伦巴为什么被称为爱情之舞

伦巴被称为爱情之舞的原因：伦巴的特点是较为浪漫，舞姿迷人，性感与热情；步伐曼妙有爱，缠绵，讲究身体姿态，舞态柔媚，步法婀娜款摆，若即若离的挑逗，是表达男女爱慕情感的一种舞蹈。

舞蹈技巧：

拉丁舞是两个人的舞蹈，因此两人的配合很重要，而伦巴舞的节奏稍缓，但对于身体的动作细节要求更高，两人手臂力量的传递更显重要。

拉丁舞中，每个人都要有自己稳定的重心，互相之间的引带只是身体很小的力量。身体转动时，围绕的轴永远是脊椎，伦巴时肩部下沉，脚重心下踩，将重心降低，而脊椎向上，维持身体内部平衡。

此时要收紧大腿内侧、臀部、腹部、侧腰，这样身体的拧动就不会将很多力量传到手臂上，从而影响舞伴的重心了。

肩关节是健身训练中最重要的一个关键，如果一个训练者的肩关节在训练中受伤，那么也就意味着这个训练者要告别重量撸铁的舞台了，因为肩部受伤训练受伤严重是很难再恢复要以前的，即使康复了也是无法再进行大重量撸铁训练的，所以习惯健身的人一定要保护好自己的肩部，千万不要让肩部受伤，肩部是一个非常重要的力量枢纽部位，所有经过手臂内外传输的力量都需要经过肩部进行调节，所以肩部出现问题就会直接影响健身训练。

这绝对不是吓唬人，也不是开玩笑，肩部训练中受伤了，是非常难康复的，不仅需要的时间长，即便是完全康复了，你的肩部控制力也是恢复不到从前的，有很多训练者都是因为肩部受伤最后迫不得已告别自己的撸铁舞台，只能练一些休闲式的训练，一切大重量训练都无法训练，

如果你想避免这种情况的发生，那么在训练时就一定要注意肩部的保护，保护好肩部才能更好更安全的进行撸铁训练，在保护肩部的同时也要注重肩部自身的强化，强化肩部力量以及肩部自我保护的能力，今天就为大家整理一组非常完美的肩部保护以及肩部康复性训练动作，旋转肌群的强化训练，旋转肌群是肩部重要的保护伞，如果旋转肌群力量那么肩关节的保护能力就会非常弱，所以健身者一定要强化旋转肌群。

旋转肌群是有棘上肌丶 棘下肌丶肩胛下肌和小圆肌构成，这些肌群构成了肩关节的外部保护，在肩部运动中它们都发挥着对肩关节重要的保护作用。

整体旋转肌群对肩部起到巨大的稳定作用，如果你在进行重量训练，例如：卧推，飞鸟等动作时肩部有颤抖的情况就说明你的肩部力量以及旋转肌群弱，所以才会出现这种颤抖情况，这对肩部有着巨大的影响，你看是轻微的颤抖，其实它们对于肩关节的磨损是非常大，而且在训练时这种情况也很容易导致训练意外的，如果你现在有这种情况。

那就赶紧强化旋转肌袖。为什么说旋转肌群是肩部康复和缓解肩部压力必练的部位，主要是旋转肌群控制肩部的稳定和肩部的一切活动，

如果旋转肌群出现损伤，将会直接影响到肩关节的稳定度，然后给训练者肩部造成不同程度的功能性障碍，比如你在训练时肩部出现疼痛感，很有可能就是旋转肌群有损伤，通常错误不标准的训练动作是很容易造成旋转肌群损伤的，例如当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰的骨头产生摩擦,当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦丶夹挤,肌袖的部分就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤，所以在训练时一定要将每个动作都做标准，这是避免肩部损伤最好的方式。

好了讲了这么多关于旋转肌群的对于肩部的重要性，那么我们就来强化一下它吧，下面这组旋转肌群强化训练动作，不单单可以增强肩部的自我保护能力，更重要的是这组动作能起到肩关节功能恢复功能和肩关节压力缓解功能，对于经常撸铁的训练者来说这组动作要长期做，至少每周做一次，对于肩部整体都有巨大的好处，如果你目前在训练时有感觉肩部不舒服或者肩部疼痛的情况，那就用这组动作来缓解。

下面这组动作在训练时都要使用小重量，慢速，慢慢的来做，千万不要做的太快，一共有5个动作，每个动作做4组，每组做15次，切记小重量慢速度。动作都很简单，大家详细看参考图就可以了，一定要仔细看这些参考图，将每个动作都要做到绝对的标准，这样才好的效果。

