肩部受过伤，可以上空中瑜伽吗？

肩关节损伤是生活中常见的问题，多见于运动员和健身爱好者。肩关节的生理功能是负责大臂的旋转，所以保持肩关节的健康至关重要。如果肩关节损伤并不严重，是可以适当练瑜伽的，因为瑜伽动作可以有效帮助肩关节恢复。目前有4个瑜伽动作很适合肩关节损伤患者。

肩关节的损伤和日常的习惯密切相关。如果经常拿肩部和颈部的肌肉去发力，就会让肩部承担过多的压力，造成肩部酸痛或者损伤。而适度的瑜伽锻炼可以有效的恢复体力和防止肩关节损伤。如果肩关节的损伤比较严重，必须在医生的建议下进行体育锻炼，不能对瑜伽锻炼盲目自信。但是以下这4个瑜伽动作很适合肩关节损伤，分别是下犬式、三角式、斜板式和束脚式。一起来详细了解一下。

1、下犬式

这个动作对肩部的压力不大，还可以缓解腰部压力。只要臀部向后向上，脚后跟压在下方，将双腿双臂都伸直，尽量把脊柱延长了，保持5~6个呼吸，就可以有效的放松肩部压力，有效恢复肩关节损伤。同时对腰部的压力也会减小，爱美的女性也能瘦腰。

2、三角式

这个动作不会压迫肩部，而是在锻炼跨步的时候，同时放松双手，达到修复肩关节的目的。只需要山式站立，左脚向外打开，90度，脚后跟对右脚足弓压平，同时双手侧平举，向外侧弯，保持呼吸的同时缓慢换方向，轻松又愉悦。

肩部肌肉锻炼方法有什么？

1、前哑铃平举，动作要领：双脚分开与肩同宽，躯干挺直，抬头挺胸。双手握住哑铃，肘部微微弯曲，角度固定。向前抬起时，感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时，肘部的角度是固定的，不会改变。只需举起哑铃，直到手臂与肩膀平行。下放时保持肘关节角度不变，感受肩部三角肌前束受力，恢复预备动作，哑铃的重量要尽量轻，以免受伤。做这个动作时不要耸肩，以免刺激过少的肩部肌肉。

2、哑铃侧平举，动作要领：站立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手各拿一个哑铃垂在身体两侧。将哑铃从身体两侧抬起，直到与身体平行。 然后慢慢回落到原来的位置。注意：哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一。动作过程中不要抬起，否则重量不会集中在肩膀上。 使用哑铃侧平举锻炼肩部肌肉。 避免晃动身体，会影响效果。哑铃重量不宜过重，容易造成肩部损伤。

3、哑铃推肩，动作要领：站立或坐在平坦的长凳上，双脚自然张开平放在地上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，收紧腰部不要粘在靠背上， 腹部应该被抬起，你的胸部应该被抬起。把铃放在头的两侧，双手握住哑铃的中间位置，从身体两侧抬起，保持上臂与前臂的夹角为90度，掌心朝前。深吸一口气，将哑铃从身体两侧向上推，双拳相对并在头顶正上方相交，但哑铃不要相互接触，落下时吸气，重复练习。

肩部肌肉锻炼经典动作是哪些？

1、哑铃交替前平举，动作要领：保持自然站立姿势，或靠近45度斜板凳站立，双手各拿哑铃，双腿前垂。 将左手的哑铃向前向上举起，肘部微微弯曲，直到它高于眼睛的水平。 然后，慢慢降低，恢复； 放下左哑铃，同时向前抬起右哑铃，并交替重复。注意：起落时保持全身直立，双臂伸直，重心放在肩部三角肌前束。重臂平行，避免受伤； 轻重量可以举到头顶。

2、杠铃前颈推举，动作要领：双脚自然分开与肩同宽。 双手握住杠铃，分开略宽于肩宽。将杠铃举到肩膀上，掌心向上；将杠铃向上推到你的脸上，直到你的手臂在你的头顶上方； 然后慢慢恢复。

想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀，就需要对肩部肌肉进行锻炼，下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。

1

哑铃前平举

动作要领：

1双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

2前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

注意：

1哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

2在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

2

哑铃侧平举

动作要领：

1站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

2将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

注意：

1哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

2用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

3哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

3

哑铃肩上推举

动作要领：

1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

注意：

1哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

2如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

3动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

4

斯科特举

动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

2呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

注意：

1哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

2斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

5

哑铃交替前举

动作要领：

1保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

2 使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

6

杠铃颈前推举

动作要领：

1两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

2提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

注意：

1杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

2手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

7

拉力器侧平举

动作要领：

1自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

3慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

4在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意：

1在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

8

拉力器俯身侧平举

动作要领：

1俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

注意：

这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。

很多健身的人总是肩部受伤，如何锻炼才能不再受伤呢？

1直立划船才能不再受伤，相信每个健身者对直立划船并不陌生，日常运动中会用到它来锻炼三角肌和上斜方肌。但是我们先来详细了解一下这个训练动作的动作模式。每次我们把杠铃工具拉到身体顶部时，手肘的高度都远远高于肩膀。但是这个时候，我们的手大概在锁骨处。这种姿势必然会让我们的肩关节在训练时呈现出悬空的姿势。然后长期训练之后，我们就非常容易出现肩周炎，肩痛。

2注意热身才能不再受伤。乎所有的动作都涉及到肩膀。如果没有做好热身，等待可能是肩膀受伤。在之前的文章中，我也强调了热身的重要性。往往很多人不注意热身，导致训练中受伤。上来就是正式的团体俯卧撑，卧推，引体向上等。如果你不热身，这些动作可能会导致你的肩膀受伤。

3激活肩袖肌肉才能不再受伤，肩关节灵活，可做屈伸、水平屈伸、内收外展、内外旋、圆周旋转等各种关节运动。同时，它的稳定性差，容易受伤。如果直接在训练前做一些练习，比如高抛，那就是在做肩内收外展，放回横杆时还伴随着肩胛骨运动。直接用更大的重量和更宽的握距训练，很容易损伤肩袖肌肉，较弱的一方会非常明显。所以要主动激活肩袖肌肉，可以做肩部外旋。弹力带一端固定，一手握住弹力带，上臂紧贴身体，由外向内慢慢拉动弹力带，重复操作即可。如果没有弹力带，可以选择使用龙门手柄进行操作，重量只有5KG。这样的锻炼方法肯定不会让你受伤，掌握正确的锻炼放方法才是对的。

你的情况主要要锻炼背阔肌和三角肌会有比较明显的改观

我以前也是 锻炼以后就好多了

我给你举例

背部就要多做引体向上或者用哑铃 详细的在下面

平躺在长椅上，双手垂直身体平放，拿哑铃做飞鸟动作（上下摆动）

2引体向上！（背阔肌的力量占7/10，肱二头肌占3/10 ）

3划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

关于三角肌的在下面

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功!

也可以故意把肩膀向外弯 。

肩部推举器-坐姿肩上推举1