冬奥会冰球比赛有哪些规则？

冰球简介　　冰球（ice hockey），又称冰上曲棍球，是运动员穿着特制的冰刀、护具和服装，手持球杆在冰场上击球的一种冰上球类运动。冰球以击入对方球门内的球数多者为胜。世界上最高速的球类运动。 [编辑本段]冰球历史　　冰球运动起源于19世纪中叶的加拿大。加拿大金斯顿流行一种冰上游戏，参加游戏者足绑冰刀，手持曲棍，在冰冻的湖面上追逐拍击用木片制成的冰球。当时参加人数和场地均无限制，只立两根木杆作为球门，这就是现代冰球的前身。1879年加拿大蒙特利尔麦吉尔大学组织了一次正式的冰球比赛，规则是WF罗伯逊教授和RF史密斯教授共同制定的。最初规定双方参加者各为11人，后改为9人，又改为7人，最后改为6人。球杆与球也不断改进。后来，这项运动逐渐发展到美国与欧洲 。1908 年在巴黎成立了国际冰球联合会，总部设在奥地利首都维也纳。1920 年冰球运动在第7届奥运会上被列为比赛项目。1924 年第1届冬季奥运会在法国举行，加拿大队以绝对优势获得冠军。1924～1953年，加拿大冰球在世界上常处于领先地位，多次赢得世界冠军。1954年，苏联队战胜加拿大队，获得第21届世界冰球锦标赛冠军，加拿大独占冰球优势的局面被打破。 冰球运动在中国已有60余年的历史。1935年在北平举行的第1届华北冰上运动表演会上，第1次举行了冰球比赛。中华人民共和国建立后，冰球运动得到迅速发展。1953年在哈尔滨举行首届全国冰上运动会，有 5个队参加冰球比赛。以后在东北、华北等一些省、市相继建立各种形式的冰球队。从1955年起每年举行1次全国冰球比赛。1956年以后，中国冰球队开始参加国际比赛。1981 年北京举办了世界冰球C组锦标赛，中国队获得亚军，晋升到B组。1986年在日本举行的第1届亚洲冬运会上，中国队获得金牌。

　　冰球是融足球、曲棍球和速度滑冰技术与战术思想为一体的体育运动。它的问世，稍晚于足球、曲棍球和速度滑冰。

　　冰球运动要求有敏捷娴熟的曲棍技巧和快速多变的滑冰技艺以及集体协作意识，是身体对抗性较强的集体运动项目。

　　据记载，在英、法移民和英国殖民主义者到加拿大以前，当地的印第安人已在冰上做一种有趣的游戏了。后来，英殖民者占据北美洲以后，英国驻加拿大士兵受印第安人的启发，悠悠闲暇之余，常在冰上打罐头盒。

　　正当各国冰上活动还处于游戏阶段时，加拿大留学生乌·罗伯逊把在英国学习期间了解的曲棍球打法用于冰上，并结合印第安人的“拉克罗斯”球的特点，创立了一种新型的冰上运动，这就是冰球运动的雏形。

　　1858年，这种运动从蒙特利尔和魁北克等地迅速蔓延到整个加拿大。所以，原始的冰球运动也有“加拿大球”之称。1875年，相关组织制定了简单的冰球比赛规则。1879年，冰球比赛正式开始。1890年，第一个冰球组织——安大略冰球运动协会成立。

　　此后，这项运动传入欧洲及世界各国并流行起来。 [编辑本段]冰球技术　　冰球的基本技术可分为滑跑技术和攻防技术两大类。滑跑是冰球运动员必须熟练掌握的最基本技术，包括起跑、正滑 、倒滑 、惯性转弯 、左右压步转弯、急停等。滑行姿势应是上体抬起，稍前倾，眼睛向前看，两脚蹬冰频率稍快。这种滑行姿势有利于在场内骤然急跑急停和频繁变换方向。攻防技术，包括控制球、传接球、过人、争球、射门等进攻技术和阻截、抢球、合法冲撞以及守门员防守等防守技术。射门是各项进攻技术中特别重要的一项。射门方法很多，有拉射、挑射、快拍、击射和补射等。这些方法又分正拍和反拍两种方式。现在又发展了弹射和垫拍等射门方法。 [编辑本段]冰球战术　　战术是比赛中为了战胜对方而采取的攻防方法。它包括：①进攻战术，有个人、2～3人和全队的进攻战术 ，全队进攻战术又可分为快攻和阵地进攻。② 防守战术，分为个人防守、2～3人防守和全队防守战术。③“ 多打少”和“少打多”战术，冰球规则有罚出场2分钟和5分钟的规定，场上可能形成6打5或6打4以多打少局面，这是得分的最好时机，多打少战术就是针对这一情况采取的一种特殊形式的进攻战术；反之少打多则是因队员被罚出场而被迫采取的特殊形式的防守战术。 [编辑本段]冰球规则　　在一场冰球比赛中共有两支球队参加，在全部给定的比赛时间内，每支球队场上队员为6名。当有队员因犯规受罚下场时，每队将不再是6名队员了。

