做硬拉的时候，要注意哪些点？

在我们的健身训练中，有这样一个训练动作，如果我们对健身训练有一定了解，或者有一定健身训练经验的话，那么就应该是做过的，这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉，对于这个动作，小编我想说的是，在我们很多人的观念中，这可能是一个较好的练背动作，而在小编我看来，这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。

并且，我们很多人在做杠铃硬拉的时候，如果有些比较重要的点没有去注意到的话，那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。

就比如这样2个比较重要的点，如果我们在做杠铃硬拉的时候，去注意到的了的话，那么我们所获得的训练效果，就会在一定程度上，去得到提升，也就是让我们获得更好的训练效果。

一，搭配一些其他训练动作

我们得要知道的是，杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作，我们在做杠铃硬拉时，身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。

而我们在做杠铃硬拉的时候，身体所承受的负荷是会比较大的，就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力，因为在这样一个状态中，自己的脊柱是处于一个压缩状态的。

如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话，对于我们的脊柱来说，并不是一件好事，所以，我们在做完两组杠铃硬拉以后，就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。

就比如负重的反手引体向上这个动作，我们在做的时候，自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。

所以说，我们在做两组较大训练重量的杠铃以后，就可以去做一组负重的反手引体向上，从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。

另外，我们在进行杠铃硬拉之前的热身时，除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外，还可以去进行几组的绳索直臂下压，从而让我们去获得一个更好的热身效果。

二，做硬拉的重量逐渐增加

关于杠铃硬拉这个动作，我们得要知道的是，如果自己想要通过这个动作，去提升我们的肌肉力量的话，那么在做动作的过程中，递增训练就是比较好的。

所谓的递增训练，指的就是我们在做杠铃硬拉时，逐渐的去增加自己的训练重量，对于我们绝大多数人来说，训练重量可以这样去增加，那就是每做完两组动作以后，就去加一个重量，一般做六组的话，那么我们就增加两次训练重量。

男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

不叫，项目不同。硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一；而拉单杠叫单杠硬拉，是不借助外力，身体不允许来回扭动，直上直下，下巴要超过单杠。单杠是诸多运动方式中的一种运动方式，它可以帮助训练者拥有有一个优美的体魄，而流畅的肌肉线条也是会让人的姿态非常的挺拔。