求教斜卧腿举的锻炼量，还有会对腰部有伤害

如果你按要求来，并且不使用过大的重量的，基本没什么问题，只要注意以下几点：

深蹲和硬拉虽然是练腿的好办法，但是器械举腿依然有它不可替代的作用，因为器械腿举能让你承担更大的负荷，且不用自身维持稳定，对于缺少保护，又有要求必须练腿的朋友，这可能是最好的福音。

但是在器械腿举的时候，我们应该尽量避免哪些错误呢？

1、蹲的太深

当你不能完全由你的腿控制全部重量时，虽然在下蹲的过程中，你的背部有靠背支持，但是如果你的蹲的太深，你的腰椎是薄弱的，当你不能以腿部的力量将重量举起的时候，你的臀部势必要离开椅面，这时候你的腰椎将很危险

所以我们通常时以举重时臀部不需要离开椅面作为下蹲的最低点，这样才能保证训练效果和腰椎的安全。你能蹲的更深但是不应该蹲的那么深。

2、蹲的太浅

在蹲的范围内，有的人太深，有的人则过浅，过深有受伤的风险，过浅则达不到理想的刺激效果，这和我们做深蹲一样，如果你只完成整个过程的四分之一，那么参与工作的肌肉就势必不会完全的收缩和伸展，这与我们良好的发展肌肉是相矛盾的。

所以在蹲的时候，我们即不能蹲的过深，也不能蹲的过浅，大概什么程度呢，一般情况下，膝关节约为90°，大腿与蹬板面平行的时候就可以了。

3、蹲起的时候，脚没完全在蹬板上

这是很常见的错误，很多人在蹲起的时候，脚跟会离开蹬板，但是不管出于什么原因，你应该意识到，脚跟太高，就会有太多的重量集中在你的膝盖，过大的膝盖剪切力就会对你的膝盖造成不适，甚至伤痛。

一般来说，改善踝关节的活动度，寻找合适的落脚点，使用合理的重量，将会避免你的脚跟离开蹬板，从而防止膝盖受伤。

4、夹膝盖的情况

这是典型的增加膝关节前交叉韧带（ACL）损伤的风险，“夹膝”通常是由于我们的髋关节的外展肌肉薄弱造成的，尤其是臀中肌的薄弱，所以为了避免这种情况，我们在平时要多做一些弹力带的腿部外展练习和后链的练习，比如硬拉、罗马尼亚硬拉和单腿硬拉等，在运动的时候，在腿膝盖套上环装阻力带并维持弹力带的张力，有助于提醒并改善“夹膝的情况”

5、内外八字的脚摆放位置

如果不是诚心想狗带，那就是你平时的走姿或坐姿养成的坏毛病，你可能已经听说，在腿部伸展和腿部卷曲上向内或向外转动你的脚可以帮助你指导刺激分别强调四头肌或腿筋。但是在这种情在一个动作上使用，在另外一个动作上或许就不适用。

腿部伸展和卷曲是开链训练，意味着你的脚没有固定在坚实的表面。但是，当你做器械腿举时，这是一个闭链运动，你的脚被固定，过度的翻过你的脚会使你的膝盖产生压力。对于大多数人来说，最好的开始位置是肩宽分开，并稍微向外转动，使得脚位置只有轻微的调整。

当然，有些方法你仍然可以使用脚位置将目标肌肉从大腿的一个区域转移到另一个区域。低脚位置更有效地聚焦在四头肌，因为更少的髋关节伸展和更大的膝盖屈曲，而高脚位置更好地击中臀部和腿筋，因为有更多的臀部伸展和更少的膝屈曲。

6、膝盖锁死

无论是膝关节，还是肘关节，我们在训练的时候总会强度，关节不锁死，因为一旦关节锁死，肌肉的张力就会消失，这与我们刺激肌肉并使其良好生长相矛盾的。在器械腿举的练习中，腿部伸展时我们通常要保持膝关节留有10°左右的夹角以保证刺激效果。