你说的应该是切·格瓦拉

这是他的大概资料：

阿根廷的马克思主义革命家、医师、作家、游击队队长、军事理论家、国际政治家及古巴革命的核心人物。自切死后，他的肖像已成为反主流文化的普遍象徵、全球流行文化的标志[4]，同时也是第三世界共产革命运动中的英雄和西方左翼运动的象徵。

身为年轻的医学系学生，格瓦拉游历了整个拉丁美洲，并因亲眼目睹了贫穷的无所不在而深感震撼[5]。他在这些旅行中的所见所闻，使他断定各地根深蒂固的社会不平等是国家垄断资本主义、新殖民主义与帝国主义的结果，唯一的补救方法便是进行世界革命[6]。这个信仰激励他介入了瓜地马拉在总统哈科沃·阿本斯·古斯曼统治下的社会改革；阿本斯最终1954年瓜地马拉政变，在美国中情局暗中策动下被推翻，结束了瓜地马拉当时不同凡响的意识形态。后来，格瓦拉在墨西哥市结识了劳尔与菲德尔·卡斯楚，加入他们的七二六运动，怀抱著推翻亲美的独裁者富尔亨西奥·巴蒂斯塔的理想、乘著格拉玛号闯入古巴[7]。格瓦拉不久便在起义者间展露头角，晋升为副指挥官，并在为期二年、成功推翻巴蒂斯塔政权的游击战役中扮演关键的角色。[8]

古巴革命成功后，格瓦拉在新政府担任了数个要角。包括再审革命法庭期间被列为战犯者的申诉与行刑队[9]、以工业部长身分实施土地改革、担任国家银行行长及古巴军队教学主任之职，并以宣扬古巴社会主义的外交家之名横越地球。而格瓦拉所训练的民兵部队也在猪湾入侵击退了美军[10]，并为古巴带来了苏联核武弹道飞弹，其随后在1962年引发了古巴飞弹危机[11]。另外，他也是文笔锋利、创作丰富的作家与日记作者，著有影响深远的游击战指南，及关於他横越南美洲的青年摩托车旅行的畅销自传。格瓦拉於1965年离开古巴，依序前往刚果-金沙萨及玻利维亚进行革命，前者失败，而格瓦拉到了玻利维亚后，被当地由中央情报局协助的军队逮捕，并遭处决。[12]

格瓦拉是名荣辱参半的历史人物，亦常现身於传记、回忆录、文章、纪录片、歌曲及**的题材，其共同想像普遍呈现两极化。《时代》杂志将格瓦拉选入二十世纪百大影响力人物[13]，并登上阿尔贝托·柯尔达为他拍摄、命名为《英勇的游击队员》的照片，被美誉为「世上最知名的照片」。

拉丁舞最基本的四个动作通常归纳成为四个脚位，而也正是由这四个常用的脚法组成了拉丁舞中的舞步和动作。

1、一位脚就是以右腿为重心，（重心脚）左腿向前伸直，（动力脚）用小脚趾点在地上，拉伸脚踝，绷直膝盖。（二人都是一位脚）

2、二位脚同样是以右腿为重心，左腿以大脚趾压住地板，向左滑动，在左侧伸直，与右腿平行，用大脚趾点地，腰胯带动脚跟外旋，拉伸脚踝、膝盖。（男方是二位脚）

3、三位脚是继续移动左脚向后，在右脚的后方伸直，大脚趾点地。其重点仍然是以腰胯带动大腿外旋，转脚跟向右，这一点很重要，转动左脚跟就是在打开左腰胯。（男方是三位脚）

4、四位脚就是把在后伸直的左腿，屈膝向前靠在右膝盖的后面。（男方是四位脚）

把这四个脚位编成口诀即：一位脚向前；二位脚旁边；三位脚向后；四位脚夹紧。

拉丁舞有五个舞种：伦巴、恰恰、桑巴舞、牛仔舞、斗牛舞。拉丁舞的五项舞蹈各有风格，桑巴的激情，恰恰的活泼，伦巴的婀娜，斗牛的强劲，牛仔的逗趣，令人无法抗拒的魅力使得拉丁舞风靡世界。

扩展资料：

练习拉丁舞注意事项

初学者

对于初学者，建议把注意力集中在跳好基本步上，这一点看似简单，但真正做好的人并不多，千万别以为几个节拍的基本步就那么简单，里面有很多学问，重要的是通过学习拉丁舞步，获得那份感觉。