　　每名队员都配备一支带杆刃的冰球杆来控制场上唯一的一个小而坚硬的扁平黑色圆盘形球，它被叫作冰球。（它之所以坚硬，是为了更好地在冰面上滑动）。冰球比赛的意图尽量比对方更多地把球射入对方球门，同时积极有力地防卫本方球门。

　　每队都有一名守门员，两名后卫以及分为中锋、右边锋和左边锋的3名前锋。除了两队的队员外，允许在场上出现的其他人员只有3名裁判人员：一名裁判和两名边线裁判。

　　每场比赛分3局进行，每局为20分钟，两局之间有15分钟休息或接受电视采访的时间。除非是平分决胜（或出现平局），否则没有加时赛。比赛中断十分频繁，计时器也会随之停下来，这样就确保了观众观看每局实际比赛的时间为20分钟。

　　冰球场长60—61米，宽29—30米。高为120—122米的围绕场地的由厚实的木头或塑料制成的围栏叫作“界墙”，在界墙上装有防震玻璃用来保护付费观看比赛的观众。

　　比赛开始时每个队员都有自己的基本位置：1）守门员。2）后卫。3）边锋或前锋。4）中锋。

　　球门宽183米，高122米，门上覆有一个球门网，如果一个队射门，它可以把球挡在球门内。守门员是防守的最后防线。他可以用球杆控制球，可以抓球、握球、抛球、扑球、踢球、用身体或球杆断球。所以，守门员的装备很沉重，并且有一只比任何人都大的球杆。他还必须带面罩作进一步保护。在球门前的小半圆形被称作球门区，它是防守区域，除非冰球在球门区内，否则对方队员不允许站在球门区内或干扰守门员。当冰球完全穿过与球门杆平齐的红线时即获得一分。

　　两名后卫通常是并肩作战，他们的位置是在球门和攻区之间，后卫的任务是要试图阻止冰球穿过他守卫的蓝线，如果球一旦过了蓝线，他就要争取阻截冰球并把它传给前锋。后卫的主要职责是防守，所以后卫绝对不能站错位。

　　中锋主要是在左右边锋之间的中场上下来回活动。通常是由中锋来争开球开始比赛，然后他把球传给企图进攻射门的一个边锋。中锋要试图自己进攻射门，或者传球给边锋去射门。中锋同样肩负防守的任务，要防卫本方区域并从对方队员杆下阻截球。左右边锋，顾名思义，场上位置是在左右两边，他们运球，并试图与中锋配合，以射门得分来奠定比赛胜局。当球被断走时，他们还必须去阻截对方队员进攻。

　　说到处罚，是由裁判员判罚那些多次一般性和明显犯规的队员，如杆打人、绊人、打架、向界墙猛烈撞人（过分猛烈地把对方队员撞向界墙）、肘顶人、杆刃刺人（用冰球杆），横杆推阻（遇到对方队员时拿起球杆阻拦）或者延误比赛。处罚的时间分为2分钟、5分钟、10分钟和罚下场。比赛中要求宣告员在队员犯规受罚后，立即宣告其犯规判罚的名称及判罚时间。被判罚的队员坐在另一个座席上，通常那个座席是在场地远离队员度的另一侧。

　　比赛结束时，一队获胜（其中得分多的一队为胜队），两个队的队员列队相互握手，以表示两队间的友好并向胜队祝贺。 [编辑本段]冰球场地　　标准冰球场地最大规格为长61米，宽30米；最小规格为长56米，宽26米；四角圆孤的半径为7～85米。国际比赛均采用长61米、宽30米、角圆弧半径为85米的场地。冰球场地四周围以高115米～122米木质或可塑材料制成的牢固界墙。除场地正式标记外，全部冰面和界墙内壁应为白色。

