健身时深蹲老是膝盖痛该怎么办？

深蹲可谓是是健身的王牌动作，它对我们整体力量的提升以及肌肉的增长有着显著的效果。很多人在开始练习深蹲的时候，都会出现膝盖不适的症状，如果你有膝盖疼痛并且影响到训练，那就要多注意平时训练时所不在意的细节了。

 

 

当你练腿的时候，除了关心你的肌肉以外，还要多注重骨与肌肉相连接的肌腱部位，如果有长期的膝盖不适或者刺痛的问题，尤其是在深蹲的时候，那么在训练之前就要注重热身，在肌肉还没有活动开的时候就蹲膝盖会很容易受伤。今天就来教大家一套小范围活动热身动作，在非常适合在加大负重深蹲之前来做。

 

 

这个动作的动作幅度不宜过大，可以使你的肌腱活动起来并保持弹性，用弹跳的方式使腿部肌肉收缩，接下来可以边做边向侧边移动做侧弓步，动作范围不用过大，你会发现动作很快并且是用弹震式来进行。每边重复十次。

 

 

第二个动作说向侧后方迈腿，来活动开我们的髋关节，要知道臀部是我们身体肌肉中最有力的肌群，如果髋关节没有热身完全，深蹲动作幅度将会受到限制，并且容易受伤，每边重复十次。

 

 

接下来的动作是快速小开合跳，让髋关节适应外展和内收，向上跳后把腿打开，之后往上跳再收腿，这个动作可以活动髋关节，在这样的范围内使肌腱充分伸展，范围要小，动作尽量轻柔，感受肌肉的收缩与舒展。这个动作做10次。

 

 

下面我们一条腿呈弓箭步，一只手拉住一侧脚背膝盖着地，另一只手放在对侧腿膝盖上，上身随支撑腿向前倾，进行大腿前侧股四头肌的拉伸，在深蹲之前进行动态的拉伸可是保持肌肉的弹性与张力，在训练的时候减小受伤的风险。每侧腿20秒。

 

 

然后拉伸大腿内侧，大腿内侧拉伸到位，可以使我们蹲得更低，一侧腿向外侧打开，然后身体下蹲侧弓步，充分拉开到我们紧绷的大腿内收肌。保持呼吸的平稳顺畅不要屏气。动态拉伸保持20秒。

 

 

最后一个动作来拉伸我们的股二头肌，膝盖绷直，双手交叉尽力向地面下压，膝盖尽量保持伸直不弯曲，上半身向腿部靠拢，在拉伸的时候要保持呼吸的顺畅切忌憋气。动态拉伸保持20秒。

 

 

腿部肌群是我们人体最大的肌群，我们不仅要知道正确的深蹲怎么做，还要懂得如何将腿部激活，热身和拉伸做到位了，深蹲膝盖承受的压力自然而然也就小了，大家可以在深蹲之前进行这套动态的热身，相信在深蹲的时候膝盖疼痛的症状会有所减轻，拥有完美的腿部肌肉不再是梦！

深蹲对膝关节的压力大吗？练深蹲的时候需要绑护膝吗？

1压力很大。深蹲造成的膝关节损伤很大一部分是运动问题造成的，其中最常见的是站立时先伸膝再伸髋，伸膝后再前移。很多压力都集中在膝盖上，很容易长时间造成伤害。要解决这个问题，我们必须记住，我们应该同时伸展臀部和膝盖。另外，膝盖内扣也是造成膝盖损伤的重要原因。膝盖内扣造成站立时大腿内侧旋转，对膝盖内侧半月板施加很大压力。要减少深蹲膝盖受伤的几率，要从这些细节入手。

2练深蹲的时候需要绑护膝。蹲姿是下肢训练的王牌，可以对股四头肌和臀大肌产生非常好的锻炼效果，可以刺激全身70%的肌肉。负重深蹲可以对身体施加很大的负荷，因为它们可以使用大量的重量，从而在短时间内改变身体的激素水平，增加睾酮水平，提高身体增肌和分解脂肪的能力。很多健身爱好者蹲着的时候动作都不是很标准，所以练完会觉得膝盖酸痛，然后训练的时候就会开始戴护膝。护膝会对膝盖前方的髌骨施加一定的压力，从而影响运动效率，一般运动不需要佩戴护膝。虽然护膝可以保护我们的膝盖，但是如果我们不从源头上纠正标准的运动程度，即使戴护膝也会伤害我们的膝盖。

