每天力量训练多久合适

每天力量训练多久合适

每天力量训练多久合适，生活中，许多男人为了身体更加完美，会选择进行力量训练。而力量训练能让男人身材的线条更加明显，而力量训练是需要坚持的，那么每天力量训练多久合适？

每天力量训练多久合适1

一般来说，对于新手而言，每天力量训练40分钟左右即可。

一般是10到20分钟的时间进行慢跑热身运动，而后开始10分钟左右的力量训练，在做完力量训练之后，一定要进行韧带拉伸，以免对韧带造成损伤，也能够更好的达到健身效果。

对于经常健身的朋友而言，可以适当加强锻炼，同时也可以拉长一些运动时间，但一般一次在1小时左右即可。

因为力量训练需要消耗比较多的体能，如果一次性长时间进行力量训练，反而达不到效果，还会对我们的身体健康造成影响。

进行力量训练应该注意什么

在进行力量训练之前，一定要注意做好准备运动，因为力量训练需要消耗我们比较多体能，且是训练肌肉的，如果不多加注意，那么将很容易让我们肌肉拉伤。

另外在饮食方面也应该多加注意，因为在力量训练时，消耗能量多，如果此时使用热量高的食物，则容易被人体吸收，这样一来就将减下去的脂肪又吸收回来了，则达不到健身效果。

健身，并不是拼谁一次性能够坚持的时间长，也不是一件能够立马见效的事情。所以想要锻炼肌肉的朋友，一定要注意给自己一个适应的过程，不能够一次性锻炼太长时间，从而给自己身体造成负担，适合的时间才能有最佳的效果。

每天力量训练多久合适2

力量训练做几组合适

一次以8-14下为一个标准组，先热身一组（重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。

一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

比较新的练法：较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉（不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

力量训练动作介绍

动作1：直腿硬拉

目标： 腘绳肌，臀大肌

1、两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。

2、两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃。

3、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

4、提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作2：杠铃蹲推

目标： 股四头肌，臀大肌，肩部

1、双脚分开与肩同宽；双手上举杠铃，手肘伸直，肩部下沉，腹部收紧。

2、臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿。

3、下蹲的同时双臂收回，将杠铃收至肩上。

4、臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将杠铃带起，双臂伸直上举杠铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

5、保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸。

动作3：深蹲

目标： 股四头肌，臀大肌，腘绳肌

1、双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后。

2、缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行。

3、起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。

动作4：曲杆铃提拉

目标： 肩部

1、双手正握住曲杆铃，肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部。

2、肩部发力将上臂带起，不要耸肩，直至大臂与地面平行位置稍作停留。

3、缓慢下落还原至起始位置。

力量训练注意事项

大家在做力量训练的过程中一定要选择比较适合自己身体的一些运动器材，因为增加运动器材重量的同时，大家的身体也可能会因为没有办法承受而产生很大的劳的劳损。

这个过程中，肌肉不断的撕裂，会让我们的肌肉增长，但是大家也不要为了能够锻炼出肌肉就不断的做力量训练。

因为力量训练是非常耗费体力的，大家如果没有适当的的休息，并且有足够的营养的话，力量训练经常做的话会让自己的身体一日不如一日。

锻炼上肢力量时该注意什么呢？

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；

肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；

有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外。

力量训练一般多久合适呢？

1、业余爱好者的话，每周训练3-5次，每次60分钟左右就可以了。

2、人的体能是有限的，进行力量训练前还要做拉伸和热身运动，再有计划的进行几个部位肌肉的训练就可以了，一般选择4-5种动作，每种动作4-8组，60分钟也就足够了。

3、无氧运动完成后还要做肌肉拉伸和放松，这样算下来，累计时间大约80-100分钟，完全可以达到普通爱好者的锻炼水平。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

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简介：电视剧《千金百分百》由青春偶像霍建华、美少女陈乔恩、林韦君首度联袂出演。香港演员温兆伦倾力加盟。《千金百分百》主题曲由EMI当家天后萧亚轩热力演唱。这也是亚洲小天后萧亚轩第一次为电视剧“献声”……

主要演员：

林韦君--饰庄飞扬 霍建华--饰韦 翔

陈乔恩--饰梁小凤 温兆伦--饰彼 德

许孟哲--饰孟哲林 唐志中--饰麻 吉

柯以柔--饰芭 比 刘光远--饰趴 子

赵虹乔--饰封小蝉 江祖平--饰陈莎莎

廖 峻--饰洪 伯 柯淑勤--饰杨竹芳

[第一集]