在跳拉丁舞时，人体的状态应分成3部分。

1上半身，尤其是肩部应巍然不动，体现了西班牙人的高贵，是拉丁舞中白人文化的精髓体现。

2身体中部，包括腰部和胯部应收紧且尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点。

3下半身，腿和脚的动作起源于印第安人的文化，拉丁舞中的舞步有一些是起源于此。

所以要跳好拉丁舞，必须好好体会这3个特征，将多元化的个性融会到肢体语言中，真不是件易事。

有很多人非常抵触肩部的训练，女生觉得训练肩部会让自己肩部变得特别宽，从而给人一种胖的感觉，也有很多男生害怕练肩会让自己变成“溜肩”。

其实不是这样的，如果我们可以正确地练肩部，可以女生显得腰细，而男生会看上去魁梧，练出让人羡慕的倒三角体型。对的，你并没有听错，倒三角不仅要训练背部肌肉，肩部肌肉也是不可缺少的一部分！

练肩膀不仅仅能够让我们的腰肩比变得好看，还能够提升我们肩部的稳定性。因为肩部的关节是我们身上最灵活的一个关节，也因为如此，它的稳定性是比较差的，我们最常见的一种关节脱臼就是肩膀脱臼，通过肩部的训练，我们的肩部肌群变得强大，受伤的风险也会减少，对很多运动，像篮球，羽毛球这类的提升也很有帮助。

下面就介绍几个动作，动作不多，重要的是让我们最有效的训练肩部，以高质量为要求。

1、热身运动

因为肩关节的不稳定性，并且容易受伤，所以在训练前的热身运动是很重要的，直接进行高强度的训练会给我们的肩膀带来损伤，就适得其反了。

肩绕环：身体直立，双脚与肩同宽，然后双臂弯曲，双手放到肩膀的位置，大拇指顶在肩部上，肩膀发力开始转动，想象肩膀在画圆，幅度可以大些，但是转动的速度一定不能过快，可以向前转动来15组，再向后转动来15组。

招财猫：身体直立，抬头挺胸，收紧腰腹，大臂要与顶面平行，小臂和大臂垂直，手指向正上方，掌心向前，大臂保持不动，小臂向下旋转直到与地面呈45度，停顿一会儿后再还原，动作不可以过快，在每个节点都需要停顿一下。

2、哑铃侧平举

这个动作是我们练肩部最经典的动作之一，不过很多人在做这个动作的时候因为不标准经常会有肌肉代偿的现象出现，所以有几点是需要注意的。第一点就是我们上举到最高点的时候，肘关节一定不能高过肩关节，我们大臂上提的时候只要提到肘关节和肩关节差不多高即可。第二点就是手臂要一直在身体两侧运动，不要离身体太远。最后一点就是不能耸肩，这是最容易让我们其他部位肌肉发生代偿的原因。

3、坐姿推举

只有侧平举这一个动作是不足以练到我们肩膀的全部的，推举就是一个很好的补充。这个动作也有几点要注意的。第一点推举的时候要挺胸沉肩。第二点是身体不能后仰太多，这样会加大腰部负荷，很容易让我们腰部受伤。

希望大家都可以拥有一个完美的肩。

拉丁舞分为拉丁国标舞和拉丁舞:

拉丁国标舞是规范、严格、标准的，它是在拉丁舞的基础上发展规范形成的竞技专业舞蹈，内容伦巴、恰恰、牛仔、桑巴、斗牛。

拉丁舞又称拉丁风情舞或自由社交舞。它是拉丁国标舞的起源。拉丁舞是大众民间舞蹈，随意，休闲，放松是它的特点，有较大的自由发挥空间，它是拉美人民在漫长的历史长河中形成的具有鲜明特点的激情、浪漫而又富有活力、火热的艺术表现形式，深受拉美人民的喜爱，成为他们生活中必不可少的重要的组成部分。

总的来说拉丁舞包括Salsa、Merengue、Cumbia、Bachata、Chacha、Samba、Lambada等。而其中最出名也为大多数人所喜爱的Salsa起源于古巴，古巴Salsa来源于曼波，曼波是20世纪40年代—60年代非常流行的舞蹈，恰恰是他的一个变种。古巴风格salsa源于街头，人们伴着音乐翩翩起舞，自由派对，空气中弥漫着欢乐和喜悦。现流行欧美和世界的salsa是美国纽约salsa。美国纽约salsa和古巴salsa有本质不同，纽约salsa是一小节4拍，跳3步，第4拍停顿不跳，特点是欢快热烈，舞蹈动作花样繁多，变化快，具有很强的欣赏性和表演性。全身心投入，身体的每一部分都充满了激情与活力，纽约跳法目前是主要跳法。古巴salsa，古巴跳法每小节4拍跳4步，第4拍点地，特点风趣和自娱自乐成分较多，比较而言，纽约三步跳法更激情更有魅力和更富有活力。

