左上臂，帮助支撑，控制重心；另一手托其右大腿，帮助摆越。

教学方法①做站立徒手模仿练习。②在跳箱或跳马上做支撑摆越成骑撑练习。③在帮助下完成。

体操单杠动作要领、教学方法与图示

 

三、骑撑后腿摆越转体180°成支撑

动作要领由右腿骑撑开始，右手靠近腿部换反握，上体向右后倾倒，重心右移至右臂，左手松杠臂上举，同时尽量伸直身体左侧，以头、左肩带动身体向右转180°，以右腿外侧滚杠，同时左腿伸直随上体转动摆越过杠与右腿相并，左手迅速握杠成支撑。

教学规格动作连贯平稳，身体伸展。

保护与帮助保护帮助者站在杠后练习者的右后方，一手握扶其右上臂，另一手顺势托其左腿，帮助支撑摆越转体；或站在杠前，手握扶其右脚踝帮助转体，控制平衡。

教学方法①骑撑在体操凳上练习。②在横箱或马上进行练习。③在帮助下练习。

体操单杠动作要领、教学方法与图示

 

四、支撑后摆下

动作要领由支撑开始，屈臂，肩稍前倾，同时收腹屈髋，腿向前预摆，接着腹部用力弹杠，并顺势用力向后上方摆腿，两臂伸直撑杠，含胸吸腹；当后摆接近最高点时，制动腿用力顶肩推杠，使身体腾起，随后积极抬上体，挺身落地。

教学规格后摆腿高于肩水平，腾空时有挺身。

保护与帮助保护帮助者站在杠后练习者体侧，一手握扶其上臂，帮助支撑，防止前栽；另一手托大腿下部顺势帮助后摆。落地时两手扶其腰腹部，帮助站立，防止前后倒。

教学方法①在杠上捆上海绵片，反复练习支撑后摆回落成支撑动作。②在低单杠或低双杠近杠上，做支撑后摆手不离杠落下练习。③做脚蹬高处的俯撑顶肩推手练习。④在帮助下做后摆下练习。

单杠的坏处

　　手臂肌肉容易拉伤

　　拉单杠本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做拉单杠，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

　　手臂肌肉酸痛

　　在拉单杠时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

　　手臂肌肉疲劳

　　如果做拉单杠的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

　　容易摔伤

　　如果过度的做拉单杠，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

腰椎间盘突出单杠图解

腰椎间盘突出单杠图解，腰椎间盘凸出，是常见的腰部疾病，患上该病的患者经常腰腿疼痛，单杠的方法对腰椎间盘凸出有一定的治疗效果。以下分享腰椎间盘突出单杠图解。

腰椎间盘突出单杠图解1

腰椎间盘突出拉单杠是有一定作用的。拉单杠的主要作用是在双下肢不负重的情况下，通过下肢自身的重量对腰椎进行牵引，减轻身体对腰椎间盘的压力，有利于突出的椎间盘组织还纳，同时可以锻炼腰背肌肉力量，增加脊柱的稳定性，对治疗腰椎间盘突出也有一定的作用。

但拉单杠持续的牵引时间有限，尤其是对一些体重比较大，上肢力量比较弱的人群，难以完成，因此效果有限。建议使用专用的腰椎牵引设备进行牵引治疗，以达到切实有效的牵引效果。

腰椎间盘突出单杠图解2

腰椎间盘突出治疗方法

卧硬板床

当患者病情严重时，医生会要求睡硬板床。一直到症状完全消失，要1～3个月。这样可以放松肌肉，减轻疼痛，改善血液循环。也有利于炎症消除及水肿消退。在睡的期间辅以食疗，效果会更好。

牵引治疗

牵引疗法是一种疗效好又实惠的疗法。腰椎牵引可以减轻椎间盘的压力，减少椎间盘突出对神经根的刺激，减缓腰肌痉挛，缓解腰肌痉挛性疼痛缓解腰腿痛。但是，腰椎牵引并不是每一位患者都适用，有些患者在牵引后症状反而加重，这是因为突出的椎间盘和神经根之间的关系所决定。所以，切勿盲目牵引，否则，很容易加重病情。