代理孕母意外产下双胞胎，大女儿飞扬生在富家，自幼无母，20岁生日当天父亲为赶回为她庆生，不幸坠机身亡。韦翔、麻吉、趴子与芭比、小婵五人合租了洪伯的屋子，为了挣钱，他们在屋办起IM事务所，都有幸至飞扬的庆生会场当侍者，韦翔意外地救了飞扬，彼此留下印象。而麻吉、趴子闯祸，打开了飞扬父亲坠机身亡的电视新闻，幸好飞扬身旁有个父亲的得力助手总经理彼得、密友莎莎、管家桂嫂极力安慰。彼得力挺飞扬当上集团董事长。

[第二集]

彼得用尽一切方法讨好飞扬，安慰飞扬，并买珠宝求婚，终于打动了飞扬的心。他先录了飞扬的简讯后，将飞扬打昏，放进车中载至山边，推下山崖，并与莎莎一起隐瞒大家。飞扬大难不死，被一个整形医生周大夫所救，并将她整形成自己已死去女儿的脸。韦翔沉浸在当上律师、打赢官司的兴奋之中，其养父道明他的身世后，韦翔因此自暴自弃，无法面对现实。小女儿小凤以当槟榔西施来维持家计，在遭男子欺负时，碰巧被韦翔等人所救，众人皆将她当成了飞扬。

[第三集]

安养院通告小凤的外公拖欠太多的费用，靠卖锅贴维持家计的竹芳恳求安养院高抬贵手，推延还欠。飞扬揭开面纱，发现脸孔完全改变而无法接受，回家却见彼得命令莎莎、桂嫂离开，到公司又被保全赶出，幸遇韦翔，把她带回IM事务所。麻吉、趴子与芭比为小凤拍照，想藉此赚钱。韦翔不忍小凤在槟榔摊牺牲色相挣钱而与小凤发生口角。竹芳闻小凤当槟榔西施也责骂小凤。飞扬在IM意外发现麻吉们为小凤拍的照片，非常吃惊。

[第四集]

飞扬意外发现麻吉计算机中小凤的资料，决定找小凤帮忙。竹芳、飞扬先后至槟榔摊找小凤，飞扬意外帮助竹芳免于一场灾难。小凤回槟榔摊辞职，遇一男子调戏，飞扬跳帮小凤击倒男子，两人面面相觑，飞扬即刻向小凤表明身分，请求小凤帮助，却吓坏小凤。飞扬找到了小凤家，向竹芳、小凤讲述自己的遭遇经过，竹芳回想当年，知道飞扬是自己的女儿，小凤却将飞扬赶走。麻吉等人责怪飞扬破坏了电脑中小凤的档案资料。飞扬骗韦翔自己才是小凤。

[第五集]

彼得与股东甲商讨私自卖掉卓越大楼，要至庄宅搜寻公司保险箱密码。飞扬找小凤帮助她，小凤不愿意。小凤的外公跌倒受伤送进医院，韦翔与飞扬来找小凤，碰到安养医院来通知需缴交所欠的费用10万元，否则外公将无法再回安养医院。韦翔决定至夜店当肉靶，帮助筹积10万元，飞扬见IM众人热心，内心非常感动。飞扬至医院看外公，外公将她当成小凤。这时，校风要将飞扬赶走，而外公却把小凤当成竹芳并责骂他对小凤不好。一旁的竹芳极其伤心。

[第六集]

韦翔将当肉把赚来的4万元交代麻吉等人赶快送给小凤。小凤、飞扬在医院意外看到电视报导播出韦翔当肉靶的事，两人心痛、感动，麻吉四人至医院，才知道韦翔钱的由来。众人回到IM发现韦翔在家休息，韦翔想离开，小凤一把抱住韦翔，愿为他做一切事，众人一起抱成一团。飞扬与小凤一起回家，小凤准备至装甲代替飞扬的身份，庄家保全回报哲林，一向喜欢小凤的哲林因此惊喜万分。IM等人至庄家研究所如何对付彼得挽救大厦拍卖案。

[第七集]

彼得与众股东决定请保全专员，来打开公司的保险箱，哲林通知麻吉等人，将保全专员拦下。小凤一身辣妹装来到公司，彼得忽见小凤非常惊讶，并责问小凤到底是谁，哲林挺身相护。彼得与股东等人要小凤输入保险密码来证明身份，小凤试了三次后终于打开，众股董亦相信小凤的身份，但对于彼得的紧迫盯人，小凤内心很是担心。飞扬、韦翔担心小凤的表现，飞扬并质疑韦翔的出身来历。哲林关心地将西装外套借给小凤穿，小凤意外发现哲林口袋中有绣着Fly的手帕，小凤不懂，韦翔气小凤像个无知的女孩而离开。飞扬告诉小凤，可吸收哲林来帮忙，并为小凤而找韦翔解释。

[第八集]