这些错误不单单的局限在器械腿举的动作中，很多的腿部训练都存在着以上的错误，希望大家在今后的腿部训练中，能实时的怀疑并检测做动作时的不足和运动风险，以免削减训练的效果和造成伤害。

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上述的忠告不是危言耸听，使用的重量较小的话，自身的“应急”手段会保你无恙，如果使用的重量一旦超过你自身“应急”能力范围，形容为达摩克里斯之剑也不为过。

摘要：拉链的材质有哪些？常见的拉链材料有尼龙拉链、树脂拉链、金属拉链三种。随着人类社会经济和科学技术的发展，拉链由最初的金属材料向非金属材料，单一品种单一功能向多品种多规格综合功能发展，由简单构造到如今的精巧美观，五颜六色，经过了漫长的演变过程。下面为大家介绍不同材质拉链的特点和选用。拉链的种类拉链的材质有哪些不同材质拉链的特点和选用

拉链的材质有哪些

一、树脂拉链：

特点：树脂拉链质地坚韧、耐磨损、抗腐蚀、色泽丰富多彩，适用的温度范围大。此外，因其链牙上下平面的面积较大，故有利于在其平面上镶嵌钻石或宝石，使拉链更美观华贵，身价倍增，成为一种实用型的工艺装饰品。缺点：由于链牙颗粒较大，有粗涩之感，拉合的轻滑度比同类型号的其他类别（尼龙拉链、金属拉链）的拉链稍差一点（稍逊一筹）。

适用范围：面料较厚的服装、夹克衫（休闲服）、滑雪衫（防寒服）、羽绒服、童装（外套）、工作服、部队训练服、军械罩袋等。

二、尼龙拉链：

特点：尼龙拉链柔软、表面光滑、色泽鲜艳多彩。最突出的特点是轻巧、链牙较薄，且有可绕性。此外，尼龙拉链的生产效率高、原材料价格较低，故其生产成本较低，在销售价格上有竞争的优势。近年来，尼龙拉链镀金、镀银已被广泛应用。

缺点：涤纶单丝易老化，对高、低温的适用范围较窄。

适用范围：尼龙拉链广泛应用于各种服装和箱包，特别是内衣和面料薄型的高档服装，其中隐形拉链、双骨拉链是女式裙、裤最佳选择；大量用于可脱卸式的各类长、短外衣，皮夹克内的连接辅料，这主要是利用尼龙拉链的可绕性的特点。其中隐形拉链、双骨拉链是女裙、裤的最佳选择。编织拉链因无中心线而使链牙变薄、变轻柔，不会使西裤的门襟处起拱，成为高档西裤首选产品。

三、金属拉链：

特点：耐用、柔软、高雅庄重。

缺点：链牙比其他类别的拉链容易脱落和移位，由于原材料价格高，所以比其他类别的拉链价格高。其中，铝质拉链与同型号的铜拉链相比，其强力性能要差一点。但经表面处理后，具有仿铜、多色彩的装饰性，因为价格比铜低，其销售价格有一定的竞争优势。

适用范围：高档的夹克衫、皮衣、滑雪衫、羽绒服、牛仔服、休闲服、防寒服等。

四、拉链的色泽：

服装上所用拉链的色调，一般均宜选取与其面料相同的或近似的颜色。这样与主料的色泽和谐、协调，有浑然一体的装饰效果。各拉链厂一般都有自制的色卡供客户选择，我们一般用《3C》色卡，色卡制作单位是《中国五金制品协会拉链分会》，是中国五金制品协会拉链分会与台湾拉链工业同业工会为适应拉链行业发展，联合推出的新世纪色卡，其色标和编号相同。

