为什么女的肩膀此男的小

先不论骨架比例，男性的肌肉比女性要发达所以肩膀也要更宽的。比如男性做侧平举、前平举、推举三个动作可以发达肩膀的三角肌，三角肌练大了以后肩就会变宽。而女性则很难练出硕大的肌肉。男性是倒三角，女性是正三角。因为瘦的女性肩膀没有什么肉，然后发育后盆骨又变宽了。

今天整理了一组关于肩部定向强化的训练动作，在健身训练肩部是必须要重视训练的。如果一个健身不重视肩部的训练和肩部的保护，那么他的健身之路绝对走不长远，因为肩部是一个非常关键的枢纽部位，几乎上半身训练所以的训练动作，肩部都要参与活动的，如果你的力量和肩功能不够强大。

那么在训练时不仅会影响训练质量和效果，而且会增加肩部的负伤几率。这些都是经过无数的前人总结出来的经验，肩关节部位关节交错复杂，在训练时肩部又担任着力量的枢纽，内在的力量“释放”和外在的力量“输入”都需要经过肩部这个“桥梁”，肩部的功能与核心力量的功能是非常像的。

肩部担任着手臂发力的枢纽，核心力量担任着身体上下部位的力量枢纽，所以它们都是非常重要的核心部位，所以在训练时最容易扭伤拉伤的部位也就是核心肌群部位的腰部和肩部。尤其是肩部的肩关节是最容易受伤的，重量控制不好，姿势控制不好，都会造成肩关节磨损负伤，而且肩部负伤对于训练影响是非常大的，需要的康复时间也非常长，即使后续完全康复了，肩功能也是多少会有一些影响的。

所以大家在训练时必须要首先做好肩部的保护措施，在训练时首先就是要避免使用自己无法控制的重量，有很多健身者都爱较劲，在健身房装X，跟人比重量，自己明明无法安全的控制那些重量，但是为了在人前显摆，非要使用，其实这是非常危险的，如果使用这些自己无法控制的重量，稍有不慎就会搞伤肩关节。

几乎有百分之八十的肩部受伤的训练者都是因为在训练时贸然的使用了自己无法控制的重量而造成的，所以避免使用自己无法控制的重量是保护肩部的第一步。其次避免做快动作，有很多健身者在训练时，都爱将动作做的非常快，认为动作做的快显得自己比较牛X，其实不知道动作做快有多大危害。

动作做快一定会加重关节磨损这是毋庸置疑的，而且动作快了还容易导致借力，并且刺激肌群的力量也不好，所以快动作对于增肌绝对没有什么意义，只会增加自己受伤的几率，所以所有的训练的大家都要保持慢速训练，慢速度训练时增肌最好的方式，慢速训练不仅能提升对器械的控制能力，而且还增强对肌群的刺激深度，让每次动作走势都能深度的刺激到肌群更深的部位，提升整个训练的质量，所以训练必须要把持慢速度进行。

这次为大家所整理的训练动作一共有4个，全部是针对肩部的力量强化，训练时不要使用大重量训练，中等重量和小重量最好，在训练时保持慢速度训练，将每一个动作都控制到位，姿势做对，肩部训练对于姿势要求也是非常高。训练时每个动作做3 - 4组，每组之间要有充分的休息时间，90秒最好。

动作1，哑铃推举，这个动作有两种训练形式，训练时两种形式都要做，先做形式1用中等重量做12次，然后不休息直接做形式12次为一组（形式1两边都要做12次）

动作2，哑铃侧平举，这个动作在这次的训练中安排的是超级组递减组的方式训练，训练时先使用中等重量做12次，然后不休息递减到小重量再做12次为一组，一共做3组，在训练时一定要保持慢速动作，并且严格控制器械。

动作3，哑铃单侧提拉，这个同样也是使用超级递减组训练，先用中等重量做每边都做12次，然后不休息递减到小重量再做12次为一组，一共做3组，这次的训练动作看似非常少，但是整体的强大非常大，当训练到这个动作时，你的肩部力量可能已经消耗的擦不多了，这个时候非常关键，一定要保持动作完全的控制