飞扬回到小凤家中，因身份问题，哭倒在竹芳怀中。飞扬努力地将小凤摔破的玻璃球粘回去。小凤误触警铃被保全拦住，彼得、莎莎、桂嫂、哲林回来解围，小凤解释出了车祸，因而丧失记忆，幸遇梁家所救，才保全生命，桂嫂听后宽心。彼得质疑小凤的身份，莎莎表明自己可为彼得牺牲一切。彼得至小凤家假意答谢，实欲查明飞扬真相，竹芳生气的拒绝彼得，慌乱中掉了资料，哲林拾获，为她化解。韦翔至律师事务所应征，飞扬来电要韦翔去解救被彼得缠住的小凤，韦翔找麻吉帮忙。

[第九集]

小凤、飞扬跪着求黄伯伯帮忙，解救卓越大楼收购案，韦翔于心不忍，黄伯伯答应尽力帮忙，小凤决定要加强自己，要韦翔送飞扬回家。飞扬知韦翔正在求职中，故致电请洪律师帮忙。小凤有着和飞扬相同的胎记，小凤的检查报告竟然也和飞扬的相同。彼得告知小凤要重新追求她，并带她去度假，小凤向IM大伙求救，大家决定由韦翔假扮珠宝大王的儿子，而飞扬、哲林陪同前去，彼得无可奈何。彼得安排人员去威吓利诱黄伯伯，但黄不为所动。彼得另找珠宝店的老板，询问有关珠宝大王儿子的事。

[第十集]

黄伯伯求助珠宝商周总裁，帮助卓越大楼的事。周之女Lisa突然接到电话被告知珠宝大王之子正在度假的事。彼得邀小凤用餐，韦翔等众人陪同。这时，Lisa出现并缠住她素未谋面的意中人珠宝大王的儿子“韦翔”。小凤见之非常的生气。飞扬致电黄伯伯，得知已找周仲裁协助，并将此消息告诉哲林。彼得将韦翔门房卡交给Lisa，而Lisa穿著性感，进去时被哲林发现，韦翔无法应付Lisa时，哲林装醉帮韦翔解围。Lisa醉倒并睡在韦翔房间，韦翔留言关心后与哲林离开。小凤担心韦翔，而飞扬无意的说到Lisa睡于韦翔房间的事，小凤听后气哭了，恰巧这时又撞到了韦翔。

[第十一集]

Lisa酒醒，由窗口看见韦翔被小凤误解，至健身房安慰韦翔。小凤、Lisa在SPA不期而遇，Lisa对小凤解释，识破彼得的诡计，之后她们决定由小凤来演戏反陷害彼得。彼得终于上勾，回房见到的是早已在彼得房内等候的Lisa，小凤因此假装及其伤心。彼得对小凤解释说是有人在背后搞鬼，莎莎决定替彼得出面试探小凤。小凤、韦翔、飞扬、哲林回到IM，众人庆贺修理了彼得。飞扬陪小凤回家，桂嫂在大门等候，见到她们回来非常开心，莎莎躲在旁边，见小凤一人时，由背后叫梁小凤的名字，小凤不自觉地响应，回头见是莎莎，整个人愣住。

[第十二集]

莎莎揭穿了小凤的身份，告诉彼得小凤是冒牌货。韦翔顺利获邀至联合律师事务所上班。Lisa来告知小凤，周总裁愿意跟小凤签约，小凤等人高兴得不得了，彼得知道后却非常忧心。葛老板责怪彼得无能，彼得表示自有方法可以解决。彼得欲找周总商讨，却见Lisa在，无功而回。IM众人为韦翔庆祝，飞扬、小凤分别赠送领带及公文包给韦翔。韦翔送飞扬回家后，去找小凤，小凤向韦翔示爱，韦翔表示无法接受，小凤听了非常的伤心难过。

[第十三集]

众人询问韦翔小凤对他表白之事，韦翔说他已拒绝小凤了。哲林安慰小凤，并说了一番道理，小凤听了逐渐地释怀，彼得为小凤欲召开记者会之事四处求助无门，小凤要彼得至记者会会场，记者们不停的逼问，小凤告诉记者在记者会后，公司将有人事异动。洪律师介绍韦翔Case，事主柯**嫌韦翔太年轻，但韦翔一番细心的表现获得了柯**的认同。韦翔找飞扬，告知自己已经接了工作，并说出小凤对他表白被他拒绝，而他心有所属一事，飞扬听了非常的担心。小凤回家找飞扬，询问韦翔喜欢飞扬的事，两人互相吐露心事，使得误会解开。彼得生气并迁怒于莎莎，莎莎含泪表示爱彼得，并说出小凤是假的飞扬。

[第十四集]

