硬拉锻炼哪些部位的肌肉呢?硬拉对身体有什么好处呢?

硬拉锻炼哪些部位的肌肉呢?硬拉对身体有什么好处呢?,第1张

硬拉的健身里面经常会练到的一项,可以很好的帮助训练核心力量,让肌肉的整体更加协调,力量更大。下面5号网小编给大家讲讲硬拉锻炼哪些肌肉?硬拉有什么好处?

硬拉锻炼哪些肌肉

硬拉是可以训练到全身的肌肉,现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,腘绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群,前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中,因此对于提升运动能力,加强肌肉质量,力量,以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物,避免受伤,让你的生活变得更好!

硬拉有什么好处

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉,它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上,每个人都应该进行硬拉,因为他们锻练到整个身体,并产生以下的优点:

1他们强化全身,从手掌到小腿。

2他们强化身体后侧炼,让你的背部及臀部更健康。

3他们建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。

4他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

5他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

简单来说,除了让你身体美观之外,他教导你正确的移动,而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉训练心得

姑娘们如果想要蜜桃臀,那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群,发力顺序和要点很多又很复杂,而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉,又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉很多人做的不太对,大家多听教练讲解,忽视我的柔韧性哈哈哈哈!!大腿内侧外侧臀之后陆续会发上来,大家多关注一下!之前最早发过臀桥的视频,下次发一组不负重用弹力带来做的臀桥。有空大家可以准备健身家用小器材啦!

向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。

有句话叫做无深蹲不翘臀,相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲,但是臀部还没有特别翘,,大腿倒是变得比较粗,然后就开始质疑了。我推荐的动作是:屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于,其中腘绳肌群发力过多,臀部锻炼相对偏少。

硬拉作为一个综合性锻炼动作,最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有肌肉。事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作,虽然大多数人习惯把它归结为背部锻炼动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性运动深蹲。

硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与!以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉:

1背部肌群:硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌肉群是始终发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部,后腰,竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2臀大肌以及其他相关肌肉:硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力,硬拉可能是最好的动作。

硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发生作用,尤其到最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其他肌群积极参与发力。

3腿部肌群:和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时,腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动。

事实上腿部力量是硬拉启动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干和姿态位置。

4手臂:手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出,因为要配合手掌抓紧杠铃。

5肩部和斜方肌:在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

硬拉有好多种,直腿硬拉,屈腿硬拉,相扑硬拉,硬拉其实是全身性的运动,身体各个肌肉群都有参与,但健身有经验的人知道怎么用意念发力控制肌肉,让自己想要练的肌肉群多参与发力。一般来讲,硬拉练臀腿更多一些,如果硬拉后腰非常酸痛,就说明发力肯定错了,腰借力过多。

假设从侧面把人体从中间前后平分的话,整个后面的肌肉群全能锻炼到,绝对王牌动作之一。但要注意动作要领。

作为一个复合运动能练到身体大部分的肌肉,最直观的力量感受应该是

1腿部肌肉

2背部及核心肌群

硬拉的方式有很多,针对不同的细节之处进行调整。

6组动作能拥有娇俏美臀

动作一我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落。重复此动作3组20次。

动作二侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下,每侧重复2组20次

动作三请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。

动作四跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚,收回。每条腿重复动作2组20次。

动作五坐在地板上,两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧,吸气时抬起身体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿,呼气。重复此动作2组20次。

动作六这个动作大家都应该很熟悉,既可以锻炼你的臀部,也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向上抬起,放下。 在做这个动作的时候,请你绷直脚尖。每侧重复3组20次

硬拉能不能练出蜜桃臀

 硬拉能不能练出蜜桃臀,硬拉相信很多人都听说过,是比较常见的锻炼方法,硬拉能锻炼全身众多的大肌肉群,训练身体力量最好的运动之一。现在分享硬拉能不能练出蜜桃臀。

硬拉能不能练出蜜桃臀1

 硬拉是比深蹲更有效的练蜜桃臀动作。硬拉属于全身性受力,在动作过程中能够最大孤立髋关节训练,直接让臀部肌肉最大化发力。硬拉能够很好的刺激我们的臀大肌,腘绳肌肌纤维的撕裂和增长。从肌电图分析来看硬拉对臀部的刺激甚至要超过不少专门练臀的器械。

  硬拉的好处有哪些

  ①消除小腹赘肉

 硬拉不仅不会让腰变粗(看星球大战的女主角就知道了),而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心,配合正确的呼吸方式(发力时呼气),还可以有效地保持小腹平坦,比练卷腹可轻松太多了!

