三角肌该如何锻炼，单手引体向上好难做啊！

首先，引体向上主要锻炼的并不是三角肌，而是背阔肌，三角肌只是参与整个动作的辅助肌群。

　　其次，三角肌分成三角肌前束，中束，后束，三片。其中三角肌后束最容易练，三角肌中束最难练。关于三角肌有一个最基础的动作就是“杠铃坐姿推举”，不过不知道你有没有条件，因为“杠铃坐姿推举”必须有史密斯机的保护下做才安全。颈前坐姿推举练的是前束和中束，颈后坐姿推举练的则是中束和后束。

　　坚持这个基础动作3个月，三角肌的基本就出来了。

每个练背日，

面对众多器械

仍然不知道怎么运用起来练背

给你几个选择，

挑出最适合自己的，

打造倒三角背部

为什么有些人练的时间比别人短，但进步比别人快，是不是有什么特别的秘诀，尤其是背部这个你看不到的部位！你每周都练背，但是却还是错过了重点。接下来动力君告诉你如何把背练宽、厚和强壮！

引体向上热身

引体向上是很好的背阔肌的训练。初者建议用窄握，进阶者推荐用宽握。如果在训练中很早就习惯进行引体向上，你还可以加上一个负重增加训练难度。训练中动作标准是很重要的。在刚开始的训练中，你的肩胛骨应该伴随起伏滑动。并不是肩胛骨固定不动，否则你很难调动背部肌肉。

引体向上的动作移动距离是很长的，将它放在热身部分来做能比较好的激活背部和肩关节。最好进行5组左右，这是效果最好的训练量

硬拉到底可以放在练背日吗？

相信很多人都有这个疑问，硬拉到底练背是腿？其实动力君的意见是，如果你背训前一日没有练腿，完全可以把硬拉放在练背日。

原因如下：

硬拉这个动作不单单练腿，它能带动身体后链，同时它也是训练整个背部的比较好动作，相信很多人在单纯硬拉后第二天都有上背斜方酸痛的感觉（动作标准的情况下）。硬拉是大消耗类动作，放在练背日还可以拉高整体训练能量消耗。

对于硬拉到底是放在练背日还是练腿日，大家意见不一，其实主要还是看当日训练目标，如果是屈膝角度大的传统硬拉，放在练背日还是练腿日都很合适。因为像传统硬拉类的大型复合型动作对全身肌肉都有刺激，传统硬拉时，背部起到稳定肌的作用。

高位下拉发展背部宽度

当增肌是主要目标，均衡背部发展，背的宽度和厚度。发展背的宽度就需要下拉类的动作。

高位下拉也有很多种，正手反手，宽握，窄握，等等。对于高位下拉同样也是肩胛带动的动作，并不是单纯手臂下拉类动作。肩胛上回旋下抑产生运动轨迹。

此外反手下拉绝对是一个值得推荐的好动作，这个动作可以很好地锻炼到你背部的中下半部分，这个动作还可以看作引体向上的替代动作。

你双手的距离越近，你背部中心就能得到越多的激活，所以在做动作的时候要把这个要点牢牢记住。好好利用这个变式动作带来的对力量建设的好处。如果你喜欢做引体向上，试着把反手下拉加到你的练习计划中。

背部厚度发展—划船

在这个动作上我们说的不多。无论是划船还是任何动作，在练习非常规的技巧之前，都要掌握常规的动作。这个规则在任何划船动作都有效，可以帮助你最大化肌肉围度、姿势和肩膀健康的收益。划船是任何一个好的背部练习的重要部分，可以增加你的背部中间的厚度和大小。谈到练习背部大小和深度，阻力和躯干建立联系，肩胛后缩把绳索有节奏地拉到肚脐位置，然后慢慢地伸舒展肩胛骨。因为是相对比较简单的动作，次数可以多一点，充分刺激肌纤维。保持好的姿势，回收肩胛，收缩背部肌肉。

T杠划船

T杠划船也是一个非常好的动作，但是对于腰部不适的朋友，可以选择胸部有支撑固定器械来训练。其实你可以在这个动作时挑战更大的重量，有一部分重量通过膝盖和臀部来负担的。对一些朋友来说，保持背部挺直是个大问题，所以有胸部支撑的站立划船是更安全的选择。

这个动作不是深蹲，所以你的腿部始终保持半弯曲的状态。这个动作是划船系列的动作中难度相对较低的，基础不是很好的朋友也可以大胆的练起来。将这个动作放在你整个背部训练的前半部分。比起托起你的杠铃，这个动作更重要的是聚焦于背部肌肉的伸展。

如何做好划船动作？

每次做划船动作的向心收缩时收缩肩胛骨，在每次动作离心收缩的时候可以舒展肩胛骨，这样可以增加动作幅度和肌肉参与度。如果想在肩胛骨和肱骨之间做到自然地肌肉连接和运动，这么做是必不可少的，而且这么做对肩部和背部的健康也有好处。

一个好的划船动作是看你的肩部往后伸了多远而不是你的肘部，因为目标肌肉控制着肩胛骨。所以不要在做整个划船动作的让肩部向前旋转，你以为这么做在正确运动范围之内，但是其实不是。在每次动作向心收缩部分的最后，你的肘部可能会弯曲大约90度。在做划船的时候肘部弯曲的越多往往对于肱二头肌的训练越有优势。这也是很多人做划船时手臂酸的原因。注意目标肌群的参与度。减少其他肌肉代偿。

上臂二头肌的锻炼

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书

本等。

2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到

15次。

上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

肩部三角肌的锻炼

1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。

背部肌肉的锻炼

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

胸肌的锻炼

1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

腹部肌肉的锻炼

1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。

大腿肌肉的锻炼

1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。

2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次

仰卧起坐等