小凤找飞扬说出被莎莎揭穿身份一事，两人决心找IM等人表明真相。麻吉等人责怪飞扬，韦翔替她解围，要大家共同帮助飞扬，自己愿意以律师的身份陪小凤出席记者会。记者会上，周总裁表明自己并未同意购买卓越大楼，完全是女儿的意思，说完拂袖离去。Lisa向小凤等人解释，一定会找父亲帮忙。庄家古董责问小凤，哲林、韦翔帮忙解释，彼得亦假意出面圆场。韦翔、小凤失意的回到IM,飞扬表明不想再牵连大家，韦翔等众人表示决不放弃，要继续帮忙到底。彼得为莎莎准备了机票及信用卡，要莎莎暂时出国，自己要重新对付小凤。莎莎显得非常失望。

[第十五集]

韦翔、飞扬送小凤回住宅，叮嘱小凤要多加提防彼得。飞扬拒绝韦翔的爱，要韦翔多用心在小凤身上，小凤打电话找不得韦翔，韦翔受飞扬拒绝后失意的回到IM。洪律师提醒韦翔小心柯**的官司，不要整天心神不宁。彼得由哲林处得知小凤生病，请假而去关心小凤。竹芳得知小凤生病后非常担心，飞扬至庄家知道小凤的是心病，速致电给韦翔，恰遇韦翔正忙着应付他的客户柯**。彼得至律师事务所约韦翔谈判，小凤和飞扬一直找不到韦翔。

[第十六集]

韦翔要彼得不要妄想福尔摩莎集团，自己会保护飞扬也喜欢飞扬，两人的谈话都被彼得录音下来。彼得将于韦翔的谈话内容交给小凤，小凤听了非常伤心。韦翔一再向飞扬示爱，飞扬却为了小凤仍是拒绝韦翔。韦翔找小凤解释，被小凤怒斥，飞扬伤心回小凤家，竹芳关心小凤的现状，飞扬知道这是人之常情，想到了离开。竹芳伤心之下终于说出飞扬与小凤是双胞胎姐妹，皆为自己的女儿。

[第十七集]

竹芳对飞扬讲明了真相后，飞扬更是担心小凤了。韦翔失意的回家，IM众人想取悦韦翔，结果无效，知道解铃还须系铃人。宗汉再次提醒彼德速处大楼收购一事，彼得只好找周总裁，周总裁提出要85亿元收购，彼德表示考虑。洪律师提醒韦翔好好为隔天柯**的官司做准备，韦翔一直联络不到飞扬，只好留话。飞扬决心将韦翔让给小凤，约韦翔见面，责备他不专心事业，并要他一同去找小凤解释。飞扬与韦翔至庄家，被小凤赶出，飞扬爬墙进入小凤的房间，向她解释，两人误会冰释。

[第十八集]

飞扬决定离家成全小凤与韦翔。韦翔在法庭的表现，得到柯**的赞赏。小凤想找韦翔庆祝，韦翔推辞。韦翔找不到飞扬，赶至小凤家才知道飞扬已经离开，找至福尔摩莎时又被彼得赶出。彼得意欲趁虚而入，小凤要彼得将她送回小凤家，小凤回家为了飞扬与竹芳争吵。韦翔思念飞扬，IM众人帮助寻找，皆无功而回。韦翔意外想起飞扬曾提及过的“心之谷”，赶至“心之谷”终于找到飞扬，两人心结解开，激情拥吻，真情相露。

[第十九集]

韦翔、飞扬两人真心相爱，决定回来一起面对一切。小凤望着粘好的玻璃花球发呆，哲林见之，说出一些人生的哲理，让小凤心情略有好转。彼得至IM，只看见小婵在家，故决定用甜言蜜语来诱惑小婵，小婵听后心里很开心，也没多想，两人便开始约会。韦翔带飞扬见竹芳，讲明两人的情感，竹芳只能祝福，要他们向小凤解释清楚。小凤欣喜见到韦翔，但看见韦翔与飞扬手牵手，非常伤心，韦翔解释与飞扬的感情，小凤听了伤心的离开。这时，小凤只想恢复自己原来的生活。小婵掉入了彼得温柔的陷阱，而将飞扬与小凤的身份说出。

[第二十集]

韦翔、飞扬一起回到IM，告知众人两人感情的事，而且已经向小凤解释清楚了。彼得贪心想让周总裁出价95亿元，而周总裁只愿出85亿元，两人约谈不欢而散。飞扬与韦翔的真心相爱，使得小凤与彼得更进一步。飞扬与韦翔去看外公，韦翔的细心博得了外公的欢心。小凤见竹芳、韦翔、飞扬就像一家人，妒忌心起，伤心地回公司，不小心倒入待修的电梯，为彼得所救，对彼得心生感激，两人情感渐生。

[第二十一集]