　　在冰场两端，各距端墙4米，横贯冰场并延伸到边线界墙，画出宽5厘米的两条平行红线为球门线。两个球门固定在球门线的中央。两条30厘米宽的蓝线横贯整个冰场并垂直延伸到边线界墙，将两条球门线之间的区域作三等分，自己球门一侧为守区，中间为中区，对方球门一侧为攻区。在冰场中间，有一条30厘米宽的红线平行于蓝线，横贯冰场并垂直延伸到边线界墙，称为中线。中线的中间有一个直径为30厘米的蓝点为开球点。此外，在中区和两端区还有8个直径为60厘米的争球点和5个半径为4．5米的争球圈。在每个球门前有一1．22米×2．44米，由线宽5厘米的红线连成的长方形，称为球门区。在中线附近靠近一侧边线界墙的冰面上还画有半径为3米的半圆形裁判区。

　　冰球门宽183米，高122米，球门内最深处不大于1米或小于60厘米。球门支架后面应覆盖门网，门内悬挂垂网，以便把球挡在门内。球门柱、横梁等向外的表面为红色，向内的表面和其余支架、底座的内表面为白色。在冰场一侧的界墙外设有分开的、供比赛队使用的队员席，对面边线界墙外设裁判席和受罚席。为使比赛顺利进行，冰球场必须备有信号装置、公开计时装置和光线充分良好的照明设备。 [编辑本段]冰球装备　　用具：冰球运动员的用具包括冰球鞋、冰球刀、护具、冰球杆。

　　冰球鞋：为高腰型，鞋头、鞋帮、两踝、后跟等外层均为硬质。前面的长鞋舌加上硬实的高腰，可将腿踝箍紧，帮助运动员支持和用力。冰球鞋原为优质牛皮缝制，60～70年代出现全塑料模压鞋。现在国际上多用尼龙纤维鞋帮、塑料底的冰球鞋。这种鞋比皮制鞋轻，坚硬、耐湿，适合室内冰场使用。

　　冰球刀：原为铁托钢刃，现多采用全塑刀托，优质合金钢刀刃，具有质量轻、抗击打、不易生锈等优点。冰球刀刀身高而短，弧度大，刀刃较厚。刀身高，在运动员急转弯冰刀倾斜时也不会使鞋触及冰面；刀身弧度大，和冰面接触面积小，可以灵活地滑跑和改变方向；刀刃厚，可抗打击而不弯；刀刃带有浅沟可使其锋利持久。守门员冰鞋在鞋的四周包有特殊加厚的硬皮革，以抗球击打，保护脚部。守门员冰刀与运动员冰刀有较大区别，它全为金属制做，刀身矮而平，刀刃与刀托有多处连接以防漏球。

　　与花样冰刀最大的不同点为冰球刀受力面积较小，灵活，抗击打。

　　护具：为防止在紧张激烈的对抗中受伤，运动员全身穿戴护具。护具包括头盔、面罩、护肩、护胸、护腰、护身、护肘、手套、裤衩、护腿、护踝等。现代冰球护具一般多采用轻体硬质塑料外壳，内衬海绵或泡沫塑料软垫。守门员戴有特制的面罩、手套，加厚的护胸及加厚加宽的护腿。 冰球杆：用木质材料制成，从根部至杆柄端不能长于147厘米。杆刃不得长于32厘米，宽为5～7．5厘米。守门员球杆杆柄的加宽部分从根部向上不得长于71厘米，不宽于9厘米，杆刃长不超过39厘米，宽不超过9厘米。

　　冰球：为黑色硬橡胶或经国际冰联批准的材料制成。球厚2．54厘米，直径7．62厘米，重量为156～170克。 [编辑本段]冰球趣闻　　虽然冰球的起源现在已经不太清楚，但人们广泛接受的说法是冰球是由英国人传入北美的。在早期英国驻加拿大的兵站中，人们非常喜爱这项运动。在1870年代，加拿大麦基尔大学的一些学生开始组织冰球比赛，并且制定了被人们称作"麦基尔规则"的相关规则。为了与此规则相适应，人们用现在的冰球取代了早期的橡胶球，并且将冰球的每队上场人员定为九名。