动作4，站立绳索+绳后拉，这个动作的幅度一定要掌握好，如果幅度掌握不好，是很难刺激到目标部位，所以在训练时要仔细看参考图，这个动作也是递减组训练，先做12次，然后递减重量再做12次。

如果你是男生的话，可以选择进行扩胸训练，以下是具体的方法：

一、大重量杠、哑铃推举

这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。

先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3——4次，第二组1——3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。

采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。

在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。

二、递增（减）重量的巨型组

方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2——3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。

还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2——3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。

三、肩肌的前、中、后三束都要重视

前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。

训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。

练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。

后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次，做3组左右。

四、其他实效动作

除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。

无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

练宽你的肩膀

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有：

1 直臂侧平举

练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2 直臂前平举并上举

这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3 宽握颈后推

这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

肩部健美

“古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”，阿诺德施瓦辛格说。

许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型，但查看一下肩部的生理构造就会发现，肩部健美并不只要求宽度。

“肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同，膝关节的活动范围有限，而且是在一个平面上活动，肩关节却能让你转动胳膊，活动范围很大。”

“一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动，则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。”

阿诺德指出，为了和肩关节的活动相配合，三角肌由三个基本的头组成，即三角肌前束、中束和后束，一般称之为前部、侧部、后部。

“没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。”阿诺德说，“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分，但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时，必须考虑许多不同的动作，以保证肩部肌肉全面发达。”

阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视，判断你的肌肉练得好不好，美不美。

“许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时，肩部肌肉起着多么重要的作用。”阿诺德解释说，“就拿背展双肱二头肌来说吧，在这个造型中你要展示什么呢？仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌结合在一起，斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。”

阿诺德发现，许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条，实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形，一直到下背部。

“你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说，“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展，只发达其中的某一部分是得不到好分数的。

肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以， 要制定肩部训练计划，就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。

“练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练，有时在练习中交替使用这两个动作。”

阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果，他尽量将哑铃放低，比杠铃低几英寸（1英寸=254厘米），然后两 臂同时举起，这样做动作幅度更大。

“健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。”

阿诺德还练另一种哑铃推举，他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃弯举，从弯举手的最高点开始向上推举，同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌的前束和侧束。

“平举的练习效果特棒，因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束，双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束”

阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上，把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的，但当初他一练，别人就跟着练，因为这样练效果好。

“滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说，“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手，也可以从体后拉。总之，可供选择的肩部练习很多。”

斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作， 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。

抓举需要许多肌肉协调用力， 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成，因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。

“做直立划船的要点是匀速慢做，不要猛的一下把杠铃起，然后猛的一下下放。至于耸肩，许多运动员用的重量都太大，以至于无法耸高。如用100磅做耸肩，而耸肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。”

用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多枣有时甚至练50组， 平常至少练30至35组。

“许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ，斜方肌也一样，那么实际上你是在练六个不同的部位，6乘5便等于30组。”

肩部太窄穿衣服没有形，如果不是骨架小，应该这样锻炼。现在生活条件好了，人们也有了更多的闲暇时间，人们对自己的穿着以及身材都有了一个理想的标准，当自己的身材不够好时，会影响自己的穿衣，所以很多人想通过锻炼，来让自己看起来更加的好看一点。有的人腿粗，就针对这个锻炼，还有的人骨架小，衣服撑不起来，所以就需要这方面的锻炼。对于这种的情况就是把自己的肩部肌肉增加一点，使自己看起来更强大一些，我们可以举重物，可以很好的锻炼自己的肩部肌肉，锻炼自己将部的肌肉，不仅可以让自己显得更加有男人味儿，还会让自己变得更加强壮，穿起衣服来也更加的好看。肩膀的肌肉主要是三角肌和斜方肌这两部分，所以这样看来主要是对自己的背部进行训练。可以举一些哑铃或者是比较重的东西锻炼自己的三角肌。如果是锻炼自己的胸肌，可以让胸肌看起来更加的强大，而且非常的强壮，让整个人感觉很厚实。胸肌锻炼起来是比较麻烦的，因为胸肌的范围很大。我们需要从多个方面去练习。可以练习平板支撑，俯卧撑等动作，这些动作都是能让我们的肌肉强壮的，在锻炼的过程是一个长期的过程，不是一天两天就能达成的，所以我们一定要坚持去练习。如果有条件的话，可以去健身房找专门的健身教练对我们进行指导，毕竟健身教练在这方面。比我们知道的多，如果没有条件的话，我们也可以从网上查找一些视频，根据视频学写也是非常不错的。以上就是小编的看法，大家可以试一下。效果也是非常不错的了呦。