  ②提高耐力、燃烧脂肪

 通过全身性的训练,你的肌肉会被全面被照顾到,而且基础代谢会被很大程度地刺激上升,做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机,燃烧脂肪,对减脂来说是极好的动作选择。

  ③对女性的特殊好处

 对于女生来说,硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时,臀部和大腿后侧向骨盆倾斜,所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾,矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

 硬拉是一个伟大的动作,它能锻炼我们全身肌群,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

 硬拉又是一种非常有功能性的动作,他让你学会髋关节动力链,教会你如何安全的进行俯身动作,避免腰椎伤病!

 不管你的运动目标是什么,也不管你是运动员还是普通健身爱好者,硬拉都是一个你不容错过的练习!

 关于硬拉,还有一句话是这么形容的:拉起多重,你就有多强壮

 顾名思义:一次全程的硬拉加上一次半程硬拉!

 这样练的好处:

  1、增加肌肉在张力下的时间(Mechanical tension力学张力)

 增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间,对肌肉的刺激也会获得更强的刺激!

  2、发展动作控制力以及核心稳定性!

 动作全程你都需要努力维持核心稳定,来维持脊椎处于正常的排列,特别是半程停留时!你的核心力量将会受到考验!

 以下是具体的动作提示:

 1、选择中等重量!

 2、起始姿势为正常硬拉姿势,俯身屈髋屈膝抓紧杠铃,然后绷紧全身

 3、向上拉起杠铃至膝盖高度,然后停留一秒,再接着往下放(不碰到地面),然后继续再拉起杠铃直到完全站直!

  注意事项:

 动作全程保持全身充满张力,保持躯干稳定,脊椎中立

 除了增加半程的动作之外,底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力,我们都知道,硬拉最难的阶段在于前半段,杠铃拉至膝盖位置

硬拉能不能练出蜜桃臀2

  1、 硬拉的好处

 硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的,我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候,就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量,这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。

 还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉,很多人总是低着头玩手机,或者是学习,工作过于繁忙,都会导致出现驼背的现象,如果想要改善驼背的话,做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下,身体两侧的肌肉都能够非常平衡,脊柱也能够非常挺直。

  2、 直腿硬拉

 直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉,在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的,不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉,就说明腿是不能够弯曲的,膝盖也一定要笔直。

 此时,两只手就可以握住杠铃,两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些,道林要从脚踝的位置开始往上拉,身体从微微的弯曲到笔直,但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放,可以一直重复。

  3、 屈腿硬拉

 这个动作和上面的就是相反的,这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂,而且脚尖是向外的,也就是说,脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前,然后俯身握住杠铃,这个时候手间的距离也要超过肩膀,这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。

 然后腹部收紧,身体紧绷,身体与地面出现45度角,然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了,不要往后仰,提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候,记住杠铃只需要到脚踝,不要放到脚底。

  硬拉可以练腹肌吗

 能。

 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,做硬拉的时候,会动用到腹部肌肉,所以做硬拉可以锻炼腹肌。

  做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

 需要。

 因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大,尤其是对于前面的六块腹直肌,锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群,而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌,还需要再进行单独的腹肌锻炼。

  硬拉完可以锻炼腹肌吗

 可以的。

 因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部,所以不会使腹部肌肉过于疲劳,此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌,单独锻炼可以每天进行。

  硬拉锻炼那些肌肉

  背部肌肉

 背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼,可以让下背部(后腰)竖脊肌变得异常发达和强壮。

  臀大肌

 硬拉在提升阶段以及在锁止点时,都需要臀大肌参与,尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外,此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

  腿部肌群

 硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉,腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

  手臂

 手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

  肩部和斜方肌

 在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

 我们知道做硬拉有着很大的好处,他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部,还能锻炼到核心肌群。那么腹肌属于核心肌群的一部分,硬拉可以练腹肌吗?

