肩部肌肉分哪些？该如何锻炼？

肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。

肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束，因为肩袖肌群几乎看不到，许多人也没有锻炼他们的欲望，而前三角肌，在大多数锻炼中，都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等，另外许多人的含胸驼背，也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。

好的，直接步入整体，从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦。

第一个动作：EZ杠直立划船

此动作主要刺激三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重。

此动作注意最高点肘部不能太高于肩部，不然会刺激到斜方肌，也是新手较容易出现的错误，收握距和肩同宽即可。

第二个动作：颈后肩推

此动作主要锻炼三角肌后束，新手和第一个动作一样，切记贪重，锻炼时候记得全握杠铃，或者用拇指横撑握着杠铃。做时候，可以手掌打点镁粉，防止打滑。注意节奏，发力呼气，放下时候吸气，动作缓慢，不要贪快。腰背挺直，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。

第三个动作：俯身侧平举

此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会刺激到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。

最后一个动作：直臂侧平举

双脚自然开立，与肩同宽。双手抓握哑铃，做侧平举动作，最高点和躯干垂直，此动作主要是锻炼三角肌中束，和上胸大肌。如果没有器械椅，可以从此动作开始锻炼。

在我们的健身训练中，如果我们想要通过健身训练去增肌的话，也就是想要去把自己练得更加壮实的话，那么我们就势必需要去进行一些肌肉的力量训练，其中，在我们的肌肉力量训练中，肩部肌肉的强化训练对于我们来说，是很重要的一部分训练。

因为我们得要知道的是，如果自己想要练出宽大并且壮实的肩膀的话，进行适当的肩部肌肉训练是十分有必要的。而在我们的肩部肌肉训练中，有这样一个训练动作，可以给我们带来很好的练肩效果，这训练动作就是我们的杠铃肩推。

对于杠铃肩推这个训练动作，小编我想说的是，如果我们能够在进行杠铃肩推的时候，去把这样2个点做好，就能够在一定程度上，帮助我们去有一个更好的练肩效果。

一，双手的握距不要太大

我们得要知道的是，如果自己在做杠铃肩推这个动作的时候，采取的握距比较大的话，那么就在一定程度上，让我们的大臂与躯干在一个平面了。

并且，当我们在做杠铃肩推时，如果让自己的大臂和躯干一直处于在一个平面的话，那么我们的肩部就会受到比较大的压迫力，从而增大我们肩关节处受伤的几率。

一般来说，如果我们想要在做杠铃肩推的时候，去尽量避免肩关节受伤的话，那么我们的握距就最好略大于肩宽即可，大概在一点五个肩宽是比较合适的，不要到两个肩宽的握距了。

另外，小编我所说的握距，是我们在准备推举起杠铃前的握距，而不是把杠铃推至最高点时的握距。

二，不要过分追求大重量

我们有很多在做一些动作的时候，比如在做杠铃卧推和杠铃硬拉，以及杠铃深蹲的时候，可能会去追求自己的最大重量，也就是竭尽自己全力能够做一次动作的训练重量。

对于这种做法，小编我想说的是，有些训练动作是适合我们去做最大训练重量的，而有些训练动作是不适合我们去做最大训练重量的。

就比如杠铃肩推这个动作，是不适合我们去做最大训练重量的，因为如果在做杠铃肩推时，去尝试最大重量的话，稍有不注意的话，就很可能会让自己的肩关节受伤。

并且，我们的得要知道的是，自己的肩部肌肉并不是一块很大的肌肉，相对其他部分肌肉来说，它还是比较小的一部分肌肉，它并不是很需要大重量训练的刺激，一般中等训练重量，就能够很好的刺激到自己的肩部肌肉了。

俯卧撑被称为是一项比较简单而且要求也不高的健身运动，而且，它对场地也没有太大的限制，所以，很多有健身需求但是本身并没有太多资金去健身房锻炼的朋友都会选择在合适的地方做做俯卧撑，但是，有人说自己每天都坚持做了，却发现健身效果并不好，为什么呢？

原因在于你犯错了，如果你在做俯卧撑的过程当中犯了错误的话，效果会直接受影响，甚至还可能会让你因此受伤，一起来看这些错误分别是什么，同时也了解一些可以避免让你做俯卧撑时候受伤的办法。

第一、肩部外展角度太大

不少朋友在做这项运动的时候可能根本就没有注意这个问题，，但是，如果你在进行俯卧撑锻炼的时候不注意控制好角度的话，不仅会让你没有办法锻炼到该锻炼的肌肉群，还可能会让你的肩部因此受伤，那么，肩部外展的角度到底多大才合适呢？教给大家一个简单控制肩部外展角度的方法：把手臂和身体的夹角控制在四十五度以内，这样可以让你避免因为外展角度大而让肩部受伤害情况出现。

