健身动作中的靠墙静蹲，经常这样做对身体的害处都有哪些？

众所周知，靠墙深蹲主要是锻练腿部肌肉（一般人无法锻炼到的腘绳肌），可以有效强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而且对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习，15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战，对于新手而言，莫说15分钟，不到一分钟恐怕就会支撑不住。

靠墙深蹲是一个非常好的针对腿部股四头肌的静态肌肉训练动作，能够提升我们的肌肉耐力和对肌肉的神经控制能力，尤其对于强化膝关节健康有很好的效果。首先靠墙深蹲对身体核心区域力量、大腿及臀部耐力及持久力有很大的帮助。一般作为激活大腿及臀部肌肉的动作，在进行深蹲硬拉运动之前。一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式

它们都依靠墙壁，但训练方式是不一样的，一个是静态训练，一个是动态训练。静态训练强度低一些，但对于力量的帮助会更大一些，而动态训练对肌肉关节刺激更大。靠墙深蹲刺激的是大腿肱四头肌和臀大肌。每天坚持15分钟最好的效果是”肌肉紧致，核心稳定”。但15分钟超长时间，并不适合每个人。

靠墙深蹲也叫靠墙静蹲，是一种可以锻炼到大腿和膝盖周围肌肉力量对保护膝盖非常好的运动项目，每天靠墙深蹲15分钟，坚持一个月后你会收获到强健的膝盖和腿部力量的提升。在深蹲的过程中，大腿与小腿成90°左右，我们的膝关节可以得到很好的锻炼，让我们膝关节周边的肌肉群得到锻炼，从而可以保护我们的膝盖；

继续上次的话题： 举铁问答：举铁的好处和坏处 － 1

这次偷懒，不再一条一篇的论证了，在这里一锅端了。

好处 ：

1 把 男士关心的 先说了：有些举铁项目（如深蹲，硬拉）能极大刺激身体雄性激素的生产，除了增加力量，长肌肉之外，激素的“ 其他 ”作用会很明显。^_^  当然这也有副作用，等会儿在坏处里讲。

但是没有免费午餐。想要有效果，大展雄风，搞笑性质的练练是没有用的。什么空手深蹲，蹲1000下也白塔。我个人体会，深蹲，硬拉，不超过体重的1 ~ 15倍，基本没用（是指在“ 其他 ”作用方面没用）。所以，要想发飙，就得不怕痛累。

说到了里，美女们要担心了，万一漂漂脸上长胡子了咋活啊？！会不会声音变粗啊，会不会胸部缩水啊？

不是我小瞧女神们，中国妹子里发飙猛举铁的比天山雪莲还少，真的练到极限的几乎一个也没碰到过。所以不要无病呻吟。不狠狠练，哪有多少雄激素出来。这就是那种刚去次健身房就担心肌肉暴长怎么办，一不小心就比马云更有钱了怎么办的杞人忧天。

2 体重会小幅增加，但看着更瘦（穿衣状态下）；而且不容易变胖 。天啊，俺的神啊，有那么好的事吗？

举铁几年后，你的全身的肌肉量肯定增加。肌肉密度比脂肪大多了，你体重肯定增加一点。（估计女神们听了都吓跑了？呵呵）但你一定会看着瘦一点，因为肌肉密度大所以体积小。真正的穿衣显瘦，脱衣有肉。男女都适用。

身体的肌肉量增加了，你的所谓的基础代谢会增加好多。基础代谢是指平时在完全安静的时候，身体的代谢能力（能量消耗量）。基础代谢高的家伙，即使整天不动，消耗的卡路里也会很高。肌肉在安静的时候也需要消耗大量的能量。[1] 所以举铁的人即使不是太在意少吃，也比较不容易发胖。现在我平时随便吃，体重一直稳定维持，如果真的想要增加体重（bulking），那得拼死了吃才有效果。

3 身体的坐／站姿态良好 。你肯定找不到举铁的人含胸驼背。胸打开，肩下沉同时后展，背挺直，臀提起，站得直，坐的稳。尤其觉得对中国女生好处多多。

4 心脏变强 。在你“生死”挣扎举铁的10来秒钟，你的心脏也玩命一样pump，一样是锻炼。认真举铁2，3年，即使不做有氧（跑步之类的），你的安静心率也会大幅下降。我原来一直是72到78跳／分钟左右，现在安静心率一直在58到62之间。不过，这并不代表你的耐力就好了。举铁追求的是最短时间里的最大输出功率。所以你想要耐力好，还是得做有氧。

5 平时生活里不太容易受伤 。对心态依旧年轻，但骨龄增长，骨质脆度增加的女神们更重要。经常举铁的女士的bone density (骨质密度) 要比不负重锻炼的大的多。[2] [3]

6 自信心，气场，霸王之气 之类的就来了。^_^

好处估计还有，以后想到了在补充。

坏处 ：

1 男士激素来了，雄风展了，问题也来了。^_^

不是所有爷们儿都会有这个问题的。我天生皮肤不好，青春期的时候就 痘痘严重 。后来二十岁到三十来岁，情况好一点了。现在的状况是老婆说我脸上又返老还童了，痘痘到处冒头。唉，他妈烦呐。