  锻炼腹肌需要注意什么

 1、腹肌锻炼最好使用卷腹,仰卧起坐很容易伤害腰椎,对身体不利。而卷腹要求下背部不离地,能有效保护腰椎。

 2、腹肌锻炼要保证营养跟上,及时补充蛋白质和能量,以便肌肉增长。但也不能过度饮食,以免导致脂肪过度增多。

双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

注意事项:

注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。

腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

国内外对女性的审美究竟有多少差异去过美国留学的孩子都知道,一个身高170cm,体重130斤,体型丰满,下肢健壮的女孩儿在美国是多麽受欢迎。而一个身高170cm,体重95斤的女孩,他们会认为是多麽的瘦弱和不好看。而在中国,假如你170cm,你选130斤还是95斤

  老外的审美观是什么老外的审美观是喜欢女性有宽胯,翘臀和丰满健壮的大腿!所以他们会去做深蹲,去做箭步蹲,去做硬拉。因为深蹲可以在练臀的同时使大腿变粗,对她们来说是一箭双雕的事儿,何乐而不为呢。而中国女性,有一多半是只希望翘臀就够了的,还有一小小部分希望有宽胯,至于喜欢自己有丰满健壮大腿的女生,我教了这么多学员还真没太遇到过。

  为什么中国教练都说练翘臀要做深蹲,为什么网上转发的都是用深蹲去练翘臀因为中国教练学的健身教材就是老外写的翻译过来的!因为网上的健身运动视频都是老外拍的!

  写到这儿我还没有写到锻炼的方法,为什么不是为了吊胃口,是为了告诉你们不能做什么。如果我不说这些,直接教一些动作,那么必然会有人想,听说深蹲也翘臀,我在做这些动作之外再做做深蹲肯定更好。。肯定会有这样勤勉的人。。。。

  接下来讲如何去锻炼

  要明白如何练臀我们首先要明白臀大肌控制的是什么运动,臀大肌可以完成屈髋伸髋的运动,而大腿部肌肉群可以完成屈髋伸髋和屈膝伸膝的运动。而深蹲时髋关节和膝关节都会运动,所以标准姿势的深蹲75%增强大腿肌肉,25%增强臀部。非标准姿势的深蹲,甚至大腿部和臀部发力占9:1甚至更多。

  而要想让臀大肌发力更充分且没有粗大腿的副作用,就是做到屈髋伸髋,但不能屈膝伸膝。比较容易的近乎于孤立的屈髋伸髋动作可以分为两大类,仰卧曲腿顶跨,俯身后抬腿。

  仰卧屈腿顶跨的变种运动叫做臀桥,两者的唯一区别在于竖脊肌是否放松,也就是腰部是否挺直,网上只能搜索到臀桥的,老外只做臀桥是因为他们不管男性女性,也都不care腰部的粗细,而他们对于腰部的审美也是粗壮有力量。所以休杰克曼,杰森斯坦森,史泰龙,都是大粗腰。所以你们如果回忆一下,10-20年前商场里很多内衣模特照片都是老外,腰部都是直筒,所以现在欧美T台秀场上很多超模腰都并不细。外国女性如果觉得自己的腰臀曲线不够好,她们只会去把胯练宽!

快速的提臀方法

 快速的提臀方法,对于现在的人来说,都是喜欢看美女的,而美女的定位标准,就是拥有翘臀,和丰满的胸部,一些人的臀部也变得过于的丰满。其实丰满些还是很好看的,分享快速的提臀方法。

快速的提臀方法1

  怎样提臀效果好呢,快速的提臀方法

 第一种方法,轻轻的按压你的臀部。这个运动虽然简单,但是能加速你臀部的脂肪燃烧,用最快的速度瘦出小电臀来哟。步骤是:在床上,双腿并拢伸直平趴,双臂向后伸展,放在臀部上。在臀部上利用指腹的力量轻轻的抓捏,直至臀部略微的发红,休息片刻后接着练习上述的运动。次数越多越好。

 第二种方法收紧腹部常常踢腿。这个运动能紧实臀部,使其远离赘肉烦恼,让你轻松瘦出性感翘臀。步骤:立正站好,身子保持挺直,双臂垂于身体两侧并紧贴身体两侧。这样一来就可以了,你一定要坚持好,然后我们再利用腿部的力量,把我们的双腿朝着内部用力的夹紧,常常的这样子踢腿就可以紧实你的臀部了,之后呢,我们保持该姿势。一段时间后。我们缓慢的恢复原来的姿势,稍过一会后。我们再接着之前的练习一遍。一定要对此进行多次的重复。多次重复这样的效果会更佳。