拉链的种类

一、按材料

尼龙拉链、树脂拉链、金属拉链。

1、尼龙拉链：隐形拉链、穿心拉链、背胶防水拉链、不穿心拉链、双骨拉链、编织拉链等。

2、树脂拉链：金（银）牙拉链、透明拉链、半透明拉链、畜能发光拉链、蕾射拉链、钻石拉链。

3、金属拉链：铝牙拉链、铜牙拉链（黄铜、白铜、古铜、红铜等）、黑镍拉链。

二、按品种

1、闭尾拉链

2、开尾拉链（左右插）

3、双闭尾拉链（X或O）

4、双开尾拉链（左右插）

5、双开尾拉链（X或O）

6、单边开尾（左右插，限尼龙与树脂，常见为联帽款）

三、按规格分类

0#、2#、3#、4#、5#、7#、8#、9#、10#、20#、、、、、、、、30#，型号的大小和拉链牙齿的大小成正比。

四、按结构

①闭口拉链。后码是固定的，只能从前码端拉开。在拉链全开状态下，两链带被后码连接不能分开。适用于普通包袋。

②开口拉链。在牙链下端无后码而设紧锁件。紧锁件锁合时相当于闭口拉链，把拉头拉靠锁紧件而将锁紧件分开，链带即可分开。适用于服装或常需拉开的物品。

③双开拉链。有两个拉头，可从任意一端打开或闭合。将两个拉头都拉靠紧锁件而使其分开，便可完全打开。适用于大型袋子、卧具、帐篷等。

五、按功能

1、自锁拉链

2、无锁拉链

3、半自动锁拉链

4、隐形拉链

六、金属拉链牙型

单点牙：普通牙、Y牙、方牙。

双点牙：玉米牙、欧牙。

拉链在实用中应注意的问题：

拉链是有一定强力性能的辅料，必须使用得法，这样可以延长使用寿命，否则容易损坏。

1、拉动拉头时的用力控制：拉合拉链时不能用力过大，如硬拉或突然发力等，会因为这样用力往往会大大超过拉链所允许的负荷力，故可能会产生链牙部分的脱落、单个链牙的歪斜以及拉后两片链牙不齿合，俗称“破肚子”现象。

2、拉链阻卡的故障处理：拉动拉链时如发生阻卡现象，应将拉头向后退一定的距离，再往前拉动，切记不能硬拉，硬拉会产生链牙歪斜与脱落。

3、正确使用插管与插座。

4、拉链在洗涤时的合适状态。

5、金属的变色问题。

6、移染问题。

7、色转移问题。

每一个齿都是一个小型的钩，能与挨着而相对的另一条布带上的一个小齿下面的孔眼相匹配。这种拉链很牢固，只有滑动器滑动使齿张开时才能拉开。

相配的两条链牙带，通过拉头的作用可以随意的拉合或拉开。当拉头向前移动时，两条链牙带上的链牙脚因拉头内腔闭合角的形状限制，受到推挤，从而互相有规则的啮合，这就形成了拉链的闭合状态。当拉头拉至拉链的顶点时，因上止合拢后的宽度大于拉头内腔最狭处的宽度，而对拉头起了限位的作用，使拉头不至于从链带上脱落下来。

扩展资料：

注意事项：

1、平时使用时要注意拉链上有无破肚、脱齿、歪斜等毛病，有这些毛病要及时修理，不要再硬拉。拉链如发松与脱齿，可用小锤在拉链头上轻轻敲几下，使上下链齿咬得紧一些，就不会再脱齿了。

2、铝合金的拉链较易受腐蚀，因此应保持干燥，切勿受潮，以防铝齿生成白色的氧化物，日久还会蚀坏拉链，影响使用，同时也要注意不与碱性和酸性的物质接触。

3、带拉链的各种箱包、口袋或皮夹，不要装得过满，不然容易使拉链造成破肚，脱齿，歪斜和布软等现象。

4、拉动拉链时，应先将两边的齿靠拢对齐，然后捏住拉链头顺着轨道轻轻向前拉动，不要用力猛拉，以免造成牙齿歪斜，破肚和脱齿。如果拉链发涩，拉动不灵活时可以先用布擦干净后在牙齿上打一层白蜡。

-拉链

生活中我们难免会遇到小问题卡壳了，不知道如何应对。拉链不好拉时怎么办？拉链因为时间用的久了太松了，太涩了，两列链牙相互交错排列或者生锈都会造成困难。东西扔掉又可能，其实这些小问题自己都可以轻松解决哦，小编分享几种方法让你“关键的时候不掉链子”。

