不去健身房能练出很明显"块”一样的肌肉吗？？？

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！ 为了你的电脑安全，请只打开来源可靠的网址。打开网址　取消 此链接转自手机浏览器，可能无法打开。打开网址　取消

简称：自虐

男士穿搭风格分类

男士穿搭风格分类，随着我们社会的发展，时代的进步，服装搭配也有一些新的尝试，服装的风格有很多的分类，不同的类型穿出的风格但是不一样的，那么，下面和我看看男士穿搭风格分类。

男士穿搭风格分类1

一、文艺风格

文艺风，当下很受欢迎的男装着装搭配风格之一

颜值干净整洁，衣服版型宽松休闲

文艺男的标志性形象是：

棉麻衬衫，配九分直筒裤，或黑色，或浅色

配小白鞋，整体给人一种轻便，优雅，文艺的感觉

二、朋克风格

提到朋克风格，脑海里浮现出的单品就是机车夹克、铆钉、皮衣、皮裤

流苏等服装元素，其实，只要不墨守成规，高级的穿法是混搭各类元素

三、工装风格

工装风格起源于19-20世纪，工业发展时期蓝领工人的工作服流传至今，工装风格的服装继续延续着它硬朗的作风，

展现出男士们爆棚的荷尔蒙以及粗犷又随性的魅力，受到众多潮男们的喜爱，走上街头，各式各样搭配的工装风。

工装风格，带给我们更多是粗犷与荷尔蒙爆棚的味道，它能让你的搭配更加独特且显得时髦有质感。

一件合适剪裁的工装外套不仅帅气还能打造你不同的风格，还能穿的舒服又有型，

四、英伦风格

英伦风格是指英国的风格，英伦风的衣服一般都具有格子花纹，多以花呢材质为主要面料

常见的衬衫与毛衣叠穿的搭配，就是属于经典的英伦学院风

典型的具有英伦风的鞋子有牛津鞋与乐福鞋等，

英伦风格以自然、优雅、含蓄、高贵为特点，运用苏格兰格子、良好的剪裁以及简洁修身的设计

体现绅士风度与贵族气质，特别带有欧洲学院风的味道。

五、雅痞风格

雅痞者，意思很简单，就是有强烈文化气息的"痞子"。

更多时候表现出的是因自己的不凡而对世俗的不屑一顾。

或会写、或能画、或温文尔雅、或谈吐不俗

或机智多谋、或风流倜傥，追求时尚，赶超潮流。

衣冠楚楚的雅痞往往是固执己见的，用女人们的话来形容，雅痞是君子中的流氓，流氓中的君子。

男士穿搭风格分类2

1学院风

这是很多文艺青年喜欢的风格，学院风顾名思义就是从类似学院风格的搭配。那么学院风的搭配的特点也很简单，只要简约干净就好。学院风的穿搭经常可以在偶像剧中的校园看到，那些看起来很温暖的学长大多数都是这样的风格。要想学会学院风的搭配，首先要知道什么衣服适合学院风，最常见的就是卫衣，毛衣等外套，还有一件白衬衫，下身也是比较简单的牛仔裤或者直筒裤，这样呈现出来的视觉效果就是非常温暖的感觉。这里有几种搭配的小技巧，上身可以先穿上衬衫，外面在套上卫衣或者毛衣，这样的搭配会让人觉得很成熟稳重。如果天气冷一点的话还可以加一件大的风衣。

2休闲风

这个风格个学院风差不多，讲究的都是简约的搭配风格，但是比学院风更有搭配的难度，因为休闲风衣服的选择和对于身材的要求也比较高，要想穿好要花费一点心思。那么休闲风是什么呢？大家可以理解为学院风的进阶版本，适合在参加各种活动或者在街上穿，他的感觉会比学院风更加的时尚。这个风格适合比较成熟的男人，首先在衣服的选择上，一些比较有质感的衣服会比较适合，比如一件西装外套，又或者一件小马甲等都可以是上身很好的选择，下身的选择最好是成熟一点的西裤，这样整体看起来即休闲又成熟。

3潮流风

潮流是很多年轻人喜爱的`风格，特别是现在的大学生，很多都已经爱上了潮流文化。潮流的穿搭也有很多种，现在主要的潮流风格主要有美潮，日潮，这两种风格在国内都很受欢迎，美潮来源于美国的一种潮流搭配，主要的衣服风格以高调的logo和oversize的衣服为主，美潮的搭配在于要突出自己的个性，但是不太适合亚洲人的身型。而恰好，则是更适合我们亚洲人的身材，日潮主要是讲究细节的一种穿搭，国内的代表人物就是余文乐，余文乐作为日潮的忠实粉丝，在日常的穿搭都以日潮为主，工装风就是其中之一。

男士穿搭风格分类3

西部牛仔风

西部牛仔风透出的就是男人骨子里那一点风骚。皮衣的干练线条凸显了男人的硬朗，可牛仔风就是要拒绝一身硬朗！这时可以把整个人的feel从生硬拉回有韵味，其实只需要一件花哨的衬衫和一双撞色的皮鞋，就这么简单。

休闲风

皮衣的休闲搭配秘诀在于不穿皮鞋。无论你是帆布鞋休闲鞋哪怕是运动鞋，只要款式简洁，都可以成为搭配皮衣的主角！具体的款式选择还要根据整体风格来决定。

嘻哈+朋克

崇尚自由的90后一定会爱这一挂！不受拘束的style，配上嘻哈的棒球帽，最能彰显90后不羁的性格。搭配时尽量把裤脚挽起，鞋子可以选择休闲范儿的皮鞋，内搭颜色不要太跳跃，只要记住这三点就够了！

成熟商务风

这种style应该是生活中最常见到的，很受大叔们喜欢，没有气场的人是很难驾驭这种style的。搭配时身上所有的单品尽量选择深色系，皮鞋要选择商务一点的皮鞋，必要时搭配一条棉麻围巾也是极好的。

休闲风

长款风衣可以凹出各种好造型，休闲风更是不在话下！搭配时内搭一定要选择宽松挂的， 这样才休闲。下装可修身可宽松，但不能过分宽松。配饰可以随性一点，一顶同色系的礼帽、一副耳机，这些都是不错的选择呢！