韦翔打赢了柯**的官司，飞扬前来庆贺，两人感情日增，却也担心起小凤与彼得。彼得不经意看见韦翔与飞扬至公司，刻意不让他们与小凤碰面。哲林离开公司，告诉韦翔他们，小凤已被彼得带走，而且两人的感情越来越好。韦翔、飞扬去看外公，外公炫耀自己也有一个好女婿。小婵因失恋而伤心，韦翔知道后安慰她。小婵找彼得没有结果，故告诉小凤自己被彼得欺骗、利用，小凤不理会两人不欢而散。

[第二十二集]

飞扬找韦翔，他担心小凤被彼得所迷惑。彼得坚持开价95亿元，激怒了周总裁。彼得还故意向韦翔、飞扬示威表示自己是赢家。小婵说出自己被彼得迷惑，说出了飞扬、小凤的事，众人担心，飞扬只好说出自己与小凤是双胞胎的事。Lisa高兴地告诉小凤，她爸爸将与小凤洽谈大楼收购的事情，小凤推辞并说全由彼得处理。竹芳告知飞扬，小凤的事彼得已知道，她非常担心小凤。飞扬找小凤说愿意将一切都给她，但小凤就是不承认这个姐姐，并且将所有的事情都告诉了彼得。

[第二十三集]

无论飞扬对小凤说什么都打动不了小凤，竹芳、韦翔、IM众人都认为想办法解救小凤。竹芳私下来求彼得放过小凤，她可以原谅飞扬被害的事，彼得表示会保护好小凤。韦翔原谅了养父，养父要他发挥律师的本能，帮助飞扬找周医生召开记者招待会澄清一切。飞扬向桂嫂表明了自己的真实身份以及受害经过，要回家的小凤远离彼得，以免受到彼得伤害，并表示她愿意召开记者会说明一切。小凤将飞扬的意图告知彼得，并要彼得小心对付。飞扬、韦翔告知养父，周医生神情恍惚，无法出面作证。养父要韦翔全力以赴，小心求证。

[第二十四集]

韦翔、飞扬决定如期召开记者会，彼得、小凤劝解无效，决定面对，而竹芳也支持飞扬召开记者会。莎莎回来找彼得，彼得却说爱上小凤，莎莎伤心的离开，并且找飞扬说明一切。莎莎想报复彼得，但心中割舍不了对他的爱只好自杀，彼得救了她。飞扬请来福尔摩莎持股最多的日本株式会社山本社长为记者会主持公道，并请来桂嫂、竹芳、外公作证人。但是外公的痴呆症状，引来彼得的置疑。另一方面，因为莎莎的失踪并未让飞扬获得最有效的证人。

[第二十五集]

记者会上，小凤不承认自己是假冒的，反言飞扬是假冒的也不承认竹芳是她母亲。山本请了鉴定专家在庄克强西装外套上找到一根头发，决定严密送至国外检验。竹芳责怪小凤怕揭穿自己的身份，竟然不承认亲生母亲。彼得想要害死莎莎，反而引起莎莎的暂时清醒，医生认为是奇迹也是好现象。桂嫂不耻小凤的为人，而决意离开，小凤努力挽留遭到拒绝。桂嫂辞行时向飞扬表示，等真相大白时她会再回来。小凤孤独无助非常伤心。彼得来安慰她，欲亲吻小凤时，小凤将彼得想成韦翔。

[第二十六集]

彼得至医院想了结莎莎的性命，不料莎莎已经离去。彼得、小凤将外公接至另外一家医院，可是外公不喜欢彼得，一直吵着要回原来的安养院找韦翔、飞扬，小凤无奈将外公骗回庄家，却意外碰到外公的韦翔和飞扬。韦翔欲替飞扬报杀父之仇，义父劝解，执法者不能心怀不正。医生告诉飞扬，前整容手术时被感染须尽快开刀治疗，而且只有三成希望。飞扬听了很失望、伤心，决定割舍一切，原谅彼得，成全小凤与韦翔。小凤欲献身彼得，彼得不肯，却被外公所见。

[第二十七集]

IM众人高兴庆贺，接到广告公司轻松小品的Case。医生在记者会上证实飞扬、小凤是庄克强的亲生女儿，即双生姊妹。飞扬原谅彼得，只要小凤肯任她这个姐姐，一家团聚。山本得知结果后恢复了飞扬董事长的身份。彼得欲辞职，飞扬不肯继续留任彼得，并且任命小凤为副董事长。韦翔不解飞扬为何改变最初的想法，欲问清楚，飞扬却不给机会，反以两人的身份不配而决定要与韦翔分手。彼得认为飞扬的所为是为了对付他，但是小凤认为飞扬不会这么做。韦翔为飞扬的态度改变而痛心。

[第二十八集]