各种拉链不好拉的解决办法

一、包包拉链合不上怎么办，原因是什么

拉链太松

合不上是因为拉链头两边有点松开口了,用钳子轻轻的把两边都夹下就可以了。如果夹太紧了,拉起来不顺的话,用蜡烛把两边的链子都轻轻磨一下,就可以了。

拉头坏了

拉头用久了不给力了也会导致拉链拉不上，如果方法一不能解决的话，那么可以选择换拉头。只换拉链头的话可以的只要去找个大小匹配的就可以了。

拉链崩的太紧

如果包包里面塞的东西太多了导致拉链崩的很紧也会出现拉链崩坏，一旦拉链过劲就会导致拉链合不上报废。因此，平时装东西时需要注意拉链的承载能力。

拉链太涩

拉链太涩。就是拉链皱，使拉链犯卡，只要蹭一些蜡烛，就非常好使了。

拉链生锈

保持干燥。不要让拉链被水侵蚀，虽然拉链不容易生锈，可是被水侵蚀以后导致拉链生锈也会发涩。用蜡烛擦蹭拉链，可以解决问题。

少用油类物质涂抹拉链

不要用油或者油类的物质涂抹拉链。可能当时好用了，但是被油污污染的布带，会吸附灰尘，是拉链使用起来，就很涩，越来越不好用了。解决办法，只有洗去布带上的油污，才可以解决问题。

避免与酸性和碱性物质接触

防止拉链与酸性和碱性物质接触。拉链最怕的就是这些腐蚀性的东西，因为铝合金的本质所决定的。一旦被酸、减物质侵袭，这拉链就不好用了。只有用蜡烛反复蹭，才可以起死回生。

二、平时穿的衣服拉链不好拉，有什么使用小技巧

为避免衣服的拉链经常出状况，平日使用拉链时也有一些技巧!

1、不要拉得太急、太勐，更不要硬拉。

2、不能拉到绷得太紧，以免绷开。

3、经常在拉链上涂抹一层蜡，再来回拉动，确保它能够顺熘。

4、洗衣服时一定要把拉链拉上，否则拉链经水洗及洗衣机和烘干机任意扭动，导致拉链锯齿会脱落，出现损坏现象。

5、经常检查拉链，注意是否有“脱齿”、“歪斜”等现象，如有松脱可用小锤子在拉链头上轻轻几下，使上下锯齿咬紧张一点，锯齿就不会经常脱落了。

三、隐形拉链坏了怎么修

1、开合不顺利时，如果用力拉动链头，会产生齿素咬合故障。此时用石腊或润滑喷雾拉链伴侣(FASTENERMATE)]涂于齿件表面和里面，然后移动拉头数次后就滑动轻松了。

2、东西装得太多的袋子上的拉链，如果用合闭拉链时，拉链受力太大，会使牙齿脱离带件。这在拉链故障上，算是比较严重的。把左右齿件拉近，使链头容易通过合闭拉链。最好是把袋子中的东西取出一部分来，不要装的太满。

3、开合拉链时，有时链头咬住线段或布料而使拉头拉不动的情况下，如果强要拉动拉头，则会愈咬愈深，应该一方面把拉头倒退，一方而把布料解开。完全咬进去时，不要用大力拉动拉头，请慢慢倒退拉头。还有在缝装拉链时，不要留有隐患。

四、日常生活中拉链怎么保养

平时使用时，要注意拉链上有无“破肚”、“脱齿”、歪斜等毛病，有这些毛病要及时修理，不要再硬拉。拉链如发松与脱齿，可用小锤在拉链头上轻轻敲几下，使上下链齿咬得紧一些，就不会再脱齿了。