　　1885年，加拿大蒙特利尔诞生了第一个全国性冰球组织--加拿大业余冰球联合会(The Amateur Hockey Association of Canada)。该组织将冰球的每队上场人数减至七人，同年，一个由四支球队组成的冰球联盟在安大略湖成立。

　　在1890年代，此项运动传至美国，约翰霍普金斯大学和耶鲁大学在1895年进行了一场著名的冰球比赛。虽然冰球运动在加拿大只是一个娱乐项目，但美国却成立了第一个全国性职业冰球联盟，该联盟于1903年成立，总部设在密歇根州的Houghton，加拿大和美国的球队及球员都是该组织成员，三年后其规模扩大了一倍，到了1910年，北美职业冰球联盟(NHL)正式成立。

　　冰球运动第一次比赛是在1856年加拿大的一个小城——哈利法克斯举行的。每方上场15人，想方设法将球击进对方球门为胜。这种游戏性的比赛很快引起了人们的举到1858年，冰球运动就风行加拿大全国，并很快传到了欧洲。1857年3月3日，在加拿大蒙特利尔维多利亚冰场举行了第一次正式的冰球比赛。1885年，北欧国家也开始兴起了冰球运动，这时已改为每队七人上场参加比赛。1890年，世界上第一个冰球组织——加拿大安大略冰球协会成立，冰球运动在加拿大迅速普及，直达西海岸。接着，全国各地的冰球俱乐部相继成立。冰球运动很快传播到欧洲，首先在英国、瑞士、法国、比利时等国开展起来。 [编辑本段]女子冰球　　一种由女子进行的冰球运动。始于加拿大。后流行于捷克斯洛伐克、日本等国。比赛规则类似男冰球，其不同处为每场只分上、中、下三局，每局时间为20分钟。两局之间休息15分钟。此外，冲撞对方胸部为犯规。相较男子冰球对抗性弱许多

　　历届女子冰球世界锦标赛名次

　　年份 主办城市 队数 名次

　　1990 加拿大渥太华 8 1加拿大 2美国 3芬兰 4瑞典 5瑞士 6挪威 7西德 8日本

　　1992 芬兰坦佩雷 8 1加拿大 2美国 3芬兰 4瑞典 5中国 6挪威 7丹麦 8瑞士

　　1994 美国普莱西德湖 8 1加拿大 2美国 3芬兰 4中国 5瑞典 6挪威 7瑞士 8德国

　　1997 加拿大齐申纳 8 1加拿大 2美国 3芬兰 4中国 5瑞典 6俄罗斯 7瑞士 8挪威

　　1999 芬兰埃斯普 8 1加拿大 2美国 3芬兰 4瑞典 5中国 6俄罗斯 7德国 8瑞士

　　2000 加拿大密西索加 8 1加拿大 2美国 3芬兰 4瑞典 5俄罗斯 6中国 7德国 8日本

　　2001 美国明尼阿波利斯 8 1加拿大 2美国 3俄罗斯 4芬兰 5德国 6中国 7瑞典 8哈萨克斯坦

　　2004 加拿大哈利法克斯 9 1加拿大 2美国 3芬兰 4瑞典 5俄罗斯 6德国 7中国 8瑞士 9日本

　　2005 瑞典林雪平、北雪平 8 1美国 2加拿大 3瑞典 4芬兰 5德国 6中国 7哈萨克斯坦 8俄罗斯

　　2007 加拿大温尼伯、塞尔科克 9 1加拿大 2美国 3瑞典 4芬兰 5瑞士 6中国 7俄罗斯 8德国 9哈萨克斯坦

　　2008 中国北京 9 [编辑本段]冰球术语　　比赛的开球点

　　红色中线最中间有一个蓝色点，这就是开球点。每局比赛开始或者射中球门以后，双方都要在这个点上争球，以此开始下面的比赛。

　　争球点

　　此外，场地上还有另外8个点，称为争球点。比赛中，如果攻队队员由本队半场将球直接打过对方球门线形成“死球”，裁判员要鸣笛停止比赛，把球拿回到攻队的守区争球点，双方争球，重新开始比赛。