山本找彼得、飞扬密探双方合作10亿美金的Rockey引擎开发案。韦翔找竹芳小凤了解飞扬想与他分手的原因，竹芳询问飞扬，飞扬仍言是双方身份不同，且自己已另有意中人。飞扬找股东们开会研讨引擎合作案一事，并将它全权交给彼得处理。

飞扬找侦讯社丁先生帮忙调查父亲死亡的原因，怀疑父亲的死与彼得有关。原来山本与飞扬设计假投资案，想让彼得完全取信于飞扬。飞扬得知自己将不久于世，将与彼得奋战到底，借开发案与彼得亲近，小凤知道后心中不是味道。

[第二十九集]

韦翔打电话给飞扬，接电话的彼得见飞扬不愿听韦翔电话而有意取笑韦翔。彼得带小凤喝酒，意外碰到某集团的张小开，得知Rockey I一事引擎在庄克强死后为张集团所得。彼得气的找飞扬摊牌，飞扬却将当初彼得陷害她的一切物证交给彼得。要彼得远离小凤，彼得坦诚有心改过，是真心爱小凤的。韦翔等到飞扬，并且强吻她，飞扬虽心动，但仍坚持双方不可能的态度，韦翔要IM众人帮忙跟踪飞扬，查明实情。医生警告飞扬要尽快动手术，以免造成生命危险。

[第三十集]

飞扬回饭店看到韦翔在外面等她，故意要彼得搂着她进饭店，小凤来饭店找彼得并打电话要他出来，飞扬威胁彼得，并且假装亲热，有意让小凤、韦翔误会。彼得为了消除小凤的误解，提议与小凤马上结婚。小凤决意搬去与彼得同住，无论竹芳如何劝解没用。小凤与彼得嬉闹，这时警报铃响起，彼得知道是飞扬搞鬼，故去找飞扬，发现自己的家被监视，而且还发现小凤在搜寻他的物品。竹芳在监视器前监视彼得家的情况，外公突然叫出竹芳的名字，竹芳听了喜极而泣，父女相拥。

[第三十一集]

彼得厌恶被监视，将安装在房内的针孔摄影机破坏。飞扬将自拍的与彼得亲密的像带寄给韦翔，让韦翔死心，而去追求小凤。韦翔约趴子、芭比跟踪飞扬，发现飞扬身体不适晕倒，韦翔赶到将她送医院，飞扬要医院将她的病例传给马医生，不料让电话中的彼得听到起了疑心。飞扬故意约彼得至日本参加Rockey I，并预约了蜜月套房，小凤看到后吃醋，彼得赶紧解释，但飞扬故意在小凤面前与彼得亲热，小凤见之，伤心离开彼得家。彼得放消息给媒体，让张小开公开他们与日本合作Rockey I一事，阻止飞扬去日本的安排，并向小凤解释一切都是飞扬搞的鬼。飞扬在彼得向小峰揭示时故意引开彼得，并假装亲热，小凤随后跟踪看到后，伤心欲绝。

[第三十二集]

飞扬蓄意与彼得约会，让小凤伤心，小冯致电给彼得，决定分开。彼得找人至马医生那边偷资料，却意外发现飞扬的病例，因而找飞扬谈判，飞扬晕倒，彼得由马医生口中详知飞扬的病况。飞扬得知病情已露，故意向彼得表白自己心中一直深爱着彼得，造成彼得情感困扰。彼得告小凤飞扬将死，小凤不信将病例撕掉，伤心找竹芳诉苦，并回想彼得所说，再将病例资料拼凑，确信彼得所言是真。小凤找飞扬谈，两姊妹和好，小凤决定全心协助飞扬，放弃彼得。韦翔对飞扬的态度又疑惑又伤心，IM众人决定帮助韦翔重新站起来，韦翔得知后心情稍有些安慰。

[第三十三集]

小凤告诉彼得，她与飞扬已经和解，要彼得全心全意去爱飞扬，彼得无奈只好答应。小凤找IM众人帮忙成全彼得与飞扬，众人不愿意并用金钱吓退小凤，小风只好说出飞扬的病情，请求大家帮忙，让他们订婚。韦翔在阳台独自对天呼唤飞扬，众人看了于心不忍。韦翔找来小凤询问飞扬的情况，小凤反劝韦翔放弃、离开飞扬。韦翔伤心跑到饭店，刚好见到彼得与飞扬回来，对飞扬真情告白，飞扬仍狠心拒绝。IM众人为彼得、飞扬计划世纪婚礼，却被韦翔看见，痛心众人背叛，麻吉众人无法说出实情，只好隐瞒。飞扬借故搬至彼得家，趁彼得上班时，到处搜寻，意外发现一个空保险箱，知道自己中计，赶快告诉小凤。

[第三十四集]