肩部一直是非常重要的部位，不管你是不是健身爱好者，肩部在你的生活中都起到无比重要的作用；抬手或者把东西举起来都需要用到肩部，就连开车打方向盘也是用到肩部的肌肉，可想而知，肩膀在日常活动中的重要性，很多人长时间久坐不动导致肩周炎这一类的毛病，其实肩膀很容易受伤的，因为它是属于灵活类的关节。

如果受伤了别说训练，在日常生活中影响也是非常大的，所以保护好肩膀，让其变得更加强壮是非常有必要的，强壮的肩袖肌群可以保护我们的肩关节。

很多人在健身房很少练肩，因为他觉得自己骨架很小，练起来不好看，宽阔的肩膀适合那些骨架较大的人，其实不论骨架大小，肩膀肌肉练大时都非常的好看，而且骨架小的人更应该练肩，让自己的肩膀变得宽阔起来，而不是一味的选择逃避。上肢的力量很多时候是要靠肩关节传送出去的。

比如说出拳、比如说打羽毛球打篮球等等，肩部一直扮演者一个非常重要的角色，就像一颗非常重要的螺丝，如果缺少了这个螺丝那么整体可能都会散架，一定不能看轻它。肩部的训练也不复杂，关键是训练模式，今天将会交给你如何轰炸你的肩部。

哑铃推举

哑铃推举是非常典型的肩部锻炼动作，这个动作对三角肌的刺激非常大；我们要收紧肩胛骨保持稳定，然后选择较轻的重量来完成动作，肩部训练关键点在于离心收缩，离心收缩越慢对肩部的刺激越大，肩部不适合推大重量，很容易受伤，如果觉得重量不够的话又没有合适的重量，那么你就放慢你的速度，向心时发力快速推起，离心缓慢放下，这样会比使用大重量要好的多，也要安全得多。

哑铃侧平举

之前有说到重量的问题，没有合适的重量的话对于哑铃侧平举来说根本不算什么问题，只要改变一下力臂的大小就可以增加负重了（力臂指的是大臂和小臂的夹角，角度越大动作越难完成）。这个动作很容易借力到斜方肌和腰部的力量，如果斜方肌太过紧张可以在训练前放松一下；腰部核心收紧保持稳定就可以避免过多的借力了。

两个动作可以连着做当成超级组来练习，也可以分开练，练完以后做1~2组的静力收缩，来让肩膀充血感达到最大值，静力收缩也叫等长收缩，是一种保持肌肉持续紧张的状态，在任何肌肉训练中都可以用到，做组完以后别休息，迅速的完成静力收缩，会让肌肉爆棚。

哑铃反向飞鸟

很多人由于前束锻炼得太多，后束比较弱，导致体态上出现问题，接着各个关节出现问题，所以要全面发展。飞鸟的难点在于动作轨迹和发力，很多人找不到发力感，力量全被斜方肌吸收掉了，在动作开始前我们要收紧肩胛骨保持肩膀下沉，避免斜方肌发力，主要是大臂发力向后伸，有点类似于划船一样，但大臂的运动轨迹类似于展开的样子，就像鸟类展翅一样。

肩部训练的关键点在于中等重量和高次数，它不像其他大肌群一样都强大的爆发力，它需要多次数来刺激，其他的小肌群也是如此，所以不建议冲击大重量，肩部训练角度非常重要，标准的角度会让你有强烈的发力和充血感，这些是大重量无法给你的。

训练完以后饮食也非常重要，充足的蛋白质补充能让你肌肉快速修复，达到越来越大的效果；训练前后来一根香蕉可以补充碳水的流失，也能提高你的运动状态，饮食也是训练的一部分，认真对待。