铝合金的拉链较易受腐蚀，因此应保持干燥，切勿受潮，以防铝齿生成白色的氧化物，日久还会蚀坏拉链，影响使用，同时也要注意不与碱性和酸性的物质接触。

带拉链的各种箱包、口袋或皮夹，不要装得过满，不然容易使拉链造成“破肚’、“脱齿”、歪斜和布软等现象。

拉动拉链时，应先将两边的齿靠拢对齐，然后捏住拉链头顺着轨道轻轻向前拉动，不要用力猛拉，以免造成“牙齿歪斜”、“破肚”和“脱齿”。如果拉链发涩，拉动不灵活时，可以先用布擦干净后在“牙齿”上打一层白蜡。

拉链拉不好的解救妙法有哪些

拉链拉不好的解救妙法有哪些，有拉链的衣服穿脱是非常方便的，但是有拉链的衣服也很容易出现拉不上情况，是由于磨损会造成拉链拉不拢或拉不到。拉链拉不好的解救妙法有哪些？

拉链拉不好的解救妙法有哪些1

一、拉不拢

拉链拉不拢主要原因是，拉链上的拉头上下两块卡片距离被撑大或左右被撑宽，只要用钳子上下轻轻夹一夹或左右夹一夹就行了，注意别用力过猛，以免将拉链头扎坏了！修好后可在拉链上涂一点蜡，日后使用起来更顺滑。如果多次用钳子夹拢，过几天又坏了，则要考虑更换拉链头了。

二、拉不动

如果拉链怎么拉都拉不动，则可以在上面涂上肥皂或蜡，然后上下来回滑动几回，拉链即可拉动。

拉链使用小技巧：

为避免衣服的`拉链经常出状况，平日使用拉链时也有一些技巧！

1、不要拉得太急、太猛，更不要硬拉。

2、不能拉到绷得太紧，以免绷开。

3、经常在拉链上涂抹一层蜡，再来回拉动，确保它能够顺溜。

4、洗衣服时一定要把拉链拉上，否则拉链经水洗及洗衣机和烘干机任意扭动，导致拉链锯齿会脱落，出现损坏现象。

5、经常检查拉链，注意是否有“脱齿”、“歪斜”等现象，如有松脱可用小锤子在拉链头上轻轻几下，使上下锯齿咬紧张一点，锯齿就不会经常脱落了。

拉链锁头坏了，就只能换个拉链锁头。 假如没坏，就按下面步骤中止：

1、先把拉链最上面的一颗大牙用钳子拨下来，双方都要拨。

2、再把拉链的锁头拉到最上面。

3、然后把双方牙齿兼并到一同。

4、再把拉链锁头套进去，有一定难度，因为金属拉链的径线比较粗，假如真实套不进，就把径线上剪一个小口，记住，不要在装大牙的中心剪，应该靠最上面的中心剪，否则大牙就装不上去了。

5、拉链锁头套进去后，把大牙装上就万事OK了。

或者换一种办法：

1、开合不顺利时，假如用力拉动链头，会产人口素咬合毛病。此时用石腊或润滑喷雾拉链伴侣（FASTENERMATE）涂于齿件表面和里面，然后移动拉头数次后就滑动轻松了。

2、器械装得太多的袋子上的拉链，假如用合闭拉链时，拉链受力太大，会使牙齿离开带件。这在拉链毛病上，算是比较严重的。把阁下齿件拉近，使链头轻易经由合闭拉链。最好是把袋子中的器械掏出一部分来，不要装的太满。

3、开合拉链时，有时链头咬住线段或布料而使拉头拉不动的状况下，假如强要拉动拉头，则会愈咬愈深，应该一方 面把拉头倒退，一方而把布料解开。完整咬进去时，不要用鼎力拉动拉头，请慢慢倒退拉头。还有在缝装拉链时，不要留有隐患。

拉链拉好后自己暴开

这种问题是因为拉头拉的太久，口径变大了，如你想暂时措置，就用钳子把拉头尾巴那里夹一下就好了，留意是尾部，但要留意不要太用力或夹偏，如想彻底措置就要把拉头换掉了。通俗修鞋的都邑换拉头，只需一二元就好了。