　　越位

　　在球没有进入攻区之前，攻队队员不能先于球进入攻区，否则就是越位。此时，裁判员要鸣笛停止比赛，把球拿回到中区争球点重新争球开始比赛。

　　合理冲撞

　　比赛中，运动员可以用肩、胸、臀冲撞对方控球队员，但不得滑行三步以上或跳起来进行冲撞，也不得从背后或距离界墙3米以内向界墙方向猛烈冲撞，否则就是非法冲撞。

　　凡是非法冲撞者，裁判员将视情节对他进行2分钟小罚或者5分钟大罚及附加10分钟违例，严重者将被判罚为严重违例或者取消比赛资格。

　　犯规

　　因为冰球比赛速度极快，运动员手中又有冰球杆，场上竞争局面如果不得到适度控制，就会出现极不文明甚至危险的现象。因此，规定下列动作都不允许出现：

　　用手推人、抱人，用腿绊人，用肘顶人，用杆钩人、绊人，横杆推阻，将杆举过肩部以上，持坏杆参加比赛，向场外投掷球杆，用杆打人，用杆头刺人或杵人。

　　出现以上现象，裁判员将视情节给与小罚、大罚、违例或严重违例的处罚。

　　 冰球各位置名称

　　C中场 LW:左边锋 RW:右边锋 LD:左边卫 RD:右边卫 c centre 中锋 Lw leftwing左前锋 Rw rightwing右前锋 Ld leftdefender左后卫 Rd rightdefender右后卫 [编辑本段]历届冬奥会冰球冠军　　男子冰球

　　1924夏慕尼冬奥会 加拿大冰球队

　　1928年圣莫里茨冬奥会 加拿大冰球队

　　1932年普莱西德湖冬奥会 加拿大冰球队

　　1936年加米施-帕滕基兴冬奥会 英国冰球队

　　1948年圣莫里茨冬奥会 加拿大冰球队

　　1952年挪威奥斯陆冬奥会 加拿大冰球队

　　1956年意大利科蒂丹佩佐冬奥会 前苏联冰球队

　　1960年美国斯阔瓦利冬奥会 美国冰球队

　　1964年奥地利因斯布鲁克冬奥会 前苏联冰球队

　　1968年法国格勒诺布尔冬奥会 前苏联冰球队

　　1972年日本札幌冬奥会 前苏联冰球队

　　1976年奥地利因斯布鲁克冬奥会 前苏联冰球队

　　1980年美国普莱西德湖冬奥会 美国冰球队

　　1984年南斯拉夫萨拉热窝冬奥会 前苏联冰球队

　　1988年加拿大卡尔加里冬奥会 前苏联冰球队

　　1992年法国阿尔贝维尔冬奥会 前苏联冰球队

　　1994年利勒哈默尔冬季奥运会 瑞典冰球队

　　1998年长野冬季奥运会 捷克冰球队

　　2002年盐湖城冬季奥运会 加拿大冰球队

　　2006年都灵冬季奥运会 瑞典冰球队

　　2010年温哥华冬季奥运会 加拿大冰球队

　　2014年索契冬季奥运会 —— [编辑本段]冰球用品之球棍　　球杆 ( Stick )

　　左侧为守门员的球棍 , 右侧为一般球员的球棍

　　守门员的球杆和一般球员是不同的，拿法也不一样。

　　传统的球杆是木杆，由梣木、枫木或榆木刻成,近来则因材料的进步，

　　而有不同的组合：棍身(shaft) ( 铝 / 木 / 碳纤维 / 纤维强化复合树脂 ) + 棍头(blade) ( 木 / 玻璃纤维 /强化树脂 /碳纤维)