至于Merengue则起源于多米尼加，每小节2拍，随着髋关节左右依次摆动，循环往返加上手的不断变化，极富浪漫、性感和魅力。

问题一：适合女生喝的鸡尾酒简单调法 预调酒和鸡尾酒的区别 预调酒 严格讲只能叫‘混合酒’。虽然基本成分差不多 都是 基酒+无酒精饮料 但区别很多。

1 鸡尾酒 多用冰块 新鲜水果 果汁 牛奶 奶油 汽水作为配料或载体。预调酒不是新鲜的！

2 鸡尾酒 除了酒 还有更多在于造型 搭配成分 饮用次序等讲究 预调酒做不到！

3 预调酒 只能同 鸡尾酒中的很小一类比较，大部分鸡尾酒 从 温度 样式 口感 等都是预调就无法比拟的 比如：彩虹类鸡尾酒 分层次的 预调酒无法做到；玛格丽特 粉红佳人一类冰镇摇和酒 预调酒做不到。。。。

适合女孩饮用的简单鸡尾酒：

朗姆可乐（自由古巴的 简化版） 金汤力 长岛冰茶 马天尼 特基拉日出

调制方法找一下 都是传统酒

问题二：法国葫芦绿薄荷酒（露酒）怎么喝？如何调制在家里？ 加冰，加软饮（苏打水 可乐 雪碧都行）或者加柠檬水，切一片青柠放上面。或者直接饮用。

问题三：请问稀释补胎胶应该用什么？ 20分 补胎胶水太稠变干怎么办

补车胎的大瓶胶水常没用完不处太稠就是发干,多被废弃不用。 若加些苯(甲苯或二甲苯)搅一搅,稍放一会儿, 仍可将胶稠稀调匀继续使用。 若找不到苯类加些汽油也可。

问题四：谁能告诉我几种调鸡尾酒的方法多谢了! 鸡尾酒的调制方法场

1搅拌

将所需之酒及副材料倒入已放置冰块的调酒杯内，用调酒匙在杯内沿一定方向缓缓搅拌。

此时，另一只手要握紧调酒杯，当手感到冰冷时，即表示已达到冷却和度，便可以通过滤酒器倒入所需的载杯内。

2摇晃

采用“摇晃”手法调酒的目的有两种，一是将酒精度高的酒味压低，以便容易入口；

二是让较难混合的材料快速地融合在一起。因此在使用调酒壶时，应先把冰块及材料放入壶体，

然后加上滤网和壶盖。滤网必须放正，否则摇晃时壶体的材料会渗透出来。一切准务就绪后，

按下述程序作：

（1）右手的拇指按在谳酒壶的壶盖：

（2）用无名指及小指夹住壶身；

（3）中指及食指并拢，撑住壶身；

（4）左手的中指及无名指置于体底部；

（5）拇指按住滤网，食指及小指夹住壶体。

此后便可不停地上下摇晃，但手掌绝对不可紧贴调酒壶，否则手温会透过调酒壶，

使壶体内的冰块溶化，导致辞鸡尾酒变淡。摇晃时，手中的调酒壶要放有肩部与胸部之间，

并呈横线水平状，然后前后前后做有规律的活塞式运动，约15-20次。

当调酒壶的表面涂上一层薄薄的霜雾时，应立即打开壶盖，然后用食指托住滤网，

将倒入事先冰冷的酒杯中，便完成了整个“摇晃”调酒的作程序。

3搅拌机打

用搅拌机调酒，作比较容易，只要按顺序将所需材料先放入搅拌机内，封严顶盖，

启动一下电源开关可。不过，在调好的鸡尾酒倒入载杯时，要注意不要把冰块随之倒进，

必要时可用滤冰器先将冰块滤掉。

4兑和

将酒按不同的密度缓慢倒入杯内,形成层次度

作时注意:密度最大的酒放在下层,倒酒时要沿着杯壁缓慢到入

大家所熟悉的彩虹酒就是这样调出来的。

问题五：有那些类的鸡尾酒说简单一点 一：按饮用时间和场合分

鸡尾酒按照饮用时间和场合可分为餐前鸡尾酒、餐后鸡尾酒、晚餐鸡尾酒、睡前鸡尾酒和派对鸡尾酒等。

(1)餐前鸡尾酒

餐前鸡尾酒又称为餐前开胃鸡尾酒，主要是在餐前饮用，起生津开胃之妙用，这类鸡尾酒通常含糖分较少，口味或酸、或干烈，即使是甜型餐前鸡尾酒，口味也不是十分甜腻，常见的餐前鸡尾酒有马提尼、曼哈顿，各类酸酒等。 (2)餐后鸡尾酒

