运动前后的拉伸怎么做

运动前后的拉伸怎么做

　那你知道运动前后的拉伸怎么做吗在我们生活当中，几乎很多人都喜欢运动，那你知道运动的正确方法吗？你知道运动前后需不需要做拉伸吗？你知道拉伸怎么做吗？接下来由我来跟大家讲究运动前后的拉伸怎么做吧。

运动前后的拉伸怎么做1

　 拉伸动作一：纵向伸展

　1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

　2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

　 拉伸动作二：拉伸三头肌

　1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉

　2、动作中配合呼吸，停留15-20秒

　3、换边，重复以上动作。

　 拉伸动作三：手臂拉伸

　1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位

　2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

　 拉伸动作四：侧腰拉伸

　1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯

　2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展

　3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作

　 拉伸动作五：横向伸展

　1、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态，

　2、动作配合呼吸，停留10秒

　 拉伸动作六：臀肌拉伸

　1、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。

　2、将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。

　3、动作中配合呼吸，停留15-20秒，

运动前后的拉伸怎么做2

　1 缓解肌肉紧张，增强血液循环，提高体内废物代谢。

　拉伸可以缓慢的对肌肉进行舒展，使过于紧张的部分逐渐放松，并让全身在没有大幅度刺激的情况下提高代谢。

　2 防止肌肉酸痛，肌腱损伤；刺激肌肉生长，使训练更有效。

　拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，进而减少受伤可能性。运动后的`低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外。

　3 提高身体灵活性，柔韧性，使动作更优美。

　拉伸可以增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性；使运动范围更广，表现力更好。

　4 改善肩颈僵硬，长时间的不良体态，减轻工作压力。

　从事需要久站久坐的职业，肩颈小腿肌肉僵硬酸痛，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，使脖颈前倾等不良体态，得到缓解。

　5 使体态优美，肌肉线条好看。

　拉伸运动可消除身体局部脂肪，常拉伸的女生身材会更加细长苗条，更加匀称好看。同时也起到防止圆肩、驼背等身形问题出现。

首先我们需要了解拉伸动作为什么能起到拉伸的效果？

拉伸其实本质就是做和训练相反的方向，训练是利用肌肉的功能来训练，肌肉会收缩，而拉伸则是利用肌肉的功能的反向来发挥作用，肌肉拉长。

三角肌的主要功能是前屈，外展，后伸，以及内旋。

所以我们就要结合这些功能来拉伸我们的三角肌。

三角肌前束拉伸

手掌反手，握杠，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩关节屈曲相反。拉倒最大拉伸感处，停留15-20秒，拉伸4次。当然，手肘打直对于肘关节压力比较大，你也可以曲肘去做这个动作也可以，想要加大拉伸感，其中一点就是往下蹲，另一个是往前走，都能加大拉伸感。

三角肌中束拉伸

三角肌中束主要是外展的功能，所有我们就相对的把手臂内收，注意的是，你需要把往后的手，尽量抬高一点，在握住杠之后，往背侧手方向走，同时保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸时间和上面一样。

三角肌后束拉伸

注意的是，手臂尽量打直，上手尽量抬到与肩同高，甚至可以高一点点，这样拉伸感受会更强烈，其次，你也可以直接把手臂靠在墙上或者是找一根柱子靠着也可以，具体拉伸时间和上面一样。

拉伸的好处

1提高运动水平

拉伸能增加肌肉弹性，弹性增加可以提高肌肉收缩效率和肌肉收缩力量，可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的肌力损耗，可以减轻因肌力不平衡引起的身体型态问题。

2加速恢复

拉伸能有效令放松肌肉，减少肌肉僵硬，促进血液循环，加速养分吸收，减少肌肉酸痛（包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛）。

3预防运动损伤

僵硬的肌肉是导致锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性会造成很多的运动损伤，肌肉疲劳也是运动损伤的原因之一，利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少肌肉在疲劳状态下使用的情况，以此达到预防运动损伤的目的。

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拉伸有什么不明白？

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不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。

针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式

拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。

1、肩屈肌的拉伸，下

一、为什么要在运动后进行整理放松

首先，我们在运动后，尤其是剧烈运动后不要马上坐下来休息。

这是因为在运动过程中，肌肉毛细血管大量扩张，肌肉高度紧张。

如果运动后立即休息不动，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，引发头晕眼花、脸色苍白甚至休克等症状。还有就是容易使肌肉僵硬，疲劳不易消除。

而通过肌肉韧带拉伸、呼吸调节、按摩等整理放松方法，可以使人从运动到停止运动有一个缓冲与调整的过程，能使紧张的肌肉得到放松，帮助血液快速回流心脏，防止脑供血不足的发生。帮助我们身体恢复、减轻疲劳感。

这就是我们运动后一定要进行整理放松的原因，它很重要，大家可不要忽视。

二、常见的运动后放松方法

1、静态拉伸

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法，感受到自己的肌纤维被拉伸即可。

有利于我们的肌肉恢复、减轻肌肉酸痛。我们常说的“拉筋”、“压腿”都属于静态拉伸。不需要走动或者大幅度的运动，保持静止和匀速呼吸即可。

2、拍打按摩

先拍打臂、腿、腰、背等部位肌肉，记得要从远离心脏的部位先开始，一般从脚、 大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。同时配以局部轻柔按压、推拿、揉捏活动。

可在运动结束后20分钟~30分钟或者晚上睡觉之前进行。

拍打按摩相信大家都会，但静态拉伸，有些人可能就不懂要从何做起了。今天就教给大家，包括前臂拉伸、肩部拉伸、颈侧拉伸等。

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运动后的拉伸动作就是这些，不知道大家get到了吗？

其实不管是冬天，还是别的时候，我们在运动时都要做好防护准备，提高自己的防护意识，保护好自己！避免运动损伤，健康、快乐地运动！

      肩部锻炼后可以采取身前交叉肩的方法拉伸，能放松背部的肌肉。双臂外展拉伸的动作也较适合肩部锻炼后的拉伸，动作时需要保持挺胸抬头的状态。肩胛伸展的动作可以放松肩部的肌肉，这个动作需要保持站立的状态。

1、身前交叉肩拉伸

nbsp;     肩部锻炼后可以采取身前交叉肩拉伸的方式放松肩上部的肌肉，防止高强度锻炼后出现肌肉拉伤的问题。做这个动作时需要将一只手臂举至肩部水平的位置，另一只手臂将其拉至身体，感觉到拉伸感便可。

2、双臂外展拉伸

nbsp;     双臂外展拉伸时需要保持挺胸抬头的姿势，将双手放置在身体后，手心向上，两手交叉，慢慢将手臂向前举高，拉伸的过程中保持挺胸抬头的状态，肩部不要向前倾斜，以免效果不佳。

3、肩胛伸展

      肩胛伸展的动作也可以放松肩背部的肌肉，做这个动作需要保持站立的姿势，双脚微微伸开，将一只手臂伸直越过身体，另一只手固定在其手肘上，手臂向前靠，直至肩部的肌肉绷紧。