　　一般木质的杆身多半不能换 blade，也就是说不管 blade

　　是配什么材质，磨到一定程度就得整支换新。

　　而铝杆和碳纤杆则多能换blade，

　　磨耗后可选择喜欢的材质来更换。但是铝杆和碳纤杆的价钱并不便宜，

　　而换好一点的 blade，价钱也和买一支全新的进口木杆和差不多。

　　杆身越硬击出去的球越快，但须要强有力的臂膀，适合专业球员使用。

　　一般由冰上曲棍球选手击出去的球，球速可达100 mile / hour，

　　有经验的球员在做「slapshot」时， 会打在球后的冰面上，

　　再加上身体下压的力量，使球杆变弯。这个动作叫「load」，利用球杆弹直的力量，

　　再加上自已的力量击出高速的球。但球杆越硬，则要用越大的力量来压弯，所以也就更难。

　　铝杆属硬杆，强化树脂杆则依其强化纤维的排列方式，而有不同的弹性及硬度，有很大的选择空间。

　　球杆的材质非常的重要，影响控球和球速，就如网球拍穿线的磅数一般。

　　杆身 ( shaft ) 与杆面 ( blade ) 的交角称做 --「lie」，lie 的角度越小越好控球 (

　　球距身体较近 )， lie

　　越大控球的范围就越大。理论上应该是由身高，杆长和习惯来挑选，但是国内的商家还没那么专业，

　　所以也就没什么选择。

　　球杆的长度依每个人的身高而定，原则是穿上溜冰鞋后将球杆竖直在身前，杆尾在下巴与鼻尖之间最理想，

　　太长可自行锯短。后卫可以长一点，防守范围较大，前锋则可短一点，运球、射门较为灵活，

　　可依个人喜好而定。

　　球杆可以在杆面和杆尾缠上 ( taping ) 专用的布胶 (hockey tape)，但是一般医疗用的布胶用起来也差不多，

　　缠在杆尾的好处是可以增加摩擦力，戴手套握球杆是很滑的，

　　至于缠在杆头可以增加摩擦力来控球

　　球杆有左右杆之分，持右杆的人持杆姿势为左手在上握住杆尾(butt-end)，

　　右手握在左手下方一个前臂的距离。

　　以下是左杆 (LEFT-HANDED STICK)

　　以下是右杆 (RIGHT-HANDED STICK)

　　要选择拿左杆还是右杆，有人是由左右撇子来决定，也就是右撇子拿右杆，左撇子拿左杆，

　　这样惯用手是握在杆身中央，击球会较为有力。但正常来说，看怎样拿得顺手,自然就怎样拿，

　　与球棍有关的犯规动作:

　　--hooking : 用棍去勾对方身体

　　--sparing : 用棍的趾部(toe)去戳对方身体

　　--butt-ending : 用竿顶舂击对方身体

　　--cross-check : 双手持棍,而以两手间的棍身撞击对方身体

　　--high stick : 在球门的cross bar 以上击球

　　与球棍有关的防守动作:

　　[1][2]poke check : 单手持棍戳球防守动作

　　(单手持棍)

　　sweep check :

　　(单手持棍)

　　lift check :

　　(双手持棍) [编辑本段]冰球队运动小知识　　1)冰球运动的世界性管理组织：

　　国际冰球联。IIHF是国际冰球联合会的缩写(简称)。

　　2)主要的国际冰球比赛:

　　世界业余冰球锦标赛。

　　3)一个冰球队有几名队员：

　　一个冰球队有6名队员(实际上每个队可由20名队员组成，但上场队员只允许6名)。

在冬季运动时要注意以下方面：

一、注意保暖，防止受凉。在运动过程中要穿合适的衣服，鞋袜要合适、保暖。多备几件衣服，以便随时增减。

二、为了防止冻伤，身体外露的部位要戴手套、帽子。脸部也要做好防护，抹一些保湿护肤品。潮湿的鞋袜要及时更换，防止脚趾冻伤。

三、运动前要充分做好准备活动。冬季天气冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，如果不做好充分的准备活动，在运动中猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。

四、在户外使用健身器材时最好避免直接跟皮肤接触。人体皮肤接触到冰冷的金属时会发生粘连，带来伤害。所以在使用金属器械时，最好戴上手套。手套和鞋子最好要防滑，以免运动时脱手或滑倒而造成损伤。

五、在户外运动，不要选择长时间静止不动的项目。

扩展资料：

冬季运动的好处：

一、现代社会，生活工作节奏都很快，人体长期处于超负荷状态。俗话说：“生命在于运动”，进行适当的体育运动对促进人体健康有良好作用，而冬季运动还可锻炼人们的意志力。

二、冬天里气温低，空气相对洁净（北方雾霾天气除外），呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。如果夏天里的运动是轰轰烈烈挥汗如雨，冬天里运动的优势则是静悄悄地带来瘦身效果。