2 买衣服难了 。

这个主要是对认真投入的举铁大叔们说的。一般玩票性质的无所谓，不会有这个问题的。

我现在身高没变，腰围没变太多（还是长了点的, xixi :）但胸围，肩宽，臂围增加了不少。主要是胸围和肩宽带来的问题。合适胸围的衣服太长，长短合适的穿不进。奶奶的！！

俺现在买西装比较痛苦，成品的合身的难找，定做我最嫌麻烦了，但没办法。

3 吃的开销的确会增加不少 。如果是认真举铁的话，你一定需要多吃的，否则重量上就很难进步。

4 有时候别人会莫名其妙觉得你有暴力倾向 。

这点在米国很少。这边崇尚锻炼的太普及了。但在中国，估计认真举铁的人去相亲，男的别人会认为你暴力／会打老婆，女的，这还是女的吗？这个比较病态，我也没法改变。还好俺在米国，这边身强力壮（不是胖）的受欢迎（不管男女），娘炮男，和林妹妹少有人喜欢。^_^

5 如果你不注意的话或没有好的教练的话， 运动受伤就比较惨 了。

所以有（钱和人）条件的话，请个好的教练一开始指导你一段时间（1，2年）比较好。当然，垃圾私教就是浪费钱。我去年回上海去了一兆韦德几次，那边的那几个私教，come on, 一个个细皮嫩肉，好大的头，好窄的肩膀，柴火般的手臂，筷子一样的腿，这样就出来混饭吃，不好吧。

6 经常一周7天， 天天肌肉酸痛 。这种不是运动受伤，而是锻炼方法和强度得当，效果明显，好处明显。但坏处是，经常浑身肌肉酸痛。尤其是深蹲之后，3到4天走路一瘸一拐。当然，如果就是一般练练（不是追求极限重量）的话，一开始可能会酸痛，坚持一段时间后酸痛的频率就会大大减少。

[1] Increasing Muscle Mass Has The Effect of Increasing Basal Metabolic Rate  

[2] Women and Weight Training for Osteoporosis

[3] Bone Density Sharply Enhanced by Weight Training, Even for Elderly  

1 硬拉如何保持背部挺直 挺胸收腹

挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。

长杆辅助硬拉

后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。这个做法可以保证你在运动过程中能一直保持背部挺直。

注意发力位置

做硬拉其实不是拉，而是举，这要求我们要用臀部和大腿发力，像举重一样举起，而不是用腰部发力，将其拉起，腰部只是起到维持躯干稳定，保证力量传导的作用。

2 如何锻炼硬拉中背部挺直

想要锻炼出硬拉中背部挺直，那么可以先开始学习屈伸髋。

基本动作

屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作，即在站立状态挺直腰背向下俯身，然后再从俯身状态回到站立状态。

动作要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

3臀部往上翘。

训练方法

在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习，直到熟悉和掌握做法，再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习，最后再上杠铃做硬拉练习。

3 硬拉背部不挺直的危害 拱背硬拉

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

腰部过伸

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

4 背部不挺直受伤了怎么办

一般在硬拉中导致腰部受伤有肌肉受伤和腰椎受伤两种，肌肉受伤比较好解决，腰椎受伤就麻烦很多。

停止运动

无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤，首先要做的就是立即停止运动，以避免造成更大的伤害。

肌肉受伤处理

1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟；

2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩；

3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物；

4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎；

5建议不要弯腰，情况严重则需要就医。

腰椎受伤处理

长期的练习导致的腰椎受伤，甚至腰椎间盘突出，那么就需要前往医院治疗，按照医嘱运动与生活。

你还小，你

的阴茎还没有完全发育好，别着急，慢慢就会自动露出龟头来的

一般情况下，在非勃起的状态下，包皮包着龟头，基本不算是包皮过长，若是半露着龟头就更不算过长了

在勃起的状态下，包皮仍然包着龟头，而不能正常全部露出来，甚至还有一小截包皮在龟头的前面，导致看不到龟头，则可以判断为包皮过长

，得需要做包皮环切术了。该手术是门诊小手术，随做随走，一般一星期左右的时间就可以好起来，费用大约在500元左右。

在勃起的状态下，龟头需要用手撸动包皮才可以露出来的也基本属于包皮过长，你可以视情况做手术

在勃起状态下，龟头不需要用手撸动而能够充分全部露出来，，则不属于包皮过长，这是正常的，不用做手术。

希望我的回答可以帮到你，当然你也可以继续追问我，直到你完全满意为止。

哥们，硬拉上重量最好带腰带，当然，如果你不带，那么更加要注重姿势的正确，硬拉主要练背的下部和长度，全程要保持背的挺直，放下杠铃的时候背依然保持水平，这是十分关键的 120KG不是多重，你不带问题也不是很大，但是以后训练在第一组大重量的时候，最好把腰带带上，腰带的主要功能也就是我刚才所讲的保持背部的挺直与水平，硬拉由于上大重量时，你不自觉的会在拉的过程中弯腰，非常容易伤到腰 祝你健身愉快！