餐后鸡尾酒是餐后佐助甜品、帮助消化的，因而口味较甜、且酒中使用较多的利口酒，尤其是香草类利口酒，这类利口酒中掺大了诸多药材，饮后能化解食物於结，促进消化，常见的餐后鸡尾酒有B和B、史丁格、亚力山大等。

(3)晚餐鸡尾酒

晚餐鸡尾酒这是用晚餐时佐餐用的鸡尾酒，一般口味较辣，酒品色泽鲜艳，且非常注重酒品与菜肴口味的搭配，有些可以作为头盆、汤等的替代品，在一些较正规和高雅的用餐场合，通常以葡萄酒佐餐，而较少用鸡尾酒佐餐。

(4)派对鸡尾酒

这是在一些派队场合使用的鸡尾酒品，其特点是非常注重酒品的口味和色彩搭配，酒精含量一般较低。派对鸡尾酒既可以满足人们交际的需要，又可以烘托各种派对的气氛，很受年轻人的喜爱。常见的酒有特基拉日出，自由古巴、马颈等。

(5)夏日鸡尾酒

这类鸡尾酒清凉爽口，具有生津解渴之妙用，尤其是在热带地区或盛夏酷暑时饮用，味美怡神，香醇可口，如冷饮类酒品、柯林类酒品、庄园宾治、长岛冰茶等。

二：按调制方法分

按照调制方法，鸡尾酒可分为长饮和短饮两大类：

(1)长饮

长饮(Long Drink)是用烈酒、果汁、汽水等混合调制，酒精含量较低的饮料，是一种较为温和的酒品，可放置较长时间不变质，因而消费者可长时间饮用，故称为长饮。

(2)短饮

短饮(Shont Drink)是一种酒精含量高，分量较少的鸡尾酒，饮用时通常可以一饮而尽，不必耗费太多的时间，如:马提尼、曼哈顿等均属此类。

三：按酒基分

按照调制鸡尾酒酒基品种进行分类也是一种常见的分类方法，且分类方法比较简单易记，主要有以下几种：

(1)以金酒为酒基的鸡尾酒，如：金菲斯、阿拉斯加、新加坡司令等。

(2)以威士忌为酒基的鸡尾酒，如：老式鸡尾酒、罗伯罗伊、纽约等。

(3)以白兰地为酒基的鸡尾酒，如：亚力山大、阿拉巴马、白兰地酸酒等。

(4)以朗姆为酒基的鸡尾酒，如：百家地鸡尾酒、得其利、迈泰等。

(5)以伏特酒为酒基的鸡尾酒，如：黑俄罗斯、血玛丽、螺丝钻等。

(6)以中国酒为酒基，如青草、梦幻洋河、干汾马提尼等。

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鸡尾酒分为短饮和长饮。

短饮，意即短时间喝的鸡尾酒，时间一长风味就减弱了。此种酒采用摇动或搅拌以及冰镇的方法制成，使用鸡尾酒杯。一般认为鸡尾酒在调好后10-20分钟饮用为好。大部分酒精度数是30度左右。

长饮，是调制成适于消磨时间悠闲饮用的鸡尾酒。对上苏打水

、果汗等，长饮鸡尾酒几简全都是用平底玻璃酒杯或果汁水酒酒杯这种大容量的杯子。它是加冰的冷饮，也有加开水或热奶趁热喝的热饮，尽管如此，一般认为30分钟左右饮用为好。与短饮相比大多酒精浓度低，所以容易喝。依制法不同而分若干种。

长饮的类型

果汁水酒Collins

烈性酒中加柠檬汁和砂糖或糖浆，再加满苏打水的类型。著名的有约翰克林酒、汤加连酒等。

清凉饮料Cooler

是烈性酒中加柠檬、酸橙的果汗和甜味料，再加满苏打水或姜麦酒的类型。Cooler，即清凉饮料之意，不一定非用吸管不可，也有以葡萄酒为基酒>>

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外。

导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的，所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部。

增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

图6，也是一个动作的两种形式

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

图7包括两个动作

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。