第二、手掌朝内

很多人在做俯卧撑的时候并不在意手掌的位置，甚至出现了手掌向内的情况，如果按照这样的姿势操作的话，那么，你的肩部自然也会呈现出内旋的状态，一旦如此就会导致肩胛骨不再处于稳定位置、肩关节出现过度外展和肩部压力过大的困境当中，所以，大家在操作时候一定要让自己的手指朝前，同时还要让手掌有外旋的转矩，这样才能够让你的肩部关节可以不受伤害。

第三、双手距离没控制好

有人说自己认为双手之间的距离越宽的话，胸肌就能够得到更好的锻炼，但是，事实并非如此，如果你的双手距离太宽，那么，你的肩内收幅度也就会变得更小，还会让俯卧撑运动的距离变得更小，所以，胸肌自然没有办法得到比较合理的刺激，另外，还会让你的肩关节外展而承受更大的压力，因此，小编建议大家一定要控制好双手距离，一般来讲两手之间的距离跟肩宽一致即可。

第四、不注意下降阶段

其实，俯卧撑很简单，就是一个撑起和一个下降的过程，很多人认为撑起的时候费劲更大，所以，往往把自己的注意力都集中在了上面，从而忽视了下降阶段，但是，如果你想要让自己的肌肉张力更给力一些，那么，就一定不能够忽略掉身体下降这个事情，在操作的时候只有注意了撑起和下降两个过程，才能够让你的力量得以提升，让你的肌肉得到较好的锻炼。

第五、做一半就放弃

有的人在做俯卧撑的时候有一个特别奇怪的现象，他们喜欢做一半，怎么个意思呢？就是说在下降的时候胸部还没有碰到地面就开始上升了或者在撑起的时候手臂还没有完全打直就下降了，为什么会这样呢？

小编认为他们可能是在凑次数吧，当然，也可能是个人习惯，但是，这样的习惯并不会给你的健身带来益处，我们知道，在做俯卧撑的时候只有全程运动都完成了才能够让你的肌肉得到更好的刺激，才能让你的肌肉和力量得到更好的生长，所以，建议大家切不可在锻炼的过程中耍小聪明。

上面就是在实际做俯卧撑来帮助自己锻炼身体的时候，最容易犯的一些错误，如果你的目的是为了健身或者增加身体肌肉亦或者是做力量锻炼，那么，在实际操作的时候切不可犯上面这五个错误，不然你会发现效果微乎其微，还可能会因此受伤害呢。

这个问题我还是比较专业的，因为我的肩膀也比较宽

V领可以拉伸线条，看得肩膀没那么宽，

还有手臂和背一定不可以肥，不然看起来会很壮实。

适当的穿高跟鞋，拉长比例，要不帆布鞋里放个内增高鞋垫也可以。

也可以带项链，转移焦点，项链只能是戴上看起来是V形的，长短都可以。

最后，注重要的还是自信，自信也许不能给你加分，但是不自信一定为你减分~~完毕！

男人有一副宽阔壮实的肩膀看起来安全感爆棚，而一部分人在练肩部肌肉时，会想要安排其他的肌肉群一起来练。那肩部肌肉跟什么一起练好呢？

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肩部肌肉跟什么一起练

肱三头肌。

肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好，能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉，但是如果一定要安排其他的肌群一起练的话，建议可以选择肱三头肌。

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肩部肌肉为什么和肱三头肌一起练

虽然说原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起，而肱三头肌在肩部的训练中，会受到强度很大的附带刺激，按理说不宜安排在同一天练习，但是想采用先衰竭法训练的话，这样的搭配还是很好的。

先衰竭法训练

先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。

先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

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肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练

分离动作：哑铃前平举主要发展肩部三角肌前束；哑铃侧平举主要发展肩部三角肌中束；俯身飞鸟主要发展肩部三角肌后束。

复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展肩部三角肌，还能发展肱三头肌。

在锻炼时，先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右。

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肩部肌肉和肱三头肌一周练几次

1-2次。

肩和肱三头肌在高强度锻炼之后都是需要休息至少48小时才能完全恢复，如果过度频率的练习的话，可能会导致肌肉受伤，所以一周安排1-2次练习即可。

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练肩部肌肉要注意什么

1肩部肌肉最好是能锻炼，一周安排一天专门练肩，那样的效果会更好。

2如果把肱三头肌的训练安排在肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。

3锻炼前后要注意热身和拉伸，放松肌肉，以免受伤。同时还要配合合理的饮食。