3护膝采用重弹涤纶或棉质帆布制成，用来包裹膝盖，增加膝盖的稳定性，所以很多健身爱好者都会在运动器材中佩戴。然而，护膝在下肢训练中不应该经常佩戴，如深蹲，这被称为“力量训练之王”，因为深蹲在许多其他类型的训练中也是非常重要的一部分。从避免膝盖受伤的角度来说，正确的深蹲姿势更重要。

巧练深蹲告别膝盖疼痛

　巧练深蹲告别膝盖疼痛，深蹲是运动中的常用动作，但不正确的练习深蹲会让膝盖有疼痛感，必须巧妙练习深蹲避免膝盖疼的发生。本文简述巧练深蹲告别膝盖疼痛及相关知识。

巧练深蹲告别膝盖疼痛1

　 深蹲伤膝关节原因

　1、姿势错误，导致容易受伤。

　2、柔韧性太差，腿抬起而不能屈到合适的角度，导致膝关节空间不足，而软骨，半月板咬合在一起，会造成严重磨损，疼痛。

　3、肌肉力量不足，很多人的肌肉力量承受不了深蹲重量，因此无法控制膝关节的幅度。

　4、节奏，很多人做深蹲，都不会去在意控制关节的运动幅度，这样必然严重损伤膝关节。

　 如何巧练深蹲

　1、两腿渐渐弯曲下蹲，眼睛看着上方，这样可以让你在下蹲时身体始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　2、下蹲时膝关节要与脚尖方向保持一致，不要内扣，也不要晃动，因为这样膝关节才符合运动生理学。如果不注意这一点。膝关节将会受到损伤。

　3、起立时两眼依旧要看上方，脊柱要挺直，躯干保持着竖直，让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可投机取巧用弯腰撅屁股的方法把腿伸直。

　4、做深蹲时要减少次数、放慢速度，运动过程中要始终保持匀速，速度不要过快。一般15-20个一组，2-3组就到位了。

　 练习后如何防止膝盖疼

　1、训练完后进行适当的放松，如：抖腿，甩腿等。

　2、洗澡时用热水打湿毛巾拍打膝盖上方5cm处。

巧练深蹲告别膝盖疼痛2

　 这四个常见错误姿势是导致膝盖疼的“元凶”

　 一、膝盖内扣

　双腿力量不足的时候，就容易膝盖内扣。在深蹲的时候，时刻提醒自己膝盖向外！膝盖向外！让膝盖与脚尖在同一直线上，才能减少对膝盖的磨损。

　 二、脚后跟离地

　脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。在深蹲的时候，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，牢牢地踩在地面上。

　 三、膝盖远远超过脚尖

　“深蹲时膝盖不能过脚尖”不是针对所有人。在全蹲时，膝盖稍微超过脚尖有利于维持身体结构的稳定性，防止背部受到过大的压力。所以，适度前移膝盖没有问题，只要不要超过太多就好。

　 四、不会使用髋关节（屁股没有往后坐）

　在深蹲的时候不会使用髋关节也是导膝盖损伤的原因之一。髋关节无法正常发力或者缺少力量，会导致蹲起和下落的`力量全部压在膝关节上，膝盖就很容易受伤。所以用学会使用髋关节，千万不要只做膝往前推的动作。

　 学会正确的深蹲姿势，让你远离膝盖疼

　 准备动作

　身体直立，双脚打开与肩同宽，脚尖超前或者向外稍微选择15°左右，膝盖朝前，不要向内，避免膝盖内扣。双臂交叉在胸前，抬头挺胸收腹，目视前方，肩膀向后打开，下巴微收，不要含胸驼背，保持背部平直

　 深蹲过程

　吸气，膝盖弯曲，臀部向后坐，身体向下蹲，直至大腿与地面平行。呼气，脚掌蹬地，腿慢慢伸直，膝盖不要内扣，慢慢起身回到起始位置。在整个过程中，要避免上半身前后晃动，整个过程中上半身保持不变。

　 练深蹲除了姿势要正确之外还有有什么需要注意的

　 运动前热身

　运动前热身，给身体预热可以快速进入到运动的状态，更好地完成这项运动，而且还能促使膝盖关节以及脚踝等部位分泌更多的润滑剂，来预防运动过程受伤。

　 运动后要进行拉伸放松和适当休息

　运动后拉伸运动就是非常有必要的，能够缓解肌肉紧张，还能减缓由于运动产生的肌肉酸痛感，对于肌肉的弹性以及韧性的改善有很大的帮助。运动后要适当的休息让肌肉好好休息。因为肌肉的修复、合成以及生长都需要休息的时间才能够进行。比如，徒手深蹲可以隔天训练，负重深蹲一般3天训练一次比较好。