彼得回家与飞扬摊牌，责怪她别有心机，却意外发现保险箱中放着飞扬的遗嘱。

飞扬找林律师为她公证遗嘱，林律师却找韦翔来，韦翔责怪飞扬，飞扬铁心要韦翔面对现实，韦翔失望死心并无奈地恭喜彼得，彼得将自己计算机密码告诉飞扬后，后悔自己粗心，没有处理计算机中的资料赶回家中竟发现所有的资料都已被飞扬删除，心生疑虑。小凤偷溜出去为飞扬试穿礼服，竹芳发现小凤有事隐瞒。

[第三十五集]

竹芳跟踪小凤至订婚纱场所，小凤等人只好骗说要安排韦翔与飞扬的订婚事宜，恰好韦翔也在那听到后生气地离去。彼得走为上策留了小凤的机票，人已至机场，他在电话里要小凤与他一起离开，小凤听了很伤心，只好以飞扬病危骗彼得回来与飞扬订婚。彼得回后见飞扬无恙，十分生气，小凤只好又以死相求。彼得勉强向飞扬求婚，韦翔赶来阻止，飞扬拒绝跟韦翔走，韦翔伤心地离开，竹芳上前责骂并打了飞扬一个耳光，飞扬昏倒送进医院。韦翔心痛飞扬的绝情和小凤、IM众友的无情。

[第三十六集]

竹芳由马医生处得知飞扬患了绝症，伤心欲绝，无奈只好成全彼得与飞扬。小凤忍痛硬要彼得当姐夫，彼得坦言娶飞扬都是为了小凤。韦翔闻飞扬昏倒，赶至医院被保全挡在外面，在医院外嘶喊要永远守候飞扬。在小凤的帮助下，韦翔进了病房，飞扬仍狠心回绝。小凤从马医生那得知请了德国名医会诊生存机率大增，急告飞扬要好好地活下去。飞扬怕自己时日不多，要子焕尽快查明他父亲的死因，同时约彼得至温泉饭店，在池边将彼得敲昏，欲同归于尽，被赶来的竹芳与小凤所救。

[第三十七集]

飞扬与子焕通话，不巧被韦翔听见，韦翔询问子焕详情。彼得告诉小凤自己差一点被飞扬害死，小凤说因为飞扬爱她才会这样，彼得却说绝对不是这样的。小凤告诉飞扬，说彼得被她吓坏了，飞扬只好说出彼得是她们的杀父仇人，若要知道详情，需找到彼得的地下情人莎莎。韦翔深情安慰飞扬，告诉她自己会一辈子守护她。韦翔、小凤决定找IM众人帮忙，锁定跟踪彼得。这时躲在郊外小屋中的莎莎十分憎恨彼得与飞扬的婚事，她寄了一卷当年与彼得的对话录音带，警告彼得因他移情别恋，让她心中充满恨意。

[第三十八集]

小凤复职后掌理一切，彼得大权被剥回，心中纳闷，怀疑将有事发生。彼得硬拉小凤回家听莎莎寄来的录音带，解释自己仍爱小凤，韦翔等人冲入救小凤。飞扬拿到丁先生调查的资料，要小凤赶紧察看。小凤打开计算机看，发现汇款的帐户竟是莎莎，众人才知莎莎与彼得狼狈为奸。彼得想自己中了飞扬与莎莎的圈套，在孤立无援时，求助小凤，无奈小凤此时已把他当成杀父仇人，拒听他任何解释。莎莎约小凤见面，彼得想一起去，却被韦翔阻止，而小凤找到莎莎后，却被莎莎打昏、捆绑。

[第三十九集]

莎莎威胁前来找小凤的彼得，用DV拍摄两人谈判画面给小凤看，暗地用枪逼彼得表示庄克强是他们所杀，小凤看后很伤心，彼得、莎莎双方争执抢枪，结果误射了莎莎，彼得急着救小凤，却被负伤的莎莎拿枪逼迫他俩自杀。彼得要莎莎放了小凤，在僵持中韦翔等人赶到，制服了莎莎，彼得却带枪押走了小凤。彼得一直向小凤解释自己是清白的，没有杀害任何人，等真相大白时，自然会放走小凤。飞扬因小凤被押走，担心而昏倒，病情加重，竹芳等人都担心，想送飞扬至德国治疗，但飞扬不愿意。

[第四十集]

彼得带小凤至昔日陷害飞扬之处，自己亦想在此了结一生。庄克强的失事鉴定报告确定与彼得无关，飞扬知道后向彼得道歉，小凤奉劝彼得去投案自首。韦翔、飞扬与刑警去救小凤，彼得放了小凤后想自杀，被警方阻止开枪误伤。在医院，小凤的真情感化让彼得弃死而活过来。彼得真心悔过，小凤很高兴地说等彼得出狱后，开始新的生活。飞扬手术痊愈，与小凤共同执掌福尔摩莎，IM众人与加入，哲林也回来当上副总。