拉链拉不好的解救妙法有哪些2

一、拉链把衣服卡死了怎么办

1、洗碗液

用棉签润湿洗碗液，然后将其涂抹在衣服的拉链位置，等待洗碗液流入拉链，然后尝试拉动几下看能否分开。

2、蜡烛

衣服上的拉链会夹住衣服，这可能是由于拉链的过度摩擦引起的。 您可以在拉链齿上涂抹蜡烛以减少摩擦，然后尝试拉动拉链以将其与衣服分开。

3、刀

如果您没有蜡烛和洗碗液，则可以使用小刀或硬币深入拉链的卡扣，然后向外用力撬开拉链。 这时，衣服将与拉链分开，然后将拉链重新安装到拉链上。

二、拉链上的油弄到衣服上怎样去除

方法1、使用小苏打粉和少许冷水制成浓稠的糊状并将其涂在污渍上。 静置30分钟。 完全干燥后，去除小苏打。将洗衣粉与等量的小苏打混合，将其添加到洗衣机中，并以可承受的最高水温洗涤。

方法2、在将衣服放入洗衣机之前，将衣服浸入可乐中。 首先让可乐中的酸去除一些油渍，这样更容易洗衣服。

方法3、首先撒小苏打粉以吸收衣服上的油渍。不要弄湿衣服，在污渍的两面都放些含酶洗衣粉，然后静置一会儿。将衣服放入添加了酶的洗衣粉的洗衣机中，并以可以承受的最高水温洗涤。

三、拉链使用小技巧

1、不要拉得太快，太用力，更不要硬拉。

2、不要拉得太紧，以免崩开。

3、始终在拉链上涂抹一层蜡，然后前后拉动蜡，以确保其可以平稳运行。

4、洗衣服时必须拉上拉链，否则拉链在水洗、机洗和烘干机之后，容易导致拉链齿脱落并造成损坏。

5、经常检查拉链，注意是否有断齿、歪斜等现象。 如果有任何松动，请使用小锤子轻轻敲击拉链头，使上下锯齿略微咬住，以使锯齿不会频繁脱落。

1 我们一致认为在高质量的训练方案中，下肢的功能力量都应该是重中之重

2 个人运动项目在很大程度上都依赖于速度，而提高速度的第一步就是增强力量。无论我们的目标是改善运动表现、预防损伤、增强力量还是促使肌肉肥大，下肢训练是实现所有这些目标的最佳途径。

1 我们的下肢力量训练通常从学习自重深蹲和壶铃相扑式硬拉开始

2 事实上，硬拉可能更容易学习，而且往往较少受到灵活性问题的限制。

3 如果你深蹲不好,就不要做负重深蹲。

4 所以，教练最初给运动员的建议应该是“灵活性好起来”或“去完善深蹲的模式。”只有在掌握正确的技术动作之后,运动员才适合给训练增加负重。

1 当人们要求我定义深蹲和硬拉之间的差异时，我通常能够给出一个简单的答案:在硬拉时,重物是在手中。对我来说，这是区分深蹲和硬拉最简单的方法。在深蹲中，无论是颈前深蹲还是颈后深蹲，杠铃都在肩上。

2 更一般的定义是，硬拉是“膝关节屈曲微小的髋关节深度运动”，而深蹲是“膝关节和髋关节的深度运动”。换句话说，髋关节主导的运动是硬拉，而膝关节主导的运动是深蹲

3 下肢力量训练可以细分成膝关节主导模式和髋关节主导模式。在过去，下肢力量训练被细分为双侧深蹲、双侧硬拉以及它们的变体。

4 运动员单腿深蹲时的负重能够超过他用双腿深蹲时负重的一半。如果把总力量除以二，我们用单脚站在地上时其实比用双脚站在地上时更有力。

5 运动员在做自重深蹲时若不能达到大腿与地面平行的姿势，原因往往是踝关节或髋关节的灵活性不足，脑绳肌柔韧性不够,或是这三个因素的综合。

6 抬高脚跟完全不会损害膝关节。

7 正确的深蹲模式包括教运动员将重心保持在脚后跟，并后坐到深蹲姿势。

8 造成过大的压力。力量较弱的运动员或伤愈重新开始训练的运动员经常在开始下蹲时通过膝盖前屈过脚尖来降低重心,直到达到踝关节活动范围的极限之后，才开始以膝关节为主导。为了实现大腿与地面平行的位置,这种以踝关节主导的深蹲会导致过度屈膝。