　 量力而行

　做任何运动都要量力而行，千万不要运动过度或者是超负荷运动，这样很容易受伤。如果没有做好准备，就不要进行大量的深蹲练习。膝关节不好和腰不好的人最好就不要做，可以换其他运动，比如游泳、慢跑等。

硬拉变深蹲3个修正方式

　硬拉变深蹲3个修正方式，硬拉是髋关节主导的动作,很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移的现象,下面是我为大家整理的关于硬拉变深蹲3个修正方式的相关信息。

硬拉变深蹲3个修正方式1

　 1、踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作

　踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。

　 2、凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推

　这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导

　 3、跪姿弹力带髋屈伸

　跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！

　同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！

　采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！

硬拉变深蹲3个修正方式2

　 面壁深蹲有什么好处

　一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效。

　二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。

　三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

　 面壁深蹲和深蹲哪个好

　面壁深蹲作为深蹲的升级版，当然的要比深蹲的'效果好，而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。

　面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。

　 面壁深蹲怎么做

　1、面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

　2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。

　3、在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。

　面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

　 面壁深蹲注意事项

　 第一、双手上举，保持上肢挺直

　标准深蹲要求我们有能力安全负重，如果上体过于前倾，就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足，背部肌肉激活不足。当我们进行面壁深蹲时，双手上举就是为了进一步激活背部的肌群，伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀，胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间，不仅对练习深蹲有帮助，还有助于改善日常的体态。

　 第二、脚尖与墙面的距离要小于3cm

　这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张，臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲，你的膝盖一直是贴着墙的，墙很好地控制了你膝关节的方向，让其与脚尖方向一致。如果你膝内扣，膝盖会直接顶到墙上，根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感，这是因为你的内收肌正在被拉伸，你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。

对于喜欢减肥的女孩子来说，深蹲运动就是一种运动。它可以快速帮助减肥，但是深蹲运动不能过度，因为它可能会导致我们的膝盖受到伤害。因此在做深蹲运动时，我们要注意下深蹲运动的正确操作步骤，以防止我们的膝盖受到伤害。

一、深蹲运动对膝盖的影响

正规的深蹲动作不会让我们的膝盖受到伤害，但是在做深蹲运动的过程中，我们膝盖部分关节就会承受一定的压力，这一部分压力可能会让我们脚上的韧带以及肌腱变得更加强壮一些。因此正规的深蹲运动对我们的膝盖是有好处的，因为它可以强化我们膝盖处的关节。

二、预防深蹲对膝盖的伤害

不正确的深蹲姿势可能会让我们的关节膝盖受到伤害。因此一般我们在进行深蹲运动之前，必须要提前做好热身运动。因为热身运动可以让我们的身体中的韧带以及软骨有一个过渡期，避免一下子做深蹲这样激烈的运动，韧带一下无法适应，从而导致韧带拉伤以及膝盖受伤。除了要做好热身运运动之外，我们还要注意深蹲的运动量。因为过度的运动也是会给我们的身体各个部分都产生十分严重的影响。然而，在进行深蹲运动的时候，我们也要特别注意，每深蹲一次，重量不要一下子加得太重，同时要注意量力而行。因为太重的话，会加重膝盖的压力，从而容易导致膝盖受到伤害。

三、综述

总而言之，在做深蹲运动时要注意保护好自己的身体，千万别因为一时操之过急从而导致不可挽回的后果。因为我们知道每一项运动都有好处，也都有坏处。只要我们能够将这一项运动好好平衡，那么就能够避免受到伤害，并且能够有各健康的身体。

训练者处于不稳定的训练环境中，这样去完成训练动作，不得不将核心紧张控制，尤其是多关节的复合动作，参与发力的肌群如果不紧张控制，防止轨迹偏离，否则根本控制不好。弹力带在深蹲动作的时候能够有效的纠正膝盖稳定性不稳，向内扣膝的问题，双腿通过弹力带向内的力量，深蹲的同时进行对抗性外展，保证姿势的规范性，有效避免内扣的发生，加深动作记忆。 弹力带除了深蹲以外，还能辅助各种肌肉群的运动，不同的防范锻炼不同的肌肉，针对肌肉群锻炼的时候就是分胸、肩、腿、背、腹部。根据自身情况组合运用，达到锻炼效果的最大化。