够详细么？

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/3824623html

减脂塑形健身训练计划

减脂塑形健身训练计划，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看减脂塑形健身训练计划，知识。

减脂塑形健身训练计划1

01

一项好的运动计划是健身所必须的，否则会觉得进了健身房无所事事，这里几下那里几下，运动也运动了，可是没有任何效果，事倍功半。

02

进了健身房换好健身衣物后第一步是热身哦，不要嫌麻烦，热身不仅是良好的运动的开端，更是防止身体受伤的必要一步。热身通常以跑步机快步走或者椭圆仪7-8分钟。做到身体刚好感觉有点热起来了就ok。

03

减脂和塑型看起来是两个运动计划，实际上二者密切相关，不可分割。这里给大家的计划是热身后做30分钟的力量训练，可以用健身房固定器械做深蹲，下拉，硬拉等复合式力量训练，训练强度够大，效果好。也可以针对身体大肌群做针对性训练，比如胸肌，大腿，背阔肌，臀肌等（选择大肌群是因为训练大肌群对于能量消耗力度大。）

04

30分钟的力量训练后要进行20-30分钟的有氧训练，大体重者建议采用椭圆仪，对膝盖伤害小。体重基数不大者还可以选择跑步和动感单车。如果想要效果更好可以选择将普通有氧训练改为HIIT。

05

最后就是要进行拉伸，拉伸对于身体肌肉的塑型和运动后恢复都是很重要的。拉伸的时间建议在10-15分钟。

特别提示

好的健身计划固然重要，但大家健身还是贵在坚持，计划＋坚持＝好身材！

减脂塑形健身训练计划2

全身训练对于健身新手、不太热衷于训练以及训练时间较少的人来说，是理想的选择。

它可以同时针对几个大肌肉群，通过比以前更少的练习，花更短的时间达到一个高强度的心肺训练，燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。

此外，全身训练还有助于肌肉耐力的提升和塑形（略微增大肌肉尺寸和减少体脂）。

根据计划的类型，全身训练最适用于提升一般性体能准备（GPP），保持健康和健身水平，防止损伤和避免过度训练。

// 提升一般性体能准备（GPP）

当开始一个健身计划时，对于安排强度训练阶段和减少损伤的风险，具备良好的整体体能基础非常重要。在进行更重、更高级别的举重训练之前，在开始阶段应该进行基础的、旨在提高基本动作水平的训练。在这个阶段，理想的方式是使用悬吊训练增强自重训练。

// 保持健康和体能

因为全身训练能够改善一般性肌肉适能，所以它不仅有助于发展、而且也有助于保持整体的健康和体能。虽然没有实现效果最大化，但是使用全身训练计划在提高了力量和爆发力的同时，也保持了良好的肌肉耐力水平，并增大了肌肉尺寸。使用全身循环训练改善心肺健康，可以提高生理和心理健康水平。

// 防止损伤和避免过度训练

全身训练计划通常包含相对容易的使用自身体重的`训练，或轻度外部负荷的训练。对于在练习的初始阶段细微、渐进地改变阻力，以及在增加运动阻力之前提高某些运动模式的效率，悬吊训练的效果极好。

上面所提到的悬吊训练就是今天要讲的重点。

悬吊训练可以作为一种独立的训练模式，或作为传统力量器械提高肌肉适能的训练计划的一部分。

在当前的训练计划中采用悬吊训练，可以为肌肉提供多种训练方法。与传统的抗阻或力量训练相比，虽然其中一些训练的阻力和负荷似乎很低，但足以提高肌肉力量。因此，重要的是要了解悬吊训练对于整体训练运动量的贡献，避免过度训练。

在进行负荷较大的抗阻训练之前，悬吊训练也是预热肌肉和肌腱的有效方法。举重练习加剧了关节和核心部位附近肌肉的紧张感，悬吊训练能够使这些肌肉为此做好准备，同时也激活了关节处的本体感受器的活动。将悬吊训练作为类似的热身活动，可以在举起更重的重量时产生更大的力量。

接下来为大家展示的TRX全身训练完整计划，可以作为独立的运动训练，也可以作为那些具有较高健身水平人士的整理练习。

自己的幸福是靠自己争取的，人人都有得到幸福的权利，但得到这份幸福是要付出义务的，不要自扁身价也许有一天你默然回首突然间发现呵原来我也如此幸福。

渴望得到幸福是每个人一生的追求幸福掌握在自己手中。

心痛的原因就是你还在乎他爱着他，不要自己给自己施加压力，也许他还是很爱你的呢？他放手就是因为他放不下何不坐下来好好谈谈呢？也许回冰释前嫌！

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。

1． 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2． 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3． 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅 的杠铃片代替45磅 的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。