1 然而，我们的目标姿势是股骨大腿骨)要平行于地面。在实现大腿与地面平行之前,膝关节早就可以达到90度。

2 半蹲或微蹲(全蹲的四分之一）永远不应该教，也不应该用。半蹲和微蹲常见于设计很差的体能方案。由于在这些不完整动作中使用较大的重量,背部受伤风险更大。

1 虽然传统的力量方案一直忽略单腿训练，但其实单腿力量对于速度和平衡的改善以及预防损伤都极其重要。单腿力量是功能性下肢力量训练的精髓;我们有理由认为,对于大多数运动项目而言，所有的双腿练习都是非功能性的。

2 虽然将双侧深蹲和硬拉都视为非功能性练习可能会有点极端但这种说法却指出任何力量训练方案都需要单腿练习。不幸的是,许多力量训练方案仍然只专注传统的双腿练习，比如深蹲和硬拉，更糟的是，仍然只专注那些完全非功能性的腿部练习,如器械蹬腿、腿部伸展和屈腿练习。

3 单腿力量非常特殊，它不能通过双腿练习来培养。

1 运动员经常在分腿蹲和单腿长凳蹲中做得不错，但很难完成真正的单腿深蹲。

2 最近,物理治疗师和运动防护师已经开始认识到外侧臀肌在这些膝关节问题中的作用。

3 我们发现有两种方法可以让这些肌肉“兴奋”起来:迷你弹力带侧跨步和交叉后伸。

迷你弹力带侧跨步是让外侧臀肌兴奋的简单方法。运动员只需把弹力带套在脚踝外侧,并横向移动就可以了。使用迷你弹力带侧跨步时，两侧髋关节同时外展，站立腿属于闭链外展（脚与地面接触)，另一条腿则是开链外展。迷你弹力带练习有两大关键点。

1 保持弹力带的张力。双脚必须分开得足够远，以保持弹力带的惮紧状态。

2 不要摇晃。一般外侧臀肌较弱的人经常会向两侧摇晃，而不是横向跨步。

为了刺激髋部旋转肌群，将弹力带套在双脚上,而不是在脚踝处，可以对双脚产生一些内旋力，给髋部外旋肌更大的刺激。

交叉后伸可以在所有以膝关节或髋关节主导的练习中使用，以更大程度地促进臀肌的参与。可以提高臀肌的参与度。复杂的解剖学解释是,骨盆顶着固定的股骨旋转，使髋关节产生内旋。因为臀肌是外旋肌，它们受到拉伸后再发力就会有更大的参与度。这会使髋关节的稳定性更强。有趣的是，许多人将髋关节稳定性看作是膝关节稳定性，并将不稳定性描述为“膝关节内扣”。其实,这种膝外翻是髋关节内收和内旋的共同结果，完全不是膝盖的问题。

1 任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。

2 “核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

a) 腹直肌(腹部肌肉)

b) 腹横肌(腹部肌肉)。

c) 多裂肌(背部肌肉）。

d) 腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉)。

e) 腰方肌(下背部肌肉)。

f) 竖脊肌（背部肌肉）。

g) 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、胸绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节)。

3 这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。

1 腹肌是稳定肌，而不是运动肌

2 核心肌群的主要目的是阻止运动。核心训练实际上是要阻止运动，而不是产生运动。

3 在大多数活动中，腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转

4 抗拒或阻止旋转的能力可能比产生旋转的能力更重要。

核心训练可能不会像仰卧推举或卷腹那样让肌肉的轮廓清晰起来（只是为」仕镜子前好看而已)，但它是减少受伤和提高运动成绩的一大关键。记住,强大的核心与低体脂无关。腹肌的轮廓是饮食的结果，而不是核心练习。运动员通过训练核心肌群可以帮助自己射门更有力，投掷得更远，或者长久地保持健康;但如果想要看得见他们锻炼过的肌肉,那就需要注意自己的饮食了。