推拿治疗

按摩治疗对腰椎间盘突出症也有效。采用揉背、搬按、牵抖、斜搬、压牵、抬腿等手法，使痉挛的肌肉缓解，减少脊柱侧弯，促进椎间盘部分还纳，从而舒筋止痛、缓解神经根压迫、消除症状。但是该种疗法不适合严重的腰椎间盘突出患者。

微创治疗

微创技术是近几年出现的治疗方法，但现在已经非常成熟。常见的是介入，包括AD射频热凝靶点消融术、臭氧髓核消融术。微创的特点是创口小，是很安全的一种方法。

精神治疗

精神疗法是腰椎间盘突出的治疗手段中比较关键的`一种。医生应该向病人详细解释病情，缓解患者对疾病的过度的紧张恐惧感。让患者树立正确的观念，这样更有助于治疗的开展。

药物治疗

在确诊之后，该病的患者可以通过选择药物治疗减轻或消除腰腿痛，常用的药物有消炎镇痛类、脱水剂及激素类。消炎镇痛类能消除炎症反应和止痛，脱水剂可以减轻神经根的水肿，而激素类药物具有强大的抗炎消除组织水肿的作用，较快地缓解腰腿痛的症状，但是副作用大。

因此，不建议长期使用。在使用药物治疗的时候还要结合其他疗法如牵引、推拿等，这样效果会更好。单一的药物治疗无法获得满意效果的。

腰椎间盘突出日常保健方法

1、防止便秘，避免猛烈打喷嚏、剧烈咳嗽等增加腹压的因素。尽量少吃肉及脂肪量较高的食物，因其易引起大便干燥，排便用力而导致病情加重。可多摄入蔬菜、水果等粗纤维食物，改善排便情况。

2、避免长时间维持同一姿势。人在完成各种工作时，需要不断更换各种姿势以缓解腰部压力，如长期处于某一姿势不变可导致局部的累积性损伤。特别是长期处于不良姿势更容易诱发本病。工作强度大，工作时不能保持脊柱有效的生理曲度，易造成腰背肌肉长期僵硬、痉挛，腰椎间盘负荷增加。

3、采取正确的弯腰拾物及抱持姿势，避免腰部过分受力。日常抬拾重物时尽量采取屈膝屈髋下蹲或一条腿半跪，把身体尽量靠近重物，背部保持平直，同时注意脚部用力。

4、采取正确的坐、立、站姿维持腰椎生理平衡。正确的站立姿势应该是两眼平视，挺胸，直腰，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同，这样全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传至足，做到真正的“脚踏实地”。

5、避免穿高跟鞋、低腰裤及久坐沙发。椎间盘突出患者避免穿高跟鞋，中跟鞋和坡跟鞋的作用也会引起重心前移，容易导致脊柱弯曲加大，这与高跟鞋相比只是程度的问题。

6、加强功能锻炼但要避免剧烈运动。功能锻炼对腰间盘突出患者非常重要，而且是必不可少的，但功能锻炼也须注意不要过量运动，感到疲劳就需要休息，应保持低强度的温和锻炼。

7、注意卧具和卧位，避免过分柔软的卧具。过软的床铺在人体重量压迫下可形成中间低、四边高的形状，很容易影响腰椎的生理曲线，使椎间盘受力不均。因此，从治疗和预防腰椎间盘突出症的角度出发，日常生活中应多睡硬板床，睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。

8、注意腰部保暖，避免受寒。适当佩戴护腰对腰椎间盘突出症患者来说，主要目的是制动，就是限制腰椎的屈曲伸展等运动，特别是协助腰背肌限制一些不必要的前屈动作，以保证损伤的腰椎间盘可以充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易让腰椎间盘症状加重或复发，患者可以选择既制动又保暖、透气、不积汗的高性能康复护腰来保护腰部。