三、冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。具体项目根据年龄差异而有所不同。

四、年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。在运动时机上，年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午。

-冬季运动

肩部组合运动的逐字稿

为什么我们要训练肩部呢？因为肩部和我们的健康有着密切不可分开的关系，现在有很多人都有肩周炎，颈椎病，富贵包，高低肩，耸肩，肩部酸痛等等

什么样的肩部是最美的呢？一字肩，没有扣肩驼背，香肩美背，蝴蝶背最美的

我们想要快速的提升气质，就要提升我们关键的三角区，就是我们的颈肩胸，肩开了，肩沉了，颈部提胸也挺了，一个人自然而然看起来有气质，所以接下来我们一起来训练我们的肩部组合运动

动作一，双脚并拢，双手直臂，立掌勾腕，手指勾回，指耳垂。四指并拢，直臂，压腕落下，落在身体旁侧，轻提重落，提肩落肩胛，左肩四次，右肩四次，双肩八次。

动作二，旋肩五步法，第一步手指尖放在裤缝的两侧，第一步叫做轻提，第二部叫做后展，第三步叫做夹紧，第四步在夹紧的基础上，叫做上下沉。第五步回正。提、后、夹、沉回重点在夹沉，三四留2/3的时间。轻提，后夹，夹紧，下沉，回正，重点在夹和沉。1到8拍给夹和沉2/3的时间，一提、二后、三四夹住、五六下沉、七八回正。

准备我们一起做五圈就好，

一、注意节奏的分割。

二、注意手指尖紧贴裤缝上。

三、注意不要挤压颈部颈纹，一条颈纹显老十岁  。

四、注意一个呼吸一个圈。

好，大家做得很好，但是一定要注意手肘不做刻意的弯曲。

动作三，双脚分开与肩宽，十指交叉在身前，爆发力向后展肩，前提，收紧中断，中断分别为腹部，背臀腿收紧稳住，爆发力向后展肩至耳后，567走，动作不要太快，不靠惯性，靠惯性离受伤不远了。靠爆发力和控制力，2拍起2拍落。

动作四：小手臂指向前，右臂向上，左臂向下。要点三崩直：肘腕指绷直，开于耳后，向上延展，穿越房顶，插至云霄，左手向下，三绷直，往下延展，仿佛穿进土壤。交替伸展，画立圆，再回正，再交替伸展，记住用爆发力同时画立圆。

现在我为大家梳理动作：

动作一、轻提重落，单四双八，

二、旋肩五步法，提后夹沉回，做20个

三、十指交叉往后展肩做八个八拍

四、交替展臂做八个八拍

接下来我们一起做一次（带练习）

好，我们再一起回顾一下，肩部动作主体动作有四个。

练习肩部有哪些收获呢？可以改善肩周炎，防止高低肩，缓解富贵包。可以帮助我们瘦肩，改善驼背，并且可以快速提升气质，纤薄美背，让一个人看上去有精气神。那么，持续练习就能够让我们成为拥有，香肩美背的女子！

肩部后束训练动作方法有哪些

　肩部后束训练动作方法有哪些，肩部运动可以促进患侧肩关节的血液循环，缓解肌肉痉挛和组织状态，好的肩部线条也能让人看起来更有精神，肩部后束是三角肌三束肌肉里最薄的一部分，但对于肩部塑形非常重要，一起来了解下肩部后束训练动作方法有哪些。

肩部后束训练动作方法有哪些1

　 1、 你的锻炼计划

　每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。

　 2、 前举运动

　双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。

　 3、 中举运动

　双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。

　 4、 后部抬举运动

　坐在椅子的'边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。

肩部后束训练动作方法有哪些2

　 1、三角肌的前束和中束会普遍偏强

　我们得要知道这样的一个知识点，那就是在我们的肩部肌肉中，三角肌前束和三角肌的中束是要相对强于后束的。其中的原因也有这样两个，其一就是因为我们在日常生活中，会经常去用到自己的三角肌前束和中束，如此一来，长此以往的话，那么自己的三角肌前束和中束就会得到很好的增强。

　其二，那就是因为在我们的胸部肌肉训练的过程中，在自己做很多的训练动作时，除了会较好的练到自己的胸部肌肉以外，还会在一定程度上，去或多或少的练到自己的肩部肌肉的三角肌前束和中束。而在我们的日常生活中，三角肌后束这部分肌肉，是我们很难以去用到的，长此以往的话，那么自己的三角肌后束就很快会逐渐退步了。