核心练习有三个基本类别。

1 抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能,并应在所有方案的前两个或三个阶段中练习。几十年来，我们一直通过屈曲动作来锻炼前侧核心（将肩带向髋，比如卷腹或仰卧起坐;或将髋带向肩，比如膝盖向上或反向卷腹）。我们现在认识到,这些肌肉是稳定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的稳定。必须把它们作为稳定肌而不是躯干屈肌来进行训练。

2 抗侧屈将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练，而不是作为躯干的侧向屈肌。和抗伸展的概念类似，需要采用多种等长类练习来锻炼侧面的稳定肌。

3 抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。该方案不包含躯干旋转、俄罗斯旋转或旋转仰卧起坐这样的旋转练习。

1 理解核心训练的关键是，要认识到呼吸过程并不是被动的，而是主动的。

2 关于核心训练要了解的第一件事是，膈膜（膈肌）其实是一块肌肉。这块肌肉的拮抗肌是深层腹肌,我们的核心训练就是为了激活深层腹肌。在吸气时，圆拱形膈肌向心收缩后变平，就像一群孩子在营地拉下降落伞那样。在呼气时,特别是在最大呼气的后期，深层腹肌向心收缩,有效地将膈膜推回到圆顶形状。通过正确的呼吸,我们就能够让隔膜和深层腹肌的离心收缩和向心收缩相互作用。

3 所以，呼吸现在是我们的核心训练的一个重要组成部分。其实，每一个核心练习本质上都以呼吸为中心。我们取消了计时和呼吸计数，要求运动员和客户尽量延长吸气和呼气，以获得恰当的肌肉协同作用。

上肢功能性训练主要分为推和拉两种方式。其他的单关节训练动作可能并不真正具有功能性，只能孤立地锻炼肌肉。虽然在纠正性训练或稳定性训练中可能必须用到单关节动作，但上肢功能性训练的关键是推和拉两种动作之间的平衡

1 一个好的上肢训练方案的基本目标，是均衡地提高上半身所有的重要动作模式。遗憾的是，很少有运动员着重背部肌群的训练。他们宁愿训练胸肌，这种选择反映出他们(或者他们的教练)受到了肌肉杂志的较多影响。

2 设计良好的上肢训练方案应包括一定比例的水平拉(划船) 垂直拉(引体向上)、 肩部推举以及卧推练习。简单来说,每一组推力练习都应该配合一组相应的拉力练习。

3 训练方案设计的一个重要原则是对同一类型的运动使用多种变化形式。垂直和水平方向的特定拉力动作应该每3周改变一次，或者每3周改变一次重复次数。有时二者可能同时改变。

1 卧推=弓步蹲=高翻=反握引体向上

2 记住，引体向上是体重加上腰带上挂着的重量，而卧推就只是杠铃上的重量。

1 最好的方式是将过头推举练习与肩部稳定性练习相结合，前者是为了发展力量,后者是为了预防损伤。这些肩部损伤预防性练习的目标是肩胛骨和盂肱关节的活动能力及稳定性。

2 肩胛胸廓关节的功能和肩袖肌群的力量对于减少损伤至关重要。加强肩袖肌群的力量而不加强肩胛骨稳定肌的力量，只相当于做了一半的工作。 即使是强有力的肩袖肌群，也需要一个稳定的基础才能工作,而这个稳定的基础要由肩胛胸廓关节提供。

3 尝试不同形式的引体向上和俯卧撑是非常有价值的。

拉链不好拉，需要准备的材料：蜡烛。

具体方法如下：

1、用一只手提起拉链的一侧，另一只手拿着蜡烛在拉链上反复摩擦。

2、将一侧的拉链全部涂上蜡烛以后，再用同样的方法，将另一侧的拉链也做同样的处理。

3、若是家中没有蜡烛，也可以用家中的肥皂或者香皂代替。

4、涂抹均匀以后，新买的衣服的拉链就会顺滑多了。