腰椎间盘突出单杠图解3

腰间盘突出的锻炼方法是什么

1、腰间盘突出的锻炼方法

退步走:每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中,退步走最简单易行。

游泳:在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者,是一种效果不错的锻炼方法。

仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟,此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

引体向上:身体素质好的人可以在单扛上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。

腹肌的锻炼:即做仰卧起坐,同样是每次做10次,每天3次。

2、山立站姿可以治疗腰间盘突出

双脚内侧相贴靠,双腿肌肉收紧,尾骨内卷,骨盆摆正,臀腹肌肉收紧,双肩由前向上而后绕动,双臂自然放于体侧,下鄂水平方向微内收,眼睛正视前方。最好靠墙练习,让后脑勺,双肩,双臀,小腿肚及脚后跟9个点接触到墙面。

3、蝗虫式可以治疗腰间盘突出

单腿抬高时,髂关节不要离垫,去感觉臀肌强烈的收紧,股四头肌主动发力。双臂后举先找到肩胛骨内收感,十指相扣时,平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂。

4、拱式可以治疗腰间盘突出

仰卧,屈膝,双膝一个拳宽,双手于体侧向下压紧地垫。随吸气抬高臀部直至下鄂贴于锁骨。保留3-5个正常呼吸后抬高脚后跟,随呼气由上背部开始将身体慢慢放下。

腰间盘突出类型有什么

退变型：该型患者多数无临床症状和体征,核磁扫描可见椎间盘内水分减少,CT显示椎间盘变形和钙化。退变型是腰椎间盘突出的早期改变。

膨出型：膨出型腰椎间盘突出患者一般无临床症状,有时可因椎间隙狭窄、椎节不稳、关节突继发性改变,出现反复腰痛,如合并发育性椎管狭窄表现为腰痛、腰胀、腰紧束感。膨出为生理性退变,纤维环松弛但完整,髓核皱缩,纤维环均匀高出椎体终板边缘。

突出型：患者可无症状,部分患者出现神经根性症状和体征。髓核经纤维环裂隙向椎管内突出,影像学表现为椎间盘局限性向椎管内突出。此型腰椎间盘突出患者,经过牵引、卧床等保守治疗可缓解症状。

脱出型：患者表现为明显腰痛,狭窄放射性疼痛。纤维环以及后纵韧带完全破裂,髓核突入椎管内,多数需要手术治疗。

游离型：患者表现为持续性神经根痛、腰痛、腰胀和腰部紧束感。脱出的髓核与相应椎间盘不连接,游离至椎管内病变的上阶段、下阶段或者椎间孔。

腰间盘突出的自我疗法

物理疗法。包括按摩推拿、针灸、电疗、拔罐等,此类疗法主要以消炎止痛、活血化淤为主,有很好的治疗效果。由于腰椎病的病人多数伴随慢性腰肌劳损,梨状肌肉紧张,腰椎病物压迫的神经随神经走过的部位肌肉痉挛造成腰腿痛,一般医院会用理疗、推拿、针灸等治疗手段来缓解肌肉的紧张和痉挛。但这只属于辅助疗法,一般不能从根源解决病症。

药物疗法。吃药、打针、贴膏药都属于药物疗法,主要有消炎消肿、止痛、活血化淤的作用,在病早期或急性期,效果比较明显。但药物均有不同程度的毒副作用,不宜长期使用,只能起到辅助作用。

封闭疗法。将药物注射于痛点和神经根周围称为封闭疗法。主要起到消炎止痛、改善血液循环的作用。

腰间盘突出的自我疗法对于治疗腰椎间盘是很有效果的,这样的治疗方法也是很简单的,通过家庭的自我治疗能够很好的让自己的病情康复,大家应该去多了解,在平时也应该预防腰椎间盘的出现。