快速的提臀方法2

  提臀的方法有什么

 1、深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离,让双手则伸直平行与地面,而膝盖和脚尖则向外摆放,然后弯曲膝盖下蹲,让大腿部分与地面平行起来,与小腿形成90度的形式,动作坚持8秒后恢复到原始动作,将此动作重复练习20次。

 2、屈身运动——这个动作比较简单。身体站直,双手各握一个重量适中的哑铃,手臂放在身体两侧,膝盖稍微弯曲,保持手臂伸直,然后向前俯身,背部保持挺直,然后慢慢恢复直立的状态,双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组,一共重复3组。

 3、上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好时机,每天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,如果练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。你看,在东京车站大步走的女性比比皆是,然而走得有精神的却没有几个,这就有点门道了。

  怎么快速提臀

 1、徒手箭步蹲,双手置于腰间,一侧腿向前沿脚尖方向迈出15倍肩宽的步距,身体保持直立。

 2、吸气时下蹲至膝盖轻触地面,呼气向上站立,重复这个动作,速率控制在2到4秒之间。

 3、单个哑铃的硬拉,双脚分开的距离比肩膀略宽,吸气时感受臀部控制,将臀部后移,同时屈膝动作向下。

 4、附身至小腿垂直地面,感受臀部的拉伸感,呼气时臀部发力向上,速率在2到4秒之间移动。

 5、站姿的髋外展,扶住一个稳定物体,沿斜后45度方向向后把腿展开。

 6、向上发力时用手轻触臀部上侧,感受臀大肌收缩的感觉。

  最有效的提臀方式

  1、弓式

 不管是哪里的'肌肉,太过于突出或者完全不练,都是影响美感的,看起来很不协调,对于平时容易被忽略的臀大肌来说,更是如此。做弓式时,我们要俯卧,掌心向上,双脚并拢,之后双膝弯曲,手努力地去抓脚踝,正确的做法是,抓住之后双手和双脚都要用力向上抬,并保持一段时间。

  2、脚踏车式

 上班族每天久坐,臀部肌肉长期得不到锻炼,难免会变得扁平起来,经常做脚踏车式就可以让臀部肌肉得到有效锻炼。首先,我们需要侧躺,一侧手臂支撑身体,需要注意的是,双脚都要抬离地面,正确的做法是和地面保持平行,双腿悬空,然后做脚踏车式运动。一侧练习完之后,换另一侧做同样的运动。

  3、桥式

 如果你正在被臀部下垂的问题所困扰,那么做桥式就再好不过了,它能够有效地收紧臀部,让臀部线条更加饱满。在做桥式的时候,需要仰卧,双脚自然分开,和肩膀同宽即可,之后双腿弯曲,让手可以触碰到脚跟或者是脚踝,接着用力向上提升臀部,感受肌肉在变得比较紧张,当到了最紧张的那个点,不要马上放下来。正确的做法是,需要用手托住腰部,停顿一段时间,然后再慢慢放下,以此重复。

  正确的提臀方法

 1、趴下,两手叠放在下巴下。两腿分开和腰部同宽,两膝弯曲成90度角。一条腿以弯曲成90度角的姿势向上抬高,然后再换另一条腿。左右交换慢慢做30次。一定要坚持练习哦,想要完美性感翘臀,当然要多努力。

 2、仰卧,两腿分开与腰部同宽。两手放在头下,吸气,吐气的同时臀部用力,尽可能抬高腰部。同时收下巴,能看到腹部最好,慢慢做30次。别忘记要收紧下巴哦?这个动作可以帮助你看摆脱双下巴的烦恼,同时还有瘦腰的作用,大家要好好练习哦。

 3、单膝跪地,一条腿伸开。脚离开地面的时候尽可能让臀部用力,使腿和地面平行。坚持1秒。每条腿做20次。你可以现在地面铺一个瑜伽垫,这样在练习的时候会舒服很多。

练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦!

每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

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