　如此一增一减，我们的三角肌前束和中束，就会在很大程度上，去比自己的三角肌后束要强上很多的了。而我们得要知道的是，如果自己的三角肌前束和中束，要比三角肌后束强上太多的话，那么就很可能会让自己的身体出现一些体态上的问题，比如圆肩等等。

　 2、三角肌后束会很容易成为弱势

　三角肌后束，很可能会非常容易成为自己的弱势肌肉之一。当自己的三角肌后束过于弱的时候，不仅会让自己在练三角肌后束的时候，让背部肌肉成为主导发力的肌肉。

　而且还可能会让自己在练背部肌肉的时候，对自己的背部肌肉的训练效果，造成一些不必要的负面影响，从而让自己的练背效果去得到大减。

　 3、反向的坐姿蝴蝶机运动

　在我们的三角肌后束的强化训练中，有着这样的一个强化训练动作，那就是反向的坐姿蝴蝶机运动了。我们在做这个动作的时候，如果动作比较标准，并且有很多细节问题都注意到了的话，那么自己的三角肌后束就会受到一个很好的强化。在做这个动作的时候，是需要依靠蝴蝶机这个器械去完成。

　自己在做的时候，需要把蝴蝶机的握把向后调一些。其次，我们在做这个动作的时候，最好让自己的身体挺直，不要让自己的弯着腰弓着背去完成动作。还有一个比较重要的点，那就是我们在做动作的时候，不要耸着肩膀去完成动作，否则自己的三角肌后束在训练中可能不会受到较好的训练效果。

　另外，我们在做动作的时候，还是需要快起慢落的，让自己的三角肌后束受到更为充分的肌肉刺激。

如果肩部一直处于紧绷状态，不管是否训练肩部，都应该每天对肩部进行热身，那么为什么要怎么说呢？是因为大多数的人的肩部都不是特别灵活，加上一周可能只健身几次，如果只在锻炼肩膀的时候做热身运动，那么你就需要花费大量的时间才可以让肩膀活动开来。

所以呢买一些像弹力带和轻哑铃之类的小工具是不错的方法，这样就算在家里，也可以完成这些热身动作，准确的说是两组动作各十到十二次。

首先是弹力带肩环绕动作，这个动作非常受欢迎，推荐你可以在你的健身包里面放一根弹力带，那么你就可以随时随地的进行热身动作。

比如你可以将弹力带拉开，你也可以用一根棍子来热身，但是大多数的人不具备这样的灵活性，所以弹力带是一个非常不错的选择。

通过改变握距，还可以调整其张力，初学者用较宽的握距可以降低难度，当灵活性提高后可以减小握距，这会增加弹力带张力，拉伸效果会更好。

在做动作的时候要注意，起始的位置要放在身体前方，保持弹力带张紧，抬起双手越过头顶。

向后伸展，触碰到大腿后部，之后在原路返回，最终触碰到大腿前侧，这样就完成了一次动作。

那么在你做的时候你可以加入一些复合动作，比如向一侧倾斜等，只有你觉的对你有帮助你都可去做一些。

第二个动作是单臂哑铃曲臂旋转，需要你找一个五到十磅的哑铃，如果太重的话反而可能会对肩部造成伤害。

我们要的是拉伸和放松肩膀，所以五到十磅就足够了，那么如果你之前那没有做过这个动作。

建议是从五磅的哑铃开始，躺下让手臂与身体保持九十度夹角，同时小臂与大臂也是九十度夹角。

当你在做这个热身运动的时候，上下旋转手臂，确保肩部时刻紧贴地面，你也可以把手放在肩膀上。

来提醒自己调整动作，当你动作幅度太大，导致肩膀离开地面的时候，你就可以发现，所以要尽可能的旋转手臂。

但是当你向下旋转的时候，就很难继续往下，肩膀就会离开地面，此时就会对肩部造成压迫，可能还会使肩部受伤。

如果我们能在进行肩部训练之前，把前面所说的两个动作都认真的做一遍，把自己的肩部热开的话，不仅能增加自己的训练效果，而且还能大大的避免自己在训练中受伤的可能。